සංකීර්ණය
සුපර් ශ්රේණියේ මූලධර්මය මත පුහුණුව පදනම් වේ: පියවර-වේදිකාව මත මිනිත්තු 2 කින් සැහැල්ලු සැසි සමඟ ඒවා වෙනස් කරමින් ශක්තිය (1) අභ්යාස අභ්යාස (8-15 පුනරාවර්තන, 1 වේනාවට) සිදු කරන්න. (ඔබට එක් ව්යාපාරයක් හෝ එක් එක් සංයෝජනය සෑදිය හැකිය). 1 සුපිරි ශ්රේණියේ, ඔබට විනාඩි 15 ක් පමණ අවශ්ය වේ. සතියකට දෙවරක්, පුහුණුවීම් මට්ටම සහ කාලය තිබෙන කාලය අනුව superseries 1-3 කරන්න. ඔබ මාස 3 කට වැඩි කාලයක් අභ්යාස නොකරන්නේ නම්, සුපිරි ශ්රේණියක් ආරම්භ කරන්න. ඔබ සංකීර්ණ ආධිපත්යය කළ විට, superseries සංඛ්යාව වැඩි කරන්න 2. ඔබ හොඳින් සූදානම් නම්, අවම වශයෙන් 2 superseries පුහුණු කරන්න. ප්රමාණවත් කාලයක්? එවිට එය සුපරික්ෂාකාරී පියවරක් ඇතුළුව 1 සුපිරි ශ්රේණියට සීමා කරන්න. ආරම්භයේ දී හා පුහුණු කිරීමේ අවසානයේදී, අවම වශයෙන් විනාඩි 5 ක් සඳහා මූලික පියවරක් කරන්න. වේදිකාව මුහුණට මුහුණ දිශාවට දකුණු පයට ඇලවීම, ඉන්පසු වම් පාදය තැබිය යුතුය. එවිට වේදිකාවෙන් සිට පියවරක් ගෙන, මුලින්ම දකුණු පයට, ඉන්පසු වම් පසින්. තත්පර 30 කට වරක්, ප්රධාන පාදය වෙනස් කරන්න. සියලු ප්රධාන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් සඳහා දිගු කිරීමේ ව්යායාම සමග පුහුණු කිරීම සම්පූර්ණ කරන්න, හිස් වැස්ම, පසුපස, උරහිස්, අත් සහ ඉණිමක් වැනි දෑ අඩංගු වේ. තත්පර 15-20 අතර වසන්තය නොවනු ඇත.
ශක්තිය අභ්යාස
1. දිගුවේ දිශාවට මහි. ව්යායාම මගින් උරහිස, පතුල් සහ අත් පිටි පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. පියවර-වේදිකාව මුහුණ දෙමු. ඔබේ දකුණු පාදය එය මත තබන්න. ඉහළ කෙළවරේ ඉහළ දකුණු අතට සහ පහළේ වම් පැත්තෙන් ඉහළ කෙළවරේ ඇති ගාමක බලවේග ඉහළට ඔසවන්න. ඔබගේ වම් කලව දෙසට ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. නිවැරදි පුනරාවර්තන සංඛ්යාව, පසුව ඔබේ කකුල් වෙනස් කරන්න.
2. තල්ලු කිරීම සහ ස්ථාවරය වෙනස් කිරීම V.
ව්යායාම, පපුවල, උරහිස් සහ තිප්ස්වල පේශීන් ශක්තිමත් කරයි. වේදිකාවේ අවසානය ඉදිරිපිට ඔබේ දණුවල තබා සිටින්න. එහි කෙළවරේ, කෙළින් කෙළවරේ තාලයේ විවේකයක්. ඔබේ කකුල් කෙළින් කර ඔබගේ ඇඟිලි වලට නැගෙන්නට (ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ඔබේ දනෙහි තබා සිටින්න). සිරුරේ මුදු මුදුනට කෙළින්ම පේළියක් ඇති වන පරිදි සිරුරේ මාංශ පේශි උදුරා දමන්න. කොළ ඇති පැත්තට පැති නොහරින්න. එවිට ශරීරයේ වෙනස්වන V ලෙස පෙනෙන පරිදි යටි තොප්පිය ඉහළට තල්ලු කර බිම පහළට පහළට ඇද දමන්න. 2a ස්ථානයට ආපසු ගොස් අභ්යාස නැවත කරන්න. මෙම සරල නීති අනුගමනය කරන්න, සහ ඔබේ ව්යායාම ඵලදායී හා ආරක්ෂිත වනු ඇත.
