ලොව ප්රමුඛ පෙලේ විශේෂඥයන් විසින් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් හෝමෝනවල නිරන්තර මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගන්නා කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රමාණය සීමා කරන ආහාරයක් බවට පත් විය. එවැනි ආහාරයක් සමග, ශරීරයේ ප්රධාන වශයෙන් ඔක්සිකරණය හා අඩු ඇමයිනෝ අම්ල නිසා ශක්තිය නිපදවීමට පටන් ගනී. පහසුවෙන් ලබාගත හැකි කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ආහාරයක් සහිත ආහාරයක් බොහෝ දෙනෙකුට ඉතා කෙටි කාලයකදී ඉතාමත්ම අවිනීත ආකෘතියක් සොයාගැනීමට උපකාර කර තිබේ. උත්සාහ කරන්න.
කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා ප්රමාණයක් අඩංගු ආහාර මොනවාද?
මෙම ආහාරයට මූලික ආහාරය වන ප්රධාන ආහාර වර්ග වන්නේ මේද හා ප්රෝටීනවලය. නමුත් කාබෝහයිඩ්රේට අඩුයි. මෙම කණ්ඩායමට ඇතුළත් වේ:
- නට්
- මස් සහ මස් නිෂ්පාදන
- බිත්තර
- මාළු සහ මුහුදු ආහාර
- බීජ
- කිරි (සමස්ත) සහ කිරි නිෂ්පාදන (චීස්, ගෘහ චීස්, ආදිය)
ඉන්සියුලින් හෝමෝන මට්ටම පවත්වා ගැනීම සඳහා දිනකට සිරුරේ බර කිලෝ ග්රෑම් එකකට 0.8 සිට 1.1 ග්රෑම් දක්වා පරිභෝජනය කිරීම සාමාන්යය වේ. පාන්, සහල්, සහල් නිෂ්පාදන, ධාන්ය වර්ග, ඉරිඟු, අර්තාපල්, මස්, ඕට් පැකට් වලින් ලබාගත හැකිය. දෛනික කැලරි සමබරතාව ගණනය කරන විට, ඔබ පරිභෝජනය කරන ආහාරවල ප්රමාණය මේද ප්රමාණය දැන ගනු ඇත. එබැවින් බර අඩු වීම අඛණ්ඩව සිදු වේ. සම්පූර්ණයෙන්ම පෝෂ්යදායී ආහාර වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් නොකිරීම අසාමාන්යය. බොහෝ අවයවවල ක්රියාකාරිත්වය සහ ක්රියාකාරීත්වය සඳහා ඒවා අවශ්ය වේ. මේදය මුලාශ්ර බොහෝ දෙනාටම බොහෝ දෙනා දැන සිටියහ. ප්රධාන වශයෙන්ම ඒවා ස්වභාවිකයි, තාප ලෙස සැකසූ ඒවා නොවේ. නිදසුනක් ලෙස, මෙම නිෂ්පාදන ඵල දරාගැනීමෙන් ඉතිරි වූ මේද වේ. එක් එක් නිෂ්පාදිතයේ දී මේද ප්රමාණය වෙනස් වන අතර ලබාගත් ද්රව්යයේ ගුණය ද වෙනස් වේ. එළවළු තෙල්, බීජ, ඇට වර්ග, ඔලිව් තෙල්, මේදය (ලුණු දැමූ), බටර්, ක්රීම්, ක්රීම් චීස් 60% වඩා වැඩි ප්රමාණයකින් යුත් මේද ප්රමාණයෙන් පාම් සහ පොල් තෙල් වලින් ලබාගත හැකිය.
උදෑසන ආහාරයට පෙර උදෑසන පෙර අච්චාරු පළතුරු කුඩා ප්රමාණයක් (ග්රෑම් 200 - 300) යොදා ගනිමින් පලතුරු පරිභෝජනය සීමා කිරීම යෝග්ය ය. එළවළු සලාද සෑම ආහාර වේලකටම අනිවාර්ය වේ. ඔබ විසින් සකස් කර ඇති ආහාර ඕනෑම තෙලක් හෝ අඩංගු නොවේ නම්, එවිට ඔබ සලාදයට ටිකක් එළවළු තෙල් එකතු කළ හැකිය - එම නිසා ඔබට වෙනස ආවරණය කළ හැකිය. විදේශීය රසය සඳහා, විටමින්, ඛනිජ සහ ඇමයිනෝ අම්ල ඉහල අන්තර්ගතය සඳහා අගය කරන නිෂ්පාදනයක් එකතු කළ හැකිය - එය තිරිඟු පැළය. ඔබ සලාදක තුළ එහි පැමිණීම අවශ්ය වන්නේ සංසන්දනාත්මක චරිතයක් සාක්ෂාත් කර ගැනීමෙන් සහ ඔබේ සෞඛ්යය පවත්වා ගෙන යාමට අවශ්ය නම් පමණි. තිරිඟු පැළෑටි පරිභෝජනය, විටමින් සහ ඛනිජ අතිරේක සංකීර්ණයක් සමඟ ශරීරය සංතෘප්ත කරනු ලැබේ. සෝයා බෝංචි හා අනෙකුත් රනිල භාවිතා කිරීම වැළැක්වීම යෝග්යය.
