හෘද රෝග විද්යාඥයන් අධිරාජ්ය අධි රුධිර පීඩනය ඇති අවධියක අවධියක (එනම්, 120 ත් 120 ත් අතර රුධිර පීඩනයකින් සිටි අය, විනාඩි 10 ක් දිනකට හතර වතාවක් ගමන් කරමින් සිටින පුද්ගලයින් සොයා ගිය අයට වඩා පීඩනය අඩු කළ හැකි බව සොයාගෙන තිබේ. දිනකට එක් වරක් දිනකට විනාඩි 10 ක්. පළමු කණ්ඩායම තුළ ඇවිදීමේ ධනාත්මක බලපෑම දිගු ඇවිදීමෙන් පසු පැය 7 කට වඩා සතරක් කෙටි පා ගමනකින් පසු බොහෝ දුරට බොහෝ විය. නැතත්, ඔබේ බල්ලෙකු ඇවිදිනවා යන්න, ඇවිදින්න යන්න. පළමු විචල්ය වැඩසටහන භෞතික (පාර්ශ්වීය) චලනය, ඵලදායිතාවය ඉහළ නැංවීම සඳහා පුහුණුව සඳහා සුදුසු උපකරණයක් වන අතර කැලරි දහන ගනනාවක වඩාත්ම ඵලදායී අඩු බලපෑමක් ඇති කරන ක්රමයකි. වැඩ සටහනේ පුහුණු කිරීම මගින් උකුල් වල ඇති පේශීන් (විශේෂයෙන්ම ඇතුළත බාහිර) සහ යටි බෑවුම් වඩාත් කැපී පෙනෙන අතර අඩු සන්ධි සන්ධි උපකරණ සිරුරේ කොටස්, හෘද වාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධතියේ ක්රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කිරීම, මාංශ පේශි විඳදරාගැනීම, සමබරතාවය වර්ධනය කිරීම, සම්බන්ධීකරණය, කාර්යශූරත්වය.
තවත් චලනය කිරීමට කපටි ක්රමයක්
දවසකට පඩි පෙළ දෙසට ගමන් කරන අවස්ථා කිහිපයකටම වාසිදායකයි. ස්ත්රීන් පෙරාතුවට වඩා තුන් වතාවක් ලයිෆ් වෙනුවට පඩිපෙළ භාවිතා කිරීමට පටන් ගත්හ. ඔබ උත්සාහ කරන්න: කුස්සියට උපකරණ පුවරු මත ඇඳ ඇති ඇඳුම: "කාර්තුව වටා ඇවිදින්න. තව දුරටත් ගමන් කිරීමට ඔබ තුළ පෙලඹීමක් ඇති වනු ඇත! පුහුණු කාලය අඩු කිරීමට පහසුම ක්රමය? අන්තර්මධ්ය පුහුණුව! පර්යේෂනයේ ප්රතිඵලවලින් පෙන්නුම් කළේ සති දෙකක් සඳහා සතියකට පැය දෙකහමාරක් පැය එකහමාරකට පමණක් යතුරු පැදි ධාවනය කරන ලද පුද්ගලයින්ට සතියකට පැය 10 කට වඩා වැඩි කාලයක් මධ්යස්ථ වශයෙන් තීව්රතාවයෙන් ක්රියා කළ අය මෙන් ම ප්රගතිය පෙන්නුම් කළ බවය. කාඩියෝ අභ්යාස වලින් බොහෝ ප්රයෝජන ලබා ගැනීම සඳහා, ස්ප්රින්ට් පරාසය, පසුව මිනිත්තු 4 ක්, මධ්යස්ථ වේගය අනුව, මෙම චක්රය සිව්-හය වරක් පුනරුච්චාරනය කිරීම. සතියේ දින 3-5 දින තුළ මෙම දුම්රිය ධාවනය වේ. ඇවිදීම යනු කැලරි දහනය කිරීම සඳහා විශ්වසනීය ක්රමයක්. නමුත් ඔබ සැලකිය යුතු බරක් දරන්නේ නම්, මන්දගාමී වේගයකින් ඇවිදින්න. 30 හෝ ඊට වැඩි ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI) සහිත පුද්ගලයන්, කිලෝමීටර 5 ක වේගයෙන් ඇවිදීමෙන්, උකුල, දණහිස හා කලන සන්ධිවල බර 60% ට වඩා වැඩි වන BMI ඒකක 20-25 ක් වේ. අධික ආතතියට ඔස්ටියෝ ආතරයිටිස් සංවර්ධනය කිරීමේ අවදානම වැඩිදියුණු කළ හැකිය. ට්රඩ්මිල් එකේ පුහුණුව නතර කරන්න එපා (හෝ, ඊටත් වඩා නරක, සම්පූර්ණයෙන්ම පුහුණුව නතර කරන්න); වේගවත්ව අඩු කර, එම කැලරි සියල්ලම පිළිස්සීම සඳහා දුර වැඩි කිරීම. එය ඔබට වැඩි කාලයක් ගත වනු ඇත, නමුත් ඔබට පුහුණු කිරීමට දිගටම පහසු වනු ඇත.
