ශාරීරික ව්යායාමයේ පහත සඳහන් සංකීර්ණතාවය තරබාරුකමෙන් පෙළෙන අය සඳහා විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත. සියල්ලටම වඩා පූර්ණ මිනිස්සු සියලු ආකාරයේ කායික ක්රියාකාරකම් නොවේ. මෙම ව්යායාම පෙර ක්රීඩා කටයුතුවල නිරත නොවූ තරබාරු පුද්ගලයින්ගේ ලක්ෂණ සැලකිල්ලට ගනී. මෙම සංකීර්ණය රුධිර සංසරණය සහ ශ්වසනය උත්තේජනය කිරීම, පල්වන සංසිද්ධි ගොඩනැගීමට ප්රතික්රියා කිරීම, බඩවැල් ක්රියාකාරිත්වය වැඩිදියුණු කිරීම සහ එහි කාලෝචිතව ඉවත් කිරීම සහතික කරනු ඇත. උදරයේ අවයව සාමාන්ය තත්වයක තබාගැනීමටත්, මුළු ශරීරයම ශක්තිමත් කිරීමටත් ඔහු උපකාර කරනු ඇත. අනෙක් කාරණා අතර, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය හා කායික ශ්වසන පද්ධතිය පුහුණු කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් අධික බරක් සිදු කිරීමට ඉඩ ලබා දෙනු ඇත.
හුස්ම ගැන වචන කිහිපයක්
සමහර අභ්යාසවලදී ඔබ ඔබේ හුස්ම තබාගන්න සිදු වෙනවා. නිදසුනක් ලෙස, පපුවෙහි පේශිවල ආතතියක් ඇති වූ විට, උදරයේ පේශිවල ආතතිය, ස්ථිති තත්වයන් තුළ, පපුවෙහි ගොරතර තත්වයක් (ගැඹුරු බෑවුමකින් ඉදිරියට) ඇත. කෙසේ වෙතත්, බොහෝ අවස්ථාවලදී අකමැත්තෙන් සිදු වන හුස්ම ගැනීමේ ප්රමාද, තත්පර 2-3 ඉක්මවා නොතිබිය යුතුය. මෙමගින් රුධිර පීඩනය සැලකිය යුතු ලෙස අවාසිදායක වන අතර අනෙකුත් වේදනාකාරී සංසිද්ධිවලට මග පාදයි.
හැකි නම්, චලනයේ රිද්මයට රිද්මයට අනුව හැඩගැසීමට උත්සාහ කරන්න.
බොහෝ ව්යායාම සිදු කරන විට ශ්වසනය ලබා ගත හැක. ඔබේ නාසය හරහා හුස්ම ගන්න. හුස්ම ගැනීමට අපහසු වුවහොත්, නාසය හරහා හුස්ම හෙළන අතර, නාසයත්, තරමක් විවෘත මුඛයෙනුත් පිටතට ගෙන එයි.
පුහුණුවීමට පෙර ඔබ දැනගත යුතු දේ
ඔබේ තත්ත්වය සහ යෝග්යතාව අනුව, ව්යායාම් මාලාවක් වෙනස් කළ හැකිය. දුෂ්කරතාවන් තිබේ නම්, ව්යාපාරයේ විස්තාරය, පුනරුත්ථාපන සංඛ්යාව, විවේක කාලය ඇතුලත්විය යුතුය.
ව්යායාම නියම කරන කාලය හෝ ඒවායේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව සාමාන්ය වේ. ඔබේ හැකියාවන් මත පදනම්ව ඔබට එය වෙනස් කළ හැකිය (එම ව්යායාමයෙන් පසු ඔබට සුළු ආතතියක් ඇති වේ).
මෙම අභ්යාස විශ්වාසවන්තව ඉටු කිරීමට උත්සාහ කරන්න. ජිම්නාස්ටික් පද්ධතියෙන් උපරිම ප්රයෝජන ලබා ගැනීමට මෙය ඔබට ඉඩ සලසයි.
සැමවිටම වාතාශ්රය සහිත කාමරයක හෝ විවෘත කවුළුවක් හා කැඩපතක් ඉදිරිපිටදී (මෙය ජිම්නාස්ටික් හා රංගනයේ නිරවද්යතාවය කෙරෙහි ඔබේ පාලනය පහසු වනු ඇත).
