බර අඩු කර ගැනීම සඳහා නිසි බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?

යකඩ ස්වයං විනයක් නොමැති නම්, ඔබ දිනකට පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය කොපමණ දැයි දන්නේ නැත. රූපවාහිනිය ඉදිරිපිට වාඩි වී ගමන් කරන එකම ආහාරය කුමක් ද? අපි හැම විටම කන්න, එය පවා නොකියන්නෙමු. හොඳයි, හෝ ඔබේ ප්රියතම ජීන් නිරාහාරව නවතා නොගත්තොත් හෝ ඔබ නොදකින්න ...

සමහර විට ඔබ ඔබම පාලනය කිරීමට අපහසු වේ, විශේෂයෙන් ඔබ කන්න කැමතිද (හා කැමති නැත). පෝෂණ ආයතනයේ පර්යේෂණයේ දී දිනකට දිනකට කැලරි ප්රමාණයක් කොපමණ ගණනය කළ යුතුදැයි පෝෂණවේදීන්ගෙන් ඉල්ලා සිටියහ. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, වෘත්තිකයන් පවා අවම වශයෙන් 10% කින් සම්මත කරගත් බව පෙනී ගියේය. එමනිසා, අප ආහාරයට ගන්නා සෑම කැබැල්ලක්ම බැලීමෙන් පසු බර අඩු කර ගැනීමට අපහසු ඇයි යන්න තේරුම් ගැනීමට පහසුය. පසුව බර නැවත නොපැවැත්වීම සඳහා නිසි බර අඩු කර ගත යුතු ආකාරය පිළිබඳව සහ මෙම ලිපිය සාකච්ඡා කරනු ඇත.

මෙම ගැටළුව විසඳා ගත හැකි බව පෙනී යයි: ඔබ කන සියලුම දේ කපා ඇති දිනපොතක් ආරම්භ කරන්න. අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත: මෙම ක්රමය නිසි ලෙස බර අඩු කර ගැනීමට පමණක් නොවේ, එය සාමාන්යයෙන් ආහාර කෙරෙහි ඔබේ ආකල්පය වෙනස් වනු ඇත. එක් පර්යේෂණයක් සිදු කරන ලදී: පෝෂණවේදීන් කිහිප දෙනෙක් දිනපොතෙහි සෑම චොකලට් බාර් එකක්ම ලියා තැබූහ. සෑම ඇපල් ගෙඩියක්ම ආහාරයට ගත් අතර ඉතිරි කොටස සරල කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර ලබා දුනි. ඔවුන් වාර්තා තබා නොතිබුණි. ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, දිනපොත මෙහෙයවූ අය, ආහාර මත සිටි අයට වඩා බර වේගවත් විය. දිනපොත සමඟ වැඩ කරන විට, සියල්ල සැලකිල්ලට ගන්නා ලදී: බර, උස සහ ලක්ෂණ. පුදුම සහගත දෙය: දියර කිලෝ ග්රෑම් සංඛ්යාව දින සටහන් තබා තිබූ දින ගණන මත රඳා පැවතියේය.

ඔබ දිනපොත ගැන සැක පහළ වන නමුත් එවැනි දිනපොතක් තබා ගැනීමට ප්රයෝජනවත් වීමට හේතු පහක් මෙහි දැක්වේ.

1. දිනකට සම්බන්ධ කරගත් කේන්ද්රීය ක්රියාවන් ගැන ඔබ හරියටම ඉගෙන ගන්න. අපගේ ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය අවම කර ගැනීමට අපි නැඹුරු වෙමු. නිවසේ පිටතදී රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් ඇති විට විශේෂයෙන් අපහසුය. වර්ෂ 2010 දී අධ්යයනයක් සිදු කරන ලදී: විවිධ ආහාර වර්ගවල ආහාර වර්ග 105 ක් සංකීර්ණ ආහාර පරික්ෂා කරන ලදී. ඉන් පසුව ඔවුන්ගේ ඇණවුමෙහි කැලරි සංඛ්යාව තීරණය කිරීමට අවශ්ය විය. ප්ලාස්ටික් හා බීම වර්ගවලට සම්බන්ධ ප්රධාන වශයෙන්ම සම්බන්ධකම් සිදුවිය. ප්රධාන දීසියක් ලෙස, ප්රතිචාර දැක්වූවන්ගෙන් 38% ක් නිවැරදිව පිළිතුරු දීමට හැකි විය. මිනිස් සංජානනය පිලිබඳ මෙම ලක්ෂණය වන්නේ: වැඩි කෑම වර්ග, වඩා උපකල්පනය කිරීමට එය වඩා පහසුය. දුර හා උස සමග එකම දේ සිදු වේ.

