නිර්දේශිත!
පෝෂණවේදීන් අනතුරු අඟවයි: සෑම විටම අපි හැම විටම විශාල ප්රමාණයක් කනවා! දවසේ මුළු දවසම අපි තුන් වරක් කන්නෙමු. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය, රැඩිකල් ලෙස වෙනස් වූ ජීවන රටාවක් තුල අප සමග සම්බන්ධ වී ඇත. අපි වඩා ක්රියාශීලී හා ගතිකය බවට පත් වී තිබෙනවා. අපි ඉක්මනින් කෑම බීම, ආහාර හිඟය, සාගින්නෙන් සැණින් ගිලීමෙන්. ශරීරය ඊළඟට ආහාර ගැනීම ඉතා ඉක්මනින් නොලැබෙන නිසා අත්දැකීම් විසින් හොඳින් දන්නවා. බොහෝ උදේ උදේ කෑමට කෝපි හෝ තේ පානය කිරීමට කාලය තිබේ. දිවා ආහාරයට පෙර ඉන්ටර්නෙට් එක අති විශාලයි - පැය 6! පෝෂණවේදීන් තුන් පැයකදී පවා විශාල විවේකයක් සලකයි. චරිතයක් ඉතිරි කිරීම සඳහා, එය ටිකක් පුරුදු වෙනස් කිරීම පමණක් ප්රමාණවත්ය. වයස අවුරුදු 30 ක් වයසැති කාන්තාවක් අතිරික්ත බරකින් තොරව ප්රබල ගොඩනැංවීමක් දිනකට කැලරි 1200-1500 ක් පරිභෝජනය කළ යුතුය. එවැනි ආහාරයක් සමඟ, ඇය පවා බර අඩු කර ගත හැකිය. නිරෝගී ආහාර වේලක් සමග නිරෝගීව හා නිසි පෝෂණයෙන් ආහාර බෙදා හරිනු ලැබේ. අපගේ මෙනුව, අඩු කැලරි සහිත අමුද්රව්ය සමඟ ඉහල කැලරි සහිත අමුද්රව්ය ආදේශ කිරීම මත පදනම් වනු ඇත.
උදෑසන ආහාරය
ඔව්: සම්පූර්ණ භෝජන සංග්රහයක් දෙකක්, තැම්බූ හෝ ගාන ලද කුකුළු මස් කෑල්ලක් (සාගරයක් පමණ), සලාද කොළ දෙකක්, තේ වීදුරුවක්. මෙය 250 kcal පමණ වේ.
සම්පූර්ණ ධාන්යවලින් රොටි තුල, නිසි පෝෂණය සඳහා ප්රයෝජනවත් එළවළු තන්තු පමණක් නොව, ස්නායු පද්ධතිය හා යහ පැවැත්ම සඳහා අවශ්ය වන මැග්නීසියම් ඇත. කුකුල් මස් ග්රිල් මත පවා පිසින ලද අතර තෙල් පවා බදින ලද - මෙම මස් පාහේ පාහේ අවශෝෂණය නොකරන නමුත්, නිසැකවම ඔබ අමතර කඩදාසි කඩදාසි මත කුකුල් මස් දැමිය හැකිය, අතිරික්ත මේදය අවශෝෂණය වනු ඇත.
නැත: බටර් සහ ලන්දේසි චීස්, දොඩම් යුෂ සමග බනිස් බනිස්. මෙය කිලෝ 420 ක් පමණ වේ.
හිස් කැලරි, මේදය ගොඩක්. ඔබ යුෂ වලට කැමති නම්, සීනි නොමැති ඒවා සොයා බලන්න. පළතුරු සහ ෆ්රැටෝටෝස් වලදී.
දෙවන උදෑසන ආහාරය
ඔව්: ස්වභාවික යෝගට් වීදුරුවක් හෝ ඝන අඩු මේද චීස් ග්රෑම් 150 ක් හෝ දරුවන්ගේ කිරි පිටි 9% මේදය, එක් ඇපල්, කුඩා කිරි සමග සීනි නැති කෝපි. මෙය කිලෝ 200 ක් පමණ වේ.
යෝගට් තුළ කැල්සියම් අඩංගු වේ. ආහාර, ආහාරයට ගන්නා විට මේදය පිළිස්සීම, නිරෝගීව හා නිසි පෝෂණයට පෝෂණය වන අතර, එය සම්පූර්ණයෙන්ම කිරි තුළ අඩංගු කැල්සියම් වලට සමානයි. කෝපි වල කිරි එකතු කරන්න. මෙම පානය තුළ කැල්සියම් අවශෝෂණය කරන "ඔක්සලේට්" ලුණු අඩංගු වේ: ඛනිජය "ස්ථානයේ නැත" නම්, ඒවා ඇටකටු වලින් "උකහා ගන්න". නැත: ෙබ්කිං, සීනි සහිත කෝපි. සීනි තේ හැන්දක කැලරි 30 කි!
දිවා ආහාරය
ඔව්: තිරිඟු මත පිසින ලද තුර්කිය, ලෙමන් යුෂ සමග කුළුබඩු යොදන ලද අමු කැරට් දෙකක් සහ ඇපල් ගෙඩියක්, සීනි කැරට් සහ තැම්බූ දුඹුරු බත් බාල්දියක්.
