මිටි බඩ, හිස සහ පාද සඳහා අභ්යාස

පරිවෘත්තීය ශක්තිය, වඩාත් ඵලදායී ශරීරය එහි මේද ගබඩා භාවිතා කරයි. මේ ක්රියාවලිය අඩකින් ලඟා කර ගන්නේ කෙසේද යන්න අපි ඔබට පෙන්වමු. ප්රතිඵලයට සති කීපයක් බලා සිටීමට සිදු නොවේ. පංතිවල පළමු දින සිට ඔබ බර අඩු කිරීමට පටන් ගනී! කකුල් කකුල් සඳහා කාර්යක්ෂම ව්යායාම, කලවා, ඔබට උපකාර වනු ඇත.

අප අතර බෝනස්වලට කැමති කවුද? එය සිදු කළ කාර්යය සඳහා ප්රසාද දීමනාවක්, තෑග්ගක් සඳහා සපත්තු දෙකක් හෝ කේක් සඳහා 3% වට්ටම් ලබා දීම, එය සෑම විටම අතිරේක දෙයක් ලබා ගැනීම සතුටක්. අභ්යාස සඳහාද මෙයම වේ. ශක්තිය පුහුණු කිරීම පේශිවල චිරස්ථුක ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි. එහෙත්, දෙකම තීව්රතාව වැඩි කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සහ විපාකය පුදුම බලපෑමක් ලබා ඇත: උපාධිය පසු දිගු කාලයක් සඳහා කැලරි ගිනි තැබීම. අධ්යයන කිහිපයක ප්රතිඵල අනුව, "බර අඩු කිරීමේ කාලය" පැය 48 ක් පැවතිය හැකි අතර කැලරි 50 සිට 150 දක්වා ඉතිරිකර ගත හැකිය. එය 4 වැඩ වේගයෙන් ප්රතිඵල දැකීම සමාන වේ, පමණක් 3 වරක් වැඩ කිරීම! කෙසේ වෙතත්, ඔබට ශාරීරික පසාද දීමනා ලබා ගැනීම සඳහා ඔබට මහන්සියෙන් වැඩ කිරීමට සිදු වනු ඇත. ඔබ වඩාත් කාර්යක්ෂම, වඩා හොඳ හා වේගවත් ප්රතිඵල වනු ඇත. ශක්තිය පුහුණුව සංකීර්ණ කිරීම සඳහා අපි ඔබට හය දෙනෙක් ලබා දෙන අතර, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය ආරම්භ කිරීම සහ කැලරි පරිභෝජනය දෙගුණ කිරීමට උපකාරී වේ. මෙම අධි-තීව්රතා කාඩියෝට එක් කරන්න, සහ ප්රසාද දීමනාවක් ලෙස, ඉතා ඉක්මනින් ඔබ කළු කුඩම් වලින් කුඩාම හා වඩාත් ලිංගික ඇඳුම් ඇඳීමට ඔබට හැකි.

කකුල්, යටි හා උරහිස් වල මාංශ පේශි. ඔබේ කකුල් වඩා පුළුල් කිරීම මඟින් නැගී සිටින්න. ඔබේ දෑත් හා පපු පෙදෙස ඔබ ඉදිරියේ තබන්න. කණුවක එල්ලා ගන්න - ශරීරය කෙළින් වන අතර පාදයේ පාදවල දණහිස් ඇත. බ්ලොක් පටි සවි කිරීම, අඩි දිශාව සෘජු කිරීම සහ වෝල් බෝලය ඉහලට ඔසවන්න. ආපසු පසෙකට පැමිණ නැවතත්, මේ වතාවේදී, බෝල ඉහළට දකුණට දුවන්න. 10-12 ගුණයක්, වෙනස් කරන පැති. (බඩු වැඩි කිරීමට, කම්පන ඇබ්බැහි මැද මැද සිට සහ ටේප් එක අවසානයේ දී බෝලය සමඟ) බිම තබා ගන්න.

