බිත්ති උදව් කරන විට
තටාකයේ හා විවෘත ජලය තුළ ව්යායාම සහ කැල්සියම් ද පේශි ශක්තිමත් කරයි. එහෙත් බේසමෙහි දුර ප්රමාණය ගණනය කිරීම පහසු වන අතර, ධාවන පථයේ දිගින් දිගට අවධානය යොමු කිරීම සහ ඔබේම බලවේග බෙදා දීම පහසුය. ජලය තුළ බරපතල පුහුණුවක් අවශ්යයි. පිහිනුම් තාක්ෂණය හා නිසි හුස්ම ගැනීමෙන් තොරව හාවා පවා ජය ගැනීමට අපහසුය. මාස කිහිපයක් තිස්සේ ඔබ සංචිතයට පැමිණෙන්නේ නම්, සාමාන්යයෙන් අවම වශයෙන් සතියකට දෙවරක් පිහිනන්න. පිහිනීමකින් තොරව, සාමාන්යයෙන් කිලෝමීටර් 1 ක සාමාන්ය වේගයකින් පිහිනීමකින් පිහිනීම සඳහා යෝජිත අභ්යාස උත්සාහ කරන්න. මෙම කාර්යය සාර්ථක කර ගැනීම සඳහා තවමත් ඔබට අපහසු නම්, ඔබ පපු පෙදෙස සමඟ මාරු කළ හැකිය: පියයුරු 50 m එක් එක් ශෛලය, හෝ 75 m ක් චැච්චට් සමග, 25 පියයුරු සමඟ.
මුහුදු වෙරළේ හොඳම වාර්තා සකස් කරන්න: වෘත්තීය පිහිනන්නන් ලුණු වතුරේ ගමන් කිරීමට පහසු වන අතර ඔබට වැඩි වේගය වැඩි දියුණු කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, විවෘත ජලය පිළිබඳ පුහුණුව, ඔබ අතිරේක සාධක සැලකිල්ලට ගත යුතුය. මෙය බොහෝ විට ජල තත්ත්වයේ දුර්වල තත්ත්වයක් වන අතර, එහි අඩු වී ඇති බවක් (සාමාන්යයෙන් සාමාන්යයෙන් මීටරයක් පමණ) සහ ධාරා, තරංග, ඇල්ගී ඇතිවීම ... වැදගත්ම වෙනස වන්නේ ජල උෂ්ණත්වයයි. පිහිනුම් අභ්යාස සඳහා කදිම ජල උෂ්ණත්වය 27-28 C (පිහිනුම් තටාකවල උපකාර වේ). විවෘත ජල ටැංකිවල ගිම්හානයේ සාමාන්ය ජල උෂ්ණත්වය 25-26C නොඉක්මවන අතර සමහර විට එය 24C ට අඩු වේ. මීට අමතරව, මතුපිට ජලයෙහි උෂ්ණත්වය 1-2 මීටර් ගැඹුරක උෂ්ණත්වය සිට 1-2C මගින් වෙනස් වේ.
විවෘත ජලය තුළ පුහුණුව සඳහා විශේෂ නීති අවශ්ය වේ.
1. ස්ථීර වශයෙන් භූමියෙහි උණුසුම් වන අතර ජලයෙහි පසුකාලීනව උණුසුම් වීම.
2. වෙහෙස නොබලා කාලය ගත කිරීම, නමුත් එය වඩාත් තීව්ර කරන්න.
3. ජලය හා වාතය අඩු උෂ්ණත්වය සහිතව පුහුණු කිරීම මගින් ශරීරයේ සමස්ත අධි ශීතකරණය වැළැක්වීම.
4. ට්රමම නැවත්වීට්රේ සහ ට්රේයාට්රේ ට්රේඩ් නැවත්වීට්රේ ට්රමම නැගීෙම් දීර්ඝ නිරික්ෂනයක් භාවිතා කරන්න. පහත දැක්ෙවන ගණනය කිරීම භාවිතා කරන්න: 40 ෙක්න්ක් - මීටර 10 ක් ෙහෝ එක් තටාකයක් (මැදපෙරදිග පිහිනන්නන් සඳහා).
5. ලබා දෙන දිශාවට අනුකූලව, ඔබේ හිස සෑම 5-8 පහර.
