සමබර සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් සාමාන්ය පුද්ගලයෙකුගේ බරට මඟ පෑදිය හැකිය. පෝෂණය පිළිබඳ භෞතික විද්යාවේ දෘෂ්ටි කෝණයෙන් 10% ට වඩා වැඩි වෙනසක් ඇති පුද්ගලයෙකුගේ බර මේදය වේ. මෙම අවස්ථාවේ දී, "පුළුල් අස්ථි" හෝ වෙනත් තත්වයන් සඳහා සියලු නිදහසට ගණන් සැලකිල්ලට නොගනී. යම් පුද්ගලයෙකු සාපේක්ෂව සෞඛ්ය සම්පන්න නම්, ඔහු අධික ලෙස පෝෂණයෙන් පමණක් ලබා ගනී. එනම්, ජීවිතය පවත්වා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන ආහාර ප්රමාණයට වඩා "ආහාර ශක්තිය" ලබා දීමෙනි.
ශරීරයේ වැදගත් ක්රියාකාරිත්වය සඳහා අනුබල දෙන පෝෂණීය ශක්තිය කිලෝවෙලෝර වල (kcal) වලින් මනිනු ලැබේ. හෝ කිලෝජුලාස් (kJ). එක් කිලෝවොලියක කිලෝ මීටර 4.2 කි.
ශරීරයේ දිනපතා පරිභෝජනය කරන ශක්තිය රඳා පවතින්නේ ශරීරය, වයස සහ ලිංගයේ ප්රමාණය පමණක් නොව, මිනිස් ක්රියාකාරකම් අනුවය. මේසයේ ශ්රමය හෝ ගෘහනියක නියැලී සිටින කම්කරුවෙකු මේසය මත වැඩ කරමින් සිටින වැඩිපුර ආහාර ශක්තිය වැඩිවිය යුතුය. ක්රියාකාරී ක්රීඩා සඳහා කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් අවශ්ය වේ.
සාමාන්ය බර කිලෝ ග්රෑම් 30 ක් පමණ වන කිලෝවක් සඳහා කිලෝවොකරි සංඛ්යාව ගණනය කිරීම සඳහා පොදු නිර්දේශයක් ඇත. මධ්යම ගුරුත්ව මෙහෙයුමක දී හා සැහැල්ලු වැඩ සඳහා කිලෝ 25 ක් පමණ වේ.
ඉතින්, බර අඩු කර ගැනීමට කැමති කෙනෙකුට "ආහාර" ශක්තියේ උච්චාවචනය අඩු කළ යුතුය. කෙසේවෙතත්, එය දරුණු පියවර ගත යුතු නොවේ. බොහෝ වෛද්යවරු "චිකිත්සක තනතුරු" නිර්දේශ නොකරති. "නරක" ආහාර ගැන සඳහන් නොකරන්න. මෙම අවස්ථා වලදී ශරීරය කැලරි පමණක් නොව, එහි වැදගත් කාර්යයන් පවත්වාගෙන යාම සඳහා අවශ්ය අනෙකුත් බොහෝ ද්රව්ය ද නැති වේ.
පෝෂණය පිළිබඳ පළමු අවශ්ය අංග වන්නේ ප්රෝටීනින් නමැති විද්යාඥයන් විසින් පොදුවේ ප්රෝටීන වර්ගයකි. මෙම නාමය ප්රෝටෝනයේ ග්රීක් වචනයෙන් පැමිණෙන්නේ, එනම්, පළමු, වඩාත් වැදගත්ම දෙයයි. දැන් විවිධාකාර ප්රෝටීන වල ප්රෝටීන් සිය ගණනක් පවතින බව දන්නා අතර, ඒවායින් බොහොමයක් අපගේ ශරීරය සඳහා සුදුසු වේ. එක් එක් ප්රෝටීන් වල අගය අනුව ඇමයිනෝ අම්ල ලෙස හඳුන්වන එහි සංඝටකවල මුළු සංඛ්යාව, ප්රෝටීන වල අතිශයින්ම සංඝටකය වේ.
සෛල, විශේෂයෙන්ම මාංශ පේශී හා හෘදයේ නව ද්රව්ය සෑදීමට මිනිසාට ප්රෝටීන අවශ්ය වේ. ඔවුන් සඳහා අවශ්යතාවය ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 0.9 ක් පමණ වේ. ප්රෝටීන වැඩිහිටි ආහාර ප්රමාණයෙන් 13-15% (වැඩිම ප්රමාණයක් 20% ක්) විය යුතුය.
ආහාර වල ප්රෝටීන් නොමැතිකම මගින් ශරීරයේ ප්රතිරෝධය මෙන්ම පුද්ගලයෙකුගේ ශාරීරික හා මානසික හැකියාවන් ද අඩු වන බව කරුණාවෙන් සලකයි. අනෙක් අතට, ආහාර අතිරික්ත ප්රෝටීන ද ධනාත්මක භූමිකාවක් ඉටු නොකරයි.
