ගැහැනු ළමයින්ට අනුව, බර අඩු වීමකදී ප්රථමයෙන් පියයුරු (පියයුරු පදනම මත ඇති මේද පටක අතුරෙන් ඉතිරි වන අස්ථි සමඟ අතුරුදහන් වන) සහ බිතුසිතුවම් අතරින් - පුදුමාකාර වරක්, උදරයට හා කලවා සමඟ "වියළී". සමහර විට, මේදය තට්ටුව ඉවතට විසි කිරීමෙන්, අලංකාර තට්ටුව හදිසියේ ම සන්තෝෂය සඳහා සොයාගෙන ඇත, මම ඉතා තුනී බවක් පෙනෙන බිත්තර වැඩි කිරීමට සහ උරහිස් ටිකක් පුළුල්. මෙම අවස්ථාවන්හිදී, සමහර ඩයට් සමඟ විසන්ධි කළ නොහැකිය. ඔබට ජිම් සඳහා පන්ති අවශ්ය වේ. නිෂ්පාදන ජිම්නාස්ටික්, ව්යායාම් මාලාවක් - සෑම කාන්තාවක්ම අවශ්ය වන්නේ මෙයයි.
නිවැරදි උපක්රම
සිහිකැවිල්ල වැඩිදියුණු කිරීමට අපේක්ෂා කරන්නන් විසින් ව්යායාම දෙක දෙකක් නොමැති වීම හෝ පරිපූරක ලෙස පරිමාවන් වැඩි වීමක් ඇති බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. එම චලනයන් මගින් ශරීරයට වඩා කුඩා හෝ තරමක් පුළුල් වේ. පේශිවල මුළු රහස: ඒවා හුදෙක් ටොන්ටියක නඩත්තු කර ඇත්නම් ඒවා නිවැරදි කරන ලද ලිනන් ආකාරයක් මෙන් ඇද ගන්නා අතර, පොම්ප කරන ලද නම්, ගැටළු සහිත ප්රදේශ වටා ඇත. පළමුවන අවස්ථාවේදී අභ්යාස නොපවත්වා බර හෝ අවම බර (2-3 kg) සමග සිදු කළ යුතුය. දෙවනුව - වචනයේ ප්රායෝගික අර්ථයෙන් දහඩිය හැක. පුරුෂ මාංශ පේශීන් සෑදීමට දැඩි උත්සාහයක් දරයි. එය සියලුම හෝමෝන වේ. අඩු මට්ටමේ ටෙස්ටොස්ටෝනෝන් මට්ටම් මාංශ පේශි ස්කන්ධය වැඩි වීමෙන් මිනිසුන්ට සමාන වේ. එමනිසා කාන්තාවන්ට කිලෝ ග්රෑම් 5 කට වැඩි බරකින් යුත් ශරීර තීරුවක්, වැඩිවන දැඩි දෘෂ්ටි කෝණයකින් වැඩ කිරීමට අවශ්ය වේ.
මීට අමතරව, පරිමාව වැඩි කිරීමට, ඔබ ප්රෝටීන් සමග පෝෂ්ය පදාර්ථ "පෝෂණය" කිරීම සඳහා විශේෂ ආහාරයක් අනුගමනය කළ යුතුය: ව්යායාම කිරීමෙන් පසු කුකුල් මස් කෑල්ලක්, කුඩා ගෘහ චීස් කෑ හෝ ප්රෝටීන කොක්ටේල් පානය කරන්න. තවත් එක් තරමයක්: පරිමාව වැඩි කිරීමට, පහත දැක්වෙන අභ්යාස සෙමින් සිදු කළ යුතුය. එහෙත්, ඔබ යමෙකුගේ සංඛ්යාව ඉහළ දැමීමට හෝ එය පරිමාවක් ලබා දිය යුතු වුවද, පුහුණුව නිතිපතා තිබිය යුතුය: ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් පුහුණු විය යුතුය.
- පේශි උනු. අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඕනෑම කාඩියෝ හෝ ධාවනය සඳහා 5-10 විනාඩි අභ්යාස කරන්න, ඔබ දහඩිය පටන් ගන්නා තුරු පැනීම.
- සැසිය අවසානයේ දික් කරන්න. මෙමගින් පේශි ප්රත්යාස්ථභාවය පවත්වා ගැනීමට සහ ඔවුන්ගේ ප්රකෘතිමත් වීම වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ.
