පුහුණුව අතරතුර ක්රීඩා උද්යෝගිමත් එවුන්ට ත්රීප්ස් වැනි එවැනි "නොගැඹුරු" පේශි සඳහා අභ්යාස සිදු කිරීමට අමතක වේ. අතෙහි පසුපස කුඩා කුඩා පැටවුන් බොහෝ විට දැක නැත (ඉදිරිපිට, එය දෘශ්යමාන නොවේ!) සහ කරදර නොවන්න - නමුත් වසන්ත කාලය පැමිණීමට පෙර. වැසිකිළිය ඇතුලු සැහැල්ලු ඇඳුම් ඇඳීම සහ සැහැල්ලු ඇඳුමෙන් ඉවත් කරන ලද අතර, මේද තට්ටුව සඟවා තැබීමේ අවශ්යතාවක් නැත. මීට අමතරව, උරහිස් දිගු කලක් නොසිටින්නේ නම්, පොදුවේ හිස් පොත්ත කුඩා හා තරමක් ගැළපෙන ලෙස උරහිස් බවට පත්වේ. ඒවා සමට වැටීමට පටන් ගනී.
මේ අතර, ආයුධ පරිමාවට ආයුධ තද කිරීමෙන්ද අඩු කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, කාඩියෝ නොමැතිව මේදය කොහේවත් යන්නට නොලැබේ නම්, නමුත් ඔබ මාංශ පේශි සඳහා ටොටුස් එක් කරන්නේ නම්, එමගින් ශක්තිමත් මාංශ පේශි ඇටසැකිල්ලක් නිර්මාණය කිරීම, කරකැවිල්ල සහ උරහිස පරිමාව සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කිරීමට හැකි වනු ඇත. පුහුණු දීමනා
පරිපථ ලිංගේත්රා කිරීම, බොහෝ විට එය වෙළුම් වල විශාල ලෙස වැඩි කිරීම, පරිපූර්ණ ලිංගිකත්වය පිළිබඳ නියෝජිතයා දුෂ්කරය: හෝර්මෝන ඉඩදෙන්නේ නැත. සාමාන්යයෙන්, ශරීර වර්ධනයට කැප වූ සඟරාවල පිටුවල දැකිය හැකි පේශි හා නිල් පැහැති ගැහැණු ළමයින්ට කාන්තාවන් ආරක්ෂා කිරීම අවශ්ය නොවේ. මේ සඳහා ඔබ දිනපතාම පැය එකේ පුහුණු කිරීම අවශ්ය නොවේ. සතියකට දෙවරක් හෝ තුනක් සැසි වාරයේදී, උරහිස් වල ඇති ඉස්ගෙඩියන්ගේ හිසකෙස් වල සුලබ මුදුන් පලිගැනීම පහසු කර ගැනීම දුෂ්කර වනු ඇත.
තෘප්තිමත් ක්රියාකාරීව ව්යායාම පේශි අධ්යයනය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති ව්යායාමවල ක්රියාකාරිත්වය මතක තබා ගැනීම වටී. එමනිසා, මාංශපේෂිවල පුහුණු සැසියක් තැබිය යුතු අතර, පපුවේ එය වටින්නේ නැත: එක් දිනයක් තුළ එක් එක් කලාපය හෝ එක් පාඩමක දී, පියයුරු සහ බයිසප් ගැන අවධානය යොමු කරන්න. කෙසේ වෙතත්, ත්රේස්පේන් මත කාර්යක්ෂමව කටයුතු කිරීම සඳහා සතියකට වඩා වැඩි කාලයක් නොවේ.
ට්රයිසස් පේශිවල ව්යුහයේ ස්වරූපය සමහර විට එක් ප්රදේශයක් වෙන් කළ හැකි බවට අදහසක් තල්ලු කරයි, නමුත් මෙය සත්ය නොවේ. එක් තට්ටුව සඳහා හුදකලා අභ්යාසවලදී, සියළු තන්තු අතරතුර පුහුණුවීම් වල නිරත වේ. කෙසේ වෙතත්, අවශ්ය නම්, අවධාරණය ටිකක් මාරු කළ හැකිය. ඔබේ ශරීරයට සමීපව පිහිටා ඇති ප්රදේශය වැඩ කිරීමට ඔබට අවශ්ය නම්, හිස මගින් චලනය මගින් චලනය සිදු කරන විට ඔබගේ දෑත් සමඟ ඔබේ අභ්යාසය ඉටු කිරීම වඩා හොඳය.