මිනිස් සිරුර සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන්, උදාහරණයක් ලෙස මස්, මාළු, බිත්තර, කිරි සහ කිරි නිෂ්පාදන ප්රෝටීන. සාමාන්යයෙන් හා සමස්තයක් ලෙස එවැනි ප්රෝටීන ශාක සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් වලට වඩා වැඩි අගයක් ගනී. ශරීරයේ සිට ප්රෝටීන නිපදවීමට පහසුය. එහි ව්යුහය නිර්මාණය කිරීම සඳහා යෝග්ය වේ. කෙසේ වෙතත්, විද්යාඥයින් විසින් සත්ව සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් හා 40-50% ප්රෝටීන් සඳහා දිනපතා ඉල්ලුම ආවරණය කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. නිර්දේශය සඳහා එක් හේතුවක් වන්නේ සත්ව ප්රෝටීන බොහෝ විට විශාල ප්රමාණයකින් ආවරණය වී ඇති බවය. තවත් හේතුව වන්නේ ශාක සම්භවයක් සම්පූර්ණයෙන්ම ශරීරයෙන් සත්ව ප්රෝටීන වලට ප්රතිස්ථාපනය වන බවයි.
සම්පූර්ණ ද්රව ප්රභවයේ අංක එකේ ක්ෂීරපායිනුත් කැට, කැල්ටරි 9 ක් අඩංගු නොවේ. අධික ශරීර ස්කන්ධය "වැසි සහිත දිනය" මත සම තුළ ගබඩා කර ඇති අතර, කාන්තාවන්ගේ භෞතික විද්යාත්මක ලක්ෂණ නිසා එය වර්ධනය කිරීමට ඇති හැකියාව ශක්තිමත් වේ.
එහෙත්, ස්වාභාවිකවම, මේදය නොමැතිව මේදය නොමැතිව කළ නොහැක, මිනිසාට නොහැකි ය, ශරීරය නඩත්තු කිරීම සඳහා ද මේදය ද අවශ්ය ය. උදාහරණයක් ලෙස, විටමින් A., D, E සහ K ශරීරයෙන් බෙදනු ලබන්නේ යම් ප්රමාණයක මේදය ඉවත් කිරීමෙන් පමණි.
සියලු ආහාරයට ගත හැකි මේද අඩංගු වන්නේ ග්ලයිසරීන් සහ මේද අම්ල වලින්. හයිඩ්රජන් පරමාණු ගණන අනුව, හයිඩ්රජන් පරමාණු ඉතා විශාල සංඛ්යාවක් සහිත සන්තෘප්ත අම්ල, සරල අසංතෘප්ත මේද අම්ල සහ අසංතෘප්ත අසංතෘප්ත සංයෝග මත පදනම් වේ. සන්තෘප්ත සහ සරල අසංතෘප්ත මේද අම්ල නිශ්චිත කොන්දේසි යටතේ යම් ජීවියෙකුගේ ජීවියෙකුට සංශ්ලේෂණය කළ හැකිය. කෙසේ වෙතත්, අසංතෘප්ත මේද අම්ල වර්ග ගණනාවකි, එය අනවශ්ය ලෙස හෝ අතිශයින් වැදගත් වන අතර එය ආහාර සමග එකට එකතු විය යුතුය. සෞඛ්යය පවත්වාගෙන යාම සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වන්නේ ලිනොලික් අම්ලය, එළවළු තෙල් අඩංගු, නිදසුනක් ලෙස, සූරියකාන්ත, සෝයා බෝංචි සහ බඩ ඉරිඟු වල විශාල ප්රමාණයේ අඩංගු වේ. ආහාර වේලක් හෝ සාමාන්ය බර පවත්වා ගැනීමෙන් පසුව, අපි මාජරින් හා බටර් විශේෂ වර්ග ඇති බැවින් පාන් මත පැතිරෙන මේදය, අපි රස නැහැ, නමුත් රස නැහැ.
ආහාරයට ගැනීම සඳහා සාමාන්යයෙන් එළවළු තෙල් හෝ සත්ත්ව ෙතල් භාවිතා කිරීම අවශ්ය වන අතර, ඒ සඳහා අවශ්ය අවම අවම මේදය ලබා ගැනීම සඳහා වියදමෙන් අඩු කැලරි සහිත ආහාර ලබා දීම අවශ්ය වේ.
අපේ ශරීරය සඳහා තුන්වන බලශක්ති සැපයුම්කරු වන්නේ කාබොහයිඩ්රේට් , කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සමන්විත වන අතර, හයිඩ්රජන් හා ඔක්සිජන් ජලයෙන් මෙන් සමාන ප්රමාණවලින් ඒවා අඩංගු වේ. කාබෝහයිඩ්රේට සීනි, පිෂ්ඨය හා කෙඳි ආදී වශයෙන් අපගේ ආහාර වේ. කාබෝහයිඩ්රේට් පදනම යනු ඊනියා සරල සීනි - ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස් වේ. සරල සීනි වර්ග දෙකක එකතුවෙන් සාමාන්ය නිවාස සීනි තිබෙනවා. බොහෝ සරල සීනි වර්ග එකතු වී නම්, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට්: පිෂ්ඨය හා කෙඳි. ෆයිබර් බෝල්ස්ට් ද්රව්ය කාණ්ඩයට අයත් වන අතර ශරීරයේ බෙදී නැත. ආහාර ජීරණය පාලනය කිරීමට සහ සාරවත් බව පිළිබඳ හැඟීමක් ඇතිවේ. බොහෝ විට, සහල්වල අධික ආහාර ප්රමාණය තිබියදීත්, සහල් ආහාර පිසීමෙන් පසු මෙම හැඟීම බොහෝ විට විදහා දක්වයි. සහල් හොඳ ආහාරයකි.