වෘත්තිකයන්ට පවා මෙම කාර්යයට සාර්ථකව මුහුණ දීමට නොහැකිය. එක් අධ්යයනයකදී ආහාර රස පරීක්ෂකයන් 200 ක් සම්මුඛ සාකච්ඡාවට ලක් කළහ. ඇතැම් අවන්හල්වල ප්රධාන ආහාරවල ප්රධාන ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය කැඳවා ඔවුන්ගෙන් ඉල්ලා සිටියහ. පුදුමයට කරුණක් නම්, ඔවුන්ගෙන් කිසිවෙකුට නිවැරදි පිළිතුරට සමීප වීමට නොහැකි විය. එක් එක් ආහාරය පිළිබඳ සාකච්ඡා කිරීමේදී කිලෝ ග්රෑම් 200 සිට 700 ක් දක්වා වූ අදහස් පරාසයක් විය. ඉතින් ගණන් ගැනීම ආරම්භ කර ගණන් කරන්න. විවිධ නිෂ්පාදනවල කැලරි අන්තර්ගතයන් පෙන්නුම් කරන වගු රාශියක් තිබේ.

2. ඔබ ඇප්පීටේට් ඔසවාගනු ඇත. ඔබ ඊයේ ආහාරයට ගත් ආහාරවල සවිස්තර ලැයිස්තුවක් සාදන්න, උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය හා රාත්රී ආහාරය සඳහා ඔබ කුමක් මතක කළාද යන්න සහතික කර ගන්න. වැඩ කිරීමට මාර්ගයෙහි ඔබ අනුභව කර ඇති චොකලට් ඇඟිලි ගැසීම හා ගෙඩි ඇසුරුම් කිරීම සඳහා වග බලා ගන්න ... ඔබ පිසූවානම්, ඔබගේ ලැයිස්තුවේ සහ ඔබ උත්සාහ කළ දේ.

එය මෙසේ සිදු වේ: ගැහැණු ළමයා ප්රවේශමෙන් දිනපොත තබා ගනී, සෑම දෙයක්ම නිවැරදිව වාර්තා කරයි, නමුත් ඇය බර අඩු කළ නොහැකි ඇයි තේරුම් ගැනීමට නොහැක. පසුව ඇය සැමවිටම චුයිවිං රවුම පිසින බව ඇය සිහිපත් කළාය. ඇත්ත වශයෙන්ම, එක් එක් කොට්ටයේ කැලරි 9 ක් සහ සාමාන්ය ඇසුරුමේ සියයක් පමණ අඩංගු වේ. ඔබ අනුභව කරන සෑම දෙයක්ම වාර්තා කරන්නේ නම්, නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීම වඩාත් අර්ථවත් වනු ඇත. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ නිරන්තරයෙන් කෝපි කැකෝනි (එක් කුසලාන 320 kcal) ඇණවුම් කළහොත්, දිනපොතක් තබා ගැනීම ආරම්භ කිරීම මඟින්, ඔබ සාමාන්ය කෝපි වෙත මාරු කරනු ලැබේ. වසරකට අතිරේක පවුම් හයකට අතිරික්ත ආහාර ඇති බව මතක තබා ගන්න.

3. අවසන් වශයෙන්, ඔබ තෝරාගත් ආහාර හිඟයේ මගේ අඩුපාඩු නිරීක්ෂණය කරන්න. සමහර අවස්ථාවලදී කාන්තාවක් බොහෝ එළවළු අනුභව කරන බව සිතනවා. ඇය නිතරම සිතන්නේ ඇය එක් ගෝවා මත වාඩි වන බවයි. ඇය දිනපතා ආහාරයට ගත් සෑම දෙයක්ම ලියා තැබීමට පටන් ගත්තායින් පසුව ඇය සතියකට වරක් පමණක් හෝ දෙවරක් එළවළු ආහාරයට ගත්තාය ...

4. ඔබ නිවැරදි කරන දෙය තේරුම්ගන්න. විශේෂඥයෝ උපදෙස් දෙති: නිරවද්ය බර අඩු කර බර බර නොලැබීම සඳහා, නැවතත් ආහාරයට ගැනීමෙන් වැළකී සිටිය යුතුය. මෙය සිදු කිරීම සඳහා ඔබ ආහාරයට ගන්නා දේ පමණක් නොව, ඔබ සාමාන්යයෙන් ආහාරයට ගන්නා කුමන තත්වයන් යටතේද සටහන් කළ යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ චොකලට් ගොඩක් කනවා, වැඩ කිරීමේදී චොක්ලට් බාර් සමඟ යන්ත්රයක් තිබේ. නැත්නම් බොහෝ විට මිල්ක්කේක් බොන්න. ගෙදර පැමිණෙන විට, කැෆේ වෙත යන්න. එසේත් නැතිනම් රූපවාහිනිය නරඹන විට යමක් නොසැලකිලිමත්ව ක්රියා කිරීමට ඔබ උත්සාහ කරනවා. ඔබ එවැනි සම්බන්ධයක් සොයා ගන්නා විට, එය බිඳ දැමීමට උත්සාහ කළ හැකිය. පළතුරු හෝ බෙරි අත තබන්න. නිවසකට තවත් මාර්ගය තෝරන්න: අසල ඇති උද්යානයක් තිබේ නම්, ඇවිදින්න. ආතතිය ඔබට කන්න සිදු වේ නම්, කුස්සියට වඩා හොඳය නාන කාමරය වෙත යන්න - උණුසුම් පෙනුමක් ලිහිල් කරන්න.

