ඔබ හෝ ඔබේ පවුලේ යම් සාමාජිකයකු අධි රුධිර පීඩනය ඇති නම් - ඔබ නියත වශයෙන්ම ලුණු අඩු ආහාරයක් පෙන්නුම් කරයි. නමුත් ඔබගේ රුධිර පීඩනය සාමාන්ය වුවද, අනාගත ගැටළු වළක්වා ගැනීමට පරිභෝජනය කරන ලුණු ප්රමාණය තවමත් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ අතිරික්ත ලුණු ඔස්ටියෝපොරෝසිස් සහ ආමාශ පිළිකා අවදානම වැඩි කළ හැකි බවයි. ඇදුම රෝගයෙන් පීඩා විඳිනවා නම් ඔබේ තත්වය තවත් නරක අතට හැරිය හැක. නමුත් ඔබට කිසිදු ගැටළුවක් නොමැති වුවද තවමත් ලුණු රහිත ආහාර වේලක් ඔබගේ සෞඛ්යයේ පදනම වේ. මෙය ඔබට පෝෂණවේදියෙක් විසින් තහවුරු කරනු ලැබේ.
අපි බොහොමයක් ලුණු අධික ලෙස කනවා. මෙය සෞඛ්යයට විශාල තර්ජනයක් වේ. අධික ලුණු රුධිර පීඩනය වැඩි වන අතර හෘද රෝග හා ආඝාතයට පවා හේතු විය හැක. අඩු ලුණු ආහාරය පිළිබඳ විශේෂඥයන්ගෙන් පහත සඳහන් උපදෙස් කියවීමට වග බලා ගන්න.
ලුණු රහිත ආහාර වේලක් යනු කුමක්ද?
බොහෝ ආහාර ලුණු ප්රමාණවත් තරම් අඩංගු වේ. නමුත් අපි තවමත් එය එකතු කරනවා. ඒ නිසා, "රසය සඳහා". ඉතින් අපි හැමෝටම වඩා වැඩි ලුණු කනවා. ආහාර ප්රමිති පිළිබඳ ආයතනයට අනුව, අපි දිනකට සබන් ග්රෑම් 6 කට ලුණු ප්රමාණය සීමා කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත් සාමාන්යයෙන් දිනකට ග්රෑම් 11 ක් පමණ ආහාරයට ගනිමු!
දිනපතා ලුණු නිදහස් ආහාරයක් වන "ජනශුන්ය" ලෙස හඳුන්වනු ලබන අතර දිනකට කෑම ලුණු ග්රෑම් 6 ක් සම්මත වේ. සැකසූ ආහාර වල අඩංගු ලුණු, ආහාර පිළියෙල, ටින් එළවළු හා සුප් ඇතුලුව ඇතුළුව. රතිඤ්ඤා සහ චිප් වැනි නිෂ්පාදන මුලුමනින් ම බැහැර කරනු ලැබේ.
එය ක්රියා කරන්නේ කෙසේද?
ශරීරයේ අධික අධික ලුණු ඉතා අධික රුධිර පීඩනය ඇතිවීමේ අවදානම සැලකිය යුතු සාධකයකි. හෘද රෝග හා ආඝාතයට හේතු විය හැක. අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ ඔබගේ ආහාරයේ ලුණු ප්රමාණය අවම කිරීම සති හතරකින් රුධිර පීඩනය අඩු කිරීමට හැකි බවයි.
ලුණු රහිත ආහාර වේලට පෙන්වන කවුද?
අනිවාර්යයෙන්ම සියල්ල! ඉහත සඳහන් සෞඛ්ය ගැටලු දැනටමත් අතිරික්ත ලුණුවල ප්රතිඵලයක් ලෙස සැලකේ. නමුත් ඔබට මේ ගැන සිතෙන්නට පුළුවනි! ආණ්ඩුවට අනුව, රුසියානු ජනගහනයෙන් මිලියන 22 ක් පමණ ලුණු පරිභෝජනය කප්පාදු කිරීමට උත්සාහ කරති! තමන්ගේ සෞඛ්යයට නොපෙනෙන අය ලුණු අඩු ආහාරයට මාරු කරති.
ලුණු රහිත ආහාර වේලෙහි අවාසි මොනවාද?
එයාලා නැහැ! සෞඛ්යයේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් කිසිදු ප්රතිවිරෝධතාවක් නොමැත. එහෙත් සමහර නිෂ්පාදනවල ලුණු අන්තර්ගතය ගණනය කිරීමට එය අපහසු විය හැකිය. එමනිසා, ඔබ සැබවින්ම භාවිතා කළ ලුණු කොතරම් දැයි සොයා බලන්න.
