1. කැකුළු. ව්යායාම මගින් කලවා සහ කලිසම් පේශි ශක්තිමත් කරයි. රබර් කම්පන ඇඹරුම් මැද සිටගෙන, එහි කෙළවර අදින්න. දෙපැත්තේ උරහිස් පළලයි. දණහිස් තරමක් නැමුණු අතර, පපුව සෘජුවම, මුද්රණවල මාංශ පේශිවල පැටලී තිබේ. සිරුරේ බර ශරීරයේ බරට පාදයේ පැටවුන්ගේ දණහිස් වලට සමානයි. මෙම සිරුර තරමක් තල්ලු වී ඇති අතර, කොඳු ඇට පෙළ මධ්යස්ථ තත්වයක පවතී. තට්ටුවේ මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ව්යායාමයේ දී, ගර්භාෂයන් සමඟ ඉරියවෙනු ඇත. නිර්දේශිත බර: 2-9 කිලෝ ග්රෑම්.
2. තල්ලට නැවීම. ව්යායාම මගින් තට්ටු සහ ඉස්කුරුප්පු වල මාංශ පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. රබර් කම්පන අවශෝෂක බිම් සිට ආසන්න වශයෙන් සෙන්ටිමීටර 60 ක උසකින් වැසෙන දොරටුවට ඇතුල් කර දොර වසා දමන්න. අත් කම්පනය අල්ලා ගනිමින් කම්පන ඇබ්බැහර් ඇද දමමින් ආපසු අල්ලා ගන්න. ඔබේ උරහිස් පළල දක්වා ඔබේ පාද දාලා, දණහිසට ටිකක් නැඹුරු, ඔබේ පපුව පටවා ඇත, මුද්රණවල මාංශ පේශි තද වේ, තලවල කපා ඇත. විස්තෘත ආයුධ කම්පන ඇබ්බැහරය සමග ගැලපේ. ශරීරයේ තත්ත්වය වෙනස් නොකර, පිටුපසට බිමට සමාන්තරව තෙක් බෑග් සිට ඉදිරියට යන්න. තට්ටුවේ මාංශ පේශි තල්ලු කිරීම, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. ව්යායාමයේ දී, මෙම ව්යායාම ගර්ල්බල් සමග කරන්න. නිර්දේශිත බර: 2-9 කිලෝ ග්රෑම්.
3. තල්ලු වෙමින් සිටියදී. ව්යායාම මගින් උරහිස් පිටුපස හා පිටුපස මැද කොටස ශක්තිමත් වේ. කම්පන ඇබ්බෙන්ට ලොම් මට්ටමේ දී දොරකඩ රාමුව වෙත ඇලවීම, පසුව ආපසු පහර, කම්පන ඇබ්සර්ව ඇද ගැනීම. ඔබගේ දණහිස් පළල දක්වා ඔබේ පාද දැමිය යුතුය, ඔබගේ දණ තරමක් නැමී ඇත. ඔබ ඉදිරිපිට ඔබගේ දෑත් තල්ලු කරන්න. පපුවේ කෙළින් වී ඇති අතර, මුද්රණ ද්රාවණය වේ. ඔබේ පේශීන්ගේ පේශීන් දිගු කිරීම, ඔබේ ශරීරයට සමාන්තරව සමාන්තරව තබාගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. ජිම් එකෙහි, වාඩි වී සිටියදී කේබල් ටෙරේෂන් කරන්න. නිර්දේශිත බර: 9-18 කිලෝ.
මේ සංකීර්ණය හොඳයි
වෙනස් ප්රතිරෝධයකින් රබර් කම්පන අවශෝෂක කට්ටලයක් අවශ්ය වනු ඇත. කම්පන ඇබිබැටක් සහිතව වැඩ කිරීමෙන් ඔබට වඩාත්ම විවිධ ව්යායාම සිදුකිරීමට හැකි වනු ඇත. එමගින් ඔබට ඔබේ මාංශ පේශි වඩාත් හොඳින් වැඩෙනු ඇත. මීට අමතරව, මෙම අවස්ථාවේ දී ඔබ ආකර්ෂණය සහ අනවරත බලය සඳහා ඔබ සඳහා වැඩ කරන්න යන කාරනය මත ඔබ ගණන් කළ යුතු නැත. මීට අමතරව, සැහැල්ලු හා සංයුක්ත කම්පන ඇබ්බැහිකරුවන් පහසුවෙන් කූඩාරමක් හෝ සූරියකාස් එකක තබා තැබිය හැකිය.
