මාධ්ය තුල සෑම දිනකම සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ නව රසවත් තොරතුරු තිබේ. මෙම වෙනස්කම් අනුගමනය කිරීම සඳහා අපට කාලය නොමැති නිසා පුද්ගල අයිතමයන් ඉක්මණින් වෙනස් වේ. අපව ව්යාකූලව, ප්රයෝජනවත් වේ, හානිකර දෙයක්, ඔබට කන්න පුළුවන් දේ සහ ඔබට නොහැකි දේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සියල්ලටම බෙහෙවින් සමබර ආහාර වේලක් විය නොහැකිය. මෙය හුදෙක් තනි පුද්ගලයකි. එහෙත් සෞඛ්ය සම්පන්න පෝෂණය පිළිබඳ මූලික මූලධර්ම නොවෙනස්ව පවතී. ඉතින්, සමබර ආහාරයක්: සාරය, මූලධර්ම - අද සාකච්ඡා සඳහා මාතෘකාව.
අවාසනාවකට, නිරෝගී පෝෂණය පිළිබඳ පොදු තොරතුරු බොහෝවිට සම්භාව්ය ප්රවෘත්ති, විශ්වසනීය හා විශ්වාසනීය කරුණු වලට වඩා වැඩි ය. පෝෂණය පිළිබඳ ප්රකාශිත කෘති දහස් ගණනක් තිබේ. නමුත් ඒවා සියල්ල අත්හදා බැලීම සඳහා පර්යේෂකයන්ගේ බලාපොරොත්තු මත පමණක් පදනම් වී ඇති බව මතක තබා ගන්න. ඔවුන්ගේ පදනම මත සාමාන්ය නිගමන උකහා ගත නොහැක. ආහාර හා පෝෂණය ඉතා වැදගත් සමාජ ගැටළුවක් වී ඇති නිසා පමණක් එවැනි තොරතුරු ඉහළ ඉල්ලුමක් පවතී. සමබර පෝෂණය යනු කුමක්ද? මෙම වචන පිටුපසින් ඇත්තේ කුමක්ද සහ එය පරිපූර්ණ ආහාරයක් සෑදීමට හැකි ද?
ආහාර සමතුලිත විය යුතුය - මෙය සැකයෙන් තොරය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? දිනපතා ආහාරය සඳහා ජීවිතයට අවශ්ය විවිධ සියගණනක් ද්රව්ය අඩංගු විය යුතු අතර, යම් ප්රමාණ වලින් එය සමන්විත විය යුතුය. උදාහරණයක් ලෙස, විටමින් සී 60 හෝ ග්රෑම් 5 ක් ලුණු. සෞඛ්ය සම්පන්නව හොඳට කන්න, අපි දිනපතා පළතුරු සහ එළවළු ආහාර සැපයුම් පහක් කන්න. සලාද පාන් ඉවත් කිරීම සඳහා දවසේ පස් වතාවක් ආහාරයට ගත යුතු බව එයින් අදහස් නොවේ. මිදි අතළොස්සක් පමණි එක් සේවයක් පිරවිය හැකිය. ඔබ ඔබේ පුද්ගලික වයස, ලිංගිකත්වය හා බරින් යුතු විටමින් ලබා දෙන ඔබගේ මාත්රාව "මාත්රාව" ගණනය කිරීමට සිදු වනු ඇත.