ඔබ අභ්යාස පරිපූර්ණ කළ විට, ඒවායේ වේගය සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව වැඩි වේ.
මුත්රා කිරීම් වහාම බඩු පෑමට භාවිතා නොකෙරේ. පළමු සැසියෙන් පසුව ඔවුන් තුළ තෙහෙට්ටුව සහ වේදනාව දැනෙනු ඇත. දින 3-5 තුළ එය සම්මත වෙයි. එය නවත්වන්න එපා.
ක්රීඩා ක්රියාවලිය තුළදී, ඔබේ බර අඩු කරගත යුතු අතර, ඔබේ ශරීරය හිමිකර ගන්නේ කෙසේද, කෙළින්ම හා කෙළින්ම ඇවිද, නිවැරදිව ධාවනය සහ පනින්න, ඔබේ ශක්තිය, විඳදරාගැනීම සහ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කරන්න.
මතක තබා ගත යුතු වෙනත් දේවල්
- පන්තීන් අවම වශයෙන් පැය දෙකකට පෙර හෝ පසුව ආහාර ගත යුතුය.
- නිතිපතා, අවම වශයෙන් විනාඩි 20 ක් සතියකට වරක් පුහුණු කරන්න.
- පාඨමාලා සෑම විටම උණුසුම් විය යුතුය.
- ශරීරයේ ප්රධාන මාංශපේශීන්ගේ සහභාගීත්වය අවශ්ය වන ව්යායාම තෝරා ගැනීම, වඩාත්ම පහසු කිරීම සඳහා වඩාත් ප්රිය කරති. පෘෂ්ඨවංශික සන්ධි වල නම්යශීලීභාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අභ්යාස භාවිතා කිරීමට වගබලා ගන්න. මෙම ව්යායාම තුළ ව්යායාම සහ අනුක්රමයේ අනුපිළිවෙල අනුගමනය කරනු ලබන නිර්දේශිත සංඛ්යාව නිරීක්ෂණය කරන්න.
- ජිම්නාස්ටික් (සෙමින්, මධ්යස්ථ, වේගයෙන්) සිදු කරන විට විවිධාකාර වේලාවක් භාවිතා කරන්න. ක්රම ක්රමයෙන් බර වැඩිවීම.
- පහසු සංගීතය වල යෙදීම. එය සාමාන්ය තානය වැඩි දියුණු කිරීම, ඔබේ මානසික මනෝගතිය වැඩි කිරීම, අධික ස්නායු මනෝචිකිත්සක උද්වේගය නිවා දැමෙනු ඇත.
- ප්රතිස්ථාපනය කිරීමේ ක්රම භාවිතා කරන්න: සම්බාහන හා ස්වයං-සම්බාහන, සෝනා, ස්නාන, බාත්).
ඇඟිලි සලකුණු ගැන ටිකක්
ශාරීරික ව්යායාම contraindicated වන රෝග ගණනාවක් ඇත. නිදසුනක් ලෙස, නොගැලපෙන හෘද දෝෂයන්, පිරිහීමට තර්ජනයක්, දුරදිග යන අධි පීඩන රෝග, ආදිය ආදිය. යම්කිසි කාලපරිච්ඡේදයක් සඳහා පමණක් භෞතික ප්රතිකර්ම තහනම් කරනු ලැබේ (නිදසුනක් වශයෙන්, උග්ර අවදානමක හෝ බෝවෙන රෝගවල උග්ර) සහ ඇතැම් පුහුණු අභ්යාසය තහනම් හෝ තහනම් කරන ලද ඒවා ද පවතී. මේ නිසා, තරබාරුකමක් සහිතව, යටි පැටවුන් භාවිතා කිරීමට නිර්වචනය නොකළ යුතුය. මන්ද, ඒවාට පහත් අත්පා ගැනීමට ඇතිවන කම්පනයට හේතු විය හැක.
තරබාරු සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාස
- 40-60 තත්පරයක් පුරා විහිදෙන රවුම් සමග රවුම් ගුලිය මත ඇවිදීම.
- පාදවල පිටත (පැත්තේ) පැත්තට පිටතින් විකල්ප පාදක ඇවිදීමෙන් (ව්යායාම මගින් පාද වල ගබඩා ශක්තිමත් වේ).
