සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන ලැයිස්තුව

අද අපි ඔබට සෞඛ්ය සම්පන්න නිෂ්පාදන පිළිබඳ අද්විතීය ලැයිස්තුවක් ලබා දේ.

අරමුණ: මෙම අගය සඳහා ප්රතිලාභ සහිත ආහාරයක්. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: ආමන්ඩ්

බ්රිටිෂ් ජර්නලයේ නියුට්රිච් විසින් පෙන්නුම් කළ පරිදි, සතියක් ඇතුළත ගෙඩි 36 ක් ගෙඩි 344 ක් බරින් යුත්, කාන්තාවන්ට පමණක් කැලරි 77 ක් ලැබුණා! මෙම කාරනය තුළ, අසාමාන්ය දෙයක් නැත: ගෙඩි කෑමට හා රාත්රී භෝජන සංග්රහයට සහභාගි වූවන් බොහෝ සෙයින් අඩු ආහාරයට ගන්නා ලදී. එපමණක්ද නොව, "නූඩ්ල්" කැලරිවල සමහර කොටස් පරිසමනය කිරීම සඳහා නූල්වල කෙඳි. උදෑසන ආහාරය උදෑසන ආහාරයට ගැනීම සඳහා ගෙඩි ටිකක් අනුභව කිරීම සඳහා දිනපතාම උත්සාහ කරන්න, සාමාන්යයෙන් ආහාර නොවන කැලරි සමග විවිධාංගීකරණය කරන්න. කන්න: සලාද සඳහා ගෙඩි එකතු හෝ ස්ටූස් එළවළු සමග ඉසිය යුතු ය.

අරමුණ: ඇටකටු ශක්තිමත් කිරීම. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: පරෙස්සම්

අවුරුදු 30 කට පසු අස්ථි පටක කැල්සියම් සහ අනෙකුත් ඛනිජ වල්පැවැත්ම විනාශ කිරීමට පටන් ගනී. ඉන් පසුව ඔස්ටියෝපොරෝසිස් වලට මග පෑදිය හැක. රෝගය වළක්වා ගැනීමෙන් වැළකීම වැළැක්වීම සඳහා හැකි ඉක්මනින් වළක්වා ගැනීම වැදගත්ය. ඇත්තවශයෙන්ම, යෝගට් සහ කිරි දිනකට සාමාන්යයෙන් මිලිග්රෑම් 1000 ක් ලබාගැනීමට ඔබට උපකාරී වේ. නමුත් දිනකට තුන් වරක් කන්න කැමති කාටද? Parmesan සමග ආහාර අනුකලනය කරන්න. මෙම චීස් ග්රෑම් 30 ක් - කැල්සියම් 340 mg පමණ වන අතර ස්විස් පමණක් 200 mg! කන්න: මී පැණි සමඟ චීස් කෑල්ලක් කපාගන්න.

අරමුණ: සීතල වැළැක්වීම. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: ඇපල්

ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ජාතික විද්යා ඇකඩමි වාර්තාවට අනුව වයස අවුරුදු 30 ට අඩු පුද්ගලයින්ට පසු කාලයකදී වඩා මානසික ආතතියෙන් පෙළෙන බවක් පෙනෙන්නට තිබේ. විද්යාඥයින් මෙය පැහැදිලි කරන්නේ සෑම කෙනෙකුගේ ජීවිතයේම විසිඑක් වන විට සැලකිය යුතු වෙනස්කම් ඇති බවය. වෘත්තිමය අවසාන තේරීම විවාහයට. මේ නිසා, මානසික ආතතිය හෝමෝනය ඉහළ මට්ටමක පවතී. වයස අවුරුදු 20 දී එය සීතල හෝ උණ වැළලීම පහසුය. තරුණයින්ට දිනකට ඇපල් ගෙඩිවීමේ රීතියට ඇලී සිටිය යුතුය. එය කිර්ටර්සෙටීන් අඩංගු වේ - ශරීරයේ ආරක්ෂක ගුණය වැඩි කරන ප්රබල ප්රතිඔක්සිකාරකය. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ඇපලචියන් විශ්ව විද්යාලයේ අධ්යයනවලින් පෙනී යන්නේ, ක්වේටරින් භාවිතා කළ පුද්ගලයින්ගෙන් 5% ක් පමණ සීතල කාල සීමාව තුළ ආර්ආර් රෝගයෙන් පීඩා විඳිති. ප්රතිඔක්සිකාරකය නොසලකා හරින ලද අය, 40% කට වඩා රෝගාතුර විය. පිසීමට කෙසේද: පෙති කපා හා පළතුරු සලාද එකතු කරන්න. නැත්නම් එය ඔබ සමඟ කුළුබඩුවක් ලෙස ගෙනයන්න.

