පිහිනුම් අභ්යාසවල විස්තර

ඵලදායී ව්යායාම් කිරීමේ ව්යායාම මගින් උදරීය මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම, සමබරතාවේ හැඟීම වැඩිදියුණු කිරීම, සහ පසුපසට සම්බාහනය කිරීමක් ලෙස ක්රියා කරයි. ඔවුන් යහපැවැත්මට හොඳ දායකත්වයක් ලබා දෙන අතර, ඔවුන් නැතිව බර නැති කාන්තාවකින් තොරව කළ නොහැකිය. ව්යායාම මගින් සෞඛ්යයේ බොහෝ අවාසි සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාර වන අතර, "පිලේට්ස් පද්ධතියේ ව්යායාම විස්තරය" පිළිබඳ විස්තර දැනගන්න.

අභ්යාස 1

විස්තරය:

රිය පැදවීමේදී වඩාත්ම සංයුක්ත "වටයනු" ස්ථානයේ සිටීම අවශ්ය වේ. මෙහි ප්රධාන යථාර්තය වන්නේ ගාමක බලවේගයයි. ඔබ අඩු වේගයෙන් පසු වන විට, ආවස්ථිතයේ අවදානම අඩු වේ. Xelophone මත ඔබ ක්රීඩා කරන ආකාරයටම, එක් එක් කශේරුකා බිම වැටෙන්නේ කෙසේදැයි දැනගන්න. බඩවැල්වල ඇති පේශි තුලට ඇද ගැනීමේ අවශ්යතාවය මතක තබාගන්න. දෙපැත්තෙන්ම විලංගු විය යුතුය. හිසෙහි ව්යායාම අතරතුර ආපසු සහ ඉදිරියට ගමන් නොකළ යුතුය. ඔබේ හිස ඔසවා දණ නසන්න. ගෙලට හැරී නොයන්න. උරහිස් බ්ලේඩ් වල පදනම නතර කරන්න. ඔබගේ උරහිස් උස්සන්න එපා. සංකූලතා සඳහා, ඔබගේ දණ අතර ඔබේ හිස තබාගැනීම සහ ඔබේ අත්වලින් කකුල් සවි කිරීම වෙනුවට කරකැවෙන වෙනුවට.

අභ්යාස 2

විස්තරය:

සැතපුම් මැද සිට, දණහිස් නැමි කකුලේ. දකුණු පාදයේ පාදය ග්රහණය කර ඔබගේ පපුව වෙත ගෙන ඒම, ඔබේ උරහිස මත ඔබේ දකුණත තැබීම සහ ඔබේ දණහිස් මත වම් පැත්තෙහි තැබීම (මෙම උකුලේ පාදයේ නිවැරදි පිහිටීම සහතික කරනු ඇත). නොහරින්න. ඔබේ පිටුපස පිටිපස්සට යන්න. ඔබ ඉදිරිපිට දෙවන කකුල අදින්න. එය පිටුපස බිමට තදින් ගැළපෙන අක්ෂයක් මත බර තබන්න. ආශ්වාසය, උගේ කොඳු ඇටකටු ඇද දමන්න. දෙපැත්තෙන් බැල්කනියේ දික්කසාද විය යුතුය. ඔබ බිම නැංගුරම් කරගෙන සිටින බව සිතා බලන්න. ආශ්වාසය, කකුල සහ අත් යන ස්ථානය වෙනස් කරන්න. බාහිර කකුලට වළල්ලට ඇතුල් වන අතර ඇතුළත - දණහිසට. ඔබේ පාදයේ පාදයේ සිට ඔබේ කකුලෙන් ඉවතට යන්න. මෙම ව්යායාමයේ නැවත නැවතත් පහක් සිට දහය දක්වා, දෙපා කකුල් දෙකම දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් කර ඇති පපුව දෙපස දෙපැත්තටම කකුල් දෙකට ඇද දමනු ලැබේ.

