ඉතා වේගවත් ප්රයෝජනවත් වට්ටෝරු

අප විසින් පිරිනමනු ලබන වට්ටෝරු තුනෙන් ඔප්පු වන්නේ බර අඩු වීම සහ රසවත් ආහාර ප්රතික්ෂේප කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම අතට අතට ගැනීමයි. උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්රී කෑම සඳහා වට්ටෝරු, ඔබේ ප්රියතම කෑම වලින් එකක් වනු ඇත. ඉතා වේගවත් හා ප්රයෝජනවත් වට්ටෝරු සුඛෝපභෝගී රූපයක් ඔබට පිරිනමනු ඇත.

තක්කාලි හා ෆේටා චීස් සමඟ ග්රීක ඔමේල්ටා

කොටස් 2 ක්

සකස් කිරීම: විනාඩි 10 යි

වට්ටෝරුව සකස් කිරීම: විනාඩි 4-6

කාලය දැඩිව තිබේ නම්, ඔම්ලෙට් වෙනුවට සුපුරුදු ආකාරයේ පිපෙන ලද බිත්තර ආහාරයට ගැනීමෙන්, බොහෝ විට වම්බටු හෝ ලී හැන්දකින් බිත්තර මිශ්ර කිරීම. බිත්තර යනු උසස් තත්ත්වයේ ප්රෝටීන් ප්රභවයකි. එක් බිත්තර සුදු පැහැති ග්රෑම් 4 ක් අඩංගු වේ. බැදීමට ඔලිව් තෙල්; විශාල බිත්තර 6 ක් වන ප්රෝටීන; වියළි ඖෂධ පැළෑටි 1/2 තේ හැන්දක; 1/2 කුසලාන නැවුම් තක්කාලි, diced; 1/2 කුසලාන කොළ පාටිකා, diced; 2 තේ හැදි. ෆෙටා චීස්වල හැඳි; ලුණු හා බ්ලෙන්ඩ් ගම්මිරිස්.

වට්ටෝරුව සකස් කිරීම:

ඔලිව් තෙල් විශාල නොවන අච්චුව පිපෙන පෑන් හා මධ්යම උෂ්ණත්වය ඉහළට තාපනය කරන්න. සිහින්ව කැපූ බිත්තර සුදු ලූනු. කුළුබුලක් බවට මිශ්රණය වත් කර 3-5 විනාඩි (ප්රෝටීනින් සම්පූර්ණයෙන්ම බැදුණු තෙක්) ආහාර පිසීමට යොදා ගනී. සාමාන්යයෙන් ඔම්ලට් ඔසවා තැබීම සහ තවමත් පිසින ලද පෑන් තවමත් අඩු ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් බවට හැරවීම. ඔමේලට් තක්කාලි, පැපිකා සහ ෆේටා චීස් වලින් අඩක් මත තබන්න. වම්බටු යොදා ගනිමින් එළවළු සහ චීස් භාජනය අඩක් සමඟ ඔක්ටේට් ආවරණය කරයි. රස කිරීමට ලුණු හා ගම්මිරිස් සමග කන්න, ඔමෙබට් 2 කොටස් හා සේවය. 30% මේද (ග්රෑම් 3.6 ග්රෑම්, සංතෘප්ත මේදය), 20% කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම් 5), 50% ප්රෝටීන් (ග්රෑම් 14), ග්රෑම් 1 ක් තන්තු, 97 mg කැල්සියම්, යකඩ 1 mg, සෝඩියම් 347 mg, 109 kcal.