- අවංකව සිටගෙන, ඔබේ කකුල් අතට උරහිස් වෙත පැතිර, ඔබගේ උරහිස් වෙත ඔබගේ අත් දැල්වෙන්න, ඔබේ තීව්රයන් විවිධ දිශාවන් පැතිර කරන්න. උරහිස වටා රවුමක භ්රමණය සිදු කරන්න. නැවතත් 10 වරක් නැවත නැවතත් කරන්න.
- එක් අතකින් ගෙලෙහි පිටුපස පිටුපස සිට අනෙක් අතට පහළට පිටුපසට තැබිය යුතුය. එතකොට අනෙක් පැත්ත. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.
- කෙළින් නැඟී, කකුල් පැත්තට තරමක් පැතිරී, ඉණ මත දෑත් පැතිර. දෙපැත්තටම 6-8 වාරයක් වටා ශරීරයේ චලනය.
- ස්ථීරවම, ඔබේ වම් අත ඉදිරියට ගෙන යන්න. අපි මාරු කරමු, අපි අර්ධ චක්රය තුළ ඉහලට හා පහළින් සංයෝජනය කරමු. 6-7 පුනරුත්ථාන හෝ කෙළින් වීමෙන් පසුව, ඔබගේ ඇඟිලි මත (හෝ පැනීම).
- ස්ථාවර, ගෙල පිට්ටනිය මත අත් පිට අත් තබා. වම් පාදය ඉවත් කිරීම, ඩොල් එකට තල්ලු කිරීම සහ වම් පැත්තට වම් පැත්තට දැමීම, කෙළින් කර දැමීම. අනෙක් පාද සඳහාද. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.
- නැගී සිටින්න, ඔබේ කකුල් පැතිර, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. බිමට යටින් ගැඹුරට නැඹුරුවීම සහ බෑවුමේ නැගිටීම් දෙකක් දෙපැත්තකින් දෑත් දෙපැත්තකින් දෙපැත්තකින්, ඇඟිලි බිම ස්පර්ශ වේ.
- ස්ථාවර. මුලින්ම වම් කෙළවරේ චක්රය භ්රමණය වන අතර, විශාලතම විස්තාරය දක්වා දකුණු පසින්. එක් දිශාවකට (සෞඛ්ය තත්වය අනුව 6-12) භ්රමණය නිෂ්පාදනය කරන්න.
- ස්ථාවර, කකුල් පැතිර, අත් ඉහළට ඔසවන්න. කකුල් සහ ඉදිරි දෙසට නැඹුරුව ඇතිව, කකුල් අතර (swing pass) කකුලේ අතට ("දැව කපන" ව්යාපාරය) ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු. 10-12 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
- ඔබගේ ස්ථරයෙන් ඉඳගන්න, ඔබේ අත දිගු කර, නැඟිටින්න - ඔබගේ අත් පහලට දමන්න. 12-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.
- ධාවන වේගය (1 විනාඩියකට) ධාවනය වන වේගය වේගවත් කිරීම සමග ගමන් කිරීම, වේගයෙන් ඇවිදීම (30 තත්පර).
- ස්ථීරවම, කකුල් දෙක කඩා වැටීම, අත් තබා, කෞශලයට වුණු ඇඟිලි. හිස ඉහලට, සිවිලිමට ළඟා, පසුව ඔබේ ඇඟිලි වලට නැගී - ආශ්වාස, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න - පිටවීම. 5-6 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.
- අපි ආමාශය මත හැරෙනවා. අපි උරහිස ඔසවා, කකුලක් සමග පාවෙන මෙන් මෙන්, චලනය වන ආයුධ ගෙනෙමු. 8-10 ගුණයක් නැවත කිරීම.
- සැතපී සිටීම, කකුල් ඉදිමී, උරහිස් මතද, ලොම්ද තදින් අල්ලා. වම් පැත්තට දකුණට දකුණට ස්පර්ශ වන පරිදි වම් පැත්තට හරවන්න. දෙපැත්තටම දෙවරක් නැවත නැවත කරන්න.
- මිනිත්තුවකට විනාඩි 60-80 පියවරක් (1 විනාඩියක) ඇවිදීමෙන් පසුව, 30 තත්පරයක් තුළ ඇවිදීමෙන්.
- නැඟිටින්න, සිවිලිමට අත දිගු කරන්න, උස්සන්න - ආශ්වාසය, ඔබේ අත් අඩු කරන්න - උෂ්ණත්වය. 6-7 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.