- පරිමාවන් වැඩි කිරීමට අවශ්යදැයි තීරණය කරන්න. පේශිවලින් පොම්ප කරන විට නැවත බර අඩු වීම අපහසු වේ.
- එය සලකා බලන්න. අත්වාරු නොමැතිව ව්යායාම කළ හැකිය.
ෆොට්බෝල් ක්රීඩාව
ව්යායාම මගින් තට්ටුවේ මාංශ පේශිවලට සහාය වනු ඇත. IP - බිත්තියේ සිටගෙන, උරහිස්වල පළල අඩි. ඔබේ කකුල් ඉදිරියට ගෙන ඔබේ බිත්තිය ඉදිරිපිට ඔබේ බිත්තිය පිටුපසට තල්ලු කර තබන්න. ඔබේ හිස පිටුපස අත තබන්න. උත්තේජු මත දණහිසට නැමී, කලවා මෙන් බිමට සමාන වන තෙක් පහත් කරන්න; ඔබේ අඳුරු ඉරෙන්න එපා. ඔබ දණහිස් හිරිහැරයට ලක්විය හැකි පරිදි ඔබ වාඩි නොවිය යුතුය. පිටවීමේ දී තට්ටුව තද කළ පසු නැවතත් IP වෙත ආපසු පැමිණෙනු ඇත. ග්ලූටියුස් මාංශ පේශි සහ quadriceps මාංශ පේශිවල පිටුපස මතුපිට ක්රියා කරයි.
ශරීර පටි සහිත කූරු
IP - පුළුල් පරාසය සහිත ශරීර තීරය රැගෙන ඔබේ හිස පිටුපසට දමා ඔබේ උරහිස් මත තබන්න. බ්ලේඩ් තලය. උරහිස් පළල එකිනෙකට වෙනස්ව, දණහිසට ටිකක් නැවී ඇත. පහල පිටුපස, ස්වාභාවික විස්ථාපනයක් පවතී. පහලට යන්න, ඔයාගෙ බෑගු බැහැලා ගන්න. ඔබේ දණ පිටේ ඉක්මවා නොයන ලෙස සැලකිලිමත් වන්න. ග්ලූටේටල් මාංශ පේශි දැල්වීම, නැගීම. අවධානය යොමු කරන්න: ශරීර අවයව වඩාත් බරයි, වැඩිපුර මාංශ පේශි වනු ඇත. ග්ලූටියූස් මාංශ පේශී හා quadriceps පේශිවල පසුපස මතුපිට. ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ හිස් වැස්ම බිමට නොයන බවට වග බලා ගන්න.
කකුල් ආධාරකයක්
IP - නැවතුම්, ශරීර තීරය උරහිස් මත පිහිටා ඇත, කොකුවලට බිම පෙනුම. පිටුපස කෙළින් වන අතර, උරහිස් බ්ලේඩ් පැල්ලම් තිබේ. උරහිස් පළල හරස් අතට. ඔබේ දකුණතේ පාදය නැවත පියවරක් තබන්න. ශරීරයේ බර වම් පාදය වෙත මාරු කිරීම. වම් පාදයේ බෑවුම බිමට සමාන්තරව තෙක් ඔබේ දණහිසට නැමී පහළට ගොස් පහළට තල්ලු කරන්න. නැවත එන්න. මම නැවත පැමිණෙන්න. මෙම අභ්යාසය, බෑගයක් තරමක් වටා ගැනීමට උපකාරී වනු ඇත. ග්ලැටියල්, ක්වඩ්රැප්ස් සහ ඉස්කුරුප්පු වලට වැඩ. අවධානය යොමු කරන්න: ඔබ දඩයම් කරන විට, පිටුපස හරස් නොවී, කෙළින් සිටියි. ව්යායාම මගින් ඔබට බෑගයේ පරිමාව අඩු කිරීමට ඉඩ ලබා දෙයි. නමුත් ඔබ බර පැටවූ විට, ග්ලූටේටල් මාංශ පේශී, ඒ වෙනුවට, තරමක් වැඩි වනු ඇත. ↑ ග්ලෙට්ල්ල් මාංශ පේශී සහ කැක්කුම පේශි ක්රියා කරයි.
උඩු යටිකුරු කරමින්, උඩු යටිකුරු කරමින්
IP - ඔබේ බඩවැල් සහිත ෆිට් බල්බ මත තබා, බිම පිට අත් තබා. විස්තෘත වම් පාදය ශේෂය තබා ගැනීමට උදව් වේ. දකුණු පාදය දණහිසට නැමී ඇති අතර, විලුඹේ සිවිලිමට ඇඟිල්ල දිගු වේ. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාවෙන් බැටළුවාව ඉවතට ගෙන විලුඹ තල්ලු කර දමන්න. මාංශපේශී ලිහිල් නොවී IP වෙත ආපසු එන්න. 10-12 නැවතත් කරන්න, ඔබේ පාද වෙනස් කරන්න.