අරමුණ: යකඩ "පලිහ" ශක්තිමත් කිරීම. පරිත්යාග කරන්න: පරිප්පු

20 ට පසු, ශරීරය තවමත් වර්ධනය වෙමින් පවතින නිසා, ඔබට වඩා පෙරට වඩා පෝෂ්යදායී ආහාර අවශ්යයි. ලයිටයිල් යනු ප්රෝටීන්, ෆයිබර් සහ ඔක්සිඩෝසයිඩ්වල අඩු හා පෝෂණ නොවන ප්රභවයකි. මීට අමතරව, සූදානම් කළ බෝංචි කෝප්පයක් යකඩ ප්රමාණයෙන් තුනෙන් එකක් අඩංගු වේ. මෙම ද්රව්ය හීමොග්ලොබින්වල කොටසක් වන අතර අපගේ සිරුර තුළ ඔක්සිජන් ඔක්සිජන් ලබා දෙයි. අධ්යයනයන්ට අනුව, ගැහැණු දරුවන්ගෙන් 12% ක්ම හීමොග්ලොබින් මට්ටමට වඩා පහළ මට්ටමක පවතින අතර, එය ආහාරයේ යකඩ නොමැති වීම පෙන්නුම් කරයි. මෙය රක්තහීනතාවයට හේතු විය හැක. ඇමරිකන් චිලීසියා පෝෂණවේදී සඟරාවට අනුව, ගැහැනු ශරීරයේ යකඩේ ඌනතාවය අඩු කාර්යසාධනයකින් හා ඉක්මන් විඩාවකට යොමු කරයි. ආහාර පිසීමට: නැවුම් එළවළු සමග මේසය මත සේවය සඳහා සූදානම් වන තෙක් උනු ය.

අරමුණ: ප්රයෝජනවත් ආහාරයක් පිළියෙළ කිරීම හා විනාශ කිරීමට නොවේ. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: ඉස්සන්

මුදල් ගෙවීම සඳහා නිවසේ ආහාර පිසීම හොඳ මාර්ගයකි. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ ගැහැණු ළමයින් මුළුතැන්ගෙය අවුල් කිරීමට කැමති නැත, ඒ නිසා ඔවුන් "උණුසුම් හා සූදානම්" යන විකල්පය කැමති. අවසානයේදී, ඔවුන් කෑම කන්නත් බර කරගන්නවා. ඔවුන් සඳහා ජයග්රාහී විකල්පයක් ඉස්සන්ගේ වේ. ඒවා මිළ අඩුයි. මේ කුහුඹු ආහාර පිසීමට ඉතා අපහසු නොවේ.

අරමුණ: ලස්සන, සමේ. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: බ්රෝකියෝ

මෙම එළවළු රැලි පෙනුම පෙනීම වැළැක්විය හැකි බව හැරෙනවා. ගෝවා එක් කෝප්පයක් කොලැගන් නිෂ්පාදනය සඳහා අවශ්ය වන විටමින් C දෛනිකව අඩංගු වේ. සමෙහි ඇති ප්රත්යා බලය හා ශක්තිය පිලිබඳව ඔහු වගකිව යුතුය. එසේම, බ්රොකොලී අඩංගු බීටා කැරොටින් අඩංගු වේ. අපේ සිරුරේ විටමින් A බවට පරිවර්තනය වන අතර, එය පසුව සමේ ​​සෛල යලි ප්රවර්ධනය කරයි. බ්රොකොලි ප්රතිඔක්සිකාරක ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කරයි, සහ පාරජම්බුල කිරණ වලින් සම ආරක්ෂා කිරීම වඩාත් ඵලදායී වේ. උයන්න: ද්විත්ව බොයිලේරු උනු හා ඔලිව් තෙල් එක් කරන්න.