1. පියවරේ වේදිකාව හෝ පහළ උස ස්ථූරව භාවිතා කරන්න. ඔබේ උස අනුව, 15-20 සෙ.මී. උසකින් යුක්තය.
2. ඔබට රිසි පරිදි නාට්යමය සංගීත නාදයක් ඇතුළත් කරන්න.
3. තුවාලයක් වළක්වා ගැනීම සඳහා වේදිකාව මත සම්පූර්ණ අඩි තබන්න. උරහිස් තලයන් සවි කර ඇත.
4. එවන් බරක් සමඟ වැඩ කිරීම, මාංශ පේශි ක්රියා විරහිත වේ. එහෙත්, ඒ සමගම ව්යායාම කිරීමේ ශිල්ප ක්රම නොලැබේ.
3. චාපය. ව්යායාම මගින් උරහිස් සහ ත්රේසස් වල පේශි ශක්තිමත් වේ. කෙළින් සිටගෙන, කකුල් එකට, තරමක් නැමුණු දණිස්. උකුළේ සිට ටිකක් නැවී ඉදිරියට, සිරුර කෙළින්ම රැඳී සිටිය යුතුය. ගර්ල්බල් සමග සෘජු අතට, ඔහුගේ පිටුපස පිටුපස ගෙන යන්න, ඒ අවස්ථාවේදීම නොකැඩෙන ලෙස, ගස් ආපසු හැරී බලන්න. නැවෙහි පිහිටීම වෙනස් නොකර, පැති අතින් දෙපස පැතිර ඒවා ඔබ ඉදිරියෙන් ඔසවන්න. ස්නායු බළලුන් සුමට චාජාවක් විස්තර කළ යුතුය. ඔබගේ අත්වල එකම ආරවුලක් දිගේ ඔබගේ අත් පිටතට ගෙන එන්න.
4. අත් සහ අත් ඔසවා ගැනීම. ව්යායාම මගින් බයිpsස්, පපුවේ පේශීන්, උරහිස් සහ පසුපස මැද ශක්තිමත් වේ. ඔබේ වේදිකාව මත පිටුපස, වේදිකාව මත ඔබේ කකුල් කකුල් ඔසවන්න. මුද්රණාලයට පහළ පහළට තල්ලු කරමින් මුද්රණාලය සවි කරන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑත් දිගු කර ගන්න. කම්මුල් සහ මැණික් කටුවෙහි පිහිටීම, ඔබගේ අත් නැඹුරුව. ඔබේ දෑත් නොතකා හැර, ඔබේ හිස මත ඔබේ ඔලුව දිගේ ඔසවන්න. ස්ථානයට ආපසු පැමිණ ඔබේ දෑත් කෙළින්ම.
ඔබ දැනටමත් පියවර ගුවන් අභ්යවකාශ කටයුතු සිදු කර ඇත්නම්, මෙම ව්යාපාර ඔබට හුරු පුරුදු වනු ඇත. එසේ නොමැතිනම්, ඔබට මෙය පහසුවෙන් පාලනය කළ හැකිය. බලය අභ්යාස දෙක අතර හෝ විනාඩි 2 ක් තුළ ව්යාපාර කිහිපයක් මිටි ආකාරයෙන් ඒවා ඉටු කරන්න. සංගීතයේ රිද්මයානුකූලව හෝ ඔබටම සිතන්න.
