ගැබ්ගැනීම් භයානකම ඉවසා නොයන නමුත් චලනය නොමැතිව එය සිතාගත නොහැක. වසර ගණනාවක් නිරීක්ෂණය කිරීමෙන් පසු ප්රසව හා නාරාහේන ශිල්පීන්ගේ ශාරීරික පුහුණුකරුවන් නිගමනය වූයේ අනාගත මව්වරුන් සඳහා මධ්යස්ථ ශාරීරික ව්යායාමයක් පමණක් ප්රයෝජනවත් බවයි.
ගර්භනී කාන්තාව ඇගේ සිරුර ඉගෙනගනිමින්, විරික් නිසා ඇතිවන ශාරීරික හා ශාරීරික ආබාධවලින් ආරක්ෂා වන අතර, නිසි ලෙස හුස්ම ගැනීමට උගන්වයි. එනම්, හොඳම සූදානම එයට ගැලපේ. මීට අමතරව, මවගේ ක්රියාකාරිත්වය ද ප්රයෝජනවත් වේ: ඔහු ඔක්සිජන් හා ධනාත්මක චිත්තවේගයන් ලබා ගන්නා අතර ඔහු උපදිනු ඇත, ඔහු ඉක්මනින් අවට ලෝකය තුළ ඉගෙන ගනු ඇත.
ක්රීඩා සඳහා
ඔබ වෘත්තීය ධාවනකරුවෙකු, ටෙනිස් ක්රීඩකයෙක් හෝ ශාරීරික යෝග්යතා, නර්තන, aerobics, ෆේස්බුක් වැනි වේදිකාවට පැමිණීමට මාස 9 ක් ඔබ එය නොසෑහේ. එය හොඳයි! නමුත් අපි එකඟ වෙමු: පැරණි වාර්තා මේ වන විට අමතක කර දැමීම, අභ්යාස සම්බන්ධයෙන් සිතා බැලීම, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පුහුණු කිරීම. නුසුදුසු ක්රීඩාව ඔබට සුදුසු වේ. ඔබ ඔබේ නාරිවේද වෛද්යවරයෙකු සමඟ එය තෝරන්න: ඔබට අවශ්ය කුමක්ද කියා කියන්න, ඔබට කළ හැකි දේ වෛද්යවරයාට කියන්න. ප්රසිද්ධ ජර්මානු පුනරුත්ථාපන වෛද්යවරයෙකු හා දක්ෂ පුහුණුකරුවෙකු වූ ජෝසෆ් පිලේට්ස්, මාංශ පේෂීන් ශක්තිමත් කිරීම, සන්ධිවල නම්යතාවය වර්ධනය කිරීම, ලිංගේත්රයේ නම්යතාව වැඩිදියුණු කිරීම, අලංකාර ලෙස හැසිරවීමට ඉගෙන ගත හැකිය. ඒ අතරම, විඥානය සහ ශරීර අතර සම්බන්ධතාවයක් ඇති අතර, එය කිහිප වරක්ම පුහුණුවීමේ කාර්යක්ෂමතාව වැඩි කරයි. අඩු ප්රසිද්ධ විශේෂඥයෙකු වන ජෙනිෆර් ජියානි, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා මෙම අද්විතීය ජිම්නාස්ටික් හැඩගැස්වීම. මව්වරුන් සඳහා පිලේට්ස් පිටුපස, පේෂක සහ ශ්රෝණිය වැනි දේවල පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. සැබැවින්ම ඔවුන් දෙදෙනාටම මුලික බර හෝ කාර්යයන් හා මුලින් මාසයේ සිට පැමිනීමට හෝ රැකබලා ගැනීමේ මුල් මාසවලදී ඒවා මත වැටෙනු ඇත. මීට අමතරව, පුහුණුව අතරතුරදී, හුස්ම ගැනීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරයි. මෙය සරල භාවනාවකට වඩා වැඩි දෙයක්. ඇයගේ උපකාරයෙන් බියෙන් හා කාංසාව අතුරුදහන් වෙයි. පොදුවේ, දැන් ඔබට අවශ්ය දේ.
මෘදු කාල සටහන
පිලේට්ස් ව්යායාම මතක තබා ගැනීම පහසු වන අතර විශේෂ පුහුණුවක් අවශ්ය නොවේ. ඔබ කවදාවත් ක්රීඩා කටයුතුවල යෙදී නොතිබුණද ඔවුන් ඔබට දුෂ්කර වනු ඇත. වයස් සීමාවන්ට කිසිදු බාධාවක් නොමැත, අනතුරු හා වැටීමේ අවදානමද නැත. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ පුහුණුකරු මත රඳා පවතී. අනාගත මව්වරුන් සමඟ පන්ති පැවැත්වීමට කටයුතු කළ පුද්ගලයෙකු ඉතා වගකිව යුතුය. දැනටමත් උපත ලබා ඇති කාන්තාවක් එය හොඳ ය. ඇය ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ සියලු ගැටලු දන්නවා, පුහුණුව අතරතුර ආවේණික හැඟීම් පාලනය කළ හැකිය.
