නූතන ලෝකය තුළ යෝග්යතාව වඩාත් ජනප්රිය වෙමින් පවතී. එය ක්රීඩාව පමණක් නොවෙයි, සෞඛ්ය සම්පන්න භාවය සහ සමතුලිතතාවය ශක්තිමත් කිරීම සඳහා උපකාර කරන ජීවන රටාවක් ද වේ. ශාරීරික යෝග්යතාව පිළිබඳ බොහෝ මාර්ගෝපදේශ තිබේ. නමුත් ස්වයං අධ්යයනය සඳහා, එය කඹ විධානාවලි භාවිතා කිරීම වඩාත් සුදුසු වේ. එය මෝටර් සයිකලයක්, ක්රි.පූ. හා නර්තන අංගයන්ගෙන් සමන්විත කඹයකින් යුක්තය.
කඹයක් සහිතව කඹයක් මස්පිඬු විශාල සංඛ්යාවක් පුහුණු කිරීම. කඹයේ ප්රමාණය තීරණය කිරීම සඳහා, එහි මැද (කකුල් එකට) නැගී සිටින්න. කඹයේ කෙළවරට ඌන මාවත කරා ළඟා විය යුතුය. දෙපා කකුල් දෙසට, ඔබේ පාද අත්හැරීම - දකුණු, කකුල් එකට - කකුල් දෙකක්, දකුණු පස ඉදිරියට - වම් කකුලේ හරස් අතට කකුල්. කකුල් සහ උකුල් සඳහා ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ.
සෝපානය භාවිතා කිරීම සඳහා හැකි තරම් කුඩා උත්සාහ කළ හැකි අතර නිතර පඩිපෙලේ පඩිපෙළට නැග්ගා. මෙම අභ්යාස පරිපූර්ණ මධ්යස්ථානයේ පියවර-සිමියුලර් ප්රතිස්ථාපනය කරයි. ඊට අමතරව, එය සම්පූර්ණයෙන්ම නොමිලේ! එකතු කරන ලද සෙන්ටිමීටර එකතු කිරීම නිසා වෙරළේ අපහසුතාවයට පත් නොවීම සඳහා වහාම ඒවා විනාශ කිරීම සඳහා වැඩ ආරම්භ කිරීම වටී. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, බොහෝ කාලයක් ගත නොවනු ඇත, ඔබේ ප්රියතම කෑම දී ප්රතික්ෂේප කිරීම සඳහා විශේෂ ආහාර ගැනීම සඳහා අවශ්ය නොවේ, නමුත් ඔබ කකුල්, කලවා සහ තට්ටම් සඳහා විශේෂ අභ්යාස අවශ්ය වේ. සතියකට අවම වශයෙන් තුන් වතාවක් උත්සාහ කරන්න. මාසයක් පසු ඔබට ප්රතිඵල දැකිය හැකිය. ක්රීඩාව සමඟ ඔබට ගැටලුවක් නොමැති බව ඔබ සිතන්නේ නම්, ක්රීඩාවන්ට හානියක් නොවනු ඇත. එහෙත් සෑම විටම තදින් අල්ලා ගැනීමට උපකාර වනු ඇත.
ව්යායාම සඳහා ව්යායාම
ඔබ නිතිපතා ව්යායාම් නොකරන්නේ නම්, වයස අවුරුදු විසිහතර වන විට ඔවුන්ගේ ආකර්ෂණීය හැඩය අහිමි වීමට පටන් ගත හැකිය. එහෙත්, කලවසේ සහ යටි පතුල් සඳහා නිසි ක්රියාමාර්ගයක් ගත හැකි ශාරීරික ව්යායාම තිබේ. මෙම වේශ්යාබාධය නිවැරදි කිරීම සඳහා විනාඩි කිහිපයක් පමණක් දිනකට කළ යුතුය. මාසයක් තුළ ඔබේ අගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔබට පෙනෙන ප්රතිඵල ඔබට පෙනෙනු ඇත.
1. පුටුවේ අද්දර වාඩි වී, ඔබේ පාද විසුරුවන්න. පොතක් හෝ සෝෆා කොට්ටයක් ගන්න. ඔබේ දණ අතර තබන්න. පුටුවේ ආසනය මත අත් තබා සෘජුව නිදාගන්න. මාංස පේශි මෙන් දැඩි ලෙස හැකිතාක් හා විනාඩියකට එක දිගට රැඳී සිටීම, තත්පර කිහිපයකින් පසු නැවතත් ව්යායාම නැවත කිරීමට උත්සාහ කරන්න. අවම වශයෙන් දස වාරයක්වත් කරන්න.
2. ඔබේ දණහිස් මත අත් තැබිය යුතුය. බිම මත මේ ස්ථානයෙන් සැතපෙන්න, එක පැත්තකට හෝ අනෙක් පැත්තට යනවා. ඔබ මාංශ පේශිවල වෙහෙසට පත් වන තෙක් ව්යායාම කරන්න. මුලදී, මෙම ව්යායාම ඉතා පහසු එකක් නොවිය හැකි නමුත්, අවසානයේ දී, ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීමෙන් වැඩි ප්රයත්නයක් නොමැතිව එය සිදු කරන්නේ කෙසේදැයි ඉගෙන ගනු ඇත.
3. අත්වල දණහිස ග්රහණය කර පපුව වෙතට ඇද ගන්න. තත්පර 20 ක් බලා ඔබේ කකුල අඩු කරන්න. එකම දණහිස සමග එකම නැවත නැවත සිදු කරන්න. මෙම ව්යායාම සෑම කකුලක් ම පස් වරක් කරන්න.