විඳදරාගැනීම සඳහා පුහුණු කිරීම
වෙහෙස සහ වේදනාව නොලැබීම නිසා හිම හෝ අයිස් භුක්ති විඳීමට වඩා උණුසුම් කොකෝවා කුසලානක් සමඟ නැවත පිරවීමේ පදනමට නොයන්න. මෙම ව්යායාම සමඟ ඔබේ ප්රියතම ශීත ක්රීඩා සඳහා සූදානම් වන්න. සතියකට තුන් වතාවක් ටයිම්ස් 10-15 කින් 2-3 කට්ටල කරන්න.
ඔයා ස්කැට් කරනවා නම්
"බිම ස්පර්ශයකින් එක කකුලක් මත කපාගන්න." 2.3 කිලෝ ග්රෑම් බරින් යුත් වම් අත ඔසවා ඔබේ රළ පුවරුවේ ඔබේ දකුණු පාදය තබා, ඔබගේ වම් පාදය ඔබ පිටුපස ඔසවන්න. උකුළේ සිට වම් අත අත දකුණු අතට ඇද දමන්න, දකුණු අතට ආපසු යන්න. ඔබේ වම් අත ඉහළට සහ වම්පස දිග දිගේ ඉදිරියට ගෙන යන්න; පුනරුච්චාරණය කරන්න. පැති වෙනස් කර ප්රවේශය සම්පූර්ණ කරන්න.
ඔබ හිම වලසුන් නම්
"සමතුලිත ස්කට්" උත්සාහ කරන්න. 1.3-2.3 ක බරකින් යුත් කකුලක් සහ එක් එක් අතට කෙළින් සිටගෙන, කලවා වල පළල දිගේ කකුල්. ඔබේ අත් දෙක උරහිස් මට්ටමේ තල්ලු කර දමන්න. වාඩි වෙන්න. ඔබේ කකුල් දිගු කර ඉදිරියට ගොස් ඔබේ ඇඟිලි ඉහළට ඔසවන්න. පුනරුච්චාරණය කරන්න.
ඔබ ස්කීජර් නම්
"ස්ලයිඩ් පාලම" ක්රියාත්මක කරන්න. Lie මුහුණට ඉහලින් තළා බැලීමේ වේදිකාව මත ඔබේ උරහිස් තැබීම, ඔබේ දණ ඔසවමින්, දිලිසෙන තැටි හෝ කඩදාසි තැටි මත තබන්න. උගේ පැටවුන්ගේ දණහිසට හරවා ඇති පරිදි උකුල ඉහළ නංවන්න. ඔබේ දෑත් ඉස්සෙල්ලා, කම්මුල් දිගේ මුළුමැත්තලා තළා ගන්න. ඔබේ පාද කකුලේ දෙපැත්තට පැතිරෙන්න. ඔබගේ අඩි මධ්යස්ථානයට ගෙන නැවතත් ව්යායාම නැවත කරන්න.
ඔබ නෝර්ඩික් සූම් වලට කැමති නම්
"බයික්" ව්යායාම කරන්න. වම් පැත්තෙන් වැතිරීම, සමතුලිත වේදිකාවේ ඔබේ වම් උකුල, බිම පාදයේ පාදය සහ වම්පස ඔබේ දකුණු පාදය තැබීම. ඔබේ වම් අත යටින් ඔසවන්න. ඔබේ අත් දෙපැත්තෙන් ඔබේ දකුණත උරහිස් මට්ටමේ තබන්න. ඔබේ දකුණත ඉදිරියට ගෙන යන අතරම ඔබගේ දකුණු පාදය ආපසු ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සහ නැවත කිරීම. පැති වෙනස් කර අභ්යාස සම්පූර්ණ කරන්න.