ඩේවිස් මත තල්ලු කිරීම
IP - ඔබේ දණහිසට වඩා ටිකක් පළල, ඔබේ උරහිස් මත තබා සිටින්න. නියම තැනැත්තා පියවරේ වේදිකාව මත රඳා පවතී (ගෙදර එය ඝන පොතක් සමඟ ආදේශ කළ හැකිය), ඇඟිලි තුඩු දෙසට ඇතුලත. මුදුනේ සිට ඉහළට කෙළින්ම නැවී නොනවත්වා මාර්ගයේ දණහිස දක්වා තබන්න. උද්යෝගය මත ඔබේ වැලමිට බිමට යටින් පහළට පහත් කරන්න. වළවල් විහිදී ගියද (ආපසු ගියහොත්, බර පැටවාගේ ඝනකම මත නොව, ත්රේස්පේ) වේ. 10-15 push-ups ක්රියාත්මක කරන්න සහ ඔබේ වම් අත සමග පියවර මත පාදකව අභ්යාස ඉටු කිරීමට හැරවීම. පේශි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි.
ස්ට්රේට්ලර්ට්
IP - කෙළින්ම ග්රහණයෙන් යුත් ශරීර තීරය ගන්න. උරහිස් පළල එකිනෙකට වෙනස්ව, දණහිසට ටිකක් නැවී ඇත. ශරීරයට බිමට සමාන්තරව ඇතිවන තෙක් ඉඟටියේ ස්වභාවික අපවිත්රකම රඳවා තබාගෙන ශරීරය ඉදිරියට ගෙන යාම. කලවයේ විදින පිටුපස මාංශ පේශී වේ. ආපසු එන්න. පී බෙල්ල සහ හිස ශරීරය අඛණ්ඩව සිදු වන බව සැලකිල්ලට ගන්න: ටයිල් කළ විට, ඇස් යොමු නොකළ යුතුය (එබැවින් ඔබට ගැබ්ගෙල කශේරුකයට තුවාල විය හැකි) නමුත් බිම මත. ග්ලුටියල් මාංශ පේශී සහ පසු පේශී මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. මකූෂ්කා හි ඉහළට පිවිසීමට උත්සාහ කරන්න. අවසාන ස්ථානයේ ඉදිරියට යන්න.
විලුඹ කවච ඇදගන්න
ව්යායාමයන් සාර්ථක ලෙස හැසිරවීමට උපකාරී වේ. IP - ඔහුගේ පැත්තේ; ශරීරය හා පාදවල අංශක 90 ක කෝණයක් සාදයි. පහළ පාදය නැමී ඇත, ඉහළ කකුල කෙළින් වේ. විලුඹ දෙස බලයි. තත්පරයට උඩින් දිග දිගු කකුලක් සහ තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. කාර්යය සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, බිම ස්පර්ශ නොකර, කුඩා කවයන් කිහිපයක් නොමැතිව විලුඹ ඇඳීම. නැවතත් 20-25 නැවත සිදු කරන්න සහ ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න. කලවෙහි බාහිර මතුපිට පේශි ක්රියා කරයි. ඔබගේ පැත්තෙහි නොසිටින්න, ඔබගේ පිටුපසට හරවා ගන්න.
මේස් මත නැගී සිටින්න
තෘප්තිමත් කෑල්ලක් හැමවිටම ලස්සන නෑ. ඒවා වැඩි කිරීම සඳහා, ඔබට ඉතා සරල අභ්යාසයක් කළ හැකිය - මේස් ඉහළට යෑම සඳහා, සහ වැඩි කාර්යක්ෂමතාව සඳහා එය ඩේවිස් මත කරන්න. එක් අතකින් එකට බිත්තිය ඉදිරිපිට වේදිකාවේ සිට IP වේදිකාවේ. ඔබේ දෙපා ඔබේ පටිත්ත මත තබන්න. සිරුරේ බර, දකුණු පාදය, වමේ නැමියකට මාරු කරනු ලැබේ. පිටවීමේදී, ඇඟිලි වලට නැඟීමට. අනුප්රාණය මත පහළට. 50 වරක් ව්යායාම කරන්න, පසුව ඔබේ පාද වෙනස් කර ඔබේ වම්පස ඉහළ නැංවීම නැවත කරන්න. පුහුණුවීම් සඳහා අවම වශයෙන් ප්රවේශ 3 ක් වත් කරන්න. වසුපැටවාගේ පේශි ක්රියා කරයි. කිසිම ව්යතිරේකයක් මෙම හුරුබුහුටි පැටවුන් සහිත පුද්ගලයන් විසින් ඉටු කළ නොහැකිය.
