Kettlebell: විස්තර පරීක්ෂා කිරීම
බර දරා ගැනීමේ බර අතර බර බර අනුපාතය සමබර වේ. බොහෝ විට ග්රහණය කරගනිමින් අතින් හැඩයේ මධ්යයේ කොහේ හරි පිහිටා තිබේ. එබැවින් ගර්භාෂයේ ඉතාම උග්ර කොටසක් සිට ඇත. එබැවින්, ව්යායාම කරන විට බර අඩු කර ගැනීමට උපරිම උත්සාහයක් දරන්න සිදු වේ. හසුරුවීම සඳහා වඩාත් භාවිතා කළ ස්ථානය වන්නේ හැඩයයි. එය දිගටම පවත්වා ගැනීම සඳහා, ඔබට බර එක් කිරීම හෝ එක් අතකින් තවත් එකක් මාරු කළ හැකිය.
ලග්ස්
බර මත අත් තබා පිහිටීම වෙනස් කළ හැකිය. පාදය හෝ පාදය යනු ගර්භාෂයේ වඩාත්ම බරයි. මෙම ස්ථානයේ එය රැකබලා ගැනීමෙන් ඔබට වැඩි ස්ථාවරත්වයක් ලබා දෙනු ඇත. බර, බර කිරීම හෝ බාබර් ගෑස් යනු කුමක් වුවද, ඕනෑම "බරක්" සමඟ පුහුණුවීම් තුවාල වේ. එමනිසා, ඔබ මූලික සුරක්ෂිත රෙගුලාසි අනුගමනය කළ යුතුය. කෙළින්ම ඔබේ උරහිස් නැවත තබන්න. බඩවැල් දිගු කිරීම. එක් එක් ව්යාපාරයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර, පේශි තදින්ම පූර්ව-ආතතියකි. අභ්යාස පුරාම මෙම තත්වය තුළ ඔවුන් තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ හුස්ම තබන්න එපා. ව්යාපාරය පාලනය කරන්න. බර ඉක්මවා නොයෑම රිද්මයානුකූලව ගමන් කරන්න.
ආරම්භ වීමට පෙර
මුළු සංකීර්ණයම උෂ්ණත්වය ඉහළ යාම (පළමු අභ්යාස තුන) සහ මූලික චලනයන්. දිනකට වරක් කෙටි පුහුණු වැඩමුළුවක් පැවැත්විය හැකි අතර ප්රධාන පුහුණු වැඩමුළුව සතියකට 2 වතාවක් වේ. ඔබට අවශ්ය වනුයේ: අභ්යාසයේ කාලය සලකුණු කිරීම සඳහා කිලෝ ග්රෑම් 4 ක් හා ඔරලෝසුවක් අවශ්ය වේ.
අර්ධ නික්මීම
අත් දෙකෙහිම ඇත්දළ පැටවා තබා පපුව ඉහළ මට්ටමේ තබන්න, උරහිස්වල පළල මත ඔබේ පාද සකස් කරන්න. උඩු රැවුලකින් අවධාරණය කර, ඔබ පුටුවේ වාඩිවීමට යන්නේ මෙන් පහතට යන්න. ඉන්පසු නැවත සවි කරන්න. තත්පර 40 සඳහා අභ්යාස නැවත නැවත කරන්න. (ආසන්න වශයෙන් 40 ක් පමණ), ඔබේ අත් වල තත්ත්වය වෙනස් නොකරන්න.
කවය
ඔබේ වම් අතට බර ගෙන, චක්රලේඛය ක්රියාත්මක කිරීමෙන් පසු ඔබේ පිටුපස එය මෙහෙයවන්න. දකුණු අත සිට වමේ සිට දකුණට විසි කරන්න. දකුණට මාරු කිරීම අඛණ්ඩව කරගෙන යාම. තත්පර 20 සඳහා අභ්යාස කරන්න, ඉන්පසු දිශාව වෙනස් කරන්න.
