ශාරීරික අධ්යාපනය ගර්භණී සමයේදී බොහෝ විට දක්නට ලැබෙන චලනයේ ඌනතාවයට වන්දි ගෙවීමට උපකාරී වේ. බර වැඩිවීම පාලනය කිරීම පහසුය, පසුපස ඇති පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම, උරහිස් පටිය ශක්තිමත් කිරීම, විරික් නහර සංවර්ධනය කිරීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඔබ හොඳ තත්ත්වයේ සිටිනු ඇත, යහ පැවැත්ම සහ ආත්ම විශ්වාසය ඔබ වෙත සහතික කර ඇත. දරු ප්රසූතිය වැනි වැදගත් හා වැදගත් සිදුවීමක් සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් වේ. සාමාන්යයෙන් ශාරීරික වශයෙන් ශක්තිමත්ව සිටි කාන්තාවන්ට උපතේදීම පහසු වේ. ඊට අමතරව, ගර්භණීභාවය අවසන් කිරීමෙන් පසු පුහුණු වූ සිරුර ඉක්මනින්ම එහි පෙර පදිංචියට යවනු ලැබේ. ගර්භණී සමයේදී ශාරීරික ෙබෝලයක් සහිතව අභ්යාස කිරීම ඔබට අවශ්යය.
හැකිද නැද්ද?
ඔබ ගර්භනී සමයේ අඛණ්ඩව යෝග්යතා පුහුණුවක් ලැබීමට වටින්නේද, ඔබ මීට පෙර සමාජයට ගොස් තිබේ නම්, පාඩම ඔබගේ පුරුද්ද බවට පත් වී තිබේද? මෙම ප්රශ්නය බොහෝ කාන්තාවන් විසින්, විශේෂයෙන්ම පළමු වරට දරුවා අපේක්ෂා කරන අයගෙන් විමසනු ඇත. ඔබේ සියලු ගැටලු දන්නවා ඔබේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න. මේ මොහොතේ ඔබේ යහපැවැත්ම සහ මනෝභාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න. ඔබට අවශ්ය නොවන්නේ නම්, එසේ කිරීමට ඔබ කිසිවිටක බල නොකළ යුතුය. ගර්භණී සමයේදී ව්යායාම සමඟ ප්රවේශම් වන්න. පහත දැක්වෙන සාපේක්ෂ ආන්තික රෝග වලින් එකක් නම්:
♦ නිදන්ගත වයික්කාලෝකය;
♦ තයිරොයිඩ් ග්රන්ථි රෝග;
○ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ රෝග;
♦ ශ්වසන පද්ධතියේ රෝග;
♦ ෙපොලිහයිඩ්රමිනොස්;
♦ බහු කලල වර්ග;
රක්තහීනතාවය;
♦ බිළිඳාගේ අනිසි ඉදිරිපත් කිරීම;
♦ පහළ කෙළවරෙහි ඇති වණිකස නහර.
ගර්භනී සමයේ ශාරීරික යෝග්යතාවයෙන් රැකියාවට යොමු කිරීම අත්තනෝමතික උපාය මාර්ග:
♦ ගර්භණීභාවය ආශ්රිත අධිරුධිර පීඩනය;
♦ ගබ්සා වීමේ තර්ජනය;
ගර්භණී සමයේදී යෝනි මාර්ගයේ ලේ ගැලීම
♦ නොමේරූ උපත්, ගබ්සා වීම. කලින් ගර්භනී කාලය තුළ නොදියුණු කලලයක්;
♦ ගැබ් ගෙලෙහි අසාමාන්ය තත්වය;
♦ ඉස්මිෙටොෙකෝවීරික දුර්වලතා;
♦ ප්ලාසන්ටා හි අඩු බැඳීමක්;
♦ placenta previa;
♦ උරස් වකුගඩු ආබාධ;
♦ බිළින්දාගේ අභ්යන්තර සංවර්ධනය;
♦ උග්ර උණ රෝග තත්ත්වයන්:
♦ ගර්භනී කාන්තාවන්ගේ ප්රමාණයේ විෂ ශරීරගතවීම;
♦ අභ්යාස කිරීමෙන් පසුව පහල බඩවැල් තුල කම්පන ඇතිවන වේදනාවන් ක්රමානුකූලව විදහා දක්වයි.