අමතර ප්රසාද දීමනාවක්: ඔබ එක් එක් කෑල්ල පාලනය කිරීම ආරම්භ කළ පසු, ඔබ ස්තිරවම කැඩි නොනැමෙන අතර, ඔබ නොදැනුවත්වම හා යාන්ත්රිකව ආහාර අවශෝෂණය කරන විට වඩා සැහැල්ලු වේ.

5. ජයග්රාහී ප්රතිඵලය සමග ඔබ සතුටු වනු ඇත. දිනපොත ඔබේ වැරදි නිවැරදි කිරීමට සහ ගතිකත්වය සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ. නිදසුනක් ලෙස, පසුගිය මාසයේදී පසුගිය මාසයේදී කිලෝග්රෑම් ගණන සංසන්දනය කර ඇති අතර බර උච්චාවචන වඩා ඵලදායී ලෙස බලපාන නිෂ්පාදන නිර්ණය කිරීම සහ එසේ කිරීම.

සමහර අවස්ථාවලදී හා කුඩා ව්යායාම්වලට ඉඩ දෙන්න. ඔබ මාසයක් නිර්භීත ලෙස තබා ගෙන, එක් කැන්ඩි අනුභව නොකළේ නම්, ඔබට කුඩා ප්රණීත භුක්ති විඳීමට ඉඩ දිය හැකිය. ඔබට පෙනෙනු ඇත, ඔබට එයට කැමති වනු ඇත.

දිනපොතක් තබා ගන්නේ කෙසේද?

රන් පදය සොයා ගන්න

දිනපොලේ ඔබට කැමති ආකාරයට සකස් කළ හැකිය - එය ප්රශ්නයක් නොවේ. ඔබට අතින් ඝන සටහන් පොතක් හෝ දිනපතා ලියන්න කැමති නම් දිනපොතක් මිලදී ගත හැකිය. ඔබ මුද්රණය කිරීමට කැමති නම්, ඔබේ නිවස පරිගණකයේ දිනපොලේ විද්යුත් සංස්කරණයක් පවත්වන්න. වැදගත්ම දේ නම්, ඔබේ වාර්තා ඔවුන්ගේ සතුටට හේතුවන විනෝදාංශයකි. සතුටින් කළ සෑම දෙයක්ම වඩාත් කාර්යක්ෂම හා ඵලදායී වේ.

ලිවීම සඳහා වඩාත්ම අවශ්ය තොරතුරු: ආහාර ගැනීම සඳහා ගතවන කාලය, ඔබ හරියට ආහාරයට ගත්තේ කොපමණ ප්රමාණයක්ද කොපමණ ප්රමාණයක්ද. ඔබ අනුභව කළ පසු සටහන් තැබීමට භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසුය. දවස අවසානයේ දී ඔබට සාරාංශ කිරීමට අවශ්ය වූ විට, සියලු විස්තර මතක තබා ගැනීම අසීරු වනු ඇත. ඔබට පරිගනක අනුවාදයක් තිබේ නම්, ඔබට කුඩා අවන්හලක ස්වරූපය අනුව, ඔබ සමඟ ඔබ රැගෙන අමතර අමුණන්න අමතක නොකරන්න. නිදසුනක් වශයෙන් ආපන ශාලාවක රාත්රී ආහාරයෙන් පසු, උදාහරණයක් වශයෙන්, නිෂ්පාදනවල පෝෂ්ය පදාර්ථ අඩංගු අන්තර්ගතය සටහන් කර ගැනීමෙන් ඔබට ආහාරයට ගැනීමෙන් බීමත්ව බීම පිට පානය කළ හැකිය.

