එක වටයකට හෝ ඊට වැඩි වට ගණනක් පුනරුච්චාරණය කරන්න. සතියකට දෙවරක් හෝ තුන් වතාවක්, කාර්ඩියො අනුගමනය කරන්න. මතක තබා ගන්න: සෙලුලිට්ට එරෙහිව සටන් කිරීමේ දී, නිරවද්යතාවය සාර්ථකත්වය සඳහා නිරන්තරය වේ. එබැවින් පසුබට නොවන්න! හෘදය සාක්ෂිය පහළ උදරයේ ක්රියාකාරිත්වය ක්රියාවෙහි යොදවයි.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: බර කිලෝග්රෑම් 4-5.5 ක්, බංකාවක් (හෝ පියවර-වේදිකාව) සහ තුවායක්.
"ජම්බින් ප්ලාන්ක්"
මාංශ පේශි ස්ථායීකාරක, දෑතේ පේශි ක්රියා කරයි. පෑල්ස්වල පළල මත කකුල්, කකුල්. වාඩි වී ඔබේ අත් පිට්ට ඔසවන්න. පැනීමත් සමඟ, කකුල් ආපසු ගොස් බාර්එක ස්ථානයට ගොස්, වමට, හරි, නැවතත් මැදට යන්න. පැනීමකින්, දකුණු පයට දකුණු පැත්තට ගෙනයන්න, බාර් එකේ පිහිටීම වෙත නැවත වම් පස සිට නැවත ආරම්භ කිරීම. ඉන්පසුව, ඔබේ වම් කකුල දිගු කර ඉදිරියට යන අතර, නැවත නැඟිටින්න. පුනරාවර්තන 10 ක් සිදු කරන්න.
ශරීරයේ එසවීමක් සහිත බංකුවක් මත ඔසවන්න
කකුල්, යටි පතුල් සහ අත් වැඩ කටයුතු. ශරීර ලාම්පුව ගෙන, ඔබ ඉදිරියෙහි එය අල්ලාගෙන, එහි දකුණු කෙළවරෙහි බංකුව හෝ පියවර වේදිකාව මුහුණට මුහුණ ලා සිටගෙන සිටින්න. පපු වේගය ඉහළට ඔසවා තැබීම - අත් කෙළින් වන අතර, බුරුසු උරහිස් පළල දිගේ සිටියි. මෙම ස්ථානයේ ආබාධය තබාගෙන සිටියදී වේදිකාව මත ඔබේ වම් පාදය සමඟ පියවරක් තබන්න. මෙම පැල්ලම්වල උසට දකුණු දනක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. ඔබගේ දකුණු පාදය පහළට ඉඳගන්න, නැගී සිටින්න, ඔබේ දකුණු පාදය පසෙකට ගන්න. යළි උත්සාහ කිරීම සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා නිවසේ පිහිටීම වෙත ආපසු එන්න. 8 පුනරුත්ථාපනය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසුව, ප්රවිෂ්ටය සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා අනෙක් දිශාවට (බංකුවෙහි වම් කෙළවරෙහි) ව්යායාම කරන්න.
බඩිබාර් සමඟ හුළං
පියයුරු සහ මාස්ටර් පේශි ක්රියා කරයි. කාබාදකයෙකු ගෙන ඔබේ බිරිඳට හෝ බිමට පිටුපස බිම වැටෙන්න. ඔබගේ පපුවේ අසල ශරීරයේ වසා තබා ගන්න. ඔබේ උරහිස්වලට වඩා තරමක් පළල හා ඉදිරියට යොමු කිරීම. බඩිබර් සමඟ බංකර් මුද්රණය කරන්න, පසුව නංවාලීම. 1 ගිණුම සඳහා අවසන් ස්ථානයේ තබන්න, එවිට ශරීරය දකුණට, වමට, ආපසු මධ්යයට යන්න - ඔබේ ඉහළ ශරීරය එක ලෙස ගමන් කළ යුතුය. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. 12 නැවත සිදු කරන්න.
එක කකුලක් මත
කකුල් සහ යටි මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. දකුණු දෙසට ශරීරසාරය ගෙන එය බිමට සමාන්තරව තබාගන්න. කකුලේ හෝ බංකුවකට ආසන්නව සිටගෙන, බරට මාරු කිරීම, අතට බංකුව ස්පර්ශ කිරීමට හෝ හැකි තරම් ගැඹුරට තල්ලු කිරීම සඳහා, දකුණු පයට පහතට බැස, නැවත නැඟිටින්න. 8 පුනරුත්ථාපනය කිරීමෙන් පසු, ශරීර තීරය අනෙක් අතට මාරු කර වම් පාදය සමඟ ව්යායාම කිරීමට පටන් ගන්න.
ද්වි-පියවර තල්ලු
පපුවේ මාංශ පේශී, මාංශ පේශි-ස්ථායීකරණ යන්ත්ර, ත්රේස්ප්ස් වැඩ. අත් මත අවධාරණය කිරීමත් සමග තල්ලු කිරීම සඳහා පිහිටීම (උරහිස් යටින් බුරුසු) සහ ඇඟිලි හෝ දණිස්. බිමට බැස යන්න - සිරුරට සමීපව සිටීමෙන් වළකින්න. දැන් ඔබේ දෑත් සෙමෙන් 5 සෙ.මී. පසු බිමට පහළට යනවා, මේ අවස්ථාවේදී, ඔබේ කොළ දෙපැත්තට යොමු කිරීම. පිටතට ඇවිල්ලා, ඔබේ දෑත් මුල් තැනට ගෙන නැවත නැවතත් කරන්න. W-12 push-ups ක්රියාත්මක කිරීම, එක් එක් පුනරාවර්තනය මත අත් තත්ත්වය තත්ත්වය වෙනස් කිරීම.
ඉහළ දණහිස ඉසිලියකින් බර කිරා බැලීම සමඟ පැනීම
අත් සහ කකුල් වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ හිස ඉහලට ඔසවන්න. ඔබේ අත් දෙක උරහිස් දිග හැර, ඔබේ අත් ඔබ වෙතින් ඈත් වී ඇත. ප්ලේස්ගේ උසට දකුණු දන දකුණට ඉදිරියට යන්න, ඉන්පසු වම් පාදය මත අඩ පැත්තට වැටේ. ඊළඟ පැනීම මත වම් දණහිස ඔසවන්න - මෙය නැවත 1 වේ. අත් දෙකෙහි පිහිටීම තබා 10-12 වතාවක් ක්රියාත්මක කරන්න.