මෙම පියවර දැන ගැනීමට අවශ්ය සෑම දෙයක්ම
අපි ඔබට මතක් කර දෙනවා: ඔබ නිතිපතා පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, අම්මා ඇය දෙස බලා සිටින වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න. සියල්ලට පසු, ඔබේ ශරීරයේ ලක්ෂණ හොඳින් දන්නා අතර ඔබේ පුහුණුව සම්බන්ධයෙන් නිර්දේශ ඉදිරිපත් කරනු ඇත. ඔබ ගර්භණී වීමට පෙර ක්රීඩා කළා නම්, ඔබ දිගටම පුහුණු කිරීම, බර අඩු කර ගැනීම. මේ අවස්ථාවේදී, අන්තවාදී ක්රීඩාවන්ට සම්බන්ධ නොවන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ ඔවුන් මත විශ්වාසය නොතබන නම් රෝලර් සපත්තු සහ ඉසිනම් මත ධාවනය කිරීම නිර්දේශ කිරීම නොවේ. මෙම පංති වැටීමේ අවදානම සමඟ බැඳී ඇති අතර, ඔබ එකඟ වනු ඇත, දැන් ඔබ සඳහා නුසුදුසු ය. තරුණ මව්වරුන් සඳහා බොහෝ පාඨමාලා පවතියි. විශේෂයෙන්ම ක්රීඩාව සංවිධානය කරනු ලබන අතර, ක්රීඩා සමාජවල ගර්භනී කාන්තාවන් සඳහා විශේෂ වැඩසටහන් ඇත. කුඩා කණ්ඩායම්වල පුහුණු කිරීම ප්රසන්න, විනෝදජනක සහ ආරක්ෂිතයි. ඔබ එය තනිවම කිරීමට කැමති නම්, පුහුණුව ආරම්භ කිරීමේදී අනුගමනය කළ යුතු බව නිර්දේශ කරන සරල නීති මෙහි තිබේ.
♦ සාමාන්යයෙන් පාඩම්: සතියකට 3-4 වතාවක්.
♦ පුහුණු කාලය සහ ඔවුන්ගේ තීව්රතාවය ක්රමානුකූලව වැඩි කළ යුතුය.
• ඔබ ගර්භනී සමයේ ජිම්නාස්ටික් නොකරන්නේ නම්, පළමු වරට වැඩ කිරීම දිගු නොවිය යුතුය. බර පැටවීම හා ක්රමයෙන් වැඩි කිරීම. බඩු බර වැඩියි කියා ඔබෙන් විමසන්න.
• සෑම පුහුණුවක්ම උණුසුම් අභ්යාස වලින් ආරම්භ කළ යුතුය, ලිහිල් කිරීමේ අභ්යාස අවසන් කිරීම.
• පළමු පුහුණු කාලය තුල ප්රධාන කොටස විනාඩි 5-7 ඉක්මවන්නේ නැත.
• ඔබ හැසිරවීමට කැමති විය යුතුය. සැප පහසු ඇඳුම් මත තබා විනෝදයට පත් සංගීතයට හැරෙන්න.
බයිසිකලයෙන් පරෙස්සම් වන්න! ධාවන හෝ ඇවිදීමේදී වේගය සහ පරාසය පිළිබඳ වාර්තා සකස් නොකරන්න
• විජලනය වැළැක්වීම. පුහුණුවීමට පෙර ජලය පානය කරන්න, හිස් බඩට නොයන්න.
• ව්යායාම කිරීමෙන් පසුව සුභසාධනයට අවධානය යොමු කරන්න. වේගවත් හදවත, දුර්වලතාවය, හිසරදය, ඔබ සඳහා බර වැඩි වන බව ඇඟවෙනු ඇත.
• යම් රෝග ලක්ෂණයක් නොපෙනෙන ලෙස දිගු කලක් තිස්සේ නොයෙදෙයි නම් ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
• අවම වශයෙන් භෞතික ප්රතිකර්ම වැළැක්වීම, ස්ඵටික භාජනයක් මෙන් ඔබ ගෙනයමින් සිටියද, සාධාරණවම විචක්ෂණශීලී වන්න, එසේම නිෂ්ඵල වේ.
