ගර්භනීභාවය හා දරු ප්රසූතිය කාන්තා ශරීරයේ දුෂ්කර ක්රියාවලියකි. නමුත් ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා වන ව්යායාම මාලාවකින් මෙම ක්රියාවලිය පහසු කරවා ගත හැකිය.
ගර්භනී සමයේ ශාරීරික අධ ාපනෙය් වැදගත්කම.
ගර්භණී කාලය තුළදී විශේෂ ශාරීරික ව්යායාම අවශ්ය වේ. ශරීරයේ ශාරීරික හැකියාවන් වැඩිදියුණු කරන අතර, සමෙහි තත්ත්වය, නින්ද, රුචිය සහ සාමාන්ය ගර්භණී තත්ත්වයන් සඳහා කොන්දේසි නිර්මානය කිරීම සහ එමගින් භ්රෑණය නිසි ලෙස සංවර්ධනය කිරීම සහතික කිරීම, ප්රීතියේ හැඟීමක් ඇති කරයි.
ගර්භණී මව්වරුන්ගේ සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීම හා සංරක්ෂණය කිරීම සඳහා පන්ති අතිශයින් වැදගත් හා වටිනා ය. නිරීක්ෂණ මගින් පෙන්නුම් කෙරෙන්නේ විශේෂිත ජිම්නාස්ටික් විශේෂයෙන් ගර්භණීභාවයේ යෙදී සිටින කාන්තාවන්, දරු ප්රසූතියෙන් බොහෝ විට පහසු සහ වේගවත් වන බවයි. දරු ප්රසූතියේදී සහ දරුවාගේ උපතෙන් පසු, ඔවුන් නිරන්තර සංකූලතා ඇති කර ඇත.
ස්ත්රී උපදේශන කටයුතු වලදී, ගර්භනී භාවය යහපත් අතට හැරෙන විට, ව්යායාම කළ යුතු බව අපේක්ෂා කරන මවුවරුන්ට අනතුරු අඟවා ඇත. හොඳ ගැබ්ගැනීමක් සහිත විශේෂ ව්යායාම් කාන්තාවන්ට විශේෂයෙන් ප්රයෝජනවත් වන අතර, සන්සුන් හෝ සෘජු ජීවන රටාවකට මඟ පාදයි.
ව්යායාම සඳහා අන්තරාය.
- රුධිර සංසරණ පද්ධතිය සමඟ ඒකාබද්ධව හෘදවාහිනී පද්ධතියේ රෝග.
- ක්ෂය රෝගය, ආසාදනය වැනි ආබාධ වැනි ආබාධ,
- එන්ඩොමෙට්රික්ටිස්, ටර්මෝෆොල්බීටිස්, වකුගඩු හා මුත්රාශ රෝග වැනි නෙරැපිරිස්, පිඑලඕසයිටයිටිස් සහ නෙපෝසස් වැනි සියළු ප්රතිඝතිතා රෝග.
- ගර්භණී සමයේදී ගර්භණී සමයේදී ලේ ගැලීම සිදු කරයි.
භෞතික අභ්යාස උදෑසන නින්දෙන් පසුව ගත කිරීමට පහසුය. ගර්භනී කාන්තාවගේ ඇඳුම් පහසු විය යුතුය. අභ්යාස සිදු කිරීම සඳහා, හොඳ වාතාශ්රය සහිත කාමරයක්, එවන් ව්යායාම සඳහා විෙශේෂෙයන් සවිකරන ලද (ෙහොඳම විමසීමකදී) ලබා දිය හැකිය. කාන්තාවන්ගේ උපදේශනය සඳහා ලියාපදිංචි වන ගර්භනී කාන්තාවන් අතර ව්යායාම් කිරීම මූලිකවම සිදු කළ හැකිය: කණ්ඩායම් සැසි සහ නිවසේම තනිවම. අන්තිම ක්රමය සමග, අපේක්ෂා කළ මවට ජාන විද්යාඥයා සෑම දින දහයකම සංචාරය කළ යුතු අතර ශාරීරික චිකිත්සාව ගැන කතා කළ යුතු අතර, වෛද්යවරයා විසින් වෛද්ය පරීක්ෂණයක් සිදුකරන අතර අභ්යාසවල නිරවද්යතාව නිරීක්ෂණය කරයි.