භ්රමණය
ඉහළ සිට පහළට බරින් ද, දෙකම අතින් එය ග්රහණය කර ගන්න. හුලුවේ වම් පසට චලන චලනය කරන්න. තත්පර 20 සඳහා අභ්යාස කරන්න, ඉන්පසු දිශාව වෙනස් කරන්න. ඔබේ කකුල් පුලුල් කර ගන්න, ඔබේ දෑතින් බර තබන්න; අර්ධ වාඩි වීම. එවිට කෙළින්ම, බ්ලවුස් ඉදිරිපසින් ඉදිරියට තල්ලු කර, ඔබ ඉදිරියෙහි ඔබේ අත දිගුකරන්න. බර අඩු කිරීම, එකම අවස්ථාවක ඉඳගන්න. එවැනි අක්ෂක චලනය කිරීම විනාඩි 1 කට නැවත නැවත කරන්න. (ස්ට්රැක්ක් 25 ක් පමණ). ඊට පස්සේ, එක් අතකින් එක් අතකින් අනික් පැත්තට මාරු කිරීම, එක් අතකින් ඒවා ඉටු කරන්න. මෙය තවත් විනාඩි 1 ක් ගතවේ. (පුනරාවර්තන 44 ක් පමණ). අඩු බරක් ගන්න. වම් පසින් ඇටසැකිල්ලට ගෙන, ඔබේ පය ඉදිරියට ගෙනයන්න, හරි - පිටුපසින්. දණහිස් නැගීම, පහත වැටීමෙන් පහළට වම් පස සිට දකුණට පැතිරීම, ඉදිරිපස කකුලේ යට දණුව යට තබා ගැනීම. එවිට නැඟිට ඔබේ බර වම් අතට මාරු කරන්න. නමුත් දැන් එය ඔබේ කකුල හරහා කරන්න. තත්පර 30 ක් එකම ආත්මය තුළ ඉදිරියට යන්න. (පුනරුත්ථාපන 18 ක් පමණ), ආයුධ චලනය දිශාවට වෙනස් කිරීම සහ තත්පර 30 සඳහාද එසේ කරන්න. අනෙක් කකුල මත අභ්යාස නැවත කරන්න. එක් අතකින් අනෙක් පැත්තට අඩි පහළට පමණක් පහළින් පමණක් බර මාරු කරන්න. සිරුරේ මුදුනේ දකුණු පැත්ත දෙස බලන විට එය දිග හැරේ. ඒ සමගම, ඔබේ උරහිස් මට්ටම් මට්ටමේදීම, ඔබේ සිරුරේ බර එකම අවස්ථාවේදීම - මැණික් කටු මත. එවිට සිරුරේ මුල් ස්ථානයේ සිරුර විස්තාරනය කර ඔබගේ දෑත් ඔසවන්න. වමේ ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. මිනිත්තු 1 (පැතිරීම 20 ක් පමණ) විකල්පයන් වෙනස් කරන්න. ඔබගේ දෑත් නොතබන්න, නමුත් පපුවේ මට්ටම තබා ගන්න. වම් පසට වන්නට, පහළ කකුලට බර අඩු කරන්න. ඔබ වීදුරු රාමු අතර සිටගෙන සිටින බව සිතන්න. - ඉදිරියට හෝ පසු නොවීමට උත්සාහ කරන්න. නැවත සිරස් අතට හැරී එන්න. විනාඩි 1 ක් සඳහා මේ ව්යායාම කරන්න. (පුනරාවර්තන 20 ක් පමණ). පැත්ත වෙනස් කරන්න.
ඔබේ පාද පුලුල් කර ගන්න, අත් දෙකෙහි බර දරා ගන්න. එතකොට ඉස්සරහට උඩින් ඉඳගන්න. උකුල් වල චලනය මගින් ඇතිවන ඉමේජය උපයෝගී කර ගනිමින් බර ඉහළ දැමීම. බාහු මට්ටමේ ආයුධ තිබියදී ශරීරයේ බර සැහැල්ලු වේ. ඉන්පසු ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න. විනාඩි 1 සඳහා අභ්යාස කරන්න. (ආසන්න වශයෙන් 20 නැවත නැවත). ඔබේ හිසට ඉහලින් බර ඉවත් නොකරන්න.