ගර්ල්බල් සමග සවිකරන්න

ට්රේසිප්, පපුවේ මාංශපේශී, ඉහළට පිටුපසට සහ මාංශ පේශිවල ස්ථායීකරණ වේ. උඩු තල්ලු කිරීම, උඩු තල්ලු කිරීම සඳහා නැඹුරුවක් (අවශ්ය නම්, ඔබේ ඇඟිලි මත නොව, ඔබේ දණහිස් මත). උදරීය මාංශ පේශි දැලීම, පපුවේ බිම ගෙනයන්න. ඔබේ දෑත් සවි කරන්න. ඉන්පසු වම් පස පඩිපෙළට ඔසවන්න. ඔබේ වම් අත පහත වැටී එක් පුනරුත්ථාපනයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දකුණු අත දමන්න. 10-12 වාරයක් සිදු කරන්න. (බඩු වැඩි කිරීම සඳහා, කම්පන අවශෝෂක පටිය අවසානයේ එක් එක් අත අල්ලාගෙන එය වඩා බලහත්කාරයෙන් තද කරන්න).

පපුවට හා හිසට ඉහළින්

උරහිස් පටියෙහි වැඩ බිස්ස, පැටවුන් සහ මාංශපේශයන් වැඩ කිරීම. පාදය, දෙපැත්තට හරස් අතට, පැති දෙපස ඇඹරූම් සමග අත්, ගස් "පෙනුම" ඉදිරියට. පා ඇඟිලි දෙසට යන විට උරහිස් මිරිකීම. 1 ගිණුමට රැඳී සිටින්න. ඔබේ දෑත් ඔසවා තබා ගැනීම සහ ඔබගේ ඇඟිලිවල රැඳී සිටිමින් ඔබගේ දෑත් දිගු කරන්න. ආපසු හැරවුම් නියෝගය ක්රියාත්මක කරන්න - ඔබගේ අත් උරාගෙන, පිටුපසින්, ඔබේ හිස්වැසුම් මත ගොඩ බැස්වීම. නැවත නැවත කරන්න. එය කරන්න 10-12 වාරයක්. (බඩු වැඩි කිරීම සඳහා, කම්පන ඇබිබර් පටිය මත රැඳී ඔබගේ අත්වලින් අල්ලා ගන්න).

පුහුණුවීම්වල ප්රතිඵල වේගවත් කිරීම සඳහා මාර්ග

සෑම ක්රමයක්ම ඔබට වැඩිපුරම පුහුණු කිරීම සහ / හෝ ප්රතිරෝධකත්වය එක් කිරීමට ඉඩ සලසයි. පරිවෘත්තීය කැපී පෙනෙන ලෙස වේගවත් කරයි. සිරුරේ සිරුරේ බර වැඩි වන තරමට ශරීරයේ විඳදරාගැනීම වැඩි වේ. මේ අනුව, ඔබ 50% කින් පමණි. ඒක හරි කරන්න! තීව්රතා උච්ච අවස්ථාවකදී ව්යායාම සිදු කිරීමේදී, 5-10 උද්වේගකාරී චලන සිදු කරන්න - නිදසුනක් ලෙස, සිල්ලර සහ පෙණහළු වල පහළ කොටසෙහි හෝ පැත්ත සහ මුද්රණවල ඉහළම ස්ථානයේය.

වේගය අඩුවේ

ඔබ ශරීරයේ බර හෝ කොටසක් පහලට යන විට, පේශීන් විසින් එසවීමේදී මෙන් දෙගුණයක් වැඩ කරයි. අභ්යාසය වඩා සෙමෙන් සිදු කරන්න. ඒක හරි කරන්න! බර 2 ගිණුම් වලට ඉහළ දැමීම හා 4-5 ගිණුම් සඳහා මුල් ස්ථානයට පැමිණීම. 4-5 ගිණුම් මත වංචාවක් හෝ ප්රහාරයක් සිදු කරන්න.

කම්පන ඇබ්බැහරය ගන්න

ගාමකය සමඟ ටේප් භාවිතා කරමින් කිහිපවරක්ම ව්යායාමයේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි. ඔබ නිදහස් වෙලාව සමග කම්පන අවශෝෂක ඒකාබද්ධ නම්, ශරීරයේ ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම තුන් ගුණයකින් වැඩි වේ. හරිද? පළමුව, ටිකක් ආතතියක් ඇතිව දිගු පටිය ගන්න.

