ප්රෝටීන් ඌනතාවයට හේතුව කුමක්ද?

බර අඩු කර ගැනීමට ඔවුන් බර අඩු කර ගැනීමට උත්සාහ කළද, නමුත් මේදය නැවතත් ඉතිරි වී තිබේද? ඔබ සාමාන්ය වරදක් කර ඇති බවක් පෙනේ: මාංශ පේශි අඩු කිරීමෙන් ඔබ බර අඩු කර ගත්තේය. වැරදි ගණනය කොහෙද? බර අඩු කිරීම සඳහා ඩයට් එකේ ප්රමුඛයා වන්නේ මායා ප්ෙලසෙට්ස්ක්කාගේ ක්රමයකි. "අවශ්යතාවය අඩුයි" යන වචන තුනකින් සමන්විත වේ. බොහෝ විට බර අඩු වීම, එළවළු හා අම්බෙලිෆර් හෝ කුසගින්න පමණක් ආහාර වේ.

ආහාර වර්ග නොමැති ආහාර වර්ග ප්රෝටීන් නොමැති වීමයි. මේ අතර, ඇටකටු, සමේ, මාංශ පේශී, සෛල ප්රෝටීන් වලින් සෑදේ. අපේ ශරීරය සැබෑ ජෛව රසායනික ශාකයක් වුවද, කාබෝහයිඩ්රේට හෝ මේද සෛල සෑදිය නොහැකිය. එහි ප්රතිඵලයක් වශයෙන්, ආහාර සමග පැමිණෙන ප්රෝටීන් ප්රමාණවත් නොවන අතර නිරන්තරයෙන් එය ශරීරයට අවශ්ය වේ. මන්දිරය සහ අභ්යන්තර අවයව නිතිපතා යාවත්කාලීන කළ යුතුය. එවිට ශරීරයේ ප්රෝටීන් නිස්සාරණය කිරීමට පටන් ගනී, අඩු වශයෙන් භාවිතා කරන ලද දේ අඩු කිරීමයි - මාංශපේශි. මෙම උපකාර්නීය හා අභ්යන්තර මේදයේ බොහෝ කොටසක් නොපවතිනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඔහු ඉදි කිරීමේ ස්ථානයට යවන ලද ඉතා අධික පේශි තන්තු තුළ පමණක් "පුළුස්සා" හැකි ය. එපමණක්ද නොව, පරිවෘත්තීය ගර්භාෂ පටක වල නොව, එම මාංශ පේශි තුළය. ඒවා කුඩා වුවහොත්, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය අඩු වේ. ඉතින්, ඔබ ටිකක් කන්න හෝ කන්නේ නැත්නම්, ශරීරයේ බලශක්ති පරිභෝජනය අඩු කරන අතර, පේශි තිබෙන අතර ඔබේ තරබාරු ගබඩාවලට නොයනු ඇත. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙය යම් තරමකට හැඩතල ගැන්වීමකි, නමුත් මූලධර්මය මෙය පමණි. ඔබට බර අඩු කිරීමට අවශ්ය නම්, ඔබේ මාංශ පේශි ගැන සැලකිලිමත් වන්න. මතක තබාගන්න: ඔවුන්ට අවශ්ය ප්රවාහනය සහ ප්රෝටීන් අවශ්යයි. ප්රෝටීන් ඌනතාවයට හේතු වන දේ අපට කියමි.