පිෂ්ඨය, ඊට පටහැනිව, ආහාර දිරවීමේ ක්රියාවලිය සරල සීනි බවට ශරීරය තුළ බෙදී ඇත, මාර්ගය වන විට, ඔවුන් පමණක් ලේ රැගෙන යන්නේ.
සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රධාන වශයෙන් රොටි, අර්තාපල්, සහල් සහ පැස්ටා දැකිය හැකිය. මෙම නිෂ්පාදන සාරවත් ව්යුහය හේතුවෙන් දිගු කලක් තිස්සේ රුධිරයට ඇතුල් වන විට, කුඩා සංඝටක හේතුවෙන් ශරීරයෙන් ආහාර ජීර්ණයට අවශ්ය කාලය සඳහා අවශ්ය වේ. එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස ශරීරය තුළට ඇතුල් වන ශක්තිය, සීනි හා සීනි පොහොසත් ආහාර ගැනීමෙන් පසුව වඩා ප්රශස්ත ලෙස ආහාරයට ගන්නා අතර එය ශරීරයට වැඩි ශක්තියක් ලබා දෙයි. අසංවිධානාත්මක ශක්තිය, අවාසනාවකට මෙන්, ස්වාභාවික ලෙස ශරීරයෙන් පිටතට නොඑන නමුත් ග්ලීජෝසීන්, සත්ව පිෂ්ඨය බවට පත් වේ, සහ මාංශපේශීන් සහ අක්මාව තුළ රක්ෂිතය ගබඩා කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, මෙම කොටස් ඉක්මනින් පිටතට ගලා යන්නේ "පරිශ්රය" යි. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය තුළ අධික ලෙස ඉතිරි වන අතර මේදය බවට පත් වේ, ස්වාභාවිකවම, මේද ගබඩා ස්වරූපයෙන් කල් දමා ඇත. එමනිසා, රසකැවිලි, විශේෂයෙන් කේක් හා සුදු පාන් ඉතා ඉක්මනින් බර වැඩිවීමට පෙනෙන අතර, බර අඩු කර ගැනීමට හෝ බරින් බර අඩු කර ගැනීමට කැමති අයට, අවම වශයෙන් ඒවා පරිභෝජනය හෝ සම්පූර්ණයෙන්ම අතුගා දැමීම සුදුසුය. ආහාර වේලෙහි සිටින අය ආහාර ගැනීමෙන් ඔවුන් මුලිනුපුටා දැමීම සුදුසුය. නියම රයින වර්ග තෝරා ගැනීමෙන් පසු, බ්ලාස්ට් ද්රව්යවල ඉහළ අන්තර්ගතයක් සහිත රොටියක් ගැනීම සඳහා සුදුසුය. උදාහරණයක් වශයෙන්, දියවැඩියාව හෝ හිස්වැසුම් සමග සම්පුර්ණයෙන් යුතු වන අතර, අනෙක් අතට, වරින් වර ඔබට තිරිඟු කෑල්ලක් ලබා ගත හැකිය.
පිරිසිදු ස්වරූපයෙන් සීනි සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කර ඇත, එය මී පැණි ප්රතික්ෂේප කිරීම යෝග්ය වේ. පැණිරස සඳහා පමනක්, සචරීන් හෝ සීනි වැනි ග්රෑම් වල නිර්දේශ කරනු ලැබේ.
මානව පෝෂණ ප්රධාන ප්රභවයකි. මිනිස් සිරුරම අවම ප්රමාණයක විටමයින් සංස්ලේෂණය හෝ සංශ්ලේෂණය නොකිරීම නිසා, ඒවා ප්රමාණවත් ප්රමාණයකින් ආහාර ලබා ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ප්රෝටීන මෙන්ම. පළමුව, විටමින් විටමින් වර්ග ශාක සමග ශරීරය වෙත ලබා දී ඇත, ශාක විටමින් ඔවුන්ගේ සංශ්ලේෂණය කිරීමට හැකි නිසා.
ආහාර වලදී විටමින් ඉතා සුළු වශයෙන් දක්නට ලැබේ. කෙසේවෙතත්, එහි ජෛව රසායනික ක්රියාවලීන් උත්තේජනය කිරීම හා මෙහෙයවීම ඉතා වැදගත් වන අතර එහි ප්රතිඵලයක් ලෙස එහි ක්රියාකාරිත්වයේ නොනවතින ප්රවාහයට දායක වේ.