Aqua aerobics උපකරණ අවශ්ය නොවේ, අභ්යාසවල උපදේශකයකු පමණක් නොව, සංචිතයේ පමණක් නොවේ. ස්වාධීන පුහුණුවීම් ආරම්භ කරන විට, පරිසරයේ වෙනස්කම් හේතුවෙන් ජල ශාලාවේ ඇති අභ්යාස ශාලාවේදී අභ්යාසවලට වඩා වෙනස් වේ. භූමියෙහි සරල ලෙස පෙනී යන්නේ ජලය තුළදී ය. පුහුණුකරු සමඟ පාඩම් කිහිපයකින් පසු, ඔබට මෙම වෙනස්කම් දැනෙනවා ඇත. පිහිනුම්කරුවන්ට සහ පිහිනන්නන් නොදන්නේ කවුරුන් සඳහාද, නොගැඹුරු ජලය, පළතුරේ හෝ පපුව පුරා ජලජ ජිම්නාස්ටික් ඉගෙනීම වඩා හොඳය. පුහුණුව වඩාත් ඵලදායී වීමට නම්, ව්යාපාරය වේගයෙන් හා විශාල විස්තාරකයක් (නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබේ අත් සහිත මෘදු පර්ෂද) හෝ ඉක්මණින් හා කුඩා amplitude (නිදසුනක් වශයෙන්, කකුල් හා අත් මගින් සුළු තෙතමනය සහිතව අඩු ඇඳීම) වඩා හොඳයි. නමුත් සාමාන්ය අක්ෂේකාකාරියකින් යුත් සාමාන්ය වේගයකින් - ජලගැලීම් සඳහා "රන්වන් මධ්යය" නොවේ: එවන් ව්යාපාර අවම බරක් ලබා දෙයි. මූලික මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දිගු කිරීමේ ව්යායාම සමග පුහුණු කිරීමේ කටයුතු අවසන් කරන්න. එය ජලය හා භූමියේ දී සිදු කළ හැකිය.
විවෘත ජල පුහුණුව
හෘද ස්පෛතික පද්ධතිය ක්රියාත්මක වන්නේ, කලවසේ මාංස පේශි, පතුල් වල පේශීන් සහ උරහිස්වල පේශීන් මගිනි. ආරම්භක ස්ථානය: හාවන් දී අත්, කකුල් දෙසට යොමු කරන ලද කකුල්, කකුල් පළල පළල, පිටුපස කෙළින්ම. පහත් පැනීම, සම්බන්ධක කකුල් සහ කකුල් පැතිර ගියේය. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. කුඩා විස්තාරණයකින් හෝ වේගයෙන් විස්තාරනය කිරීමෙන් සහ කකුල් අඩු කිරීම සඳහා වේගවත් වේගයකින් සිදු කරන්න.
මුද්රණය කරන්න
මුද්රණ පේශීන්, පසුපස, කකුල් සහ දෑත් වැඩ කිරීම. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබේ අත් දෙපැත්තටම නැගී සිටින්න. ඔබගේ පපුව වෙත ඔබේ දණ අතට ගෙන ඔබේ කකුල් කෙළින්ම වතුර මත තබන්න. නැවතත්, පපුවට ඔවුන් ඇදගෙන, කෙළින්ම ඒවාට තල්ලු කරන්න. ගැඹුරු ජලය මත, තීරය තුළ අභ්යාස කරන්න.
අපි විවේක ගන්නවා
පිටුපසට සහ බෙල්ලේ පේශිවලින් විමුක්තිය. හාවාක් මෙන් ඔබේ පාදය චලනය කර, ඔබේ පිටුපස වතුර මත වැටී, දෑත් පැතිර තිබේ. ඔබ පටිගත කර ඇත්නම්, ඔබේ දණිස් සහ රවුම් පිටුපසින් වතුරෙහි "වාඩිවන්න", "අගුල" තුළ ඔබ ඉදිරියේ මිරිකෙන අතට අත තබන්න. දැන් ඔබේ පැත්තට හැරෙන්න, ඉදිරියට ඉදිරියට වතුරට අත දිගු කර, ඔබේ අඩි පඳුරු සමඟ පිහිනන්න. කොඳු ඇට පෙළේ හිස ඔසවන්නට උත්සාහ කරන්න. සෙමින් යන්න. වතුරේ (වැවෙහි, මුහුදේ, මුහුදේ) නැමිය හැකි රාමුවක් (බඳුනේ) හෝ විශ්වසනීය උරහිස් ඇති විට, ඔබට වෙනත් ව්යායාම කළ හැකිය.
පටි නිපදවන්න
බඩවැල්වල බඩවැල්, තට්ටම් සහ පහළට පිටුපස වැඩ කිරීම. වතුර ඔබේ පපුවේ හෝ ඉණෙහි ඇති නිසා නැඟිට සිටින්න. දෙපැත්තේ ග්රහණය, පසුපස කෙළින්, කකුල් එක්ව. විකල්පයක් වශයෙන්, කෙළින්ම කකුල් ආපසු ගන්න. කලිසම්, මාංස සහ පිටුපස පිටුපස ඇති පේශීන් නිසා පහළට පිටුපසට නොපෑහෙන්න. 7-20 පුනරුත්ථාපන 2-3 කට්ටල (සකස් කිරීම මත පදනම්ව) සිදු කරන්න.