ව්යායාම 3

විස්තරය:

ශරීරයේ ඉහළ කොටස ව්යායාම අතරතුරදී සම්පූර්ණයෙන්ම වාඩිලාගෙන සිටිය යුතු ය. උඩු රැවුල බඩවැල් සහ පපුවෙහි පිටුපස තාප්පය (ඔබේ බඩ දෙස බලන්න) ආරම්භ කළ යුතුය. පිලිස්සීමේදී ව්යායාම කිරීමේදී ඔබේ බඩවැල් සියල්ලම "concave" විය යුතුය. පාදය වෙනස් වන විට, උදරයට ගැඹුරට ඇදීමට උත්සාහ කරන්න. දෙපැත්තෙන් දිළින්දන් දික්කසාද විය යුතු අතර, උදරයේ මාංශ පේශිවල වඩා ඵලදායී වැඩ සඳහා උරහිස් ඉවත් නොකළ යුතුය. ඔබගේ කකුල ඉවත් කරද්දී, යටි තට්ටුව මිරිකා ගැනීම: මෙම තත්ත්වය ඒකාබද්ද කිරීමට උපකාරී වේ. ගෙලෙන් ඉවතට යන්න එපා. දිගු කකුලක් ඉදිමුම යට නොතැබිය යුතුය. එහෙත් ඔබේ හෙල්ලය පැතලි විය යුතුය. ඔබට දණහිස් ඇතිනම්, ඔබගේ දණහිසට යටින් ගෙන එන්න, එය ඉහලින් තබා නොගන්න. ඔබ දුර්වල අස්ථි ඇති නම්, කෙළින් කකුලක් සිරස් අතට ඉහළින්, සහ පසුපස ඇති පේශීන් ශක්තිමත් වන විට, ඔබ ක්රමයෙන් කුඩා බිමට බිමට අඩු කළ හැකිය.

අභ්යාස 4

විස්තරය:

ඔබේ පිටුපස ලෙබන, දෙපා දෙපැත්තේ දී දණගැස්වී පපුවට ගසන්න. කොඳු ඇට පෙළවල්, හිස සහ බෙල්ල එල්ලීම. ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න, කඳ පුලුවන්න, ඔබේ හිසට කෙළින් දෑත දිගු කිරීම, නිදි පස පසු උදෑසන ඔබ දිගේ යන්තම් අංශක 45 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල් ඉදිරියට ඉදිරියට යන්න. කකුල් පේශීන් අදින්න, ඔබේ පපුව පසාරණය නොකරන්න, හරියට ඔබේ සිරුර බිමට තල්ලු කර ඇති බව සිතන්න. පිටවීමේදී, ඔබේ පපුව දෙසට ඔබේ නැඹුරුවන ලද කකුල් ඔසවා ඒවා අවට ඔසවන්න. උගේ කොඳු ඇට පෙළට පෙණ දමන්න, පෙණහළුවලින් වාතය පිටවීම වැනි වාතයේ වාෂ්ප වැඩි කිරීම වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා පපුව වෙත දණ ගැසීම. පිළිවෙලින් පස් හෝ දස ගුණයකින් අනුපිළිවෙල නැවත නැවතත්, ආශ්වාසයේ දී සහ ආශ්වාසයේ දී දෙපැත්තටම ඔබේ නොසෙල්වී නොසැලකිය යුතුය. අවසානයේදී, පිටතට යන විට කකුල් දෙපසම පපුව දෙසට තල්ලු කරන්න.

අභ්යාස 5

විස්තරය:

පිළිස්සීමේ ව්යායාමයේදී ශරීරයේ මධ්යම ප්රදේශයෙහි සම්පූර්ණ අස්ථි භාවය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ. ඔබේ පපුව ඉවත් නොකර ඔබේ බෙල්ලේ මාංශ පේශි පවත්වා ගන්න. කකුල් දිගු වන විට කකුල් දිගු වන විට, කලවස්වල ඇතුළත මතුපිට බෑවුම් සහ පිටුපසට තල්ලු කර තබන්න. ආනුභාවයෙන් පෙලඹෙන අතර, ඔබේ දෑත් කෙළින්ම විය යුතු අතර, ඔබ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවන් දික් කර ගත යුතුය (ඔබ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවන්හි ආයුධ සහ පාදවලින් ඇද ගන්නා අතර, ඔබේ උදරීය මාංශ පේශි තල්ලු කරනු ලැබේ). ඔබ ඔබේ දණුවල ඔසවා උගේ පිට්ටනිවලින් පිටතට ගෙන උද්දීපනය කර ඔබගේ ලොම් දෙපැත්තට විහිදුවා, ඉහළ කොටසේ සහ බෙල්ලේ ආතතිය අඩු කර ගැනීමට ඔබට ප්රියමනාප හැඟීමකි. ඔබේ හිසට ඉහළින් ඔබේ අත දිගු කළ විට, ඔබේ හිස බිම තබා නොගන්න. ඔබට සංවේදී පසුබිමක් තිබේ නම්, ඔබේ කකුල් සිරස් අතට කෙළින්ම ඉහළින්, පසුව ඔබේ පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරගන්නා විට, ඔබට ක්රමයෙන් අඩි 45 ක් දක්වා බිමට කුඩා ප්රමාණයකින් අඩු කර ගත හැකිය.

