හොඳින් දිගු වූ මාංශ පේශි නොමැතිව ඕනෑම භෞතික ජයග්රහණයකි. ව්යායාම අතරතුරදී හැකිලී ඇති මාංශ පේෂීන්ට දින කිහිපයකට තම මුල් ආකෘතියට ආපසු යා නොහැක. දිගුකාලීනව ශාරීරික ක්රියාකාරකම් දිශාවකින් තොරව, පුද්ගලයෙකු පුම්බාගත් නමුත් හිස්බව. වෙනත් දේ අතර, යම් පුද්ගලයෙකුට හොඳ දිගක් නොමැති නම්, වැටීම තුළ ඔහුට තුවාල සිදුවිය හැකිය. එහෙත්, සම්පූර්ණ භෞතික බර මෙන් එවැනි ව්යායාම නිවැරදි හා තාර්කික ප්රවේශයක් අවශ්ය වේ. ඒ නිසා සෑම අයෙකු නිසි ලෙස විහිදෙන ආකාරය දැන සිටිය යුතුය.
සකස් කිරීම සහ මූලික උපදෙස්
නිවැරදිව දිග්ගැස්සීමට පෙර, එය සකස් කිරීම අවශ්ය වේ:
එය පෙර මාංශ පේශි උෂ්ණත්වයකින් තොරව දිගු කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීම අවශ්ය නොවේ. 5-10 විනාඩි ගත කිරීමට කම්මැලි නොවන්න. ලිංගේන්ද්රයන් වඩාත් ප්රත්යාස්ථව වැඩෙන අතර, මාංශ පේශි තුල ස්නායු අවසානය අවදි කරයි.
දිගු කිරීම සඳහා හොඳම කාලය වන්නේ ශක්තිමත් අභ්යාස සහ පුහුණු වැඩේ අවසානය අතර කාල පරාසයයි. ශක්තිමත් අභ්යාසවලදී වැඩි මාංශ පේශි ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකි අතර ඒවා කපන්න, එය නිවැරදි කිරීම. තවද, දිශානු අතරතුරදී, ඔබ හුස්ම ගැනීම සාමාන්ය තත්ත්වයට පත් කිරීමෙන් හා ස්පන්දනය සුමට කිරීමට උපකාරී වේ.
ඔබ අද්දැකීම් අඩු ක්රීඩකයෙක් නම්, ස්ථිතික දිගු කිරීම හරිම නිවැරදියි. එහි වේගය මන්දගාමී වේ. ඉහළ පීඩන ලක්ෂ්යයක සිටීම, ශරීරය (10-20 විනාඩි).
එහෙත් ස්ථිතික දිශාවකට සම්බන්ධ වීම සඳහා බොහෝ සෙයින් වටින්නේ නැත. දිගු දිශාවකින් පේශි වල ශක්තිය නිපදවීම හා ශක්තිය වැඩි වීම නිසා ශක්තිය අහිමි වේ.
ඔබ ටෙනිස්, පිහිනුම්, බාස්කෙබෝල් හෝ කාය වර්ධන වැඩපිළිවෙළක් දියත් කළහොත්, ඔබ ක්රියාශීලී දිශාවකින් ක්රියා කළ යුතුය.
උපරිම ආතති ලක්ෂ්යයේදී, අපි පිහිටුවා, තත්පර 20 කින් තුන් වතාවක් අපි උත්සන්නවමු. මාංශ පේශි ආතතිය පාලනය කිරීම සෙමෙන් සෙමෙන් සිදු වේ.
මාංශ පේශීයන් ආතතියට පත් වන තුරු ස්ට්රෝච්ං කළ යුතුය. එය වේදනාකාරි නොවන්න, මෙම ව්යායාම කළලක් සමග කරදර නොකරන්න.
සියළුම දිගු ව්යායාම මනෝවිද්යාත්මක පුහුණුව (තායි-චි, යෝග) වැනි පෙරදිග පද්ධති වලට සමාන වේ. දිශානතිය නිසි ලෙස ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා ඔබේ මාංශ පේෂිවල ක්රියාකාරිත්වය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම හා අවධානය යොමු කිරීම අවශ්යයි.
දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම දිනපතා පුහුණු සංකීර්ණයක් තුළ හෝ දිනකට එක් වරක් (දිවා ආහාර වේලෙහි) සිදු කිරීම සඳහා, ශරීරයට වඩා හොඳින් දැනීම, මානසික හැකියාවන් වැඩි දියුණු කිරීම සහ මාංශ පේශි තානය වැඩි කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
ඔබේ හුස්ම තබන්න එපා. ව්යාපාරය ආශ්වාස කිරීම ආරම්භ කළ යුතු අතර, වාතාශ්රය නැවත පැමිණෙන විට සහ. සන්සුන්ව හා සුමට ලෙස හුස්ම ගැනීමට අවශ්ය නූල් පිළිසකර කිරීම.
දිගු ව්යායාම සමමිතික විය යුතුය.
ඵලදායී දිගු කිරීමේ අභ්යාස
අපි කෙළින් සිටගෙන සිටිමු. උරහිස් පළල දක්වා පැතිර ඇත. නිමැවුමේ දී අපි ශරීරයේ ඉහළ කොටස පහත වැටීම, බිම පාදයේ ආදේශ කරන්න සහ බර බර අතට මාරු. අපි කකුල් ඉස්කුරුප්පු කිරීම අනුකරණය කරනවා වගේ අපි අපේ කකුල් දිගු කරමු. අපි විනාඩි 1-2 ක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ අපව ප්රතිස්ථාපනය කරන්නෙමු. n.
වම් පසින් වම් පාදයේ හිස අල්ලා ගනිමින් දකුණට දකුණු පස අසුන්ගෙන දකුණු පැත්තට වැතිර සිටිමු. එවිට වම් පාදයේ දිශාවට වම් පාදයේ විලුඹ අදින්න. දකුණු පයටම මෙය සිදු වේ.
අපි බිම වාඩි වී, අපේ කකුල් දිගු කර අපේ හිසට ඉහළින් කෙළින් කෙළවරක් අදින්නෙමු. පිටවීමක් කිරීම, ශරීරයේ ඉහළ කොටස කකුලට පහළට වැටේ. ඔබගේ හිස පිටුපස කෙළින් තබා ඔබගේ දණහිස් ඔබේ දණිස් ඇදගෙන යන්න. අප විසින්ම සකස් කරනු ලැබේ - 1-2 විනාඩි. බිම උඩ අත් පිටත වටේට උඩින් සිරුර ඉහළ නංවන්න. ඊට පස්සේ, විනාඩි 2 කට පසුව. අපේ පිටුපසට හරවන්න, අපි උරහිස් වලින් අපේ කන් ඇරිලා, අපි ශරීරයේ ඉහළ කොටස ආශ්වාස කරනවා.
ස්ථාවර කෙළවරේ, අපි අපේ ඇඟිලි අපගේ පිටුපස "අගුල" තුළ තබා, පපුව විවෘත කරන්න. අපි හුස්ම ගන්නවා අපේ අත් පිටුපසින් අපේ දෑත් ඔසවන්න. අප විසින්ම සකස් කරනු ලැබේ - 1-2 විනාඩි. ආශ්වාස කිරීම පිළිබඳ අප නැවත පැමිණෙන අතර. n.
දකුණට බෑවුමේ, 90 ° කෝණයකින් දණහිසට, ඔබේ වම් පාදය ආපසු ගන්න. හුස්ම ගන්න, අපි ශරීරයේ ඉහළ කොටස බිමට පහළට. අපි අපවම සකස් කරන්න - විනාඩි 2 යි. අපි අත් මත රඳා සහ ශරීරයේ ඉහළ කොටස ආශ්වාසය, දකුණු පාදය කෙළින්ම. වාම පාදය සමඟ අපි නැවත නැවතත් කරන්නෙමු.