ඉදිරියට යන්න

චක්රලේඛය පුහුණුව පංති පසු පැය 16 ක් තුළ පරිවෘත්තීය මට්ටමේ පරිවෘත්තිය පවත්වාගෙන යයි. හරිද? අභ්යාස අතරතුර, අධික තීව්ර කාඩිෙයෝ අභ්යාස වලින් විනාඩි 1 ක් ගත හැකිය. මේවා ඉහළට උඩු රැවුල කපා හැක, උඩට නැඟීම, පැත්තට ඇවිදිමින්, ඇවිදීම, ඉහළ උඩු එසවීම හෝ වළල්ලක් සහිතව ධාවනය වේ.

බඩු වැඩි කිරීම

ඔබ භාවිතා කරන බර වැඩි වන තරමට එය වඩාත් අසීරුයි. අධික බර සහිත ශක්තිය පුහුණු කිරීමෙන් ඔබට අඩු බරකින් යුතු ව්යායාම මෙන් දෙගුණයක කැලරි ප්රමානයක් ගිනි තැබිය හැක. ඔබට බර 5-6 කින් පමණක් හැකි වන අතර එය නැවත පුනරාවර්තන සංඛ්යාව දෙගුණයක් වේ. "පැණ විසඳුම්" බර බර මත තබයි.

සයිඩ් ෂර්ස්

කකුල් සහ මාංශ පේශී ස්ථුලීකරණ යන්ත්ර ක්රියා කරයි. ඔබගේ දකුණු පස අසුන්ගෙන, ඔබේ දකුණු අතට හිස තබන්න. සමබරව තබන්න. සෙන්ටිමීටර කිහිපයක් බිම, අඩි, බක්කි සහ උරහිස් ඉහලට ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න. දකුණු කකුල ඉදිරියට ඉදිරියට ගෙන, වම් පතුලේ පසු, වෙනස් කරන්න - මෙය එක් පුනරුත්ථාවක් වනු ඇත. "කතුරුසර්" සමඟ 10-12 චලනය කරන්න, පසුව අනෙක් පැත්තේ සැතපෙන්න. (බඩු වැඩි කිරීම සඳහා වළලු වටා පටිය සවි කර, කම්පන ඇබ්බැනිර් එහි ආරම්භක ස්ථානයේ දී ඉතා කුඩා වන බවට වග බලා ගන්න).

අර්ධ කූඩුවක දණිස් දානවා

කකුල්, තට්ටම්, අත් සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකාරකවල පේශි ක්රියා කරයි. උරහිස හා නැවතුම් ගන්න, උරහිස් වලට වඩා පුළුල් කකුල්. අර්ධ පූජකයා වෙතට යන්න. ඉන්පසුව, ඔබේ ඉරියව්වෙන් ඔබේ දණහිස දක්වා ඉහළට ඔසවන්න. තත්පර 30-60 සඳහා ස්ථානයේ දිගටම කරගෙන යන්න. (බර පැටවීම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා එක් එක් පාදයේ කම්පන අවශෝෂක දෙකේ එක් කෙළවරක් සුරක්ෂිත කර ගැනීම සඳහා අනෙක් කෙළවරේ ඔබේ අතෙහි තබා ගන්න.) ආරම්භක ස්ථානය ගැනීමෙන් පසුව, පටිගත කර ඇති බවට වග බලා ගන්න.

පන්දුව මත අත විසුරුවා හරින්න

පිටුපසට සහ මාංශ පේශිවල ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. ෆුට්බෝල් ක්රීඩාව මත ඔබේ උරහිස් මත තබා, උරහිස් පළල මත බිම පාද මත පාදවල උරහිස්. හිසකෙස් ඉදිරිපිට කෙළවරේ හිසකෙස් ඉදිරිපිට කෙළින්ම හිස පැදුරෙන් හිස ඔසවා දණහිසට කෙළින් රේඛාවක් පිහිටුවා ඇත. බඩු වැඩි කිරීම සඳහා, එක් පාදයක් ඉවත් කරන්න. ඔබගේ හස්තය පිටුපස අත දිගු කර, ඒවා හැකි තරම් දුරු කරන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. එය කරන්න 10-12 වාරයක්. (බඩු ශක්තිමත් කිරීම සඳහා, පිටුපස කම්පන ඇබිබර්ස් පටිය කේන්ද්රය සුරක්ෂිත කර ඔබගේ අත්වල කෙළවර අල්ලන්න). වැඩි ප්රෝටීන් කන්න. එහි සැකසුම් සඳහා, වැඩි ශක්තියක් වැය වන අතර, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි. අධික ප්රෝටීන් අඩු මේද ආහාර කැලරි ද්විත්ව පිළිස්සීම ප්රවර්ධනය කරයි.