විස්තාරකය සමග අත් දිගු කිරීම
එක් අතකින් එක් අතකින් අත් දෙක බැඳ, රබර් පටිය මත ඔබේ වම්පස අඩිපාරේ රඳවා තබා දෙවන හැඩය සුරක්ෂිත කර ගන්න, පාදයේ පළල අඩි එකේ දිග පඩිපෙළේ දකුණු පයට දැමිය යුතුය.ඔබගේ පිටුපස පිටුපස ඇති පටිය යොමු කරන්න: උරහිස් බ්ලේඩ් අතර ගමන් කළ යුතුය. ඔබේ හිසට ඉහලින් ඔසවන්න. ඉවත දමන ලද සවල් අඩු කිරීම, මාංශ පේශි පීඩනය. ලුම්බිම් කලාපයේ ස්වාභාවික අපගමනය ආරක්ෂා කර ගන්න. කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න. හුස්ම ගැනීමේදී, සෙමින්, ඔබේ හිස පිටුපස අත් අඩු කරන්න. අවසාන කොනෙහි කොන් දෙයි කෙළින්ම ඉහළට එල්ල වන බවට වගබලා ගන්න. එවිට ත්රේස්ප් වාදනය සහ ඔබේ පිටතට ඉහලට ඔසවන්න. ව්යාපාරය වැලමිටි වලදී පමණක් සිදු විය යුතු අතර, අනෙක් අතට, අනෙක් අතට චලනය වී ඇත. 10-15 නැවත නැවත කරන්න, ඉන්පසු විනාඩියකට හෝ දෙකක් විනාඩි නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
කණුවක අතට අත තැබීම
සියලු ඉනිම මත රැඳී සිටින්න. දකුණු අතට වම් පැත්තෙන් වැතිර සිටින්න. පසුබිම සහ පීඩන පීඩනය. ඔබේ දකුණත ඔසවා ඔබේ බෑගය උසුලාගෙන බිමට සමාන්තරව තබන්න. වැලමිටි සන්ධියේ කෝණය කෙළින්ම විය යුතුය. ත්රිරෝද රථය පිටුපසට හරවන්න, හුස්ම ගන්න. අතේ ඉහළ කොටස ස්ථීර ලෙස තබා ගන්න. ඉහළ අතට, හස්තය කෙළින්ම හා බිමට සමාන්තරව කළ යුතුය. උකුකෑමට නොගැළවූ පොම්පය බුරුසුව. ආශ්වාස කිරීම, කකුලට යටින් ඔබේ අත මසා දමන්න. 10-12 වතාවක් අභ්යාස නැවත කරන්න, එවිට ඔබේ අත වෙනස් කරන්න.
BOSU වලින් ඉවත්වීම
අර්ධගෝලයේ මල බංකාවක් හෝ පොත් පත් වලින් වැඩි දියුණු කරන ලද උන්නතාංශයක් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. ඔබගේ දණ පිටත BOSU ඉදිරිපිට බිමට ගොස්, උරහිස්වල පළල මත උඩු යටිකුරු දිගේ තැබිය යුතුය.මෙම අත් ඔරෙලෝසු යටින් විය යුතු අතර, ඇඟිලි දිගේය. මාංශ පේශි වික්රියාව. ටාස් ටිකක් නැගිටින්න. ආශ්වාසය, නිවැරදිව ඇදගෙන යාම, උරහිස් සහ යටි පතුලේ නිවැරදි කෝණයක් සාදනු ලබන තෙක් පහළට යන්න. අත් මගින් ශරීරය දිගේ ගමන් කළ යුතු බව සලකන්න. Vydoelokti කෙළින්ම, නමුත් අවසානය දක්වා නොවේ. නැවත නැවත ක්රියාත්මක කිරීම 10-12 වාරයක් නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. මිනිත්තු දෙකක් හෝ දෙකකටවත් මන්දගාමීව තවත් ප්රවේශයන් දෙකක් අනුගමනය කරන්න.
පසුපස බංකුවක සිට තල්ලු කිරීම
පහළ බංකුවක් හෝ පුටුවක් අසුන් ගන්න. හෑන්ඩ්ස් හිසේ පළල මත බුරුසුවක් දිගු කරති. ඔබේ ඇඟිලි කෙළින්ම ඉදිරියෙන් බලන්න. ඔබ ඉදිරිපිට පුළුල් පියවරක් ගන්න. ඔබේ පාද කපා බිම සකස් කරන්න. සිරුරේ බර ඔබේ අතට ගන්න. පේශි යොදන්න. කකුලේ කොඳු ඇටය එක් පේළියක් තුළ දිගු කළ යුතුය. දේවානුභාවයෙන් යුක්තව, ගෙල කපා, ආයුධ නංවන්න. මේ අවස්ථාවේ දී, කම්මුල් ආපසු හැරවිය යුතුය. අන්තිම ස්ථානයේ ඉදිරිපස සහ ඉදිරිපස අතර නිවැරදි කෝණයක් සෑදිය යුතුය.
