සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අධ්යාපනය

ග්රීෂ්ම ඍතුව සඳහා ආකෘති පත්රය පිරිනමන ලද, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පද්ධතියක් වන, ප්රසිද්ධ ඇමරිකානු සායන මායෝ හි වර්ධනය කර ඇත. සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අධ්යාපනයට මෙය උපකාරවත් විය හැකිය. ව්යාපාර සඳහා

සිහින් වීම සඳහා මාර්ගය සරලයි: හොඳින් හැඩගස්වා ගැනීමට, ඔබට අධික කෑමෙන් හා අධිකව ගමන් කිරීමට සිදු නොවේ. සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවක් පිළිබඳ පර්යේෂණ සිදු කරන සායනයෙහි විද්වතුන් විසින් කිසිදු සංවේදී සොයාගැනීමක් සිදු නොකළේය. ඔවුන්ගේ න්යායයේ න්යායික ක්ෂේත්රයෙන් ප්රායෝගික නාලිකාවක් බවට පරිවර්ථනය කර ඇති සියලු නීති රීති සකස් කර තිබේ. ප්රධාන උපප්රාප්තිය - අන්ත හා සාගත නැත. ආහාර සමතුලිත විය යුතුය. බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය අයට අවධානය යොමු කිරීම වටී. මායෝගේ සිට සමහර ප්රධාන ඉඟි මෙන්න.

කැලරි ගණනය කරන්න

ඔබ දිනපතා කැලරි ප්රමාණයන් ගණනය කළ යුතුය. ඇමරිකානු විශේෂඥයන්ගේ පොදු නිර්දේශ පහත පරිදි වේ. සාමාන්යයෙන් දිශාවකින් ක්රියාකාරී ජීවන රටාවක් ඇති කාන්තාවක් දිනකට කැලරි 1800-2000 ක් පමණ ලබා ගත හැකිය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ අතිරේක පවුම් අහිමි කිරීමට උත්සාහ කරනවා නම්, ඔබ ඔබ සීමා කළ යුතුය. දිනපතා මෙනුවේ 1200 kcal දක්වා කැලරි අන්තර්ගතය අඩු කිරීම මගින් නිරෝගී පෝෂණය පිළිබඳ සංස්කෘතියක් පෝෂණය කරමින් සෞඛ්යයට හානි නොවී, වහාම, කාර්යක්ෂමව සහ කාර්යක්ෂමව අඩු කර ගැනීමට හැකිවේ.

බලය වඩාත් නිවැරදිව ගණනය කළ හැකිය. තේරුම් ගැනීමට අපහසු නැත. ඔබේ උස සහ බර (සෙන්ටිමීටර සහ කිලෝ ග්රෑම්), වයස, ලිංගිකත්වය, ඉලක්කය (බර අඩු කර තබන්න හෝ සුදුසු පරිදි තබා ගන්න) සහ දිනකට කිලෝග්රෑම් ගණනක් සොයා ගැනීමට Mayo Clinic Dieticians ඔබට වඩාත්ම සුදුසුයි. ඔබ පෞද්ගලිකව ආහාර සුරකුම් පිරමිඩයක් සඳහා. එය දිනෙන් දින ඔබට කොපමණ නිෂ්පාදන සහ කොපමණ ප්රමාණයක් ලබා ගත හැකිද යන්න පැහැදිලි වේ. ආහාර ශක්තියේ වටිනාකම පිළිබඳ නිවැරදි විශ්ලේෂණය මගින් ශරීරයේ බර අඩු වීමෙන් සිංහයාගේ කොටස සාර්ථක වනු ඇත. නමුත් තවමත් එය ප්රමාණවත් නොවේ.

තවත් කෙඳි!