අරමුණ: උදරයට හානි නොවී කාබෝහයිඩ්රේට ඇති සම්මතය ලබා ගැනීම. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: අර්තාපල්

අමතරව, බර වැඩි බරක් පාලනය කිරීමට උදව් වන සංයුක්ත කාබෝහයිඩ්රේට් අර්තාපල් අඩංගු වේ. එය අධික උෂ්ණත්ව නොමැති වීමයි. සම සම සමෙහි සාමාන්ය බීජය කිලෝ 100 කි. තව ද, කෙසෙල් තුල වඩා වැඩි බෝග පොටෑසියම් ප්රමාණයක් පවතී. එබැවින් මෙම එළවළු අධික රුධිර පීඩනය සහිත කාන්තාවන්ට (පොටෑසියම් අඩු වේ). උපරිම ප්රතිලාභ ලබා ගැනීම සඳහා, ඉටි අර්තාපල් වර්ග තෝරා ගැනීමට වඩා හොඳය. ඔවුන් සාරවත් බව හීන කිරීමට හා දිගු කිරීමට වැඩි කාලයක් ගත වේ.

අරමුණ: සෑම කෑල්ලක්ම උපරිමයෙන් ලබා ගැනීම. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: නිවිති

කාන්තාවන් තිස් ගණන්වල පසු කාන්තාවන්ට වඩා වෙනස් ආකාරයේ ආහාර හිංසනයට ලක් වී ඇත. එහෙත්, අවාසනාවකට මෙන්, ඔවුන්ගේ ආශාවන් බොහෝ විට සාක්ෂාත් කර නැත. " නිසි පෝෂණය පිළිබඳ සිහින සැබෑ කර ගැනීම සඳහා ඔබේ ආහාරයට නිවිති එකතු කරන්න. නැවුම් කොළ කෝප්පයක් - 5 kcal සහ ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය සම්පූර්ණ ගබඩාවක්: විටමින් K සහ B, කැල්සියම්, මැග්නීසියම්, මෙන්ම ෆෝලික් අම්ලය. කැල්සියම් හා මැග්නීසියම් වයස්ගත ආශ්රිත වෙනස්කම් වලින් අස්ථි පටක ආරක්ෂා කරයි. විටමින් හා ෆෝලික් අම්ලය අනාගත ගැබ් ගැනීම් වලදී ඇති වන සංකූලතා ආරක්ෂා කරයි. කන්න: සලාද කොළ වෙනුවට භාවිතා කරන්න. හොඳ විකල්පයක් - සුදුළූණු සමග නිවිති දැමීම සහ පැති පැණියක් ලෙස සේවය කිරීම හෝ ස්පැගටි සමග මිශ්ර කරන්න.

අරමුණ: මිහිරි සුවඳක්. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: අඳුරු චොකලට්

චොකලට් විශිෂ්ඨත්වය මනාව ඉහළ නැංවීම රහසක් නොවේ. එහෙත් මෙය නැවත තහවුරු කිරීමට නැවත වලක්වන්නේ කුමක්ද? පර්යේෂණයන් පෙන්වා දී ඇති පරිදි, සති 2 ක් තුළ දිනකට ආහාර රසැති ආහාර හෝමෝනය, කෝටිසෝල් ප්රමාණය 45 ග්රෑම් (200 kcal) පමණ ආහාරයට ගන්නා ලදී. රුධිරයේ එය ගොඩක් තිබේ නම්, අවපාතය, බර වැඩිවීම, නින්දේ ගැටළු, හෘද රෝග හා අනෙකුත් රෝග උපදවා ගැනීමට ඇති හැකියාව වැඩි වේ. එපමණක් නොව, කොත්ටෝසෝල් මුදුනට රුධිරයට මුදා හැරීම පීඩනය වැඩි කරයි. කාලයත් සමග, මෙම "වැඩි දියුණු කිරීමේ ක්රීඩා" ධමනි පටු වීමක් හා හෘදයාබාධයක් විය හැක. රසවත් කරුණක්: ඉතාලි විද්යාඥයින් නිගමනය කළේ චොක්ලට් ආදරවන්තයින්ට එය අනුභව නොකරන අයට වඩා 6% අඩු පීඩනයක් ඇති බවයි. කොකෝවා බෝංචි 70% ක් සහිත උළු සහිත ටයිල් තෝරාගන්න. පිසීමට කෙසේද: උදුන මත කිහිපයක් කැබලි උණු කිරීම - හා පළතුරු සලාද වත්.