ගැබිනි ගැහැනුන් සඳහා වන චිකිත්සක ව්යායාම විශේෂ ක්රමයක් වර්ධනය කර ඇත, එය ප්රමාණවත් තරම් සරල වන අතර එය සංසන්දනය කිරීම අසීරු නොවේ. ව්යායාම් තෝරා ගැනීම ශ්වසනය වර්ධනය කරන, අභ්යවකාශයේ සහ උදරයේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම, ජානමය ක්රියාවලියට සක්රියව දායක වන අයුරු. විවිධ ගර්භණීන් සහිත කාන්තාවන් සඳහා විශේෂ ව්යායාම සඳහා සංයුක්ත කරනු ලැබේ: සති 16 ට වඩා, 16 සිට 24 දක්වා, 24 සිට 32 දක්වා, 32 සිට 36 දක්වා වන අතර, දෙවන, තෙවන; සිව්වන, පස්වන උපතේ සිට හත්වන සති සති. ඒ නිසා, ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා අභ්යාස මාලාවක් ඇතුළත් වේ.
පළමු අභ්යාස සමූහය (ගර්භනී කාලය 24 - 32 සති).
- මුලික සැකසුම: නැගී, ඉණ මත අත්. ආශ්වාස කිරීම, කොඳු ඇට පෙළ නැවත නැමී, හිස ඔසවන්න, තරහට නැමෙන්නට නැඹුරුව. පිටවීමේදී මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම. අවම වශයෙන් 3-4 වතාවක්වත් නැවත නැවත කරන්න.
- මුලික සැකසුම: ප්රධාන ස්ථරය, පටිය මත අත් තබා. සන්සුන්ව හුස්ම ගැනීමෙන් පසු, එක් කකුලක් පෙරළා පැත්තට සහ පසුපසින්, පසුව දණහිසේ තබා ඇති අනෙක් පාදය දණහිසට නැමෙන්න. ආපසු මුල් ස්ථානයට පසු (කඳෙහි සිරස් අතට තබන්න, පිටුපස කෙළින්ම). සෑම කකුලකටම වරක් දෙකක්, තුන් වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- මුලික සැකසුම: ඉණ පටිය, ප්රධාන නැමි. ආශ්වාස ප්රශ්වාසයේ, ඉදිරියට එන්න, ආශ්වාසය ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම. තුන් වතාවක් හෝ හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- මුලික ස්ථානය: නැගී, අඩි උරහිස් පළල. උරහිස් පටියෙහි මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීම සමග වම් පාදයේ නැමී. එවිට ආශ්වාසය මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණේ. එක් දිශාවකට වරක් තුන් වතාවක් හෝ හතර වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න. මෙම අභ්යාසය දණහිසට තරමක් නැමුණු කකුල් වලින් සිදු වේ.
- මුලික සැකසුම: නැවතුම්පොළ, අඩි උරහිස් පළල, කොකුවලට නැමුණු පපුවෙහි ආයුධය. ඔබගේ සිරුර වම් අතට හැරීම, ඔබේ අත් පළල් පැතිරීම. එවිට පිටවීම මත මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණේ. එක් දිශාවකට වරක් දෙවරක් හෝ තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
- මුල් සැකැස්ම: පිටුපස සැතපීම, කකුල් වල කකුල්, අත් කඳවුර දිගේ පිහිටා ඇත. ගුදය ඉහළට ඔසවා ගැනීම. පතනශීලීන්ගේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමෙන්, ප්ලාස්ටික් පහළට පහලට එන්න. තුන් වතාවක් හෝ හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- මුල් සැකැස්ම: පිටුපස සැතපෙන අතර, කඳවුර දිගේ අත්. නිශ්ශබ්ද ශ්වසනය සහිතව, ඔබේ කකුල ඉහළට ගෙන, දණහිසට තරමක් නැමී, පසුව එහි මුල් ස්ථානයට ආපසු. විකල්පයක් වශයෙන් එක් එක් පාදය දෙකකින් හෝ තුන් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
- මුලික පිහිටීම: වාඩි වීම, කකුල් දිගු කිරීම, පිටුපස දෑ අවධාරණය. සන්සුන්ව, ශ්වසනයද, කකුල් දණින් පසු දණහිස නැමී, පසුව ඒවා සම්බන්ධ කරන්න, පසුව නැවත ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට ආපසු යා හැකි. තුන් වතාවක් හෝ හතර වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
- මඳ වේගයකින් විනාඩියක් ඇවිදීමෙන් (ආයුධ සහ ටෝස්කෝ ලිහිල්, ගැඹුරු හුස්ම ගැනීම).
