ඔබට ඔබේ යෝග්යතා පන්ති විවිධාකාර කිරීමට හා සැබෑ ක්රීඩා ආත්මයක් අත්විඳීමට අවශ්යද? Reebok CrossFit පුහුණු පද්ධතිය පිළිබඳ වැඩි විස්තර දැන ගැනීමටත්, යෝජිත සංකීර්ණ ආධාරයෙන් ඔබේ ශක්තිය ඇගයීමට උත්සාහ කරන්න. CrossFit යනු "තල්මසුන්" තුන මත පදනම් වූ පුළුල් ශාරීරික පුහුණුවකි. විවිධත්වය, තීව්රතාවය සහ ක්රියාකාරීත්වය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද? එය සරලයි. ක්රියාකාරී අභ්යාස යනු ඔබ එදිනෙදා ජීවිතයේ දී භාවිතා කරන ව්යාපාර, ශරීර විශේෂිත "රටා" (නිදසුනක් ලෙස ජීවයේ මළ ජීවිතයක් යනු බිමෙන් බැස බර ඉසිලිය හැකි ක්රමයකි). මෙහි දී පමණක් ඔවුන් ඉතා ඉහළ තීව්රතාවයකින් සිදු කරනු ඇත - ටික වේලාවකට සහ හැකි ඉක්මනින්. ප්ලාස්ටික්, පුහුණුව කිසි විටෙකත් නැවත නැවතත් නොපවතින අතර, ව්යාපාර නිතරම එකිනෙකා සමඟ හුවමාරු කර ගනී. එවන් විවිධත්වය යනු පුහුණුව උත්තේජකයේ වෙනස්කමකි: මෙය සිදු කරනු ලබන්නේ ශරීරයට එය භාවිතා කිරීමට කාලය නොමැති අතර සෑම විටම නව බරට අනුව එය අනුගත වීම සඳහා වන අතර එමගින් නිරන්තරයෙන් ප්රගතියක් ලබා ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, CrossFit වට්ටෝරුව ඉතා සරල ය: ඔබ ක්රියාකාරී චලන සිදු කරන්න, ඕනෑම සංයෝජනයකින් ඔවුන් මිශ්ර කරන්න, වේලාව ලකුණු කරන්න, ශාලාවේ අසල්වැසියන් සමඟ වේගවත් තරඟ කිරීම හෝ ඔබේ පෙර වාර්තාව පරාජය කරන්න.
කෙසේ වෙතත්, මේ සියල්ල පිටුපස සැහැල්ලු ක්රමවේදයක් - මලල ක්රීඩා සංවර්ධනය වන පිරමිඩය. එය පෝෂණය මත පදනම් වේ, අණුක හා ශක්තිමූලික ශාරීරික යෝග්යතා පදනම වේ. එය "සකස් කිරීම", කුරුසියේ ක්රමානුකූලව සිරුරේ සිරුරේ සියලුම ක්රියාකාරකම් විකෘති මාදිලියේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා පිළියෙල කරයි. මෙඩිකල් අභ්යාස මගින් හෘදවාහිනී සහ ශ්වසන පද්ධති සකස් කරයි. ජිම්නාස්ටික් ඔබේ අභ්යවකාශයේදී පාලනය කිරීමට ඉගෙන ගැනීමට ඉඩ දෙයි. - සමබරතාවය, සම්බන්ධීකරණය, ආදිය. ඊළඟ පියවර වන්නේ බර සමඟ වැඩ කිරීම. මෙහි මූලද්රව්ය බර ඉසිලීම, කෙටෙල්බෙල් එසවීම, ආදිය. - බාහිර වස්තූන් සම්බන්ධව බලය යෙදවීම සඳහා අවශ්ය සියලු දේ. අවසානයේ, CrossFit පිරමිඩයේ ඉහළම ස්ථානයේ ක්රීඩාවයි. කවුරුන් තම අවබෝධය, එය ලබා කුසලතා පුහුණු ක්රීඩා zanyatiyaskalolazaniem, පැසිපන්දු, යොට් යාත්රා, කිසිම දෙයක් වාදනය prakticheskogoprimeneniya හැකි ය -. සූදානම් මත krossfiter ජීවිතය සහ ක්රීඩාව කිසිදු පරීක්ෂණයකට මුහුණ. CrossFit හි තවත් වැදගත් කරුණක් වන්නේ "අතුරු ආබාධයක්" ලෙසයි. මෙම ඉලක්කය වන්නේ ආකර්ෂණීය දසුනක් වෙනුවට සමස්ත ශාරීරික යෝග්යතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, අධික තෙල හා මාංශපේශී තානය ඉවත් කිරීමයි, ඔබ බලා සිටින අනිවාර්ය බෝනස් වේ. නිමැවුමකි.