අපි ආරම්භ කරමු
ඉතින්, ඔබ ඔබ වෙනුවෙන් වැඩ කිරීමට තීරණය කළා. උණුසුම් වන ව්යායාමයකින් පටන් ගන්න: ස්ථානයේ ඇවිදීම, විවිධ දිශාවන් ඔස්සේ හිස සහ කඳ, හරස් අතට පැතිරීම. මව්වරුන් සඳහා ප්රධාන ආරෝපණ පද්ධතිය තුල සරල අභ්යාස ඇතුළත් කළ හැකිය.
කැට්
කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම. 1. ආරම්භක ස්ථානය: දෑත් සමඟ දණගැස්වීම. ඔබේ පිටුපස ඇති මාංශපේශීන් නිවා ගැනීම. 2. කොඳු ඇට පෙළ දක්වා ඉහළට, හිස පහළට හා උදරයේ මාංශපේශීන් සහ යටි පතුලක් ඇති වේ. 3. උදරීය මාංශපේශී සැහැල්ලුවෙන් නැවතත් ආරම්භක ස්ථානයට නැවත හැරී යාම. ඉක්මන් කරන්න, මෙම ව්යායාම 2-3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.
ගිල දමන්න
ග්ලූටෙයල් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා සහාය වීම. 1. කෙලින්ම නැඟී, යම්කිසි වස්තුවක් මත පටියක් මත එල්ලීම, ආධාරක කකුල තරමක් නැමිය යුතුය. 2. සෙසු පාදය සෙමින් (සෙ.මී. 45 ක් පමණ) සෙමින් ගන්න. සෑම කකුලකටම 10 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
හරවයි
උදරයේ ආස්තිත පේශීන් ශක්තිමත් කිරීම සහ කොඳු ඇට පෙළ ලිහා ගැනීම සහ ලිහිල් කිරීම. 1. අවංක, කකුල් පළල කකුල් දෙක දිගේ ඔබ ඉදිරිපිට අත්. 2. පළමුව දකුණට, ඉන්පසුව වම් පැත්තට පහළට හැරෙන්න. සෑම දිශාවකටම 10 වතාවක් අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.
ටේල්
උඩු රැවුලේ ඇති පේශී මාංශ පේශි හා පේශියේ පේශී මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීම. 1. ඔබගේ දෑත් සමඟ ඔබේ දණ පිට පහත දැමීම. 2. ඔබේ හිස දකුණට හරවා ඔබේ උරහිස් නැවත ඔබේ බ්ලොක් වෙතට යොමු කරන්න. 3. එකම - වමට. නැවත නැවත 10 වතාවක්.
සමනලයා
උකුළේ හා පීල්ස්වල ව්යාප්තිය සඳහා ව්යායාම කිරීම. 1. සැතපෙන්න, ඔබේ කකුල් අදින්න, ඔබේ පාද සංයෝජනය සහ පැති දෙපස පැතිරීම. 2. පතුලේ දණහිස ස්පර්ශ කිරීමට තැලීම, පඳුරෙහි පේශීන් සහ කලවයේ අභ්යන්තර පෘෂ්ඨය සෙමින් ප්රසාරණය කරන්න. එක මිනිත්තුවක් අල්ලන්න. 3 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න. බෙල්ලේ, උරහිස් පටිය, ඉහළ සහ පහළ කෙළවරේ ඇති පේශි ලිහිල් කිරීම සඳහා අභ්යාස සමඟ අභ්යාස සම්පූර්ණ කරන්න.
බෙල්ලේ විවේක ගැනීම
1. ඔබේ කකුල් හරහා බිම වාඩි වී සිටින්න. පහසුව සඳහා ඔබ ඔබේ දණින් යට කුඩා රෝලර් දැමිය හැකිය. සන්සුන්ව හා ගැඹුරට හුස්ම ගන්න, විවේක ගන්න. 2. ශ්රෝණිය ප්රදේශය, අත්, උරහිස් ලිහිල් කිරීම. ඔබේ හිස පිටුපසට හරවන්න. 3. දකුණු හා වම් පැත්තෙහි හිසෙහි භ්රමණ චලනයන් කීපයක් සිදු කිරීම. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න.
