ක්රියාකාරිත්වය, දක්ෂතාව සහ හොඳ මලල ක්රීඩා ආකෘතිය - බොහෝ දෙනෙකුට එය තේරුම් ගත නොහැකි සිහිනයක්. සාර්ථකත්වය සඳහා පදනම සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය හා සාධාරණ ක්රීඩා භාර ගැනීමේ නිවැරදි සංයෝජනය බව රහසක් නොවේ. පෝෂණය හා ක්රීඩාව සාර්ථක වන්නේ මෙම කොටස් දෙක නිවැරදිව ඒකාබද්ධ කළ හොත්.
ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් අනුගමනය කිරීමට තීරණය කර ඇත්නම්, අමතක නොකරන්න - පුහුණුව ඵලදායී වන්නේ ඔබ හරිම කන්න නම්. ඉතින්, ඔබගේ හැඩය සඳහා ප්රශස්ත හැඩයක් ලබා ගැනීමට ඔබ කොපමණ ප්රමාණයක් කන්න අවශ්ය වන්නේ කුමන අවස්ථාවේද? යෝග්යතාවයේ යෙදීම නිවැරදිව ආහාරයට ගන්න.
පළමුව , කාලය. ආහාර ඔබේ පුහුණු කාලසටහනට අනුකූල විය යුතුය. ඔබගේ ඉලක්කය බර අඩු කර ගැනීම නම්, පුහුණුවීමට පෙර පැය 2-3 කට නොඅඩු පසුව ආහාර ගැනීමෙන් පසු පැය 3 කට පසු නොවේ. පංතිවලට පෙර ක්ෂණිකව පිරවීම, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් නරක අතට හැරෙනු ඇත, එය සමඟ කටයුතු කිරීමට අපහසු වනු ඇත. රුධිර වහනය සඳහා රුධිරය අවශ්ය වේ. නමුත් උගුරට රුධිරය අධික රුධිර සැපයුමක් අවශ්ය වේ. එහි ප්රතිපලයක් වශයෙන් පුහුණුවීම් වලින් ඉතා සුළු ප්රමාණයක් භාවිතා කරනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, හිස් බඩක් මත පුහුණුව ආරම්භ කිරීම අවශ්ය නොවේ. ක්රියාකාරිත්වයේ තියුණු වැඩිවීම හයිපොග්ලිසිමියා රෝගය නිසා ඇතිවන කාබෝහයිඩ්රේට අඩු මට්ටමක ඇතිවන අතර ඔක්සිජන් හා ක්ලාන්ත වීමට හේතු වේ. එම නිසා හොඳම ක්රමය වනුයේ ක්රීඩා ආරම්භයට පෙර පැය 2-3 කට පෙර කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු ආහාර (එළවළු, ධාන්ය, සම්පූර්ණ ධාන්ය රොටිය) ගැනීමයි.
පංති පසු, ඔබ පේශි සෑදීමට උත්සාහ නොකරන්නේ නම් ආහාර ගැනීම නිර්දේශ නොකරයි. පේශිවල දැඩි බර පැටවීමෙන් පසු, ක්රියාකාරී ප්රෝටීන් සංස්ලේෂණය ආරම්භ වන අතර, පේශි ස්කන්ධය වැඩිවීම නිසා. එමනිසා, පුහුණුවීමෙන් පසු පැය දෙකක කාලයක් ආහාර ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ව්යායාම අතරතුර වතුර බොන්න. මෙලෙස පරිවෘත්තීය හා පරිවෘත්තීය නිෂ්පාදන පරිවෘත්තිය වේගවත් කරයි, උෂ්ණත්වකරණය වැඩි දියුණු කරයි. සාමාන්ය පිරිසිදු ජලය සඳහා මිහිරි යුෂ සහ සෝඩා අතහැර දමන්න.
දෙවනුව , සංයුතිය. ශරීරයේ ආහාර ශක්තිය බවට පත්වේ. එබැවින් ආහාර සමබර විය යුතුය. මෙය ආහාරයට ගැනීමෙන්, 1: 0.8: 4 අනුපාතය (ප්රෝටීන් / මේද / කාබෝහයිඩ්රේට) අනුපාතයක් තුළ ප්රෝටීන, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් තිබිය යුතුය.
ප්රෝටීන එය ශරීරය සඳහා "ගොඩනැඟිලි ද්රව්ය" වේ, මන්ද එය ඒවා සියළුම සෛලවලින් කොටසක්. ප්රෝටීන්, සමේ, පේශි, හිසකෙස් සහ නියපොතු වැනි පටක සෑදී ඇත. ශරීරයේ ප්රෝටීන අඩු නම්, දිරාපත්වීමේ ක්රියාවලිය සංස්ලේෂක ක්රියාවලියට වඩා වැඩි වශයෙන් පැතිරී යයි. ටිෂූස් ප්රතිෂ්ඨාපනය වී නැත, තෙහෙට්ටුව, දුර්වලත්වය එකතුවීම, ප්රතිශක්තිය දුර්වල වන අතර මානසික හැකියාවන් අඩු වේ. ප්රෝටීන දිනපතා අවශ්යතාවය එතරම් ශ්රේෂ්ඨ නැත - දිනකට ග්රෑම් 50 ක් පමණ වේ. ප්රෝටීන් සත්ත්ව හෝ එළවළු විය හැකිය. සත්ව ප්රෝටීන සතුව අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. මේ සියල්ල මස්, මාළු, කුකුළු මස්, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන, බිත්තර. එළවළු ප්රෝටීන් වැඩි ජෛව විද්යාත්මක වටිනාකමක් ඇත. මෙම කැණීම්, සහල් සහ ධාන්ය වර්ග.