Push-ups
"අවධාරණය කිරීම, බොරු" යන තැනට ගන්න: ශරීරය කෙළින්ම, මාධ්යයේ මුද්රණ පේශීන් තදින් විය. ඔබේ ශරීරයේ බිම වැතිර සිට ඔබේ පාද කපා දමන්න. එසේ වන්නේ ඇයි? CrossFit තුළ සෑම විටම තරඟකාරී බලපෑමක් ඇත: ඔබ වෙනත් සහභාගිවන්නන් සමඟ තරඟ කරන්නේද නැතහොත් ඔබගේ අවසන් ප්රතිඵල වැඩි දියුණු කිරීමට උත්සාහ නොකරයි. අවංකව සිටීම සඳහා, ඔබ විසින් අභ්යාස අවසානය දක්වා සිදු කරන ලද අතර, ඔබ ඉක්මනින් අවසන් කිරීමට අර්ධ-විස්තාරය ඉටු කරමින් වංචා නොකළ බව පෙන්විය යුතුය. පුනරුච්චාරණය කරන්න. "
උත්සාහ කරන්න සූදානම්ද? පුහුණු සැසිවාරයක් හරහා ගොස් ඔබට එය දැන් කළ හැකිය. ඔබේ ඉලක්කය වන්නේ විනාඩි 6 කින් හැකිතාක් රවුම් කිරීමයි.
එක් වටයක් නම් 5 ටිප්ස්, 10 ලීෆ්ට් සහ 15 කුළුණු.
කාලය කපන්න. ප්රගතිය තවදුරටත් අධීක්ෂණය කිරීම සඳහා ප්රතිඵලය මතක තබා ගන්න.
ශරීරය ඔසවා තබයි
ප්රවේසම් ස්ථානයක් ගන්න. අත් සහ උරහිස් බ්ලේඩ් බිමට ස්පර්ශ වන අතර අඩි පියගැට එක්ස් කර ඇත. ඔබේ දෑත් පෙරළීම, ව්යාපාරයේ අවසන් ස්ථානයේ නැගිටින්න. නැවත බිමට තට්ටු කරන්න. උරහිස පළල මත ඔබේ පාත්ති දමන්න, කුරුල්ලන් අංශක 30 ක් පමණ පිටතට ගෙන යනු ලැබේ. ඉදිරියට පපු, කෙළින්ම දිහා ඔබේ හිස පිටුපස්සන්න. පැල්ලම් පිටුපස සිට ව්යාපාරය ආරම්භ කරන්න. පහළ කෙළවරේ කෙළින් සිටුවමින් සමාන්තරව බිමට සමාන්තරව පහළට වැටෙනු ඇත. බර බර මුතු ඇටය වෙත නොයන බව සැලකිල්ලට ගනිමු. එවිට, පීල්ස් සහ දණුවල අතිරේක සෘජු කිරීමට නැගී සිටීමට.
මෙය ශාරීරික පුහුණුව සඳහා පදනම වේ. එය ප්රබල නොවේ නම්, ඔබේ පුහුණුව මුළු බලපෑමම නිෂ්ඵල වනු ඇත.
CrossFit ප්රජාවේ දී, ඩයට් දෙකක් වඩාත්ම පිළිගත් විය: Paleo සහ Zone. ආහාර මස්, ඇට වර්ග, බීජ, එළවළු සහ පළතුරු භාවිතය, පිෂ්ඨය කුඩා ප්රමාණයක් සහ සම්පූර්ණයෙන්ම සීනි බැහැර කරයි යයි යෝජනා කරයි. පුද්ගලයා ජානමය වශයෙන් අනුවර්තනය කරන ලද ආහාරය වන අතර එමඟින් ඔබට හොඳ ප්රවේග මට්ටම පවත්වා ගත හැකිය. ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට නිශ්චිතවම නිශ්චිත ප්රමාණය හා ප්රෝටෝන ප්රමාණවත් ආහාරයක් භාවිතා කිරීමට ඉඩ දෙයි. ශරීරයේ බර අනුව කිලෝ ග්රෑම් 1.5 ත් අතර ප්රජනක පදාර්ථ ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ. (මධ්යම මට්ටමේ බර 1.5 - සාමාන්යයෙන් - "උසස්" කී්රඩක සඳහා).
(ශරීර බර x 1.5) / 7 g = දිනකට කුට්ටි සංඛ්යාව
එක් ඒකකයක් ආහාර වේලාවේ සමබර කිරීම සරල කිරීමට භාවිතා කරන මිනුම් ඒකකයකි.
- 7 g ප්රෝටීන් (පිසූ) = 1 ප්රෝටීන් බ්ලොක් එකක්.
- කාබෝහයිඩ්රේට් 9 ග්රෑම් = කාබෝහයිඩ්රේට් 1 ක කොටසකි.
- 1.5 ග්රෑම් මේද = 1 මේදය කොටස.
ප්රෝටීන, කාබෝහයිඩ්රේට් හා මේද ප්රමාණයට සමාන ආහාර ප්රමාණයක් ආහාරයට ගන්න. එවිට ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය 10% කාබෝහයිඩ්රේට්, 30% ප්රෝටීන් සහ 30% මේදය ලබා දෙනු ඇත. එවැනි සැලැස්මක්, එක් අතකින්, ක්රියාකාරී පුහුණුව සඳහා බලය ලබා දෙනු ඇත අනෙක් - එය ඔබේ අතිරික්ත තෙල ආරක්ෂා කරයි.