4. පපුව මත පීඩනය. ව්යායාම මගින් පපුවෙහි පේශීන් සහ උරහිස් ඉදිරිපස මතුපිට ශක්තිමත් වේ. උරහිස් මට්ටම් වල දොරට තට්ටුවේ ඇති කම්පන ඇබ්බැහරය අමතන්න. රික්කු ග්රහණය කර, කම්පන ඇබ්බැහය ඇදගෙන යාමෙන් දොරින් ඈත් වීම. උරහිස් පළල එකිනෙකට වෙනස්ව, දණහිසට ටිකක් නැවී ඇත. මුද්රණවල මාංශ පේශි උදුරා දමන්න. ඔබේ උරහිස් සහ මැණික් කටුව ඔබේ උරහිස්වල උසට ඉහළට ඔසවා, ඔබේ දෑස් නිවැරදි පැත්තෙහි නැගී සිටිනු ඇත. පපුවේ පේශීන් සවිමෙන්ම ඔබේ දෑත් දිගේ දිගට තල්ලු කර ඒවා සම්පූර්ණයෙන්ම සමතලා කර ඇති තුරු ඔවුන් එකට එකතු කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ජිම් එකෙහි, වාඩිවී සිටියදී සිමියුලේට පෙක්ස්ට් මුද්රණය කරන්න. නිර්දේශිත බර: 4.5-18 kg.
5. අත් තැබීම කෙළින්ම. ව්යායාම ශක්තිමත් වේ. ඉහළ දොරකඩයේ උඩ කුළුණට ඇති කම්පන අවශෝෂකය අමුණන්න. හැසිරවීම් ග්රහණය කර, පසුපසට තල්ලු කිරීම, කම්පන ඇබ්බැහරය ඇද ගැනීම. දොරට මුහුණට මුහුණ ලා සිටම, කකුල්-පළල කකුල් දෙක දිගේද, නැඹුරුවලට නැඹුරුවී, සිරුරට තල්ලු කර, ගස් දිගේ පහළට නැගී ඇත. මුද්රණවල මාංස පේශීන් සහ පපුවක් සවි කරන්න. ත්රේස්පේ බලයට අනුව, ඔබම අත් දෙකෙහිම කෙළින් කෙළවර කම්පන අවශෝෂකය ඇදගෙන යන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. ඔබ ජිම් එකෙහි නම්, සිමියුලේ මෙම අභ්යාස කරන්න. නිර්දේශිත බර: 4.5-18 kg.
6. අත් නැඹුරුව. ව්යායාම මගින් බයිpsස් ශක්තිමත් කරයි. කම්පන ඇබ්බෙයා මැද, කකුල් පළල දිගේ සිටගෙන, ටිකක් නැමුණු දණ, ශරීරය දිගේ අත්වල දිලිසෙන මුහුණ දිගේ සිටගෙන සිටින්න. දන්තාලේපය සෘජුවම, මුද්රණවල මාංශ පේශි පීඩාවට පත් වේ. ඔබේ උරහිස් සහ බයිසිප්ස් ඔබේ අත් ඔසවන්න, ඔබේ උරහිස් ඔබේ උරහිස් ඔසවා, කම්මුල් පැත්තට පැත්තකට තල්ලු කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී එන්න. ව්යායාමයේ දී, මෙම ව්යායාම ගර්ල්බල් සමග කරන්න. නිර්දේශිත බර: 2-6 කිලෝ ග්රෑම්.
පුහුණු වැඩසටහන
පංති අතරින් විවේක දින 1 ක් පිළියෙල කිරීම මෙම සංකීර්ණ 3 වතාවක් සතියේ වැඩ කරන්න. සැහැල්ලු හෘද සැත්කම් විනාඩි පහකින් ආරම්භ කරන්න. ඉන්පසුව එක් එක් ව්යායාමයේ පුනරුත්ථාපනය 12-15 සිට 1 ප්රවේශය අනුගමනය කරන්න. ප්රවේශය අතරතුර, සෑම ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහාම දිගු කිරීමේ අභ්යාසය, තත්පර 20-30 අතර කාලයක් පවත්වා ගත හැකිය. අන්තිම පුනරුත්ථාපනයෙන් පසු වෙහෙස නොබලා වෙහෙස නොතබන විට, කම්පන ශක්තිය අවශෝෂණය කර හෝ දොරෙන් පිටත සිටීමෙන් ප්රතිරෝධය වැඩි කරන්න. ඔබ සූදානම් බව දැනෙන විට, තත්පරයක් එකතු කරන්න, පසුව තුන්වන ප්රවේශය. සිව් වන සතියේ දී, ප්රතිරෝධයක් සහිතව කම්පන ශක්තිය අවශෝෂණය කර ගන්න.