සීනි පරිභෝජනය අඩු කළ යුතුය
මෙම උපදෙස මූලික වශයෙන් සීනිවල අසාමාන්ය ප්රමාණය අඩංගු කාඩ්බෝඩ් පෙට්ටි වල යුෂ. විශේෂඥයන් ලේබල කියවීම හොඳින් නිර්දේශ කරයි. සීනි අමාරු ප්රශ්නයකි. වැදගත් දෙය නම් එය හැඳින්වෙන්නේ කෙලෙසද යන්නයි. ග්ලයිසමික් දර්ශකය (GI), එනම් ආහාරය අනුභව කිරීමෙන් රුධිරයේ ඇති ග්ලූකෝස් මට්ටම කුමක්ද යන්න පිළිබඳ තොරතුරු. ඉහළ උෂ්ණත්වය, රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළයි. ඉහළ GI සමග ආහාර භාවිතා කිරීම ඉන්සියුලින් විශාල "වෙඩි" ප්රතිචාරයක් ලෙස සීනි මට්ටමේ තියුණු පිපිරීමක් කරා යොමු කරයි. මේ අනුව, සාගතයේ කාලය වන විට, ඔබ රසවත් රසවත් ආහාර සඳහා උද්යෝගිමත් වනු ඇත - ඔවුන් රුධිරයේ සීනි මට්ටමේ තියුණු වැඩිවීමක් ඇති කරයි. තාවකාලිකව ඔබ නැගී සිටින මනෝභාවයක් දැනෙනවා, ජීවිතයේ ප්රශ්න විසඳීමට ඔබට බොහෝ ශක්තිය හා මනස් ඇත. සීනි ක්රියාකාරිත්වයේ සාරය මෙය "අසත්ය" ශක්තියකි. නමුත් මෙය කෙටි කාලීන බලපෑමක් වන අතර, එම ප්රතිශතය අඩු රුධිරයේ සීනි මට්ටමට පවා නොපැමිණෙන අතර, මෙම මට්ටම ඊටත් වඩා අඩුය. එවිට ඊටත් වඩා බඩගින්නේ සිටින නමුත් ඔබ සැතපුණි. නැවුම් පීච්, චෙරි, පිසිනු ලබන්නේ සහ මිදි ගෙඩි වැනි ඇතැම් පළතුරු අඩු ග්ලයිසමික් දර්ශකයක් ඇති බැවින් ඒවායේ ඉන්සියුලින් වැනි ක්ෂණික උච්චාවචන නොලැබේ. පලතුරු සහ එළවළු ඊනියා "ජීවවිද්යාත්මකව ක්රියාකාරී සංරචක" වල විශිෂ්ට ප්රභවයක් වන අතර විටමින් සී.
එහෙත් පරෙස්සම් වන්න: රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉතා බරපතළය! ඕනෑම අවස්ථාවක එය ආහාරයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කළ නොහැකිය. ගුණාත්මයෙන් යුත් චොකලට් කෑල්ලක් ඔබට හානියක් නොවනු ඇත. ඒ වෙනුවට, එය ඔබේ මොළය ශක්තිමත් කර ඔබේ මනෝගතිය වැඩි දියුණු කරනු ඇත. නමුත් සමහර නිෂ්පාදන කුඩා ප්රමාණයේ දී පවා ග්ලූකෝස් මට්ටම මාරු කළ හැකිය. එවන් අවස්ථාවලදී ගර්භාෂ පටක එකතු කිරීම සඳහා වගකිව යුතු ය.
මේදය?
ලස්සන සිල්වට් එකක් ගැන සිහින දකින බොහෝ දෙනෙක් මේදයේ ඕනෑම තෙල් ප්රමාණයක් පරිභෝජනයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම අහිමි වී යයි. ඔවුන් එය සලකන්නේ සමබර ආහාර වේලක් ලෙසය. ඒවායේ මූලධර්ම සියල්ලම අධ්යයනය කර නැති ආයතනයකි. මෙය මූලික වශයෙන් වැරදි ය. නැවතත්, සමහර අසංතෘප්ත මේද ජීවය සඳහා අවශ්ය වේ. ආහාර මේදය ආහාරයට ගැනීම, විශේෂයෙන්, රසදිය තෙල්, දැන් පුනරුදය වේ. මිලියන ගණන් නිර්මාංශිකයින් සහ නිල ඖෂධ මගින් සාක්ෂි කර ඇති ආකාරයට සත්ව ද්රවයන් අවශ්ය නොවේ.
කෙසේ වෙතත්, ඒවා විශේෂයෙන්ම භයානක ට්රාන්ස් මේද, එනම් නැවත නැවත තාප පිරියම් කිරීමට ලක් කර ඇති අයයි. බහුතරයක්, බොහෝ වෛද්යවරුන් වේගයෙන් ආහාර ආහාර සඳහා කැඳවුම් කරයි. ඔවුන් නිරතුරුවම රත් වූ තෙල් භාවිතා කරන්නේ "ක්ෂණික ආහාර" යන අංශයයි. උදාහරණයක් ලෙස ෆ්රෙන්ච් ෆ්රයිස් හෝ ඩෝනට්ස්, හොට් බල්ලන් හෝ හැම්බර් වැනි ආහාර පිසීමට ය. මෙම මාත්රාව පළමු මාත්රාව පසු බර ප්රරෝහණය ප්රවර්ධනය කරන ද්රව්ය නිෂ්පාදනය කරයි. ක්ෂණික ආහාර ඉතා ඉහළ කැලරි අඩංගු වේ. කඩිනම් ආහාර අවන්හලකදී සංචාරය කරන දිවා ආහාරය දිනකට කැලරි 1000 ක් පමණ වන අතර සාමාන්ය දිනපතා ජීවිතයේ දිනකට දිනකට කැලරි 1500 ක් පමණ පරිභෝජනය කළ යුතුය. එනම්, එක් රාත්රී කෑමක් මුළු දෛනික අනුපාතය පමණි.