මේවා ආහාරවල තන්තු, කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රෝටීන් මෙන් නොව, ශරීරයෙන් සංතෘප්ත ආහාර හරහා පහසුවෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය වේ. ඔවුන් මුළු ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය හරහා ගමන් කරයි, අවශෝෂණය නොකෙරේ. ඊට පස්සේ මොනවද ඕනේ? සෙලියුලෝස්වලින් බොහෝ ප්රයෝජනවත් බව පෙනේ. එය වර්ග දෙකක් විය හැක: දියවන හා දිය නොවන. පළමුවෙන් ජලය මිශ්ර වී මිශ්ර වන ජෙල් වර්ගයක් බවට පත් වේ. ඒවායේ බිත්ති මත කොලෙස්ටරෝල් පවිත්ර කරන ලද භාජන සඳහා "පිරිසිදු කාරකයක්" ලෙස පරිවර්තනය වේ. බෝංචි, ඇපල්, දෙහි ගෙඩි, අමුවෙන්, මිරිස්, පලතුරු, පලතුරු වැනි විශාල ආහාර ද්රව්ය වල ද්රාව්ය තන්තු ඇත. දිය නොවන කෙඳි වෙනස් ආකාරයකින් පිළිවෙලට වැඩිදියුණු කරයි - එය විෂ ද්රව්ය ඉවත් කිරීමට උපකාරී වේ, බඩවැල් කටයුතු යථා තත්වයට පත් කරයි. එහි මූලාශ්ර: ධාන්ය වර්ග, වල්, ගෙඩි, එළවළු. ෆයිබර් පොහොසත් ආහාරයක් ලෙස, සාමාන්යයෙන් හීලෑ කළ යුතු අතර, අධික කෑමෙන් ඉතිරි වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබ කන වඩා දිගු කාලයක් තිස්සේ, දැනටමත් පැමිණ ඇති සන්තෝෂය පිළිබඳ අවබෝධයක් ඇති බව තේරුම් ගත යුතු වේ. මීට අමතරව, එහි තන්තු අඩංගු ප්රමාණයෙන් තොරව "කොලම" ලබා දෙයි. වයස අවුරුදු 50 ට අඩු ගැහැනු දරුවන්ගේ දෛනික සාමාන්යය ග්රෑම් 25 ක් වන අතර පසුව 21 ග්රෑම් ආහාරයට ගන්නා ආහාර තන්තු එකතු කිරීම සති කිහිපයක් ඇතුළත ක්රමයෙන් ක්රමක්රමයෙන් විය යුතු වේ. ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ඇති බැක්ටීරියා නව බරකට හුරුවී ඇත. ඇයගේ කෙඳි සමඟ සංයෝජිතව ඇති නිසා හොඳම ජලය පානය කරන්න.

සංහිඳියාව පිරමීඩය

ඕනෑම වැඩිහිටි සෞඛ්ය සම්පන්න පුද්ගලයෙකුට සුදුසු ආහාර නිෂ්පාදන ප්රශස්ත ශේෂය, සායනික විශේෂඥයින් පිරමිඩයේ ස්වරූපයෙන් පිලිබිඹු වේ. එහි පදනමේ එළවළු සහ පලතුරු, අසීමිත ප්රමාණයකින් ආහාරයට ගත හැකිය. එහෙත් ඇමෙරිකානු පෝෂණවේදීන් පවසන පරිදි පහළ සීමාව පිළිවෙලින් 4 හා 3 කට පිළිවෙලින් (1 serving = 60 kcal = 150-200 g). ඊළඟට කාබෝහයිඩ්රේට් නිශ්පාදන, ඒවා ප්රධාන බලශක්ති ප්රභවයකි. දිනකට ආහාර 6 ක් පමණ වේ. (1 serving = 70 kcal). මෙම කොටස ඊනියා සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් සමඟ හොඳින් පිරී තිබේ. උදාහරණ ලෙස මුළු ධාන්ය පාන්, නොකැඳුණු සහල්, පිරිසිදු හා පෙරීමකින් තොරව ඔටම්, රළු පිටි සිට මැකරෝනි ඇතුළත් වේ. ඔවුන් දිරවීමට හා දිගු හා වැඩි වේලාවක් සන්තර්පණය කිරීමේ හැඟීම ලබා ගැනීමට වැඩි කාලයක් ගතවේ. ප්රෝටීනවල තරමක් අඩු විය යුතුය. දිනකට ආහාර වේලක් පමණ වේ. අඩු වශයෙන් ඔවුන්ගේ මේස මෙනුවලටද ඇතුළත් කළ යුතුය. සියලු වර්ගවල රසකැවිලි. ඔවුන් මත සායන පෝෂණවේදීන්ගේ දැඩි සීමාවක් නියම කළේය. දිනකට 75 kcal වඩා වැඩි නොවේ.

