ඔබ දැන සිටියාද:
- උදරයේ මුද්රණ පොම්පය පොම්ප කිරීම සඳහා, ඉණිමඟ සහ යටි මාංශ පේශි පුහුණු කිරීම අවශ්ය වේ.
- වැඩිපුරම පවුම් පවුරේ ඇති ප්රදේශය පිහිටා ඇති අතර, එසේ නම්, උඩු පැද්දීම ආරම්භ කිරීමට පෙර aerobics කළ යුතුය (උදෑසන ක්රියාත්මක වන ව්යායාම සයිකලය);
- බ්ලොක්ව ඇදගෙන යාම සහ මුද්රණ කටයුතු සරල අභ්යාස සහිත විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස: බිම දිගා වී, දණහිස නැමීමෙන් තොරව ඔබේ කකුල් ඔසවන්න; බිමට පෙරළා, ඉන්පසු නැවකින් තොරව නැවතත්, දකුණට දකුණට, පසුව වම් අතට ඇලීම;
- එවැන්නක් දිනකට අභ්යාස 100 ක් කිරීමට කිසිම අදහසක් නැත. ප්රධාන වශයෙන් එය නිවැරදිව ඉටු කිරීමයි.
- ඔබ ව්යායාම සහ මුද්රණ අඳින්න, ව්යායාම කරන අතරතුර පහල පිටුපස ඇති දැවෙන සංවේදී හැඟීම් ඇතිනම්, ටිකක් නතර කරන්න.
- ඔබ සම්පූර්ණ පැතලි බඩක් අවශ්ය නම්, ඔබට පහළ උදරයේ පිහිටා ඇති මාංශපේශීන් ඔසවා තැබිය යුතුය;
- පුහුණුවීම්වල ප්රතිඵල ඔබ අවම වශයෙන් මාස 2 කට පසුව දකිනු ඇත. නමුත් ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා ඔබ සතියකට අවම වශයෙන් 3 වතාවක් යෙදිය යුතුය.
පුවත්පත් අභ්යන්තර මාංශ පේශි
ශාරීරික ව්යායාම සවි කිරීම සඳහා මුද්රණාලයේ අභ්යන්තර මාංශ පේශි ක්රියා විරහිත කිරීම එතරම් සරල නැත. සහ අභ්යන්තර මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට, පහත දැක්වෙන නිර්දේශ අනුගමනය කිරීම ප්රමාණවත් වේ. පළමුව , ව්යායාමයේ දී " උකුකිරි ඇඳීම " ව්යායාම ඇතුළත් කරන්න - එය තීර්යක් මාංශ පේශි ඇතුළත් වේ. ඔබගේ දෑත් ඔසවා උකුලේ තබන්න, හැකිතාක් දුරට ඔබේ උදරයට තල්ලු කරන්න, 4 දක්වා ගණන් කරන්න, සහ සෙමින් ලිහිල් කරන්න. 100 වාරයක් පටන් ගන්න. දෙවනුව , ප්රධාන මාංශ පේශි ගැන අමතක නොකරන්න - ඔවුන් කලවාගේ අභ්යන්තරය. ඔවුන් වැඩ කරන විට, උදරය හා උදරයෙහි අභ්යන්තර අශිෂ්ඨ මාංශ පේශි එකිනෙකා වෙහෙසට පත් වේ. එමනිසා මුද්රනාලයේ ව්යායාම කරමින් සිටියදී ඔබේ දණ තදින් මිරිකා ඔබේ දණහිස් අතර කුඩා ඝන කොට්ටයක් හෝ වෛද්ය බෝලයක් දිගේය. තෙවනුව , ඔබට ග්ලූටේල් මාංශ පේශි ක්රියාත්මක කළ යුතුය. ඔවුන්ගේ අඩුවීම උදරයේ පේශී පේශි සවි කරයි. මේ සම්බන්ධයෙන් පුවත්පත් සඳහා වූ ව්යායාම් දැඩි තට්ටුවකින් කළ යුතුය.
සංකීර්ණ "7"
අභ්යාසවල අනුපිළිවෙල වෙනස් නොවේ. එක් එක් වාරය 10 වතාවක්. සතියකට දෙවරක් පුහුණු කරන්න. මුද්රණවල මාංශ පේශිවල ආතතිය, යටි පතුල හා කලවා ගැන නොසිතන්න.
1. බෝලය මත ශරීරය ඉසිලීම . බෝලය මත හිඳ, ඔබේ පාද මත බිම තබා ස්ථාවර ස්ථානයක් ගන්න. ඔබගේ උරහිස් පළල මත පාද තබා ගන්න. පටි තද කරන්න. ඔබේ දණ ගහන්න. එවිට ඔබට උෂ්ණත්වය දරා ගත යුතුය, ඔබේ බඩේ ඇඳීම හා සෙමින් ශරීරය පහළට පහළට. ව්යායාමයේ මීළඟ අදියරේ දී ශරීරයේ එසවීමෙන් නැවත නැවත සුව කළ යුතුය. ඒ සමඟම, ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑත් තබා ගන්න.