සරළ නීති
ඔබට අවශ්ය පරිදි එකම සංකීර්ණ සංචලනය නැවත නැවතත් කළ හැකිය (බරක් පමණක් නොවේ).
ඔබේ නඩුව අඩු නම් හොඳයි. ගර්භනී කාන්තාවන්ට පුහුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කළ හැකිය. සෑම දිනකම පුහුණු කිරීම නිර්දේශ නොකරයි: සතියකට දෙවරක් හතර වතාවක් පමණ ප්රමාණවත්ය. පිහිනුම්, සැහැල්ලු අඛණ්ඩ වායු සමීකරණ, නැවුම් වාතය මත ගමන් කිරීම මෙම විකල්ප ක්රියාකාරකම් විකල්ප. එවැනි බරක් හෘද වාහිනී පද්ධතිය ශක්තිමත් කරනු ඇත, ඔක්සිජන් සමග පටක සන්තෘප්ත, සමස්ත සෞඛ්ය වැඩි දියුණු. ඔව්, ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වල විවිධත්වය නිසැකවම හානියක් නොවේ. නිදසුනක් වශයෙන්, ශරීරයේ ජලය තරමක් බරින් යුක්ත වන නිසා බර බඩවැල්වල සිංහයාගේ කොටස පේශීන් මත නොව, සන්ධි මත නොව, එබැවින් කොඳු ඇට හෝ කකුල් වලට තර්ජනයක් නැත. නමුත් ඔබ දැනටමත් දැනටමත් වැඩි බරක් "සතුටු" කිරීමට දැනටමත් කාලයක් තිබී ඇත, සහ සතුටින් ඔබ විඩාපත් සිරුර "ඉවත්" කරනු ඇත. මේ අවස්ථාවේ දී, නිරන්තර ව්යායාමවල ක්රියාශීලීව ක්රියා නොකරන එම මාංශ පේශි කණ්ඩායම් පවා වැඩ කරයි. ඕනෑම පුහුණුවේ වැදගත්ම නීතිය වන්නේ අපහසුතාවයන්ට ඉඩක් නොලැබීමයි. ව්යායාම සහ ලිහිල් කිරීම නතර කිරීමට නිදහසේ පහල බඩවැල්, හිසරස්තාව, හුස්ම හිරවීම, කකුල් හා කකුල් වල වේදනාව චලනය කිරීම. මෙම පාඩම පාඩමෙන් පාඩම් කරන්නේ නම්, පුහුණුකරු සහ වෛද්යවරයාගෙන් විමසන්න. සමහර විට, බර අඩු කිරීම ප්රමාණවත් නොවේ. හදිසියේම - සහ සියල්ලටම වඩා එය ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට (නමුත් ප්රතික්ෂේප කිරීම!) වඩාත් පහසු සඳහා යෝග්යතාවයක්.
හුස්ම ගන්න!
ඔබ තේරුම් ගන්නා පරිදි පිලටේස් විශේෂ ගවේෂණ, අභ්යාස, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා පුහුණුව පමණක් නොවේ. මෙය හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාමයකි. අභ්යාස කරන්න, ඔබේ හුස්ම ගැන අවධානය යොමු කරන්න. සැහැල්ලු, නාසයෙන් ආශ්වාස කර ඔබේ මුඛයෙන් පිටවන විට, ඔබේ පපුව ඇද දමන්න. පුහුණුවීම් ආරම්භ කිරීමට නොහැකි වීමෙන් තොරව වැදගත් නීති කිහිපයක් තිබේ.
"ශ්වසනය සහ පිටවීම" රිද්මයාම අහිමි නොකරන්න. පුහුණුකරු පවසන දෙයට සවන් දෙන්න: සෑම පුද්ගලයෙකුගේ ව්යායාම තුළම නිසි ලෙස හුස්ම ගන්නේ කෙසේද යන්න (නොකඩවා වාතය රඳවා තබාගන්න) නිතරම අවධානය යොමු කළ යුතුය.
ලිස්සා යෑමේ අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා, කකුල්, සහ වඩාත් බොසාෆූට් කරන්න. විශේෂ රබර් සායනයක් ගැන සැලකිලිමත් වන්න (සාමාන්යයෙන් ශාරීරික මධ්යස්ථාන වල එවැනි ඒවා ඇත, නමුත් එය ඔබේම - ඔබේ සෞඛ්යාරක්ෂිත බව) වඩා පහසු වනු ඇත. සැප පහසු, ලස්සන හා ස්වාභාවික රෙදි සකස් කරන්න. කපු පැටිස්, ටී ෂර්ට් සහ, සමහර විට, යට ඇඳුම් සඳහා බර අඩු කර ගැනීම සඳහා යට ඇඳුම් සඳහා සහාය වේ.