ලුණු වල තාක්ෂණික නාමය සෝඩියම් ක්ලෝරයිඩ් වේ. ප්රධාන ගැටළුව වන්නේ ආහාර නිෂ්පාදන ලේබල් කිරීමේදී මෙම නම සඳහන් වේ. ලේබලය මත "ලුණු" යන වචනය අපි සොයමු. එය සොයා නොගෙන, අපි සන්සුන් කරන්නෙමු. තවත් ගැටළුවක් වන්නේ වෙනත් සෝඩියම් ලවණ (නිදසුනක් ලෙස, සෝඩා) ඇති බවයි. ඔවුන් හැඳින්වෙන්නේ වෙනස් ආකාරයකින්, නමුත් ඔවුන්ට ලුණු විශාල ප්රමාණයක් ඇත. මෙයින් අදහස් වන්නේ ඔබ සැමවිටම අවදියෙන් සිටිය යුතු බවයි. සෝඩා සම්බන්ධයෙන් ඔබ ලුණු ප්රමාණය ගණනය කළ හැකි ක්රමයකි. උදාහරණයක් ලෙස සෝඩා = 3gram ග්රෑම් 1.2 ග්රෑම්.
ලුණු රහිත ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම.
ඔබේ ලුණු තල්ලු කරන්න පටන්ගන්න! ලුණු ප්රමාණයෙන් 10-15% පමණ ආහාර වේලෙහි ආහාරයට ගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම, අප නොමැතිව බොහෝ නිෂ්පාදිතවල රසය අප විසින් දැනටමත් අමතක කර ඇති නිසා අප බොහෝ ලුණු අධික ආහාර වේලක් වේ. ටික කාලෙකට පස්සේ, ඔබ ලුණු එකතු කිරීමෙන් තොරව ආහාර රස බැලීමට යොදා ගනී. නමුත් තවමත් ඔබට "නැවුම්" කන්න නොහැකි නම්, බැසිල්, රෝස්මරී හා සුදුළූණු වැනි කුළු බඩු භාවිතා කරන්න.
ලුණු ප්රමාණයෙන් 75% ක් පමණ ආහාරයට ගත හැකි ආහාර සමග ආහාරයට ගනී. ඊනියා, සූදානම් නිෂ්පාදන. ඊළඟට ඔබ කළ යුතු දේ වන්නේ සූදානම් කළ ආහාර මිලදී ගැනීම නතර කිරීමයි. සෝස් වර්ග, පීසා සහ කුකුල් මස් වැනි සියළු සූපශාස්ත්ර නිෂ්පාදිත ඒවාට වඩා රසවත් ලුණු විශාල ප්රමාණයක් අඩංගු වේ.
ඔබේම ආහාර ගන්න. තක්කාලි, ළූණු, සුදුළූණු සහ හතු සෝස් සහිත මැකරෝනි සූදානම් පීසා හා ටින් සුප් සඳහා විශිෂ්ට ආදේශකයක් වනු ඇත. නමුත් ලුණු එකතු කිරීමෙන් තොරව එය සූදානම් වේ.
ඔයාට කන්න පුළුවන් මොනවද?
- පළතුරු, එළවළු සහ මාළු වැනි නැවුම් නිෂ්පාදන විශාල ප්රමාණයක්. දුඹුරු සහල් හා පැස්ටා වැනි කාබෝහයිඩ්රේට පොහොසත් ආහාර. නමුත් මතක තබා ගන්න, ලුණු එකතු නොකරන්න!
- ඔබට අවන්හලක සිට බොහෝ ආහාර පිසීමට හැකිය. උදාහරණයක් ලෙස, පැස්ටා සහ කාසෝලා සඳහා සෝස් - සහ ලුණු නැතිව! රොටි මිලදී ගැනීමේදී පවා ලේබල් ලේබලය පරීක්ෂා කරන්න.
දිනපතා ආහාර වේලක් උදාහරණයක්.
- උදෑසන ආහාරය:
පොඟවන ලද තිරිඟු, අඩු මේදය කිරි. තිරිඟු ලුණු එකතු කිරීමකින් තොරව උදේ ආහාරයට ගැනීමෙන් සුළුතරයක් වේ.
අසුරන ලද බටර් සමග රී ෙටෝස්ට්.
දිවා ආහාරය:
හරිත සලාදයක් සහිත ග්රිල් චිකන්. සෝස් කඩ සාප්පු වෙනුවට ලෙමන් යුෂ හා ස්වාභාවික කුළුබඩුවක් භාවිතා කරන්න. ලුණු නැති එළවළු සූප.
රාත්රී ආහාරය:
තක්කාලි, ළූණු, සුදුළූණු සහ කළු ඔලිව් වලින් සාදන ලද ගෙඩිවලින් සාදන ලද මැකරෝනි.
ශීත ආරම්භක:
පලතුරු, අශුද්ධ ගෙඩි, ස්වභාවික යෝගට්