උරහිස් පටිය සැහැල්ලු කිරීම
1. කලින් අභ්යාසයේ මෙන්, ආරම්භක ස්ථානය පිළිගන්න. 2. ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. 3. ඔබේ අත් පහතට ගන්න. ගර්භණීභාවයේ 34 වන සතියෙන් පසු අත් විදහා දැක්වීමේ ව්යායාම කළ යුතු නොවීම, සමහර විට එය නොමේරු උපත අවුස්සති.
ශ්රෝණි ග්රීෂ්මයේ සැහැල්ලු වීම
1. ආරම්භක ස්ථානය: දෑත් සමඟ දණගැස්වීම. ඔබේ බෙල්ල රළ පහර, ගැඹුරට හුස්ම ගන්න. 2. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ කෙළින්ම පහළට යොමු කර තබන්න. 3. තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න, ඉන්පසු සුවපහසු සහ සුදුසු තත්වයක් ගන්න. 5-10 වතාවක් අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.
පහල පිටුපස සැහැල්ලු වීම
1. ආරම්භක ස්ථානය: බිම වාඩි වී, බිත්තියට එරෙහිව ඔබේ පිටුබලය. ඔබගේ කකුල් දිගු කර ඔබගේ අත් දණුවල තබන්න. 2. ඔබේ දකුණතින් ඔබේ වම් අත අල්ලාගෙන දකුණු දෙසට හැරෙන්න. 3. පහළ පසට විසුරුවා හැර, ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යාම. 4. වමට හැරීමත් සමග නැවතත් සිදු කරන්න. 5-8 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
සාමාන්ය ලිහිල්කරණය සඳහා ව්යායාම කිරීම
ඔයාගේ පැත්තට ගිහිල්ලා, ඔබේ දණිස් කරන්න. සැප පහසු ලෙස වාඩි වී, ඔබට ඔබේ හිස යට ඇති කොට්ට කිහිපයක් දැමිය හැකිය. ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. සම්පූර්ණ ශරීරය ලිහිල් කිරීමට පටන් ගන්න - ඔබේ ඇඟිලි ඉඟි සමග ආරම්භ කරන්න, ක්රමයෙන් "ඔබේ අත්, ගෙල, ඔබේ මුහුණ පවා ලිහිල් කිරීමේ රැල්ල" පරිවර්තනය කරන්න. ශරීරයේ බර එතරම් දැනෙන්නේ නැත, එය විශේෂයෙන් ප්රසන්න කිරීම සඳහා එය ඉතා ප්රසන්නයි. සන්ධි මත ඇති බර කුඩා වේ, ව්යාපාරය ඉතා පහසු සහ සරල වේ. ඔබ සතියකට 1-2 වතාවක් අනුගමනය කළ යුතුය. ravilo, ජලය ප්රතිකාර කොන්ට්රා-ඇඟවුම්, මේවා අතර පිහිනුම් තටාකය වෙත අනවශ්ය වන ඉදිරියෙහි ඇත ගැබ් දෙවන භාගයේ සමඟ ආරම්භ නිර්දේශ ..:
♦ ඉදිමුම
හුස්ම හිරවීම:
♦ පීඩන අඩුවීම;
♦ අභ්යාස කිරීමෙන් පසු ශරීරයේ උෂ්ණත්වයේ වෙනස්කම්.
ජලය පිළිබඳ පුහුණුව සඳහා "ඉඩම්" සඳහා අවශ්ය වන දේ: ඔබේ සෞඛ්යය ගැන පරෙස්සම් වන්න, සංවේදීතාවන් සවන් දීම - ව්යාධියක මාත්රයක හෝ ලකුණක් ලබා ගන්න.
දරු ප්රසූතිය වඩාත් පහසු කරවන්න!