අරමුණ: ගර්භණීභාවය සඳහා සිරුර සකස් කිරීම. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: බිත්තර

බොහෝ කාන්තාවන්ට ගර්භණීභාවය පිළිබඳ සැළකිය යුතු බව දැන සිටිති. එහෙත්, බොහෝ දෙනෙකුට අනාගත මවුවරුන්ට තව එක් ද්රව්යයක් අවශ්ය බව තේරුම් ගැනීමට නොහැකිය - කොලින්. එය B කාණ්ඩයේ විටමින් සහ ශරීරයේ සෛල කොටසක් වන අතර එය මොළය ඇතුලත්ය. සත්ව අධ්යයන පෙන්වා දී ඇත්තේ කොලීන් ප්රමාණවත් නොවීම නිසා ඇති වූ කලලරූපී මොළයේ වර්ධනයට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි බවයි. එමනිසා, ගර්භනී කාන්තාවන්ට මෙම විටමින් දිනකට අවම වශයෙන් 45 ° mg පරිභෝජනය කළ යුතුය (එක් බිත්තරයක් - 125 mg පමණ). උයන්න: බිත්තර උනු, පෙති කපා හා රූපය මාරු කරන ඕනෑම එළවළු සලාදයක් එකතු කිරීම, සහ පාරජම්බුල කිරණ සිට කාච ආරක්ෂා කරයි. කහ, රතු, කොළ ගම්මිරිස්වලින් යුත් කෝප්පයක්, විටමින් C (දිනකට දෙවරකට සමාන ප්රමාණයට සමාන), ද ලුටීන් මිලිග්රෑම් 6 mg සහ සෙක්සන්ටින් 562 mg අඩංගු වේ. සිඩ්නි විශ්ව විද්යාලයේ විද්යාඥයන් විසින් දිනකට මෙම ද්රව්යයන්ගෙන් මිලිග්රෑම් 743 ක් ලබා ගතහොත්, වයස අවුරුදු 30 ට අඩු වයස්වල ඇතිවන වෙනස්කම් වල අවදානම අඩු කළ හැකිය. උයන්න: කෑලි කපා, උඳුන තුල කබලෙන් කපන හෝ රවුම් කේක්, සුදුළූණු, ඔලීව තෙල් හා ලුණු සමග කන්නය.

අරමුණ: නැවත පිරවීම. තෝරාගත යුත්තේ කුමක්ද: සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටිවලින් පැස්ටා