කාබොහයිඩ්රේට ශරීරය සඳහා බලශක්ති ප්රභවයකි. මෙය ක්රියාශීලී ජීවන රටාවක් සඳහා අවශ්ය "ගෑස්" වර්ගයකි. ඊට අමතරව, ඔවුන් කුසගින්න තෘප්තිමත් වේ. ක්රීඩා කටයුතුවල යෙදෙන මිනිසුන්ට කාබෝහයිඩ්රේට අවශ්යතාවය වැඩි වෙමින් පවතී. කෙසේ වෙතත්, ඔබ ක්රීඩා කිරීමෙන් නිරතවුවහොත්, ඔබ කිලෝ ග්රෑම් වලින් චොකලට්, කේක් සහ සුදු පාන් කන්න පුළුවන් යයි අදහස් නොවේ. මෙම නිෂ්පාදන මේද ගබඩා තුළ තැන්පත් වන මේද හා සීනි විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු බලශක්තිය පරිභෝජනය කිරීම සඳහා පලතුරු, එළවළු, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, ධාන ආහාරයට ගන්න. දවසකට එළවළු සහ එළවළු 5 ක් පමණ කන්න උත්සාහ කරන්න.
මේද - ශක්ති ප්රභවයක් මෙන්ම අපගේ ශරීරය සඳහා අවශ්ය වේ, tk. විටමින් A, D, E සහ K. උත්තේජනය කිරීමට දායක වන්න. "මේද" යන වචනය බිය නොවන්න - ශරීරයෙන් අසංතෘප්ත මේද අම්ල නිපදවිය නොහැකි බවත්, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කර හෘද රෝග වැලඳීම, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම. මේදය භාවිතය සීමා කරන්න. එළවළු තෙල් (ඔලිව්, සූරියකාන්ත, වට්ටක්කා බීජ තෙල්) පරිභෝජනය කිරීමෙන් ශරීරයේ දිනපතා අවශ්යතාවය තෘප්තිමත් කරන්න. ඔබේ ආහාරයෙන් වෙනත් මේද ඉවත් කරන්න - මස් හා සොසේජස් වෙනුවට අඩු මේද කුරුල්ලා තෝරන්න. බීම නැති බ්ලොක් එකක් හෝ කුකුළන් කෑමේ කුක්.
විටමින් සහ ඛනිජ ද්රව්ය දැඩි කායික කාර්යයක් සඳහා අත්යවශ්ය වේ. ඔවුන්ගේ අඩුපාඩුකම් මාංශ පේශි දුර්වල වීම, ප්රතිශක්තිකරණ දුර්වල වීම, ශාරීරික තත්වය පිරිහීම. ශරීරය ඛනිජ හෝ විටමින් නිෂ්පාදනය කළ නොහැකිය. එමනිසා ඔබේ ආහාරයට නැවුම් පලතුරු, එළවළු, මස් සහ මාළු, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහ කිරි නිෂ්පාදන විශාල සංඛ්යාවක් ඇතුළත් විය යුතුය. විශේෂ බහු විජිත සංකීර්ණ භාවිතා කිරීම අනවශ්යයි.
තෙවනුව , අංකය. ඔබ අවිධිමත් ලෙස ආහාරයට ගන්නේ නම් ඔබ අපේක්ෂිත භෞතික හැඩයක් නොලැබෙනු ඇත. දවස නිරාහාරය සහ සවස "බඩේ සිට" ගර්ජනා කිරීම. එකෙණෙහිම ආහාරයට ගැනීම ඉතාම යෝග්යය. එදිනෙදා පරිභෝජනය කරන ආහාර ප්රමාණයට බර හා වේදනාව ඇති විය නොහැකිය. උදෑසන ආහාරය සඳහා වග බලා ගන්න - මෙය මුළු දවස පුරා බලශක්ති පිරිමැසිය හැකිය. උදෑසන නැවුම් පලතුරු, අඩු මේද යෝගට් සහ ගෘහ චීස්, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, මී පැණි කන්න. කෑම බීම හා දිවා ආහාරය අතර කුසගින්න ඔබට හසු කර ගනී නම් අඩු මේද කෙෆර් පානය කරන්න. රාත්රී කෑම සඳහා කදිම බඳුනක් වනුයේ එළවළු සමග තුර්කිය හෝ කුකුළු මස් පිරිමැසුම්දායී වේලාවක් වන අතර, පිටි ගුලිය, පිටි හෝ බණ්ඩක්ති පැස්ටා සඳහා සුදුසු වේ. ව්යායාම් කිරීමට පෙර, ඔබ කෙසෙල් සමඟ කන්න පුළුවන්, උදාහරණයක් ලෙස. පන්ති ආරම්භ වීමට පෙර, ඛනිජ ජලය සමඟ මිශ්ර ලෙමන් හෝ තැඹිලි යුෂ නැවුම් මිරිකා බොන්න. සවස් වන විට ඔබේ සාගතය හරිත සලාදයක් සමඟ තැම්බූ අර්තාපල් සමඟ මාළු ෆිලේට් මුළුමනින් ම තෘප්තිමත් වනු ඇත.
යෝග්යතාවයේ යෙදීම නිවැරදිව ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ අපේක්ෂිත ප්රතිඵලය සපුරා ඇත. ආහාරවල ප්රමාණය හා ගුණාත්මකභාවය පිළිබඳ පරීක්ෂණ පවත්වා ව්යායාම - ඔබ සෞඛ්ය සම්පන්න සහ ක්රියාශීලී වනු ඇත!