ක්රීඩා කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් කාලයක් හෝ වැසිකිළිවලට යෑමට ප්රමාණවත් කාලයක් නොතිබුණත්, Kegel අභ්යාසවල අවධානය යොමු කරන්න. එමගින් ශ්රෝණි පේශි ශක්තිමත් කර ගත හැකි අතර, ඒවා පාලනය කළ යුතු ආකාරය හා දරු ප්රසූතිය ක්රියාවට නැංවීම ඉතාම සරලයි. මෙම ව්යායාම සිදු කළ තරුණ මව්වරුන් දරුවාගේ උපත අතරතුරදී ඇතිවන පටකවල බොහෝ දුරට කඩාවැටීම් ඇති බව මතයක් තිබේ. 1. මුත්රා කිරීම නැවැත්වීමට උත්සාහ කරන්න, ඉන්පසු නැවත එය නැවත ආරම්භ කරන්න. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න. ඔබ සාර්ථක වුවහොත්, මේ ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම - ශ්රෝණිය බිමෙහි පේශි කපා හැරිය යුතු ය. එක් ප්රවිශ්ටයක් තුළ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව 50 ක් දක්වා දිනකට 4 වතාවක් දින 10 කින් ආරම්භ කරන්න. 2. පසුව තත්පර 5 ක් සඳහා ශ්රෝණික පේශි පේශි කෙටි කරන්න, පසුව ලිහිල් කරන්න. 5 වතාවක් නැවත සිදු කරන්න. පේශි හැකිලීමේ කාලය ක්රමයෙන් වැඩි කරයි. 3. Kegel වෙනත් තනතුරු තුළ නැවත වරක් අභ්යාසය පවත්වන්න: පුටුවේ වාඩිවීම පමණක් නොව, තුර්කි භාෂාවෙන්ද වාඩි වී සිටීම පමණක් නොවේ. ඔබේ යහපැවැත්ම සහ සාර්ථකත්වය වෙනුවෙන් ඔබේ ඇතුළාන්ත ආත්මයද වැදගත් වේ. ගැබ් ගැනීම රෝගයක් නොවේ, එබැවින් ස්වභාවිකව හා පහසුවෙන් හැසිරෙන්න. හැකිතාක් ඉක්මනින් ගෙනයාම, හැකි තරම් ප්රමාණවත් හදිසියකින් යුත් චලනයන්, ජම්ප් සහ, සැබවින්ම, වැටීම්, ගැටිති සහ ඉසිලුම් බර වේ. තවත් ඇවිදින්න, ප්රසන්න සංගීතයට සවන් දෙන්න, ප්රදර්ශන, කෞතුකාගාර සහ චිත්රපටි, මිතුරන් හා පෙම්වතියන්ව හමු වන්න. ඔබේ දරුවා මෙන් ඔබ කැමති සියල්ලම!
Aqua aerobics සංකීර්ණය
තරුණ මව්වරුන් සඳහා බොහෝ පාඨමාලා වැඩසටහන AQUA aerobics පංති වලට ඇතුළත් වේ. ඔබ එවැනි කණ්ඩායමකට ඇතුල් වීමට නොහැකි වූ විට හෝ එය ඔබ විසින්ම කිරීමට කැමති නම්, පහත දැක්වෙන සරල සංකීර්ණ ක්රියාවලිය ඔබට කළ හැකිය.
1. ඔබේ පිටුපස සැතපී සහ ලිහිල් කිරීමට, ජලය ඔබේ මෘදු ශරීරයට සහාය වන අතර මතුපිටට තල්ලු කරන්න. 2. ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න. ඔබේ අත් හා පාද පැතිර කරන්න. තත්පර කිහිපයක සිට මෙම ස්ථාවරය තබා ගන්න. ඔබේ පාදවලට එන්න. 3. ගැඹුරු හුස්මක් ගන්න. ඔබේ කකුල් වළලු සවි කර ගන්න. - "කලල රූපයේ" ඉරියව්ව තබා ගන්න. තත්පර 20 ක් පමණ එම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. ඔබේ පැත්තට පිටුපසින් නැගී සිටින්න, වතුර මතුපිට ඉදිරිපසින් ඔබේ පාද කඩුල්ලේ තබා, වැට උඩට වසා දමන්න, දකුණට වමට හැරෙන්න, 10 වතාවක් අභ්යවකාශය නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.ඔබගේ පිටුපස ලෙබන, කඳ තුල දිගින් දිගට දිගු වන්න, ඔබේ හුස්ම ගන්න එපා, පිහිනන්න, වැඩ කරන්න විඩාපත්? hanker.