ආහාර පරිභෝජනය
මේ ආහාරයට අනුව ආහාර ගැනීම, සාමාන්යයෙන් සෑම පැය 2-3 කට වරක් සිදු කළ යුතු අතර දවසේ අවශ්ය කරන ප්රෝටීන අනුව 5 සිට 7 දක්වා ආහාරයට ගත හැකිය. බරපතල නඩු වලදී, පිළියෙල කිරීම සහ ග්ලූකෝස් නොමැති විට, ශරීරයේ සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් ඇමයිනෝ අම්ල නැති වී යයි. මේ අනුව, ප්රෝටීන් වෙනත් වර්ගවල සංසන්දනයන්ට සාපේක්ෂව මෙම ක්රියාපටිපාටියට පසුව ක්රීඩකයන් වැඩි කළ යුතු නොවේ. මිනිසුන් සඳහා දෛනික සාමාන්යය 2.5 සිට 3 ග්රෑම් දක්වා වන අතර, ශරීරයේ බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 2.3 සිට 2.7 දක්වා කාන්තාවන් සඳහා වේ. ඇඳෙන් නැඟී ඉක්මනින් ඔබ අච්චාරු දැමූ පලතුරු කුඩා කොටසක් කෑවොත් හොඳයි. මෙය ඔබගේ ජීරණ පද්ධතිය සක්රිය කර ඇති අතර, ඒ නිසා කෙටි කලකින් උදේ ආහාරය අවශෝෂණය වේ.
පළමු ආහාරයෙන් පසු තවත් කොටසක් - ප්රෝටීන් වල ප්රෝටීන් හා එහි සංයුතියේ තරමක ප්රමාණය අධික විය යුතුය. උදෑසන ආහාර වේලෙන් පැය දෙකකට හෝ පස්සේ එය ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය. මේ ආහාරයේ ඇති ප්රධානතම දෙය වන්නේ මේදය හා ප්රෝටීන් විකල්පයක් වන අතර ව්යායාමයෙන් පසු ශරීරයට ඇතුල් විය යුතුය (එය අවශ්ය වේ). ආහාර ගැනීම සඳහා කාල රාමුව බොහෝ සාධක මත රඳා පවතී. එනම්: ඔබේ මූලික ක්රියාකාරකම් (පුහුණුව, වැඩ, ශාරීරික ශ්රමය) පළමු පැය භාගයේ (පැය 9 සිට 12 දක්වා) වැටෙන්නේ නම්, ආහාරවල ප්රධාන කොටස 12.00 අතර කාල කලාපය තුල සිදු කරනු ලැබේ. සහ 13.00 (එනම්, අවම වශයෙන් පැය 2 සම්පූර්ණ වැඩ පැය)
දින අවසානයේ දී විශේෂයෙන් ක්රියාකාරී නම් (වැඩ කිරීමෙන් හෝ පාසැලෙන් පසුව වැඩ කිරීමෙන්), ආහාරයට ගත හැකි කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ආහාර අන්තර්ගතය අනුව ආහාර වේලක් වේ. 20.00 දක්වා පසුව ඔවුන් රාත්රියේ නිසි ලෙස ජීර්ණය නොකෙරෙන බැවින් මේදයවලින් පොහොසත් ආහාර අනුභව නොකිරීමට වඩා හොඳය.
10.00 අතර පරිභෝජනය කරන කුඩා කොටස් දෙකකට පහසුවෙන් සැසඳී ඇති කාබෝහයිඩ්රේට වෙන් කිරීමට ඇති ඉඩකඩද තිබේ. සහ 14.00 පැය. ඔබ මේදය අන්තර්ගතයෙන් ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු පමණක්. එමනිසා, බඩවැලේ ඇති ප්රෝටීන් ශරීරය තුළ ඇති ඇමයිනෝ අම්ල ඌණතාවයන් ආවරණය කිරීම සඳහා වේගවත් වේ. මෙම අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරය සමග, ආහාර අතර ඇති දුර ප්රමාණය ශරීරයේ ප්රෝටීන් ඌනතාවයේ තත්ත්වය වැළැක්වීම සඳහා පැය හතරක් නොඉක්මවිය යුතුය. මෙමගින් පේශි පටක අනවශ්ය ලෙස අහිමි වීමක් සිදුවනු ඇත. දවසේ අවසන් ආහාරය ප්රෝටීන අඩංගු විය යුතුය. සන්ධ්යා භෝජනය ප්රෝටීන වර්ග 2 ක් (මස් සහ කිරි හෝ බිත්තර හා කිරි ආදී වශයෙන්) ඒකාබද්ධ කරන ලදී. අඩු මේද සමග ඒකාබද්ධ.