සමස්ත ධාන්ය ධාන්ය ස්පෙගෙටි, ශරීරයට ආහාර ශරීරයට ආහාර බවට හැරවීම සඳහා වැඩි විටමින් B. සාමාන්ය පැස්ටා මෙන් නොව, ඒවාට කෙඳි අඩංගු වේ. එය රුධිර සීනියේ තියුණු පිපිරීමක් හා ස්ථාවර ශක්ති මට්ටමක් සපයයි. මෙම දේපළ බොහෝ ධානවලින් ආනයනය කර ඇත. එහෙත් ඒවා පිළියෙල කිරීම සඳහා කාන්තාවන්ට වෙලාවක් නැත. මැකරෝනි සමඟ ඔබ දිගු කලක් අවදි කළ යුතු නැත. ඔබ ඒවා ජලය උණු කොට, පිළිවෙලට! එක්සත් ජනපද කෘෂිකර්ම දෙපාර්තමේන්තුව සඳහන් කරන පරිදි ධාන්ය හා පිටි වල නිර්දේශිත අනුපාතයෙන් අඩක් (ධාන්ය පැටවුන් 3 ක්) සම්පූර්ණ ධාන්ය වලින් විය යුතුය. වසර 40 කට පසුව කාන්තාවන්ට අඩුම තරමින් නිවසේම ධාන්ය වර්ග පමණක් ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. වයසට සමග පරිවෘත්තීය වීම මන්දගාමී වේ, බර වැඩිවීම, නමුත් මෙම සංසිද්ධිය වළක්වා ගත හැකිය. ඇමෙරිකානු පෝෂණවේදීන්ගේ නව අධ්යයනයන් පෙන්වා ඇති පරිදි පැස්ටා හා මුළු ධාන්ය පාන් කැමති පෙට්ටි කිලෝග්රෑම් එකකට වඩා අඩුය. පූර්ණ-ධාන්ය ඥාති සොහොයුරෝ මෙන් නොව සුදු පාන් සහ බේක් රොටි වල අඩු අඩු කෙඳි සහිත වේ. පිසීමට කෙසේද: උනු, ඔලිව් තෙල් සමග ඉසිය සහ තක්කාලි සෝස් සමඟ කෑමට පිළියෙල කළ හෝ ග්රිල් කළ එළවළු සමග පැස්ටා වවන්න. මේදය ක්රීම් පැහැති සෝස් වලින් වළකින්න. ඔබ ආපන ශාලාවක පැස්ටා ඇණවුම් කරන්නේ නම්, බේකන් සමග කෑමෙන් වැළකෙන්න සහ චීස්වලින් අමතර කොටසක් ලබා දෙන්න.

ලී කැබලි 8 ක් උණුසුම් ජලය සමග සම්මිශ්රනය කර පසෙකට දමන්න. 7-8 මි.මී. ඝණකමින් පෙති බවට ඇපල් කපා. කුඩා භාජනයක් තුළ, ඔලීව තෙල් 1 tablespoon සමඟ විනාකිරි මිශ්ර, මී පැණි සහ බැසිල් හැන්දක්. එක් එක් කෑල්ලක් marinade ආවරණය වී ඇති නිසා එහි ඉස්සන් හා ඇපල් තිබේ. 20-30 විනාඩි ශීතකරණයක් තුළ බඳුන තබා ගන්න. කූඤ්ඤ හා ඇපල් මැලේරියා, පරිප්පු බලාගන්න. පෙරනයක් තුළ ජලයෙන් ජලය ඉවත් කිරීම. සාස්පේන්, උණුසුම් 1 ෆොස්ෆේට්. ඔලිව් තෙල්, කැරට් සහ සැල්දිරි එකතු සහ එළවළු මෘදු වන තුරු 3-5 විනාඩි. පරිප්පු එකතු, ජලය එකතු, නභිගත ගෙන, තාපය අඩු හා 15-20 විනාඩි පියන වසා නොගෙන ආහාර පිසීමට. පරිප්පු මෘදු වනු ඇත, නමුත් බීජ නොතිබිය යුතුය. පරිප්පු, කුළුබඩු, කුළුබඩු මත ඇපල් හා ඉස්සන් වත් කරන අතර, එක් එක් ඇපල් සහ ඉස්සන් කැබලි 3 ක් අඩංගු විය යුතුය. කබලෙන් ලිපට උණුසුම් කිරීම සහ කබායල් ග්රෑම් එකේ මිනිත්තු 5 ක් සඳහා ඉඟුරු හෝ ඉස්සන් රෝස පැහැයක් ගන්නා අතර ඇපල් මෘදු වේ. පාත්රයක් පිරවීම සඳහා සියලුම අමුද්රව්ය මිශ්ර කරන්න. පිසින ලද පරිප්පු, ආමන්ඩ් එකතු කරන්න, සැරසිලි කිරීම සහ සියල්ල මිශ්ර කිරීම සඳහා පාත්රය සොලවන්න. තහඩු මත පරිප්පු, එක් එක් skewers මත තබා. එක් කොටසක (ෂීශ් කෙබැබ් සහ 1/2 කෝප්ප කප බැක් 2 ක්): 505 kcal, මේදය ග්රෑම් 15, කාබෝහයිඩ්රේට් 59 ග්රෑම්, ප්රෝටීන් 35 ග්රෑම්, ෆයිබර් ග්රෑම් 18 ක්. බඩු කට්ටිය කපා 4 කෑලි. තෙල්, සුවඳැති තෙල්, සුදුළූනු සහ ෆ්රයි සෝදා පිරිසිදු කරන්න. ටාට් සමඟ සේවය කරන්න. එක් කොටසක් (ටාට් කෑල්ලක් හා 1/4 බැකුවේට් කෑල්ලක්): 438 kcal, 21 ග්රෑම් මේදය, 38 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 25 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, ග්රෑම් 7 කෙඳි.