ප්ලාස්ටර් පපුව වෙත ඇදගෙන යාම
IP - භාගයේ දී ප්රසාරණ පුවරුව නංවා, අත් දෙකම සමග හසුරුවමින්, එහි මැද මත රැඳී සිටින්න. වාශ්පීරණයේදී, දෙපැත්තට තළා දැමීම හා බුරුසු සූර්ය පෙක්සස් මට්ටම් තල්ලු කිරීම. ඉන්පසුව, ආශ්වාසය, IP වලට සුමටව ආපසු එන්න. වහාම ඔබේ පපුව වෙත ඔබගේ දෑත් ඔසවන්න. උරහිස් නොවන්න. 10-15 නැවත සිදු කරන්න. ආරම්භ කිරීම සඳහා, කහ පැහැති අත්වැසුම් හෝ කිලෝ ග්රෑම් 2.5 ක බරකින් යුත් විස්තාරකය සමඟ කටයුතු කරන්න. ඔබේ උරහිස් ප්රමාණය වැඩි කිරීමට අවශ්ය නම්, වැඩි දෘඩතාවකින් යුත් විස්ථාරකය භාවිතා කරන්න. උරහිස්වල පේශි ක්රියා කරයි. ව්යායාම අතරමැදිය යුතු ය.
කකුලේ එල්ලන කකුලට නැඟීම
IP - ඔබගේ දණින් වැටී සිටින්න. ඔබගේ වම් අත දරු ප්රභාකරනය අවහිර කර එය පසෙකට නැමී. දකුණු පයටම ශරීරය සමඟ සරළ රේඛාවක් නිර්මාණය කර ගත යුතුය. ඔබේ උඩු රැවුල කපා, ඔබේ බිම වැටී බිම ඉරා දමන්න. එය උඩුගම් හා බිම අතර ඇති දුර ප්රමාණය 15-20 සෙ.මී. විය යුතු නැත.
ශරීර-බාර් සමග කකුල මතු කරන්න
වම් පසින්, අයිතිකරුවා IP-lyagte මත. වම් පාදය ලිහිල්ව බිම වැටේ; දකුණට, දණහිසට නැමී, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට උපකාර වන බිම. වම් පාදයේ පතුලේ මැද ශරීර පුවරුවේ එක් කෙළවරක් තබන්න. ශරීරය-බාර් එකේ රෝල් නොකරන ලෙස අනෙක් කෙළවරේ දකුණු අත තබන්න. ඔබේ වම්පස ඉහළට ඔසවන්න. 10-15 වාරයක් උඩට නඟින්න, ඉන්පසු ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ව්යායාම අනුගමනය කරන්න. කලවාගේ ඇතුළත මතුපිට පේශි ක්රියා කරයි. වැඩ කරන කකයේ අඩි වැස්ම පෝෂණය කරන්න එපා.
අත් දිගු කිරීම
උන්නතාංශය මත I.P.-lyagte. කෙළින්, පටු ග්රහණය සහිත ශරීර තීරුව ගන්න. ඔබේ පය පැටියාට ඉහලින් සවි කරන්න. උදරයට තල්ලු කිරීම, පියවර-වේදිකාව මත දැඩි ඉරියව්ව තල්ලු කරන්න. Inhale, ඔබගේ හිස පිටුපස අත තබන්න. ප්රවේශම් වන්න: නිද්රාශීලික චලනයන් නොකරන්න, එසේ කිරීමෙන් ඔබට උරහිස් සන්ධි හානි කළ හැකිය. නිකුත් කිරීමේදී, IP වෙත ආපසු පැමිණීම ආරම්භකන් සඳහා මෙම ව්යායාම සඳහා සැහැල්ලු ශරීර තීරුව හෝ ගර්ල්වාරය ගත කිරීම වඩා හොඳය. පේශි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. උරහිස් සන්ධි තුළ සංවේදීතාවන් ගැන අවධානය යොමු, හදිසි ව්යාපාර වලින් වැළකී සිටීම.