2. ස්ක්රර් . ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, දණ ගහන්න. පාදවල බිම, හිස සහ උරහිස් තරමක් මතු විය යුතුය. ඔබේ බ්ලොක් හා ඔබේ බඩට ඇද ගන්න. එවිට දණහිසට දකුණු දෙසට හැරවිය යුතු අතර ශරීරය ඉහළට ඔසවා වමට හැරිය යුතුය. අංක තුනට ඉහළට නැවත්වීමට වග බලා ගන්න. අභ්යාසවල ආරම්භයේදී, ඔබ ආශ්වාස කළ යුතු අතර, ඔබ ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන විට, ඔබ හුස්ම ගත යුතුය. බිම සිට ආපසු යන්නේ නැති තරම්ය. මෙම ව්යායාම තද කලිසම් සහ මුද්රණ දකුණට සහ වමෙහි දස වරක් සඳහා නැවත නැවත සිදු කරන්න.
3. නඩුව නඩත්තුව . ශරීරය එසවීම විට දණහිමේ පාද දණහිසට අඩි තබා ගනිමින් දණහිස් දැමිය යුතුය. ඔබගේ අතට වෛද්ය බෝලයක් රැගෙන පඩිපෙළ මට්ටමේ තබා ගන්න. ඔබ විශේෂ බෝලයක් නොමැති නම්, ඔබ ඉදිරියෙන් ඔබේ අත් දිගු කළ හැකිය. ඔබගේ උරහිස් සහ හිස ඔසවන්න. බිම සිට බුරුල් ලිහිල් නොකරන්න. බෝලය දණහිස් කරා ළඟා වූ විට, හැකිතරම් කකුල් මෙන් කෙළින් වීමට පටන් ගන්න. ඔබ ස්නැප් ස්පර්ශ කරන තුරු ඉදිරියට යන්න. මෙම අවස්ථාවේදී, කකුල් කෙළින් විය යුතුය. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ආපසු ප්රතිලෝම අනුපිළිවෙල තුළ සියළු ව්යාපාර නැවත කිරීම. පසුපස මැද දෙසට ස්පර්ශ කරන විට, දණහිස පතුල තල්ලු කරමින් දණ නැමී. පස්සේ පස්සට හැරෙන්න. එකම වෙලාවට හුස්ම ගන්න.
4. තට්ටම් සහ මුද්රණ දැඩි කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම . බිම පහළට තබා, ශරීරය දිගේ ඔබේ අත් තබන්න. ඔබගේ කකුල් නැඟී, ඔබගේ දණහිස් නැමී, ඔබේ වළලුකර හරස් කරන්න. ඔබගේ උරහිස් සහ හිස ඔසවන්න. ඔබගේ වම් අතෙන් ඔබේ දකුණු පාදයේ විලුඹ ළඟා කර ගන්න. 8-10 සෙ.මී. බිම ඉහළ දකුණු අතට උඩට නැඟෙන්න. ඔබේ බිම සිට බිමට නොගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නමුත් හිස සහ උරහිස් බිම ඉහලින් තබා ගන්න. මෙම ව්යායාමයේ ඊළඟ පුනරාවය නැවත ආරම්භ කරන්න. එය නැවත නැවත සිදු කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. වළලුකර පිහිටීම වෙනස් කළ යුතු අතර වම් පාදයේ විලුඹ දිශාවටම දිගු විය යුතුය. පාදයට දිගු වන විට, ඔබ පිට කළ යුතු අතර, ඔබ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු පැමිණෙන විට, හුස්ම ගන්න.
5. " ද්විත්ව V ". බොරු ආස්ථානයක් තුළ, ඔබේ දෑත් ඔසවාගෙන ඔබේ හිසට ආධාරයෙන් දණගැස්විය යුතු ය. ඔබේ කකුල් අඩි 45 ක් දක්වා කෙළින්ම, දැන් 15 සෙ.මී. පහල දමා, මේස් තරමක් තනුක කර දමන්න. නැවතත්, ඔබේ අඩි 15 සෙ.මී. ඉහළට ඔසවන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ව්යාපාරයේ ආරම්භයට පෙර, ඔබ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු එන විට - හුස්ම ගන්න.