අපි "රැවුල් කල්ලි" ඉවත් කරමු
කලිසම් වල මාංශ පේෂි, මෙන්ම කලවා වල පිටත හා අභ්යන්තර පෘෂ්ඨයන් වැඩ කරයි. ඔබේ අත් දෙපැත්තට ග්රහණය කර ගැනීම, විකල්ප වශයෙන් ඔබේ පාදවල දෙපැත්තේ ඇති මැස්සන් (පැත්තේ පෙනුම දෙස බලන්න). 10-12 පුනරුත්ථාන 2 කට්ටල කරන්න.
එබීම
උරහිස්වල පේශීන්, පිටුපස සහ මුද්රණ කටයුතු. ජලය පැත්තෙන් ගැඹුරට විහිදී යයි. ඔබේ දෑත් සමඟ විවේක ගැනීම. කකුල් දිගු වේ. Push-ups: 7-20 පුනරුත්ථාන 2-3 කට්ටල. වතුරේ පුහුණුව සඳහා බඩු තොගයක්, බෝල සහ මෙට්ටය භාවිතා කළ හැකිය.
"ජීවිතාරක්ෂක බෝට්ටුව" ගිලී යයි
බඩවැල්වල පේශිවල වැඩ කරන පේශීන් තිබේ (විකල්ප 1); පේශි, උරහිස්, ආපසු, මුද්රණ (විකල්ප 2). විකල්පයක් 1. කුඩා කට්ටලයක් ගෙන පපුවේ හෝ ඉණෙහි වතුරෙහි නැගී සිටින්න. වතුර මත රවුම් දමා, ඔබේ දෑතින් එය වටහා ගන්න. පිටවන විට, වතුර යටට කිමිදීමට උත්සාහ කරමින්, රවුම මත තල්ලු කරන්න. ඒ අතරම, ඔබේ කකුල් පැති දෙසට පැතිර යා යුතුය. වතුරෙන් පිටතට තල්ලු කිරීමේ මොහොතේ අවධාරණය කරන්න. 7-10 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල කරන්න. විකල්ප 2. පපුව මත වතුරේ කරන්න. පහළ කෙළවරේ රවුම් සිරස් අත තබන්න. පතුලේ පතුලේ ඝනකම. ජලයෙන් අඩක් තුළ එය පොඟවා ගැනීමට උත්සාහ කරන විට, පිටවන විට, රවුම් පහළට ඇද දමන්න. 7-10 පුනරාවර්තන 2-3 කට්ටල කරන්න.
අපි වායු මෙට්ටය තල්ලු කරමු
හෘද සැත්කම් පද්ධතියේ ක්රියාකාරීත්වය මෙන්ම, තට්ටම්, කලවා, පසුපස හා ආයුධවල පේශිද වැඩ කරයි. ගුවන් පථයේ පියාසර කිරීමට යමෙකු ඉල්ලන්න. ඔබේ අත් කෙළින් තබන්න. "දුවන්න", විකල්ප ලෙසම දණහිස කකුල් වල පැටවුන් පඩිපෙල වෙත ඇදගෙන යාමෙන් හා නැවතුම් වලින් වතුරෙන් ඉවතට තල්ලු කිරීමෙන් (ඔබ පසුපස වතුර මත "තල්ලු" ලෙස). "මගීන්" ඉදිරියට ගෙනයාම සමග මතුරට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
විලාසිතා මැණික් මත
ඔබට පමණක් ජලය තුළ පමණක් නොව, එය මත එය පුහුණු කළ හැකිය (කෙසේ වෙතත්, ආරම්භකයින් සඳහා, එවැනි පුහුණුවීමේ ක්රියාවලියේ දී පාහේ අනිවාර්ය). නිවාඩුවක් සඳහා බොහෝ "මතුපිට" ක්රීඩා ඇති අතර හොඳ මානසිකත්වයක් එකතු කර ඔබගේ චරිතය වැඩිදියුණු කළ හැක. මේවා විවිධ වර්ගයේ ස්කයිං හෝ ජල ස්කීං. සමහර අවස්ථාවල දී පුවරුවේ මලල ක්රීඩකයා විශේෂ බෝට්ටුව (wakeboarding, wakesurfing) අනෙකුන් තුලට ගමන් කරයි - කයිට් (කයිට්බෝඞ් කිරීම), තෙවන පුවරුව රැල්ල (රළ පහර) සහ හතරවන - රුවල් (විශේෂයෙන් අද ජනප්රිය වේ. සුළං ). අන්තිම නෞකාව රුවල් නැටුමක් සහිත ආකාරයකි. ඔබ කැප්ටන් මෙන්, ඔබේ කුඩා නෞකාව පාලනය කිරීම සහ එහි සෑම ව්යාපාරයක්ම පාලනය කරයි.
