කැලරි අන්තර්ගත අඩු කරන්නේ කෙසේද?

ඔබ බර අඩු කිරීමට අවශ්ය බව කිසිවෙකුට රහසක් නැත. දෛනිකව බර කිලෝග්රෑම් තුනකට නොඅඩු අහිමි වීම අවශ්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, සාමාන්ය ආහාරයක් අඩු කැලරි සහිත ආහාරයකට මාරු කිරීමට හැකි වන අතර, ඒ සියල්ලටම වඩා මුළු කාලය සඳහා. මීට අමතරව, ආහාරයේ අවසානය පසුකාලීනව පවත්වා ගෙන යාමට උත්සාහ කළ යුතු අතර, ආහාර අනුභව කිරීම සහ ඒවා පිළියෙල කිරීම නොසලකා හැර, අඩු කැලරි ආහාර අනුභව කිරීම දිගටම කරගෙන යාමට සිදු වනු ඇත.

එම නිසා, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා වඩාත් නිවැරදි මාර්ගය වන්නේ ආහාර පිළියෙල කිරීමේ ක්රමයක් හෝ ආහාරය සකස් කර ගැනීමෙන් පිළියෙල කළ ආහාර කැලරි අඩු කිරීමයි.

මෙය කළ යුත්තේ කෙසේද?

ඔබේ රසය සහ ඔබ කැමති සුවඳ වෙනස් නොකර ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය අඩු කළ හැකිය. ඔබේ ප්රියතම ආහාර ආහාරයට ගැනීමෙන් ඔබ බර අඩු කර ගත හැකිය.

ඔබට කළ හැකි පළමු දේ වන්නේ අඩු කැලරි සහිත ආහාරවලින් ඔබගේ ප්රියතම කිරි නිෂ්පාදන වෙනුවට. නිදසුනක් වශයෙන් මේදය ඌරු මස් හා බැටළු පැටවා වෙනුවට ඔබ තෘණ තුර්කිය, කුකුළු මස් හෝ බැටළු පැටිය භාවිත කළ හැකිය. පිසීමේදී සම සහ මේදය කපා ගත යුතුය. ද්විත්ව බොයිලේරු පිසීමේදී අඩු කැලරි නිෂ්පාදන ලබා ගනී.

කිරි ප්රමාණයෙන් සියයට එකහමාරක් බීමත්, යෝගට්, යෝගට් සහ වැනිලා අඩංගු තරබාරු ආහාර අඩංගු විය හැක. රස නිසා, ඒවා ප්රායෝගිකව වෙනස් නොකරන අතර, අඩු කැලරි ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවී ඇත. මස් අවශ්ය වන්නේ පෝස්ටර් කිරීමට පමණක් නොව කුඩා ප්රමාණ වලින්ය. එක් සීනි ප්රමාණයේ මස් කෑල්ලක් ඔබේ පාම් බිමෙහි විශාලත්වය, එය ග්රෑම් අටසිය එකකි.

ආහාර අනුභව කළ ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීමෙන් දෛනික කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ.

කැලරි අඩු කිරීම

පෝෂණය පිළිබඳ වැදගත් ස්ථානයක් - ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු රුධිර ග්ලූකෝස් මට්ටම වේගයෙන් ඉහල යන බව දැන ගැනීමට. ග්ලූකෝස් මේද සෑදෙන අතර ඊළඟ දවසේදී ශක්තිය ලබා දෙයි. නිෂ්පාදන මත ග්ලයිමමික් දර්ශකය (GI) ලෙස නම් කෙරේ.

ඉහළ ග්ලයිමැමික් දර්ශකයක් සහිත ආහාර ඉතා ඉක්මණින් ජීර්ණය වන අතර කෙටිම කාලය තුල ග්ලූකෝස් මට්ටම ඉහල යයි. ජීවියා එය ගබඩා කිරීමට පටන් ගනී. ඉන්පසුව ග්ලූකෝස් මට්ටම ද ශීඝ්ර ලෙස පහත වැටේ. ග්ලූකෝස් හෑල්ලු කිරීමෙන් පුද්ගලයෙකුට කෑමට අවශ්ය බව දැනෙන්නට පටන් ගනියි. ඒ නිසා අපි කෑම කන්නෙ.

ඇත්ත වශයෙන්ම, GI හි ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත මිහිරි ආහාර කන්න පුළුවන්, නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී, කැලරි අන්තර්ගතය උදාසීන කිරීමට සිදු වේ.ඉස්ලයිමික දර්ශකයේ අතිරික්ත මේදයෙන් අධික මේද සහිත ආහාර වර්ග, ඒවායේ ඇති එළවළු හා කෙඳි ආදේශ කළ හැකිය. පලතුරු අඩු කැලරි හා විශාල තන්තු ප්රමාණයක් අඩංගු වන නිසා, මිනිස් සිරුරේ රුධිරයට කාබෝහයිඩ්රේට් මේදය අවශෝෂණය කිරීම ආමාශය හා බඩවැල් පිරවීමයි. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන් සන්තෘප්තිය දිගු වන අතර දෛනික කැලරි ප්රමාණය අඩු වේ.

පළමුවෙන්ම, ආහාර සමඟ පලතුරුවලින් ආහාරයට ගත යුතුය. වැඩි ප්රමාණයක් කැලරි බඳුනක් වන අතර, මේදය ප්රමාණයට උදාසීන කිරීම සඳහා ඔබට අනුභව කළ යුතු පළතුරු වැඩි වේ. මෙම ආහාරය කැලරි කිහිපයක් තිබේ නම්, එහි පළතුරු අනුපාතය එක් සිට දෙක දක්වා විය යුතුය. කැලරි බොහෝ දෙනෙක් - එක් සිට තුන දක්වා.