ඉස්සන් තෙල් හා කෙසෙල් සලාද

4 ක්

සකස් කිරීම: විනාඩි 10 යි

වට්ටෝරුව සකස් කිරීම: විනාඩි 10 යි

ප්රෝටීනවල ඉතා පොහොසත් වන එකම සම්පූර්ණ ධාන්ය වන්නේ කුයිිනෝවා සහ අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල අඩංගු වේ. අමු quinoa 1 කුසලාන; මධ්යම ප්රමාණයේ පිළිවලින් සාදන ලද පිපුරුනු ග්රෑම් 450 ක්; 1 කහ හෝ රතු මිහිරි ගම්මිරිස්, පිසින ලද හා කැට කපා; 3 තේ හැදි. කැඩුණු කොත්තමල්ලි හැඳි; හරිත ලූනු මනාව කැඩුණු සිහින් වට්ටක්කා 2; 2 තේ හැදි. සහල් වයින් විනාකිරි හැඳි; 1 තේ හැදි. තල තෙල්වලින් හැන්දක්; ලුණු හා බ්ලෙන්ඩ් ගම්මිරිස්.

වට්ටෝරුව සකස් කිරීම:

මධ්ය සාස්පාන් වතුර වීදුරු දෙකක් සමඟ quinoa වත් කර, ශක්තිමත් ගින්න මත නභිගත ගෙන එන්න. සියලු තරල අවශෝෂණය වන තුරු, පියනක් සමග ආවරණය සහ මිනිත්තු 10 ක් සඳහා උයන්න, කකුළුව විනිවිද පෙනෙන බවට පත් නොවනු ඇත. තාපය ඉවත් කර පහත සඳහන් අමුද්රව්ය සමඟ මිශ්ර. රස කිරීමට ලුණු හා කළු ගම්මිරිස් සමග කන්නය. ආහාරයට අනුව පෝෂණ අගය: 21% මේද (ග්රෑම් 6, සන්තෘප්ත මේද), 44% කාබෝහයිඩ්රේට් (ග්රෑම් 31), 35% ප්රෝටීන් (25 ග්රෑම්) 4 ග්රෑම් ෆයිබර්, 40 mg කැල්සියම්, 3 mg යකඩ, 199 mg සෝඩියම්, 281 kcal.

කරි, දුඹුරු බත් සහ හරිත මස් සමග චිකන්

4 ක්

සකස් කිරීම: විනාඩි 10 යි

වට්ටෝරුව සකස් කිරීම: විනාඩි 15

චිකන් මස් යනු අගනා ප්රෝටීන් ප්රෝටීන්හි විශිෂ්ට ප්රභවයකි. දුඹුරු සහල් බීට් විටමින් සහ බී ඇට සහිත ක්රීම් අඩංගු කැල්සියම් අඩංගු අස්ථි පටක ශක්තිමත් වේ. ඔලීව තෙල් 2 තේ හැඳි; ලූනු 1/2 කෝප්ප, diced; හැඩැති සුදුළූණු 2 කරාබුනැටි; 1 ට. සිහින් ව කැඩුණු නැවුම් ඉඟුරු හැන්දක්; ඇටකටු හා පීල් නොමැතිව ග්රෑම් 450 ක කුකුල් මස්, ප්රමාණයෙන් 2.5 සෙ.මී. කපා. ව්යංජන කුඩු 2 තේ හැඳි; 1/2 ටීස් බිම් ෙකෝපි ෙකෝටන්දර්; ලුණු තේ හැඳි 1/2 යි; 1/4 ෆොස්ෆේට් බ්ලැක් ගම්මිරිස්; 1 කුසලාන unsalted chicken broth; අමු දුඹුරු සහල් කෝප්ප 2 ක්; ශීත කළ මුං ඇට 1 කෝප්පයක්; 1/2 කුසලාන අඩු මේද ඇඹුල් ක්රීම්; 2 තේ හැදි. කැඩුණු හරිත ලූනු හැඳි.