කැරට් දී ආහාර සඳහා ශාක කෙඳි ගොඩක්, කැචේ - මැග්නීසියම්. ඔබ බෑග් සිට කැඳවුම් නොමැති නම්, එය 3-4 ස්ටේ සිට එය වෑල්ව. සීරියල් හැඳි. නැත: හරක් මස් කට්ලට් (ග්රෑම් 100), මැක්ඩොනල්ඩ්ගේ ප්රංශ ෆ්රයිස්, මෙයොනීස් සමග සැරසී සලාද. මෙය 600 kcal පමණ වේ.
අතුරුපස
ඔව්: පළතුරු ජෙලි කිලෝ 150 ක් පමණ වේ. සෑම දිනකම ඔබ පළතුරු කන්න (පළතුරු බෙරි පිළිබඳ අර්ධ වීදුරුවක් දෙකක් හෝ දෙකකින් යුෂ දෙකක්). ඔවුන් රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහළ නංවා ගැනීමට උදව් වන අතර ඔබේ ශක්තිය හා ශක්තිය වැඩි කර දෙනු ඇත.
නැත: චොකලට් බාර්. 300-350 kcal මැග්නීසියම් ගොඩක් අඩංගු කළු පාට චොකලට් වඩා වෙනස්ය.
රාත්රී ආහාරය
ඔව්: අඩි මසුන්ගේ ෆිලට්, එළවළු, තැම්බූ. මෙය 300 kcal පමණ වේ.
මාළු වර්ගයේ තිරිඟු සහ මාංශ ආහාර වර්ග නිසි පෝෂණය සඳහා අවසර දෙනු ලැබේ. එය හෘදයේ ක්රියාකාරිත්වයට ධනාත්මක බලපෑමක් වන ඵලදායී මේදය ශරීරයේ ප්රතිරෝධය වැඩි කරයි. ඒ නිසා සමහර විට ඔබ සැමන් සපත්තු හෝ පාග් කෑලි විසඳාගත හැකිය. නැත: පීසා සහ බියර්.
600-700 kcal
බියර් ඉතා ඉහල කැලරි (1 කන් 200-300 kcal දක්වා අඩංගු වේ), නමුත් එය වකුගඩු මත ඵලදායී බලපෑමක් ඇති අතර ඒවා නිපදවන තරල ප්රමාණය වැඩි කරයි. එය බීටා විටමින් ගොඩක් අඩංගු වේ.
කුඩා කොටස
ඔබ කන වඩා කන්න අනුභව කළ යුත්තේ කෙසේද?
කෑම සෝදා ගන්න එපා
එසේ නොවුවහොත්, ආහාර "අවශෝෂණය" කිරීමට ඇති හැකියාව නිසා ආහාරයට වැඩිපුර ආහාර වේ. ඔබට බොන්න අවශ්ය නම්, ඔබේ තොල් වතුරෙන් පොඩි කරන්න. කුඩා තහඩු භාවිතා කරන්න. එවැනි ප්ලාස්ටික් මත විශාල කොටසක් පෙනෙන්නට තිබුණත්, ඇත්ත වශයෙන්ම ආහාර නොමැති තරම්ය. වර්ණ අනුව ආහාර විවිධාකරනය කිරීම. මෙම උපක්රමයට ස්තුතියි, ඔබ "ඇස් සමඟ වඩා වැඩි" වනු ඇත, මෙය ඉක්මනින් සිනා වේ. කන්න එපා. එසේ නොවුවහොත්, සංතෘප්තියේ හැඟීම විශාල ප්රමාදයකින් පෙනෙනු ඇත (අවශ්ය වන තොරතුරු ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු විනාඩි 20 ක කාලයක් තුළ සංතෘප්ත මධ්යස්ථානය වෙත පැමිණේ). කෑම කන්න, සෙමින්, සහ තරමක් ආහාර පිසීමට උත්සාහ කරන්න. ආහාරය දැනටමත් මුඛයේ සකස් කර ඇත. ඔබ කෑම කන වඩා ඉක්මනින් කෑම කනවාද කන වඩා හොඳයි.
දිල්ලියේ පැත්තෙන්
පළතුරු, කේක් කෑල්ලක් හෝ සැන්ඩ්විච් ආහාර සඳහා කුඩා කොටස් වලට බෙදී ඇත - එවිට ඔබට ගොඩක් දේවල් ඇති බව හැඟෙනවා ඇත. ඔබට ප්ලාස්ටික් සලාද කොළ දැමීමෙන් ආහාරවල කොටස ද දෘශ්යමාන විය හැකිය. සමානුපාතිකව නිරීක්ෂණය කරන්න. හරියටම, ඔබේ තහඩුවෙන් හරි අඩක් එළවළු සහ ඉතිරි ඉතිරි අර්ධ - මස් හෝ මාළු, ඉතිරි - සහල්, කැහැටු, අර්තාපල් අල්ලා ගත්තා නම්. ඔබ පිරී ඇති බවක් ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, එළවළු මිල වැඩි කරන්න. නමුත් මුලින්ම දින තුනක් සඳහා කුඩා කොටසකට ඇලී සිටින්න උත්සාහ කරන්න - ශරීරයට එය භාවිතා කළ යුතුය.