පලතුරු වල වැඩි කෙඳි, වඩාත් තීව්ර වන අතර ඔවුන්ද මේද සමග ඇත.

ග්ලයිසමික් ​​දර්ශකය අඩු කරන්නේ කෙසේද?

තවත් රීතියක් වන්නේ ආහාරයට ගන්නා ග්ලයිමේමීක් දර්ශකය (GI) අඩු කිරීමයි. උදෑසනක ඔබට ඉහළ GI සමඟ සබන් හෝ පැණිරස ලබා ගත හැකි වුවද, පලතුරු අමතක නොකර, දිවා ආහාරය සඳහා අඩු GI සමග ආහාර ගැනීම සඳහා. ඒවාට ධාන්ය සහ එළවළු ඇතුළත් වේ. රාත්රී ආහාරය සඳහා, කැලරි අනුභව නොකළ යුතුය. ඒ වෙනුවට අඩු ආහාර මේද සහිත මස්, ගෘහ චීස් හෝ බටර් කේෆීර් කන්න පුළුවන්.

GI වගුව සමඟ සංසන්දනය කිරීමට කාලය නාස්ති නොකරන්න. ඒ වෙනුවට පහත සඳහන් තොරතුරු මතක තබාගන්න. GIs වැඩිම ප්රමාණයක් සීනි සහ සියළුම ව්යුත්පන්න වර්ග තිබේ. ඒවාට කේක්, රසකැවිලි, සුදු පාන්. කෲප් ඉතා අඩුයි. පළතුරු ග්ලයිසමික් ​​දර්ශනයේ අවම අන්තර්ගතයේ පළමු ස්ථානයේ.

නිපැයුම් වැඩි වැඩියෙන් සැකසූ බව, එහි අවශෝෂණය සහ ජී.

ප්රධාන දෙය නම් සංයෝජනයයි

ආහාර පිසූ ආහාරවල සංකලනය වැදගත් ක්රියාවලියකි. ඒ නිසා විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. පැස්ටා හෝ අර්තාපල් නිෂ්පාදන සමඟ මස් කන්න එපා. මෙම සංයෝජනය විශාල කැලරි අඩංගු වේ.

එවැනි garnrpravilnee බොහෝ එළවළු ආදේශක යෙදුවත්, බේක්, ස්ටූව්ඩ් හෝ marinated. ප්රධාන දෙයක් අර්තාපල් නොමැති වේ. එවැනි ආහාර සංතෘප්ත නොවේ, නමුත් ඔබ අතිරේක රාත්තල් එකතු නොකරනු ඇත. සහල් හෝ වෙනත් ඉහළ කැලරි සහිත ආහාර විවිධ එළවළු වලින් ද විශිෂ්ටයි.

කැලරි අඩු කිරීම සඳහා සරල වට්ටෝරු තුනක්

විවිධ සෝස් භාවිතා කරන්න

බොහෝ සෝස් ඔබේ ප්රියතම කෑම සඳහා කැලරි සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් එකතු කරයි. ක්රීම්, ඇඹුල් ක්රීම්, මෙම ක්ෂේත්රයේ නායකයන් වේ. කෙචප් යනු ව්යුත්පන්නයක් ලෙස එහි සීනි භාවිතා කරන නිසාය. ඔවුන් ඉතා රසවත්, නමුත් මේදය හා අතිරික්ත කැලරි අඩංගු වේ.

ඉතා මධ්යස්ථ ප්රමාණවලින්, එළවළු තෙල් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වේ. ඇපල් සයිඩර් විනාකිරි හෝ මිශ්ර නොකරන ලද මේද යෝගට් සමග සලාද යොදා ගනියි. රසවත්, ශරීරය සඳහා ප්රයෝජනවත් වේ.

ඔබ බොන්නේ කුමක් ද කියා බලන්න

මත්පැන්, තේ හා කෝපි වල කැලරි ගොඩක් තිබෙනවා.

තට්ටුවක කෝපි හෝ තේ පානය කරන්න. සීනි අතහැර දමන්න. පෑන්ෙක්ක් ජීවත් වෙන්න පටන්ගන්න උදේ පාන්දර පානය කරන්න. මිහිරි කාබනික පාන වර්ග වලින්, සෞඛ්යයට බරපතල හානියක් ගෙන ඒම, අත්හැර දැමීම වඩා හොඳය.

මද්යසාරය ඉතා උනුසුම් ලෙස බීමට වඩා හොඳයි, එය ආහාර රුචිය හේතු වන අතර මෙය නැවත නැවතත් අධික ලෙස තෙල් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් හා ආහාරයට ගැනීමෙන් අධික ලෙස ආහාරයට ගැනීමෙන් වළකින්න. ක්වාර්ස් කැලරි අන්තර්ගතයේ අනාරක්ෂිත නොවේ.

අන්තර් භාණ්ඩ නිෂ්පාදන නොකෙරේ

සුපිරි වෙළඳසැලක සිට මස්බට්ස් සහ කට්ලට් බොහෝ විට පාන් සහ අඩු මාළු එකතු කර ඇති නිසා ඉහළ කැලරි අඩංගු වේ. පෑන්කේක් සහ පීල්මීනි පිටි සහ ඇනූ නිසා ඉහළ කැලරි අඩංගු වේ.

ඔබ සැබැවින්ම ෂොපිල් එකක් අවශ්ය නම්, ගබඩා මස් වල මිල දී ගන්න.

කැලරි මුළු සංකීර්ණම අඩංගු වන පරිදි, සියලුම වර්ගයේ දැන්වීම් කළ යෝගට් ප්රතික්ෂේප කිරීම හොඳය. එම පොතෙහි අඩංගු වන්නේ කුමක්ද? එක බෝතලයක් කන්න අමාරුයි.