වට්ටෝරුව සකස් කිරීම:

විශාල නොවන සැරයටිය කබලෙන් ලිපට මැද තාපය මත තෙල් තාපය. විනාඩි 2 ක් ළූණු, සුදුළූණු සහ ඉඟුරු හා ෆ්රයි ගිහින්. එය සියලු පැතිවලින් තදින් තුරු මිනිත්තු 3 ක් පමණ මස් සහ ෆ්රයි එකතු කරන්න. කරි, කොත්තමල්ලි, ලුණු සහ කළු ගම්මිරිස් එකතු කර හොඳින් මිශ්ර. චිකන් සොහොන් ගෙඩියක් එකතු කර නභිගත කරන්න. තාපය අඩු කර විනාඩි 10 ක් සඳහා ආහාර පිසීමට - කුකුල්මස් සූදානම් වන තුරු. මේ අතරතුර, මධ්යම ප්රමාණයේ සාස්පෑන්ක් තුළ ජලය 2 කෝප්ප උනු. බත් වත් කර මිනිත්තු 8 ක් පුරා simmer. සියලු ද්රවයන් අවශෝෂණය වන තුරු මිනිත්තු 2 ක් සඳහා ආහාර පිසීමට සහ ආවරණ කරති. ගින්නෙන් කුකුළු මස් ඉවත් කර ඇඹුල් ක්රීම් සහ ලූණු මිශ්ර කරන්න. ඇට සහ සමග මිශ්ර කර තැබීමෙන් සේවය කරන්න. ආහාරයට පෝෂණ වටිනාකමක් (මස් මිශ්රණයක් වීදුරුවක්, ඇට සහල් සහල්වලින් තුනෙන් දෙකක්): 16% මේදය (ග්රෑම් 7, 1 ග්රෑම් සන්තෘප්ත මේද), 48% කාබෝහයිඩ්රේට් (48 ග්රෑම්), 36% ප්රෝටීන් (ග්රෑම් 36), ග්රෑම් 4 , කැල්සියම් 73 mg, යකඩ 2 ක්, සෝඩියම් 502 mg, 399 kcal.

ඉතා දැඩි ආහාර වේලක් අසාර්ථක වීමට හේතුව කුමක්ද?

කෙටියෙන් කියතොත්, මන්දපෝෂණය මත පදනම් වූ ආහාරයක් ශරීරයට ප්රයෝජනවත් නොවේ. නවකතාවන් තුල කැලරි වල තියුනු ලෙස අඩු වීම බොහෝ විට ඩයුරිටික් බලපෑමක් ඇති කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ පරිමාණයන්ගෙන් ඔබ දකින කිලෝග්රෑම්වල ආරම්භක අඩු වීම, මේදය නැති වීමෙන් ප්රතිඵලයක් නොව ශරීරයේ ඇති වන දියර පමණි. දිනකට දිනකට කැලරි 1,200 කට අඩු ප්රමාණයක් (එනම්, සියලුම ශරීර පද්ධතීන්ගේ වැඩ සඳහා සහයෝගය ලබා දෙන අවම ප්රමාණයට වඩා අඩු ප්රමාණයකි), ඔබ මේදය වෙනුවට මාංශ පේශි භාවිතා කිරීමට වග බලා ගන්න. හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලිය සහ සියලුම අවයව පවත්වා ගෙන යාම සඳහා අවශ්ය අවම කැලරි ප්රමාණයට වඩා අඩු නම් (කැලරි ප්රමාණය වෙනස් වේ, නමුත් එය දිනකට 900 ක් පමණ වේ), ඔබේ සිරුර සාගින්න ප්රකාරය වෙත ගොස්; එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ඔහු තම වටිනා බලශක්ති සංචිතය (එනම් මේදය) පවා අඩු කර නොගනු ඇත. දරාගත නොහැකි ආහාරවල අවාසි අතර ශක්තිය, දුර්වල නින්ද, නිරන්තරව කුසගින්න සහ අධික විකාරකාරිත්වය වැනි අඩුපාඩුකම් අතර වේ. පොදුවේ ගත් කල, ඔබ ඉතා දැඩි ලෙස ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කළහොත්, කැලරි භාවිතය සීමා කිරීම, ඔබේ චිත්තවේගීය තත්වය ද ඉතා ප්රසන්න නොවනු ඇත, පෝෂණවේදීන් පැහැදිලි කරයි.