අනවශ්ය දෙයක් නොවේ

ඒවායින් ඔබේ දිනපදය ව්යුහමය වශයෙන් සංවිධානය කිරීම සඳහා වඩාත් ප්රයෝජනවත් තොරතුරු පමණක් පිළිබිඹු කරන්න. උදාහරණයක් වශයෙන්, ඔබ නිරන්තරයෙන් යමක් කපන්නට අවශ්ය නම්, පිටුව තීරු දෙකේ Skip කරන්න: එක් එක් ඔබ කෑමට අවශ්ය කොපමණ ප්රමාණයක් වාර්තා කර ඇති අතර, තවත්, කොපමණ වේගයකින් හා කෙතරම් ඉක්මනින් ඔබ ලබා ගත හැකි වේ. ඔබ කරදර සහ අත්දැකීම් මිහිරි අත්දැකීම් ලබා ගන්නවා නම්, ඔබගේ දිනපොතේ විස්තර "බෙහෙත්" අවශෝෂණය කිරීමේ අවස්ථාවේ බොහෝ හැඟීම් ඇති හැඟීම් විස්තර කරන්න.

මීට අමතරව, ඔබ නින්ද සඳහා විශේෂයෙන් රසවත් යමක් ආහාර ගැනීමේ පුරුද්දෙන් මිදීමට උත්සාහ කරනවා නම්, නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබගේ ප්රියතම අයිස් ක්රීම්, ඔබ නිරතුරුවම ඇති ශීතකරණය තුළ ඇති කොටස්, වෙනම තීරුවක දී, ඔබ ප්රතිරූපය දක්වා සිටින තරු ලකුණු සලකුණු වලින් සලකුණු කරයි. මාසය අවසානයේදී ජයග්රාහණයන් සාරාංශ කර, ඔබ මිහිරි වින්දනයක් සංවිධානය කරන්න.

ඔබම අවංක වන්න

ඔබ සැහැල්ලු කෑල්ලක් ලිවීමට අමතක නොකරන්න, ඔබ උත්සාහ කරන බඳුනක සෑම හැන්දක්, ප්රබෝධමත් සීනි කැන්ඩි, සාමාන්යයෙන්, බීජ වඩා වැඩි දෙයක්. බීම ගැනත් අමතක කරන්න එපා. ඒවාට කැලරි ගොඩක් අඩංගු වේ. බොහෝ දෙනා ඔවුන්ගේ වාර්තා වල වියළි වයින් වීදුරුවක් (120 kcal), යුෂ පැකට්ටුව (280 kcal) හෝ පැණිරස සෝඩා (220 kcal) කුඩා බෝතලයක් ඇතුළත් කිරීම අවශ්ය වේ.

මෙනුව සම්මත කරන්න

දිනකට 2-3 වතාවක් උදෑසන ආහාරය සහ දිවා ආහාරය සඳහා කැලරි ගණන් කිරීම පහසු වනු ඇත. නිදසුනක් ලෙස උදෑසන ආහාරය සඳහා ඕට්ම්ස් හෝ අම්බෙලිෆර් කැෙරොජ් සහ යෝගට් සහ දිවා ආහාරය සඳහා තුර්කිය හෝ චිකන් සමග සලාදයක්. ඔබ මෙම කෑම වර්ග කැමති බව වැදගත් ය.

කරුණු විශ්ලේෂණය කරන්න

ඔබ කොතරම් වෙහෙස මහන්සි සහ ප්රවේශම් විය යුතු වුවත්, ඔබගේ දිනපොතේම ඔබේ චරිතයට බලපෑම් කළ හැකි අතර ඔබේ ක්රියාවන් විශ්ලේෂණය කිරීමට පටන් ගන්නා තෙක් ඔබේ පුරුදු වෙනස් කළ නොහැකිය. දිනකට ලැබුණු කැලරි ගණනය කිරීමට සවස් යාමයේ කාලය තෝරන්න. අවශ්ය නම්, ඔබ කුමන ආහාර වර්ග භාවිතා කරනවාද යන්න සටහන් කර ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබට අවස්ථාවක් සහ මාර්ගයක් තිබේ නම්, වෘත්තිකයෙකුගෙන් විමසන්න. වර්තමානයේ සුදුසුකම් ලත් පෝෂණවේදීන්ගේ සේවය ලබාගත හැකි නමුත්, අවාසනාවකට මෙන්, මේ වන විට අළුත් ගෙවීම් සායන පමණි. බර අඩු කර ගන්නේ කෙසේද යන්න ගැන විශේෂඥයින් ඔබට පවසනු ඇත, නැවත බර ලබා නොගන්න. ඉතා වැදගත් සාධකයක් වන්නේ ධනාත්මක පෙළඹවීමකි. මනසෙහි ශක්තිය සහ නොසැලෙන ස්ථාවරය පිළිබදව ඔබට විපාක දීම. නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ මාසයක් සඳහා ඉවත්ව ගොස් සැලැස්මෙන් බැහැර නොවී නම්, ඔබ ඔබට තෑග්ගක් ලබා ගත හැකිය: නව සපත්තු, අත්බෑගයක් හෝ ඇඳුමකි. එය පුදුම චිත්තවේගීය උත්තේජකය වනු ඇත!