මාංශ පේශී මාංශ පේශි වේගයෙන් පිටවන විට, මුල් ස්ථානය කරා ආපසු යාම. ආධාරයෙන් නඩුව ඉවත් නොකළ යුතු අතර එය පමණක් ඉහලට හා පහළට ගමන් කිරීමට වග බලා ගන්න.
ප්රංශ පුවත්පත් සමග බඩිබාර් සමග
බාබෙල් මව්කිරි සිට බාර්බාර් සමඟ ආලේප කළ හැකි බුරුල්ල (බර බුරුල්ල). තිරස් බංකුවක් මත තබා ගන්න. පාදය සම්පූර්ණයෙන්ම ස්ථාවර විය යුතුය. සිරුරේ බාල්දයක් උරහිස් පළල මත කෙළින්ම ග්රහණය (ඇඟිල්ලෙන් ඉවතට ඇඟිල්ල දිගු කරන්න) පපුවේ ඉහළට උඩින් අත් දිගු කරන ලද දෑ මත තබා ගන්න. ආශ්වාස කිරීම, ඔබේ දෑත් වළලන අතර නළලෙන් නහරයෙන් පිටතට ගන්න. අවසානයේ දී, උරහිස් සහ පෙර ඉරුමම නිවැරදි කෝණයක් සෑදිය යුතුය. පිටවීමේදී රිචර්ඩ්ස් වික්රියා සහ ඔබේ අත් කෙළින්ම. උරහිස් සහ මැණික් කටු වල පිහිටීම වෙනස් නොකළ යුතුය: ව්යාපාරය වැලමිටි සන්ධි තුල තිබිය යුතුය. 10-12 පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක් කරන්න.
උඩට යන්න
බංකුවක් මත ලිස්සා, අඩි සම්පූර්ණයෙන්ම නැගෙන්නේය. උරහිස් පළල වඩා මදක් වැඩි බුරුසු පැටවීම (සෘජු ග්රහකයක් සහිතව බාර්එක සිට සැරයටිය හෝ තීරුව රැගෙන ගන්න). ඔබේ හිස මත ශරීරයේ තද පැහැය ඇතිවන පරිදි ඔබේ දෑත් ඉහළට ඉහළට ඔසවා තබන්න. හිස, උරහිස්, තට්ටුව තදින් නළලේ තදින් මිරිකීම (ස්වාභාවික අපගමනය) පහළ වැටේ සංරක්ෂණය කර ඇත. උරහිස් බ්ලේඩ් සහ බංකුව වෙතට අත පහළට තැබිය යුතුය. සැතපීමකින් තොරව, සම්පූර්ණ වේගය, නොනැමෙන ලෙලිවලට යන්න, ශරීරයේ නිර්මාතෘ ඉහළට තල්ලු කරන්න, එය පපුවේ මට්ටමක පෙනෙන පරිදි. ආශ්වාසයේ දී, ශරීර පතුලේ පහත් කරන්න. උරහිස් සපත්තු ස්පර්ශ කළ වහාම, ශරීරයේ වස්තුවේ චලනය ආරම්භ කරන්න. නැවත නැවත අභ්යාස 10-12 වාරයක්, විවේකයක් ගන්න සහ තවත් ප්රවේශ දෙකක් සම්පූර්ණ කරන්න.
ප්රංශ පුවත්පත්
බංකුවක් හෝ පුටුවක් අසුන් ගන්න, ඔබේ පිටුපසට හරවන්න, මුද්රණවල මාංශ පේශි දිගු කරන්න, scapula ඉවත් කරන්න; පහතින් පසු, ස්වාභාවික අපගමනය සංරක්ෂණය කර ඇත. ගාලු අතර ඇති පසාරු කරුවෙකු ඔබේ අතේ තබා ගනිමින් දිගු අතට උඩින් ඔසවන්න. පෙනුම යොමු කර ඇත. ආශ්වාස කිරීම, ත්රේසෙප් සහ වමනය වැලමිට හිස ඔසවන්න. වැලමිට සිවිලිමට යොමු කළ යුතු බව සලකන්න. උරහිස් නොනවත්වා, වැලමිටි ඒකාබද්ධ ක්රියා පමණක්. පිටවීමේදී, නැවත නැවතත් රිචර්ඩ්ස් නැවත නැවතත්, ඔබේ අත් විද ගසන්න, එලෙසම, ඒවා නිවැරදි කරන්න. ඔබට තාක්ෂණික ක්රමවේදය බිඳ දැමීමෙන් තොරව හැකි තරම් නැවත නැවත සිදු කරන්න. මිනිත්තු දෙකක් හෝ දෙකක සිට විනාඩි කිහිපයකින් ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.