උකුල් සඳහා අභ්යාස
අලංකාර ඉලාස්ටික් උකුස්සා - ඕනෑම කාන්තාවක් පිළිබඳ සිහිනය. එසේ කිරීම සඳහා ඔබට විශේෂ අභ්යාස මාලාවක් භාවිතා කළ හැකිය.
1. ඔබේ පාදයේ පළල මත තබන්න. දෑත් දිගු කරනවා. ඔබේ හිස පිටුපස්සන්න. දැන් දැඩිලෙස නැගී සිටිමට, දුනු තරමක් ඉදිරියට තල්ලු කරන්න. 15 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
2. සියලු ඉණිමම් මත තබා සිටින්න. ඇඟේ ඉවතට නොගෙන නැමුණු දකුණු පාදය ඉහළට ගන්න. තත්පර කීපයක් අල්ලා එය අඩු කරන්න. එකම අභ්යාස කරන්න, වම් පයට පමණක්. ඉතින් 20 වාරයක්.
පාද සඳහා අභ්යාස
පහළට. මිනිසුන් විසින් ඔබ දෙස බලනු ඇත්තේ, සියුම්, ප්රත්යාස්ථ කකුල් මත ඔවුන්ගේ දෑස් තබා ගැනීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔබගේ ව්යායාම මාලාවේ තවත් එක් ඇතුළත් කරන්න.
ඔබගේ වම් දණහිසට ඔසවා වම් අතට වැතිර සිට බිම වැටෙන්න. දකුණු පැත්තට දකුණු අතට. දකුණු අතේ පැත්තට තල්ලු කර සෙන්ටිමීටර් පහේ සිට 10 දක්වා අඩු කරන්න. ඔබේ පය බිමට පහළට වඩා අමාරුයි! කලවයේ පිටත කොටස කෙතරම් විහිළුවක් දැයි දැන ගන්න. 10 වරක් කට්ටල හතරක් කරන්න, පසුව ඔබේ කකුල වෙනස් කරන්න. මෙම අභ්යාසය සෑම දින දෙකකදීම සිදු කරන්න. ප්රතිඵල මාසයක් තුළ දැකිය හැක.
පැටවුන් සඳහා ව්යායාම
එය "කෙසෙල්" කකුල් ගැන කියන්නට ඉඩ සලසා දෙන වල් අලි පැටියා වේ. ඔබ ඔවුන් ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුය, ඉහළ ඉටිපන්දම් සපත්තු හෝ දණහිසට සායක් තුළ ඇවිදීමට - කකුල් හාස්යජනක සහ නිරවද්ය පෙනුමක්.
1. ඔබේ ඇඟිලිවල රැඳී සිටින්න, ඔබේ ඉණෙහි ඔබේ දෑත් ඔසවා කාමරය වටා කුඩා පියවර සමග ඇවිදින්න. පියවර 80 ක් ගතවේ.
2. නැවත වරක් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. පැටවුන් එකට දමන්න; ඔබගේ ඇඟිලි උඩට නැඟීමට සහ ඔබේ පාද දෙපැත්තකින් නොගෙන ආපසු යන්න. එමනිසා 15 සිට 20 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
3. අවසාන අභ්යාසයට යන්න. එකම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඔබ ඔබේ දණහිස් මත දිගු කර, ඔබේ බඩවැල් බිම දිගේ නොකොට, ඔබේ දෙපා දෙපැත්තට තල්ලු කරන අතර, භාගයේ භාගය. නැවතත්, ඔබගේ ඇඟිලි දිගේ දිගු කර නැවත ආරම්භක ස්ථානයට යමු. මෙම ව්යායාම 10 සිට 15 වතාවක් නැවත නැවතත් කළ යුතුය.
මුලදී වසු පැටවෙකුගේ ඇසට පෙනෙන වේදනාවක් ඇති විය හැකි නමුත්, එය දිනපතාම දිනපතා පුහුණුවකින් පසු සිදු වනු ඇත. සති දෙකක් හෝ තුනකට පසු ඔබේ පාදවල අලංකාර හැඩයක් ලබා ගැනීමට පටන් ගනී.
උදෑසන ආහාරය සඳහා කකුල් සහ උකුල් සඳහා ව්යායාම වඩා හොඳය. දුෂ්කර දවසේ වැඩ කිරීමෙන් පසු පාදවලට විවේකයක් අවශ්යයි. කාර්යබහුල දවසක් පසු කලවයේ මාංස පේශිවල වේදනාව දැනෙනවා නම් ඔබට ලිහිල් ජිම්නාස්ටික් කරන්න පුළුවන්.
පුටුවේ කෙළවර අසුන්ගෙන ඔහුගේ අතට පිටුපාමින් සැතපෙන්න. දකුණු පාදය 90 ° ක කෝණයක දී දකුණු පයට දණහිසෙහි නැමී, වළලුකරය විසින් වම් අත අල්ලා ගන්න. ඒ අතරම කුඩා පීඩනය යෙදිය යුතු අතර, පිටුපසම කෙළින්ම කෙළින්ම පවතී. එවිට වළාකුලේ සිට ඇඟිල්ලට අත හිස පිටුපසට සහ අත්වල ඉරියව්වෙන් යටි තට්ටුව අදින්න. හැකි මිනිත්තු භාගයක් සඳහා ඉහළම ස්ථානයට පත්විය හැක. බිම සිටගෙන සිටීමට ඉතිරිව තිබූ අඩි තබා ගැනීමට එක් උත්සාහයක් දැරූ අතර පාදය චලනය නොවී ය. කකුල් දෙක සඳහා දිග 3 ක් දිගු කරන්න.