මේ ආහාරයට අනුව ආහාර පිළියෙල කරන්නේ කෙසේද?
මස් නිෂ්පාදන අනිවාර්යයෙන්ම තාප පිරියම් කිරීම අනිවාර්යයෙන්ම කළ යුතුය. දියර නිෂ්පාදිතයන් නිර්දේශ නොකරයි. එළවළු අළුත්, පිසූ හෝ මේදය සඳහා පිසූ ආහාරයක් වේ. වඩාත් සුදුසු බඳුනක හෝ මස් ආහාරයට ගැනීමෙන් යෝග්ය වේ. මාළු හා කුකුල් මස් උඳුන තුල හෝ උඳුන තුල තම්බා හෝ පුළුස්සනු ලැබේ.
මෙම වර්ගයේ ආහාර සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී පුහුණුව කුමක්ද?
එවැනි ආහාර වේලක් (විශේෂයෙන්ම මුලින්) නිරීක්ෂණය කළ හැකි අතර, මධ්යස්ථ හා අඩු රුධිර ග්ලූකෝස් වලින් නිරීක්ෂණය කළ හැක. වඩාත්ම ඵලදායී ව්යායාම වනුයේ සාපේක්ෂ විශාල ශක්ති ප්රමාණයක් (බලශක්ති විඳදරාගැනීමේ පරාසයක) ඇතුළත් වන සාමාන්ය කාලය 30 ත් 45 ත් අතර වේ. එවැනි පුහුණුවක් සඳහා හොඳ උදාහරණයක් වන්නේ ටී-බෝ බොක්සිං ජිම් එකකි. කෙසේ වෙතත්, අධික ලෙස දිගු ඇෙටෝබික් පුහුණුව ඉක්මණින් සෞඛ්ය අනතුරු අවම කර ගත හැකිය, විශේෂයෙන් අඩු කාබෝහයිඩ්රේට් සහ හයිපොග්ලීක්සියා (අඩු රුධිර සීනි) ඇති අයයි. තෙහෙට්ටුව ඉක්මවා යෑමට පෙර පුහුණු කිරීම නවතා දැමිය හැකි මෙම ජීවිත තර්ජනාත්මක තත්ත්වය වළක්වා ගත හැකිය. ඔබ තවමත් නරක නම්, ඔබ නැවත සුවපහසුව සෑම දිනකම චොකලට් හෝ දියවැඩියා ෆෲක්ටෝස් ග්රෑම් 100 ක් අනුභව කළ යුතුය.
මෙම ආහාර ඔබේ සෞඛ්යයට බලපාන්නේ කෙසේද?
ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ආහාරයක් සහිත මෙම ආහාර වේලක් වන්නේ මේදය විනාශ වීම හා සාපේක්ෂව ස්ථාවර ක්රමයකි. එවැනි ප්රායෝගිකව සති 4-8 කට පසු, ශරීරයට වඩාත් වැදගත් වෙනසක් සිදු කරයි: මේදයේ සමබරතාවයක් පිහිටුවා ඇති අතර, "ගැටළුව" ප්රදේශයන්හි තැන්පත් නොකෙරෙමින් එහි නිවැරදි උකහා ගැනීම තහවුරු වෙමින් පවතී. ප්රෝටීන් ඌනතාවය පිළිබඳ ගැටළුව සහ එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, මාංශ පේශිවල අඩු පාඩු නැති වී යාම, පුහුණුවීමෙන් පසුව මාංශ පේශි නැවත ස්ථාපනය කිරීම සඳහා වැදගත් වන ඉන්සියුලින් පවත්වා ගෙන යාම නිසා ස්ථාපනය වෙමින් පවතී. ආහාර ප්රමාණය හා එහි සංයුතිය නිවැරදිව තෝරා ගනු ලැබුවහොත් බර අඩු වීම ස්ථායි වේ. සෑම මාසයකම පාංශු පාඩුව ශරීර බර 5% සිට 8% දක්වා වේ. සම්පූර්ණ මේද ප්රමාණයක ඒකාකාර අඩු වීමක් ලබා ගත හැකි අතර මාංශපේශී පටක නැති වීම අවම වේ.
සාමාන්යයෙන් සාමාන්යයෙන් ඉන්සියුලින් නිපදවීමට සමත් අයට, අවම වශයෙන් වරක් සෑම මාස හයකට වරක් ආහාර ජීර්ණය කළ හැකි කාබෝහයිඩ්රේට අඩු ආහාර අඩංගු වේ. මෙමගින් මේදය සාපේක්ෂව නිරන්තරයෙන් දැල්වීමේ වේගය පවත්වා ගැනීමට ඉඩ සලසයි. ආහාරවල වැඩි මේදය සමහර ගර්ග්රෝටනගත අපහසුතාවන්ට හේතු විය හැක. මෙය සිදුවන්නේ නම්, බර අඩු වීම සඳහා පහසු ආහාර වේලක් මාරු කිරීම වඩාත් සුදුසුය.