පන්ති කාලසටහන: සතියකට 2-3 වතාවක්. රළු භූමි ප්රමාණයකින් විනාඩි 15-20 ක් පමණ ගමන් කරන්න. නවත්වන්න සහ 1 ව්යායාම ප්රවේශය කරන්න. ඔබට අවශ්ය තරම් සංකීර්ණ (ඇවිදීම - ව්යායාම). ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: කම්පන ඇඹරුම් පටිය (ඔබේ සහකරුට තමාගේම තිබිය යුතුය). හොඳයි, විශේෂ සැරසිලි සැරසිලි තිබේ නම්: සමබරව තබාගැනීමට සහ ටිකක් පහසුවෙන් ඇවිදීමට උදව් වනු ඇත (ඔබට වැඩි කාලයක් යෙදවිය හැකි වනු ඇත).
- ආයුධ බාවිතා කර ඇත
කකුල්, යටිසපත් සහ පුවත්පත් කටයුතු. නැඟිට, අඩි දෙකහමාරක් පළල. ඇවිදින සැරයටිය දිගේ ඇවිදින්න. බිමට සමාන්තරව පහත බිම - බුරුසු උරහිස් පළල, ශරීරයට මුහුණලා ඇති ගස්. මුද්රණවල මාංස පේශි තල්ලු කිරීම, ඔබේ උරහිස් මට්ටම්වලට ඔබේ දෑත් ඔසවා ඉහළට ඔසවන්න. නැඟිට, නැවතත්. 8-12 වාරයක් සිදු කරන්න.
- පහරදීම් ඇවිදිනවා
කකුල් සහ යටි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. උකුලේ මට්ටම්වලට ඇවිදින්න, පසුපසින් ඔබේ දකුණු අතට උරහිස් මට්ටමට ඉහළට ඔසවන්න. ඔබේ දකුණු කකුල ඉවත් කර ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ප්රහාරයට නැවත ගොස් නැවත නැවත කරන්න. 8-12 වාරයක් වෙනස් කරන්න.
- පටිගත කිරීම
පිටුපසට සහ මාංශ පේශිවල ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියාකරයි. එකිනෙකා මුහුණට මුහුණ බැඳී සිටින අතර, කම්පන අවශෝෂක දෙකේ හැසිරවීම ග්රහණය කර ගන්න. රතු පැහැති අකුරු ලියන්න, X අකුරක් සාදයි. ඔබ තනිවම නම්, ස්ථාවර වස්තුවක් සඳහා කේන්ද්රයේ ඇති කම්පන අවශෝෂක සවි කරන්න. ඔබේ දෑතට ඉදිරියට යන්න. මුද්රණ තියුණු සහ අත් කෙළින් තබා ගැනීම, දෙපස දෙපැත්තටම පහලට, පිටුපස කෙළින්ම. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම සහ නැවත කිරීම. එය 10 වරක් කරන්න.
- රවුම දිගේ ඔබේ දෑත් ඔසවන්න
උරහිස්, පියයුරු සහ බයිසප් වල මුඛය. නැඟිට, අඩි උරහිස් පළල, ඉදිරිපස එක් කකුලක්, අනෙක් පිටුපස. කම්පන අවශෝෂක කේන්ද්රයේ ඉදිරිපස අඩිපාරේ පියවර. ටේප් හස්තය ග්රහණය කර, පැති දෙපස අත් තැබිය හැකි ය. මුද්රණාලය දැඩිව තබාගැනීම, ඔබේ කොඳු ඇට මලුවලට යටින් ඔබේ උරහිස් මට්ටම්වලට ඔබේ දෑත් ඔසවන්න (ආපසු නොයන්න). ඔබගේ අත් අතට ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට නැවත හැරීම, පසුව ඔබගේ උරහිස් වෙත බුරුසු ඇද දමන්න, මෙය 1 පුනරාවර්තනය වේ. නැවත මුලට ගොස් නැවත නැවත කරන්න. එය 12 වරක් කරන්න.
- දණහිස දිරිමත් කිරීම
පුවත්පත්වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. නැඟිට, අඩි දෙකහමාරක් පළල. කූරු පල්ලි ග්රහණය කර ඔබගේ පිටුපස පිටුපසට ඉදිරියට ගෙනයන්න. මුද්රණාලය තදබදයට යටින්, දණහිසට යටින්, වම් පාදය ඔසවන්න. සමබරව තබාගැනීමේදී, නඩුව වමට හැරවිය හැක. ආරම්භක ස්ථානයට (පාදයේ පහළට) ආපසු පැත්ත වෙනස් කරන්න. එක් එක් පැත්තෙන් 8-10 වාරයක් කරන්න.
- පියයුරු මුද්රණය
පියයුරු සහ මාංශ පේශි ස්ථායීකරණ යන්ත්ර ක්රියා කරයි. ව්යායාම අංක 3 හි ඔබ කළ පරිදි රිබන්-කම්පන අවශෝෂක දෙකේ හැසිරවීම් ඇතිව, ඔබේ උරහිස සමග ඔබේ නැගීසිටින්න, උරහිස් මට්ටම් දක්වා, කොකුවලින් "පෙනුම" පිටුපසට, කණුවල පහළට, අනෙක් පාද ඉදිරිපස එක් කකුලක්. ඔබ තනිව පුහුණු කළහොත්, පඩිපෙළ මට්ටමේ ඇති ස්ථාවර වස්තුව වෙත කම්පන ඇභර් පෑන ඇලවන්න. මුද්රණාලය තුළ නොසැලී සිටීම, උරහිස් මට්ටමේ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔසවන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. එය 10 වරක් කරන්න.