අභ්යාස දෙවන කට්ටලය (ගර්භනී කාලය 32 - 36 සති).
- මුල් ස්ථානය: නැගීසිටි. නිශ්ශබ්ද ශ්වසනය සහිතව, එක කකුලක් ඉදිරිපසින් සහ පැත්තට, දණහිසේ නැමිය යුතු ය (අනෙක් පාදය ටෝස් මත තබා ඇත), පසුව සෘජුවම, එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම. සෑම කකුලක් සමඟම 2-3 වතාවක් නැවත නැවත සිදු කරන්න. මෙම ව්යායාමයෙන්, සිරුර කෙළින්ම, පිටුපස කෙළින්ම තබා ගැනීමට නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
- මුල් සැලැස්ම: ඔබේ පිටුපස පාදය, දෙපැත්තේ ඇති දෑ, ගස් සමඟ ඉහළට. මුළු සිරුරම වම් පැත්තට හරවන්න, පෙල්වෙස්ට් වම් පැත්තෙහි තැබීමට දකුණු අත දමන්න උත්සාහ කරයි. ආශ්වාස සමග, මුල් ස්ථානය වෙත ආපසු. සෑම පක්ෂයකටම තුන් වතාවක් ම නැවත නැවත කරන්න.
- මුල් ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, ඔබේ දණුවල කකුල් වල කකුලේ සහ කඳට උඩින් ඔබේ අත් පහතට ඇද ගන්න. ආඝ්රාණය කරන විට, පෙල්ස්වර්ඩ් සහ, හැකි නම්, ගුදය තුළ ඇදීම. Pelvis හි වාෂ්ප වීමත් සමග පෙසිනියම් හි පේශි ලිහිල් කර තබන්න. තුන් වරක්, හතර වතාවක් පුනරුච්ඡාරනය කරන්න.
- මුල් ස්ථානය: ඔබේ පිටුපස සැතපී, අත් කඳවුර දිගේ තබා ඇත. සන්සුන්ව හා හුස්ම ගැනීමෙන් දකුණු දෙසට ඉහළට ඔසවන්න, දණහිසට තරමක් නැමී, පසුව එහි මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණීම. එක් පාදයක් සමඟ එක් වරක් එක් වරක් නැවත නැවත කරන්න.
- මුල් ස්ථානය: ඔබේ උරහිස මත පතිත වන්න. සන්සුන්ව, හුස්ම ගැනීමෙන්, ඔබේ දණහිස් ඔබේ කකුල් වළලන්න, ඔබේ බඩට සමීපව ගෙන ඒමෙන් පසුව, ඔබේ කකුල් මත අත් දණහිසට පැතිරෙන්න. ඉන්පසු ඔබේ දණ එකතු කර ඔවුන්ගේ මුල් ස්ථානයට නැවත පැමිණෙන්න.
- තත්පර 30 ක් තුල, මධ්යස්ථ වේගයකින් ගමන් කරන්න. ඒ සමගම, කඳ, දෑත් ලිහිල්, ශ්වසනය සන්සුන්ව ඇත.
ශාරීරික ව්යායාමවල මෙම සංකීර්ණ ශාරීරික ව්යායාම ශාරීරික ශාරීරික සෞඛ්යය, එනම් ගර්භණී කාන්තාවගේ ශාරීරික සෞඛ්යය ශක්තිමත් කිරීම පමණක් නොව, ශ්රමය වැඩි දියුණු කිරීමට දායක වේ.