ව්යායාම 6

විස්තරය:

ඔබේ පිටුපස ලෙබන, දෙපා දෙපැත්තේ දී දණගැස්වී පපුවට ගසන්න. කොඳු ඇට පෙළවල්, හිස සහ බෙල්ල එල්ලීම. දකුණු කෙළවරේ සිරස් අතට උඩට අදින්න, ඔබේ අත්වල උරහිස් ග්රහණය කර, බිම උඩ ඉදිරිපිට වම් පාදය ඇද දමන්න. ඔබේ සිරුර තට්ටුව තදින් අල්ලාගෙන ඇති බව සිතන්න. ඔබේ හිස පපුව සිට නොහරින්න. පිටවන විට, උඩු රැවුලට ගැඹුරට තල්ලු කිරීම. ආශ්වාසය, ද්විත්ව වසන්තය, කෙළින්ම අදින්න, හිසට පාද කකුලට ඉහළින්. ඉක්බිතිව ඉක්මනින් කපාගත් විට මෙන් දිගු කකුල්වල තත්වය වෙනස් කරන්න. ඔබගේ වම් පාදයේ වළලුකර වළලන්න. වාහනයේ වින්ඩ්ස්ක්ලයිඩ් එකේ වලාකුළු වල රිද්මය ගැන සිතා බලන්න. පිළිසරු 5-10 ක් කරන්න, පිළිස්සීමේ ක්රමයේ සිරස් අතට උඩින් දෙපැත්තටම උඩින් ඔබේ හිස පිටුපස තැබීම, ඔබේ කෙළින් කකුල් දිගු කිරීම සඳහා සූදානම් වන්න.

අභ්යාස 7

විස්තරය:

ඇඳීම සහ කතුරට අතරතුර සිරුරේ මධ්යම කලාපයේ සම්පූර්ණ අස්ථි භාවය පවත්වා ගැනීම අවශ්ය වේ. ඔබේ ව්යායාමයේ රිද්මයේ හැඟීම, මෙම ව්යායාමයේ ගතිකය පාලනය කිරීම සඳහා එක් එක් කොටස සමග වසන්තයේ චලනය සමග උදව් කළ යුතුය. ඔබේ පෙනීම උදරය මත අවධානය යොමු කළ යුතුය. ඔබගේ උරහිස් ව්යායාම අතරතුර බිමට වැටිය යුතුය. නැඟීම මධ්යම පිටුපස සිට ආරම්භ විය යුතුය. උගේ පාදයේ බර උරහිස් මත නොවිය යුතුය. මේ සඳහා බලශක්ති ප්රභවයක් භාවිතා කරන්න! එවැනි දිශාවකට මුලින්ම ඉතා දුෂ්කර නම්, ඔබේ කකුල ටිකක් අඩු කරන්න. වසු පැටවීම හෝ කලවයේ තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. දණහිසට යට නොවන්න! වැඩිදියුණු කරන ලද වෙනස්කම්: උකුලේ දිගු කර ඇති දෑ සමඟ ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කරන්න. චලනය හා සාමාන්ය බුද්ධිය පාලනය කිරීමේ හැකියාව භාවිතා කරන්න. ඔබට බෙල්ල හෝ පහළ වැටුණොත්, වහාම නතර කරන්න. දැන් පිලිස්ති ක්රමයේ ව්යායාම පිළිබඳ නිවැරදි විස්තරය අපි දන්නවා.