6. කතුර . සරළ කකුල් අස්ථි තත්වයක තබන්න. ඔබගේ උරහිස් සහ හිස ඉහලට ඔසවන්න. වම් පාදය පහළට වම් අතට කකුල දිගේ වැටී තිබිය යුතුය. ඔබේ දකුණත කෙළින්ම ආපසු ගන්න. කකුල ඉතා පහත් මට්ටමකින් අඩු කළ නොහැක - පහළ වැටීම තුල වෙනසක් ඇත. එක් දිශාවකට 10 වරක් "කතුරු" කරන්න. උසුලන විට - ඔබේ පාදය සහ හස්තය පහත් කරන විට, නැවත නැවත උනුසුම් කිරීම.
7. බර්ච් . ඔබගේ අත්වලින් පීල්වෙට සහාය දෙන "බර්ච්" කරන්න, ලොම් බිම මත වළක්වා ඇත. ඔලුවට උඩින් කකුලේ තබන්න. ඔබේ කකුල් හිසින් කකුලේ තබන්න. V. ලිපිය සමග කකුල පැතිරීම. කශේරුකාව පිටුපස කශේරුකාව, ඔබේ බිම පහළට පහළට පහළට. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. පහල පසුපස වේදනාව ඇතිවන විට ව්යායාම කළ නොහැකිය. ඔබගේ ආයුධ පහත් කර ඔබගේ හිස පිටුපසට ගෙන යාමේදී ආඝාතය සිදු කරනු ලැබේ. ඩෙහාඩ් - ඔබ කකුල් හා කකුල් විට විට.
කරාටේ -ඇරේබිස්ටි
අපේ රටේ ධාවන ආකර්ෂණීය ක්රමයක් මේ වන විට ජනප්රිය වෙමින් පවතී. කැරට්-aerobics සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි චලනයන් සහ පොදු පැවැත්ම ප්රවර්ධනය, ශ්වසන පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම, හදවත. මෙම අගයන් සම්පූර්ණ සහමුලින්ම උපකාරි වේ. උපදේශකයෙකුගේ මඟ පෙන්වීම යටතේ එය වඩා හොඳින් කරන්න. කරුණාකරලා! ශාරීරිකව පුහුණුව ලත් අයට පමණක් එය සුදුසුය. කරාටේ -ඇයොබිකිවල මූලික අභ්යාස කිහිපයක් අපි ඉදිරිපත් කරමු:
1. සතුරා ග්රහණය කර එය දණහිසට පහර දී ඔබේ සිත්තම් කරන්න. පළමුවැන්නා බලගතු ලෙස ඉටු කරන්න, පසුව අනෙක් පාටය, වඩාත් කැමති සංගීතය සමග. ඔබේ දණහිස දුවන්න පමණක් නොව, පහර දීම සඳහා මෙන් බල කිරීම සඳහා එය වැදගත්ය. පසෙකට, පසුපසට, පසුපසට. නමුත් නැවත වරක් ශරීරය වසා නොගන්න.
2. ඔබේ උරහිස්වල පළල මත ඔබේ පාද සකස් කරන්න. අත්වල හිස උඩු කන්ද සහ කඳට තල්ලු කරයි. ඉස්කුරුප්පු ඇරීමට පෙරාතුව, ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යෑමට පෙර පන්දමක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබ වෙහෙසට පත් වන තුරු වම් පැත්තෙන් නැවතත්, දකුණු පසෙහි නැවත නැවතත් කරන්න. මිනිත්තු 2 කට පසුව, වෙහෙසට පත්ව නොසිටි නම්, ආලෝකය ගැබ්ගන්නන් නැවත නැවතත් කරන්න.
3. කකුල් දෙපැත්තට නැගෙන්න, පැත්තට පැත්තක පැත්තට දමන්න, ඔබේ අත් දෙපැත්තට ආරක්ෂිතව තබා ගන්න. කකුලක් දමන්න: තියුණු චලනයකින් පසු පිටුපසින් තිබූ පාදයක් ඉවතට හරවන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් ඔබගේ කකුල් වෙනස් කරන්න. ක්ෂණිකවම වෙනස් වන කකුල් මාලාවක් ඉක්මනින් වෙනස් කරන්න.
4. කකුල් වල මාංශ පේශි දිගු කිරීම. පළමුව, ඔබේ දණහිසට නැගෙන්න, දෙවන කකුලට යටින් පතුලට තද කර, තත්පර 3 ක කාලයක් රඳවා තබා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. 2-3 වරක්, ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න. එවිට ඔබේ දණහිසට නැඟී අනෙක් අතට ඔබ අතැතිව දණහිසට හිස ඔසවන්න. විලුඹ ඉදිරියට ගෙන යන්න. සෑම කකුලකට 5-7 වරක්.
දැන් ඔබ දැනටමත් විශිෂ්ට ප්රතිඵල ලබා ගත හැකිය.