ගම්මිරිස්, හතු සහ සර්පයින් සහිත පැස්ටා

4 ක්

මිනිත්තු 10 ක් සඳහා සූදානම් කිරීම

මිනිත්තු 25 ක් සඳහා සූදානම් වීම

• 1 තේ හැදි. l. + 2 ෆොස්ෆේට් ඔලිව් තෙල්

• සිහින් ව කැඩුණු රතු සීනුම ගම්මිරිස් 1 කෝප්පයක්

• සම්පූර්ණ ධාන්ය පැස්ටා 220 ග්රෑම්

• කැඩුණු හතු 1.5 කෝප්ප (ෂැම්පයින්, සුදු හෝ portobello)

• 1h. l. සිහින් අළුත් parsley කැඩුණු

• 1/4 ෆොස්ෆේට්. වියළි ඖෂධයකි

• සුදුළූණු 2 කැඩුණු කරාබුනැටි

• 2 ෆොස්ෆේට් ලෙමන් යුෂ

• තෙල් ටින් ග්රන්ථ 100 ග්රෑම් භාජන 2 ක්

• 2 ෆොස්ෆේට් සිහින් ව කැඩුණු බැසිල්

• 1/4 ෆොස්ෆේට්. ලුණු

• රසය සඳහා නැවුම් මිශ්ර කළු ගම්මිරිස්

එක් සේවය:

(පැස්ටා 1.5 කෝප්ප): 371 kcal, 13 ග්රෑම් මේද, 46 ග්රෑම් කාබෝහයිඩ්රේට්, 20 ග්රෑම් ප්රෝටීන්, 7 ග්රෑම් තන්තු.

පේස්ට් සඳහා වතුර උනු. I8o උපාධි සඳහා උඳුන උනු. විශාල කබලෙන් තාපය i Art. l. ඔලිව් තෙල් එහි ගම්මිරිස් සහ හතු දමා විනාඩි 5-7 විනාඩි තුළ උඳුන තුල තබන්න. පිසූ පෙර විනාඩි 2 parsley, සිහින්ව කැපූ සහ සුදුළූණු සමඟ කන්නය. තාපාංකය තුළ තවාන් කර ඇල්ඩෙන්ට් රාජ්යය දක්වා 9-10 විනාඩි උයන්න. එළවළු සහ පැස්ටා සකස් කරද්දී, සර්පයින්හි භාජන විවෘත කර, පැත්තකට හෝ කබලෙන් පිඟානක දී එක් පැත්තකට මිනිත්තු 6 ක කාලයක් ගත කරන්න. තාපය ඉවත් කිරීම හා සිසිල් කිරීමට ඉඩ, පසුව කුඩා කැබලිවලට කැඩීමට. පැස්ටා, එළවළු, හතු සහ සර්පයින්, 2 ෆොස්ෆේට් සහිතව කන්න. ඔලිව් තෙල්, බැසිල් සහ ලෙමන් යුෂ. ලුණු හා ගම්මිරිස් එකතු කරන්න. තහඩු 4 මත පැතිර හා සේවය.