කකුලක් නැවතුම් සහිත හරස් කකුල් ඉරීම

කකුල්, තට්ටම්, ඉණිමං සහ උරහිස් වල ක්රියාකාරිත්වය වැඩිවේ. උරහිස්වලට වඩා පුළුල් කකුල්, ශරීරයේ දිඹුල් කොටසේ දෑත්, ගස් සඳහාම සිටින්න. ප්රහාරයක් කරන්න, ඔබේ වම්පස පිටුපසට වැටී ඔබේ දකුණු පයට පාදය සඳහා දකුණු පසට වන්න. කෙළින්ම ඔබේ පැත්තට පැත්තකට දමන්න. ඒ සමගම, ඔබේ වම් අත උරහිස් මට්ටම දක්වා ඉහළට ගන්න. ප්රහාරයට නැවත ගොස් නැවත නැවත කරන්න. 10-12 වරක්, පසුව එක් ප්රවේශයක් සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා පැති වෙනස් කරන්න. (බඩු වැඩි කිරීම සඳහා උරහිස වටා කම්පන ඇබිබර් පටිය බැඳ තබන්න, හෝ දකුණු පය කේන්ද්රය පිහිටීම සහ ඔබගේ අත් මගින් අල්ලා ගැනීම සඳහා ඇලවිය යුතුය).

බර සමඟ සැරිසරන්න

මාස්ක් ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. ඔබගේ උරහිස්වලට ඔබගේ අත් දෑත් ඔසවා තබා ගැනීම, ඔබේ දණ නමා, බිම ස්පර්ශ කරන ස්නානයන්. ඔබේ හිස සහ උරහිස් ඔසවා ඔබේ පපුව වෙත ඔබේ දණුව ඇදගෙන යන්න. බිම බඳුනට ස්වල්පයක් පහළට නඟින්න. එය 15-20 වාරයක් කරන්න. (බර වැඩිවීම සඳහා, ස්ථාවර වස්තුව පිටුපස කම්පන ඇබ්බෙව්වාව ඔබගේ අත් මගින් අල්ලා ගැනීම සඳහා ලිවිය හැකිය).

අඩු කාලයක් තුළ වැඩි මේද ප්රමාණයක් දරන්න

අපි අන්තර් ගත පුහුණුවකට කැමති ඇයි? ඔවුන් බොහෝ කාලයක් ගත නොකරන බව නිසා, සියලු මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර කැලරි වැඩි කර ගනී. මිනිත්තු 20 ක වේගයකින් යුත් මාධ්යයේ තීව්රතාවයක ටේ්රඩිමිලක් මත විනාඩි 30 ක පාඩමක් ලෙස බලපෑමක් සිදු කරයි. විෙශේෂඥයින් විසින් කියාත්මක වන පරිදි අන්තර් කියාකාරකම් අභ්යාස ෙදකක් භාවිතා කිරීම වඩාත්ම ඵලදායී වන අතර, උපරිම අවස්ථාවන්හි දීර්ඝ (නමුත් වෙහෙසකර) තීව්රතාවයක් සහ ෙකටි ස්පින්ට්ස් වල දිගු කාල පරිච්ෙඡ්දයක් උපෙයෝගී කර ගත හැකිය. ප්රවේශ දෙකම උත්සාහ කරන්න. ඕනෑම වර්ගයක හෘද ෙරෝග අභ්යාස ඉටු කිරීම සඳහා - පමාණය තනි පුද්ගල තක්ෙසේරු අනුගමනය කරන්න.