සැතපුම් අතරතුර විවිධ මාස්ති කන්ඩායම් සම්බන්ධ වේ. ඔබ පුවරුවේ නැඟිටින අතර රුවල් ඔසවන විට, කකුල්, කලවා සහ දෑත් පේශි ක්රියා කරයි. ඔබ සුළඟ අල්ලාගෙන රුවල් පාලනයට පස්සෙ ප්රධාන බර පැටවෙනවාට සහ පසුපසට වැටෙනවා ... සුළං බලශක්ති සමාගමෙන් වැය කරන ලද කුඩා නිවාඩු ප්රමාණයක් මෙම සංඛ්යාව වැඩි කිරීමට ප්රමාණවත් වේ. සති දෙකක නිතිපතා පුහුණුවකින් පසු පේශි මීලගට පැමිණෙනු ඇත. වෙරළබඩ වාදන හා වෙනත් වර්ගවල ජල ක්රීඩා පංතිවල අලංකාර රූපයක් පමණක් නොව, සමස්තයක් වශයෙන් ශරීරයේ තත්ත්වය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩිදියුණු කරවයි. බොහෝදෙනෙකු මුහුදේ ජලය හා වාතය හේතුවෙන් ඇතිවන බලපෑම නිසා කෙටි කලකින් නාසයක් සහ හිසරදය ඇති වේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, තෑග්ගක් ලෙස ලස්සන වැල්මක්!
ඉඩම් සඳහා වින්ඩ්ස්ෆින් කිරීම
එළඹෙන නිවාඩු කාලය තුළදී සුළං බලශක්තිය මර්දනය කිරීමට ඔබ සැලසුම් කරනවා නම්, දැන් ඔබට පුහුණුව ආරම්භ කළ හැකිය. මෙය සංකීර්ණ හා තාක්ෂණික ක්රීඩාවක්. හොඳින් සවිකරන්න නම්, නම්යශීලීභාවය, විඳදරාගැනීම, සම්බන්ධීකරණය වර්ධනය කිරීම සඳහා දැඩි පුහුණුවක් අවශ්ය වේ. පහත සඳහන් ව්යායාම වලින් ආරම්භකයින්ට ප්රයෝජන ලැබෙනු ඇත.
1. උරහිස් සහ බෙල්ලේ පේශීන් දිගු කිරීම.
අවංකව, ඔබේ හිස පිටුපස වම් අත ගෙන ඇගේ දකුණු කණ ග්රහණය කර ගන්න. හිස වම් උරහිස් වෙත ඇද දමන්න. මැණික් කටුවෙහි වම් අත නවත්වන්න. තත්පර කිහිපයක් බලා සිටින්න. හිස තිසරයක් සමඟ, ඔබේ හිස පිටුපසට හරවා ගන්න.
2. උරහිස් වල පැතිරුණු මාංශ පේශි දිගු කිරීම.
අවංකව සිටින්න, ඔබේ හිස පිටුපස වම් අත සුළඟට නඟින විට ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් අතර තබා ගන්න. ඔබේ දකුණතින් වම් උරහිස් ග්රහයා සිරුරේ මැද දෙසට ඇදගෙන යන්න. තත්පර කිහිපයක අවසන් ස්ථානයේ තබන්න.
3. උරහිස් පටිය සහ උදරීය මාංශ පේශි සඳහා බල පන්තිය.
ඔබේ දකුණු පැත්තට පහත් කරන්න. දකුණු පතුලේ දකුණු පැත්තේ දකුණු පතුලේ පමණක් එල්ලීම සඳහා බිම සිට ශරීරය ඉහලට ඔසවන්න. ඔබගේ පපුව මත ඔබේ වම් අත තබන්න. මෙම ස්ථානයෙන් වම් පාදය සමාන්තරව සිරුරට පහළින් පහලට ඇද දමන්න. ශරීරය සෘජුව තබාගන්න. පීලිස් නැවත නැවතත් නැමී නොතබන්න. අවම වශයෙන් පුනරුත්ථාපන 10 ක් සිදු කරන්න. ඉන්පසු නැවතත් AQUA aerobics අභ්යාස පරික්ෂා කරන්න. විඳදරාගැනීමේ අභ්යාස, නම්යතාවය සහ අනෙක් පැත්තෙන් සම්බන්ධීකරණය කිරීම.