ලුණු පානය අඩු කරන්න
ලුණු යනු ජීවයට අවශ්ය ද්රව්ය අතරින් එකක් වන අතර දිනකට ග්රෑම් 5 ක් පමණි. අපේ ආහාරයට අමතර පෝෂණයක් එකතු නොකොට මෙය පහසුවෙන් ඉටු කර ගත හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම බොහෝ ලුණු තුළ ලුණු අඩංගු වේ. නවීන ආහාර නිෂ්පාදන දැනටමත් ලුණු සහිත බැවින්, ලුණු ලේබලයන් අපේ මුළුතැන්ගෙයිවලින් සම්පූර්ණයෙන් ම අතුරුදහන් විය යුතු බව විශේෂඥයෝ විශ්වාස කරති. නිදසුනක් වශයෙන්, සාම්ප්රදායික පාන් සහ සොසේජස්වල ලුණු සෑම ග්රෑම් 100 කටම දිනකට මාත්රාවක් පමණි. අපි හැමෝටම ලුණු ආදරෙයි. එය සම්ප්රදායයක් විතරක් නෙවෙයි නරක පුරුද්දක්. නියමිත දින 5 වෙනුවට අපි දිනකට ලුණු ග්රෑම් 12-15 ක් පරිභෝජනය කරනවා. අවාසනාවකට මෙන්, අපේ රටේ මහජන සෞඛ්යයට වගකිව යුතු ආයතන මෙම ගැටලුව අවතක්සේරු කරයි. නෙදර්ලන්තය වැනි සංවර්ධිත රටවල ආහාර ද්රව්යවල ලුණු ප්රමාණය අවම කිරීම සඳහා සෞඛ්ය අමාත්යාංශය විසින් නියෝගයක් නිකුත් කර ඇත. එවැනි නියෝගවල මූලධර්ම පැහැදිලිය. සිරුරේ අතිරික්ත ලුණු ඇති වීම ඉතා බරපතළ ය. නිදසුනක් වශයෙන් එක් සාධකයක්: ලුණු ඒකපුද්ගලික පරිභෝජනය වැඩි කළ රටවල් තුළ, වසර 60 දක්වා වසර ගණනාවක් තිස්සේ පැතිරී ඇති ව්යසනයන් හා මරණ සංඛ්යාව විශාල වශයෙන් දක්නට ලැබේ. ආහාරවල ලුණු ආහාර ගැනීම නරක පුරුද්දක් බව මතක තබා ගන්න. ඕනෑම දෙයක් මත සුදු අංශු විසිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම එළවළු, මස් සහ කිරි නිෂ්පාදන ගැඹුරු හා පුදුමාකාර රසය විනාශ කරයි. අපගේ සෞඛ්යයට හානියක් වේ.
කොලෙස්ටරෝල්
ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වය සඳහා කොලෙස්ටරෝල් අවශ්ය වේ - එය තොරව මේදය ජීර්ණය සඳහා අවශ්ය හෝමෝන හෝ අම්ල අම්ල වැනි ද්රව්ය නොමැත. එහෙත් එය වැඩිවී ඇති විට, එය රුධිර වාහිනි තුළ පොදුවේ පැවතීම, arterosclerosis ඇතිවීම. රුධිර ප්රවාහය අවහිර වී ඇති අතර, එවිට ඉස්හියියාව සහ හෘදයේ පටක ආසාදනය වේ. මේ නිසා, කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීම අතිශයින් වැදගත් ය.
එහෙත් "හොඳ" හා "නරක" කොලෙස්ටරෝල් සංකල්ප පිළිබඳ දැන ගැනීම වැදගත් වේ. අපි රුධිර පරීක්ෂාව සමත් නම් රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය පෙන්නුම් කරන වඩාත් නිවැරදිව ෙතොරතුරු, එය කොටස්වලට බෙදීම. කොලෙස්ටරෝල් ඇත්ත වශයෙන්ම ප්රතිබිම්භ දෙකක් තිබේ: හොඳ (HDL) සහ නරක (LDL). රුධිර නාලවල බිත්තිවලට පහසුවෙන් හඳුන්වා දිය හැකි "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අඩු කිරීමට අපට අවශ්යයි. විශේෂඥයන්ට අනුව, "නරක" කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 130 mg / dl ට නොඉක්මවිය යුතුය. "හොඳ" කොලෙස්ටරෝල් අවම වශයෙන් 35 mg / dl විය යුතුය. පිරිමි සහ 40 mg / dl. කාන්තාවන්ගේ රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් ප්රමාණය 200 mg / dl ට නොඉක්මවිය යුතුය.