ඔබේ ස්ථාවරය නිරීක්ෂණය කිරීමට වග බලා ගන්න. මෙය අතිශයින් වැදගත්ය. ඔබේ කොඳු ඇණවුම දැන් එතරම් පහසු නැත. උරහිස් ලිහිල් කළ යුතු අතර, ඔබේ හිස සමග අනුකූලව ඔබේ හිස කෙළින්ම තබා ගන්න. ඔබ ඔබේ හිස අහස දෙසට දිගු වන බව සිතන්න. ඔබේ පාදය බිමෙහි සිටගෙන සිටින අතර, ඔබ දිශානු ඇත. "හදවතේ පය පැටලීමේ හදවතට පනින්න" යන තත්වයට ඉඩ නොදිය යුතු බව මතක තබා ගන්න. ආරම්භ කිරීමට පෙර ඔබේ ස්පන්දනය පරීක්ෂා කරන්න. සාමාන්යයෙන් තත්පර දහයක් තුළ 12 සිට 16 දක්වා ස්පන්දක ගණනය කර ඇත්නම්. භෞතික ක්රියාවලියෙන් පසුව, එම කාලය සඳහා 17-18 ආඝාතය පිළිගත හැකිය. ඔබේ ස්පන්දනය 18-20 තට්ටු ඉක්මවා ඇත්නම්, ඔබට විවේක ගැනීම සහ සුවය ලබා ගත යුතුය. ඔබේ තත්වය පාලනය කරන්න. Pilates කණ්ඩායමේ වෙනත් සාමාජිකයන් ලඟා කර ගැනීමට හා ලඟා වීමට උත්සාහ නොකරන්න.
හොඳ පුහුණුවක් ලැබුවොත් විතරයි. අභ්යාස අතර වේලාවන් ගැන අමතක කරන්න එපා. ඔබ හා ඔබේ දරුවා සඳහා විශේෂ කරුණාව සහ ආදරය සමග සෑම දෙයක්ම සුමටව, මෘදු ලෙසින් කරන්න. එවැනි මනෝගතියක් සමඟ පන්ති වඩා ඵලදායී වන අතර සෑම විනාඩියකින්ම යහපැවැත්ම වැඩි දියුණු වේ!
ඔබේ පිටුපස සැහැල්ලු කරන්න
ඔබගේ දණින් පහළට පැතිරෙන්න. ඒවා පුළුල් කිරීම, මෘදු පැත්ත ඉදිරියට ගෙනයන්න. මෙම තුවා දණින් අතර තැබිය යුතුය. එවිට ඔබේ අත් පිටුපස අත් කර ගැනීමට හැකි තරම් දුරින්. ඔබ සම්පූර්ණයෙන්ම අස්ථිර වන තුරු, හැකි තරම් දුරින් ලිහිල් කරන අතර, සෙමින් සෑම කල්හිම, මන්දගාමීව, හුස්ම ගන්න.
සැතපී සිට විවේක ගන්න
ඔයාගේ පැත්තෙ ඉන්න. ඔබේ හිස ඔසවන අතට ඔසවන්න. 45-90 ° කෝණය (පාදයේ ප්රමාණය අනුව) පාදවල දණහිස් නැමති. මෙම සංකීර්ණයේ අවසාන තත්වය මෙයයි. මිනිත්තු කීපයක්ම ඒ නිසා ඔබ විවේක ගන්න. සංගීතයට සවන් දී ඔබේ ශරීරය ගැන සිතන්න. ආතතිය ක්රමයෙන් අඩු වේ. ඔබ හොඳ රැකියාවක් කළා!
"වැදගත්" පේශි තල්ලු කරන්න
ඔබේ පිටුපසට උඩින්, පාදවල දණහිස් නැමී, ටිකක් දුරක් තබා, දෑත් සමඟ ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. වාතය තුලට හුස්ම ගන්න. ඒ සමගම, ක්රමයෙන් ඔබම (පෙති, පෙල්ස්ට්, පසුපස) නැඟිටින්න. කරුණාකරලා! උරහිස බිම ස්පර්ශ කළ යුතුය. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබන්න. නිරාවරණය, නිහඬව ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. මෙම ව්යායාමය මගින් ග්ලූටේයෙල් මාංශ පේශී හා පිටුපසින් හොඳින් පුහුණු වේ.
බිඳ වැටීමේ තර්ජනය නිසා ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සති 12-16 දක්වා වන බව මතක තබා ගන්න. මුල් අවධියේදී ඔබ දැනටමත් ගැටලුවලට මුහුණදීමට නම්, කල් ඉකුත්වන පන්තිය.
මෘදු ඉමිහිරි
පපුව මත හෝ පුටුවේ වාඩි වී, පසාරු කරගෙන යන විට කොඳු ඇටසැකිලි සහ පැටලීම් වල නැමී. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න, ඔබේ එකට එක ස්ථානයක තබන්න. පිටවන විට, ශරීරය සහ වම්පසට හැකි තරම් හැකි තරම් වම් අතට හැරෙන්න. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයේ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත එන්න. ඊට පස්සේ ව්යායාම නැවත කරන්න, අනෙක් පැත්ත හැරෙන්න. බීට්, ඔබගේ පිටුපස, උරහිස් සහ මුද්රණාලය ශක්තිමත් කරනු ඇත.