අපි සමබර ආහාරයට ගන්න: දිනපතා මෙනුව 1200 kcal වේ.

3 ආහාර + 3 ආහාර, 100 kcal, බීම වර්ග - සීනි නැති ගෑස් සහ තේ නොමැතිව ඛනිජ ජලය.

සුහදශීලී ආහාරයක්

ඔටම් මස් කෑල්ලක්

පෙර දිනකට එය සූදානම් කිරීම සහ එය ශීතකරණයේ තබන්න. උදේ, උඳුන තුල දී පිස ගන්න.

8 දෙනෙකු සඳහා: 1 වගුව. එළවළු තෙල් හැන්දක්; 1/3 කුසලාන දුඹුරු සීනි; 1/2 කෝප්ප ඇපල් සෝස්; 4 බිත්තර සුදු ජාතිකයින් වියලූ ඔටම්ස් 3 කෝප්ප; 1 තේ හැන්දක. කුරුඳු ක spoonful; 1 කුසලාන අඩු මේද කිරි.

180C පමණ උඳුනක උෂ්ණත්වය උෂ්ණත්වයට පත් කරන්න. විශාල භාජනයක් තුළ බටර්, ඇපල් උදුන, සීනි සහ ප්රෝටීන. වියළි අමුද්රව්ය එකතු කරන්න, පසුව කිරි වත්. එය කළ යුතු පරිදි, සියල්ලම මිශ්ර කරන්න. තෙල් ආලේපන තෙල් සමග ඉසිය යුතු අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස එහි අඩංගු වේ. විනාඩි 30 ක් ආවරණය නොකොට උඳුන තුල තබා ගන්න.

1 කොටස: 204 kcal, ප්රෝටීන ග්රෑම් 8 ක්, කාබෝහයිඩ්රේට් 34 ග්රෑම්, ෆයිබර් 4 mg, මේද ග්රෑම් 4 (සංතෘප්ත - 0.7 ග්රෑම්), කොලෙස්ටරෝල් 0.5 mg.

සැහැල්ලු භෝජනය

පිටි පාන් හි ටූනා සලාද

ටූනා ප්රෝටීන් සහ සෞඛ්ය සම්පන්න මේද පෝෂණ ප්රභවයකි. නැවුම් එළවළු මාළු රසයෙන් හොඳ වන අතර අතිරේක කැලරි සමග ශරීරයේ අනවශ්ය බරක් නොලැබේ.

6 මිනිසුන් සඳහා: ආමේනියානු ලාවාස්, සාලය සලාද කොළ ග්රෑම් 200 ක්, කුඩා කෑලි කපා තක්කාලි, පෙති ගම්මිරිස් 100 ග්රෑම්, කැබලි තැම්බූ තැඹිලි 200 ග්රෑම්, සිහින් ව කැඩුණු සැල්දිරි 100 ග්රෑම් සිහින් ව කැඩුණු ලූනු ග්රෑම් 50 ක්, ටින් ග්රෑම් 350 ක් ටූනා (යුෂ ඉවතලන), 1/4 සී. කරි කුඩු හැඳි, සැහැල්ලු මෙයොනීස් 100 ග්රෑම්.

සියලු අමුද්රව්ය පහත දැක්වේ, කරි, ව්යංජන සහ මෙයොනීස් සමග කන්නය. පිටි රොටියක සලාද සෑම කොටසක්ම විනාඩි 30 ක ශීතකරණයක් මත තබන්න.