1. පියවර-වේදිකාව මුහුණට මුහුණ ලා සිට, දකුණු පයට දකුණු කෙළවරේ වේදිකාවේ දකුණු කෙළවරට (1 වන ලකුණු කිරීමට), පසුව ඔබ ඉදිරිපිට වම් පාදය (පාදයේ නැවෙහි) ඔසවන්න. ඔබේ වම් පාදය බිමට පහළට (ලකුණු 3 ක්), ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ බිමට ආපසු (4 වන වගන්තියට) ආපසු. ඔබේ වම් පාදය සමඟ ව්යාපාරය නැවත නැවතත් කරන්න. දකුණු පයට දකුණු කෙළවරේ වේදිකාවේ දකුණු කෙළවරේ සිට වම් පාදයේ දණහිසට (2, 3, 4) වියදමෙන් පහළට පහළට ඔසවන්න. දකුණු පයට දැමිය යුතුය. පසුව, නැවතත්, දකුණු හා වම් පාදවලින් එක දණහිසකින් එහායින් ගමන් කරන්න. ඉන්පසු - වම් පාදය සමග දැනටමත් ත්රිත්ව දණහිසම සමඟ චලනය කිරීම.
2. වේදිකාව මුහුණට නැගී සිටින්න, ඔබේ දකුණු පයට දකුණු කෙළවරේ දමා වම් පැත්තෙන් වම් පැත්තෙහි තබන්න. මුලින්ම දකුණු පස ඇති ස්ථානයේ සිට පහළට අඩිපාරේ සිට අඩිපාරේ යන්න. 3 වන මහලේ වැඩ කරන්න. "කකුල් දෙක - කකුල් එක්ව". වම් පතුලේ සිට ලිග්මෙන්ට් නැවත නැවත නැවත කරන්න.
3. වේදිකාවේ මධ්යයේ නැගී සිටින්න. දකුණු පාදයේ සිට තල්ලු කරන්න, පාදයේ පාදය මත රඳා පවතී. එවිට ඔබේ වේදිකාව මත ඔබේ දකුණු පාදය දමා ඔබේ වම් පාදය සමග ඉණිමඟ කරන්න. සෑම ප්රහාරයක්ම 1 ලකුණු සිදු කරනු ලැබේ.
4. මෙම ව්යාපාරය වේගවත් වේගයකින් සිදු කරනු ලැබේ: ඔබ වේදිකාවට පැමිණෙන විට ඔබ ඇවිදිනවා නොඑන නමුත්, එය දක්වා දිව යන්නක් ලෙස. සෑම විටම වෙනස් වන කකුල් මෙම ව්යාපාරය කරන්න.
5. වේදිකාවේ වම් කෙළවරේ වම් පාදය, දකුණු කෙළවරේ දකුණු පයටයි. වම් පතුලේ සිට, වේදිකාවේ දකුණු කෙළවරේ සිට බිම දෙසට පියවරක්, වේදිකාව වෙත දකුණු පැත්තට හැරෙමින්. ඇඟිල්ලේ දකුණු පයට වම් පැත්තට දමන්න. දකුණු පාය සිට ව්යාපාරය නැවත නැවත කරන්න. තීව්රතාවය වැඩි කිරීම සඳහා, සියළුම පියගැටීම් වඩා වැඩි amplitude සමග අනුගමනය කිරීම, මග හැරීම වැනි, සහ 4 පාදයේ පාදය පාද නොකෙරේ, නමුත් එක් පාදයක් පනින්න.
6. ඔබේ දකුණු පස වේදිකාව වෙත නැගී සිටින්න. වේදිකාව මත ඔබේ වම් පාදය සමඟ ගමන් කරන්න. ඔබේ දණහිසට වසාගෙන සිටින අතරම එම අවස්ථාවේදීම දකුණු කකුල ඔසවන්න. දකුණු පාදය සමඟ බිම පැත්තකට පියවරක් ගෙන, වම් පැත්ත තැබිය යුතුය. ඔබේ වම් පාදය සමඟ ව්යාපාරය නැවත නැවතත් කරන්න. ව්යායාම මගින් උරහිස, පසුපසට සහ ත්රේසස්වල පේශීන් ශක්තිමත් වේ. වේදිකාවේ අද්දර, කකුල් එකට අසුන් ගන්න. දාරවල් වටා ඔබේ ගස් උඩට ගන්න, ලොම් ඇඹරී ඇත. ඉන්පසු ප්රවේශමෙන් "පහළට වැටෙන" වේදිකාවක් පහළට වැටේ.