1 කොටස: 200 kcal, 15 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 23 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 4 mg තන්තු, 5 ග්රෑම් මේදය (සන්තෘප්ත - 1 උ), 20 mg කොලෙස්ටරෝල්.

හොඳ කෑම වේලක්

බෝංචි සමඟ ගෑස්පචෝ

බෝංචි එකතු කිරීමෙන්, සාම්ප්රදායික සුප් ෆයිබර් සමඟ ශක්තිමත් වේ.

තක්කාලි යුෂ, තක්කාලි ග්රෑම් 200 ක් සහ පිපිඤ්ඤා ග්රෑම් 100 ක්, සිහින් ව කැඩුණු, රතු ළූණු 50 ග්රෑම්, පැස්ෙල් සහ සුදුළූණු 3 කරාබුනැටි, සිහින් ව කැඩුණු සිහින් ව කටින ලද සුදු බෝංචි (ග්රෑම් 450) , 1/4 තේ. මිරිස් සෝස් හැඳි, 1 දෙහි යුෂ.

පැය 1 සඳහා අමුද්රව්ය හා ශීතකරණය මිශ්ර කරන්න. සුප් සීතල සේවය කරන්න.

1 කොටස: 191 kcal, ග්රෑම් 7 ප්රෝටීන්, 38 g කාබෝහයිඩ්රේට්, 9 mg තන්තු, 3 ග්රෑම් මේදය (සංතෘප්ත - 0 උ), 0 mg කොලෙස්ටරෝල්.

අන්නාසි, එළවළු සහ බත් සමග චිකන්

මෙය ආසියානු ආහාරයක් වන අතර ආහාරමය ආහාර පිසීමක්.

4 දෙනෙකු සඳහා: චිකන් පියයුරු ග්රෑම් 300 ක්, 1/3 කුසලාන ජලය, 2/3 කුසලාන දුඹුරු පාට, 2 කැඩුණු සුදුළූණු කරාබුනැටි, 1 මේස, එළවළු තෙල් හැන්දක්, 1 කැරට් සහ 1 බෙල් පෙපර්, සිහින් ව කැඩුණු, කැඩුණු ටින් අන්නාසි ග්රෑම් 250 , ශීත කළ මුං ඇට වීදුරුවක් 1 ක්. Marinade සඳහා: 1 තේ හැන්දක. සෝයා සෝස් සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි හැන්දක්, 1/2 තේ හැන්දක. නැවුම් බිම ඉඟුරු. සෝස් සඳහා: 1.5 වගුව. පිෂ්ඨය හැදි 1 තේ හැන්දක ය. නැවුම් බිම ඉඟුරු සහ ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි හැන්දක්, 3 තේ හැඳි. අන්නාසි යුෂ හැඳි, 1.5 තේ හැඳි. සෝයා සෝස් හැඳි.

කරවල චිකන් කැබලි. සෝස් සඳහා අමුද්රව්ය ඒකාබද්ධ කරන්න. මේසය සඳහා 1/2 යුෂ තුල. තෙල් අච්චාරන කැරට් හා ගම්මිරිස් ස්ටර්න්, අන්නාසි සහ ඇට එකතු කරන්න, මිශ්රණය දමා. එළවළු භාජනයක් තුළට මාරු කරන්න. ඉතිරි තෙල් මත යුෂ දී, පියයුරු ෆ්රයි. එළවළු එකතු කරන්න, සියල්ල එකට දමා 1 විනාඩි. සෝස් තුළ වත් කරන්න, එය නභිගත කරන්න. බත් සමග ව්යංජනයට සැරසීම.

1 කොටස: 260 kcal, 17 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 35 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 4 ග්රෑම් තන්තු, 5 ග්රෑම් මේදය (සංතෘප්ත - 1 උ), 33 mg කොලෙස්ටරෝල්.