පුද්ගල ගණනය කිරීම

එමනිසා, බර අඩු වන විට ඕනෑම ආහාර වේලක් තුළ, ප්රමාණවත් ප්රෝටීන තිබිය යුතුය. RAMS පෝෂණ ආයතනයේ නිර්දේශයන්ට අනුව, වයස අවුරුදු 18 ට වැඩි පිරිමි සහ කාන්තාවන්ට දිනකට සිරුරේ බර කිලෝ ග්රෑම් 0.75 ත් 1.6 ත් අතර ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත යුතුය. හොඳයි, 1.6 ග්රෑම් කී්රඩකයන්ට හා විශාල භෞතික බරක් ඇති අය සඳහා වන අතර, තුනී පුද්ගලයකුට ඇත්තේ 1 g පමණි. අවම මාත්රාව (0.75 උ) සාමාන්යයෙන් ප්රමාණවත් නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම සම්පූර්ණ පුද්ගලයා සතෙකුගේ ජීවන රටාවකට මඟ පාදයි, සහ චලනය නොමැතිව, පේශීන් ක්රමයෙන් ඇනරිපත් කරයි. ඔබ ගොඩක් වාඩිවෙලාද? බර අඩු වීම සඳහා, මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය. මේකෙන් අදහස් කරන්නේ ඔබ ශරීරයේ නිර්මාතෘවරයෙකු මෙන් දිවීමයි! අක්රියතාවයෙන් පසු, නිසි ලෙස ඇවිදීම, ජල වපසරිය හෝ වෙනත් ආකාරයේ ව්යායාමයක් ආහාරයට ගැනීමෙන් ඉහත ප්රෝටීන් ප්රමාණය වැඩි වීම සහ පේශි ක්රමයෙන් ක්රමයෙන් හැඩ ගැසෙනු ඇත. ඔවුන්ගේ වියදමෙන් පරිවෘත්තීය වේගවත් වන අතර සිරුර වඩාත් ඝන හා ප්රත්යාස්ථ වේ. මීට අමතරව, ශක්තිමත් මාංශ පේශී සෙලියුලිට් පෙනුම අඩු කරයි.

අවදානම් සහ ඉලක්කම්

ප්රෝටීන් නොමැතිකම මාංශ පේශි ඇත්ට්රෝෆි පමණක් නොව, දිරවීමේ දුෂ්කරතා, අවපීඩනය, ප්රතිශක්තිකරණ දුර්වල වීම ද ප්රබල වේ. RAMS පෝෂණ ආයතනයට අනුව පුද්ගලයෙකුට දිනකට ශරීරයේ බර කිලෝ ග්රෑම් 0.6 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන්නේ නම්, රෝගයේ අවදානම 50% ක් වන අතර 0.45-0.55 ග්රෑම් 0.4- 0.05 ග්රෑම් 84-98% කට සීමා වේ. ප්රෝටීන පමණක් ආහාරයට ගන්න එපා. ඔවුන්ගේ අතිරික්තය බරපතළ ලෙස සෞඛ්යයට අහිතකර විය හැක, ප්රෝටීන බර ආහාර වේ. ශරීරයෙන් ප්රෝටීන් නිෂ්පාදන ඉවත් කර ගැනීම සඳහා ඔබ වකුගඩු වැඩ කිරීමට සිදු වේ. සීමාව ඉක්මවා වැඩ කිරීමට ඔවුන්ට දිගු කලක් ගත වුවහොත් වකුගඩු අසමත්වීම වර්ධනය විය හැකිය. ඊට අමතරව, ප්රෝටීන දෙකට බෙදී නැති ආහාරවල පවතී. මස් ගොඩක් අනුභව කරන අය, "පිළිවෙලට" හා මේද සඳහා. සහ මෙන්න සහ අසල හා හදවත සමග ගැටළු වලට. ප්රෝටීන්ගේ පුද්ගලික මාත්රාව ගණනය කිරීම සඳහා ඉතා සරල ය: ඔබ බර කිලෝග්රෑම් 70 බර නම් - ප්රෝටීන් ග්රෑම් 70 ක් දිනකට, 80 කිලෝ ග්රෑම් - ප්රෝටීන් 80 ග්රෑම්. ඊට අමතරව, ප්රෝටීන් ආහාරයට සරිලන ලෙස ආහාරයට නොගන්නා ප්රෝටීන ආහාර අනිවාර්යයෙන්ම කාබෝහයිඩ්රේට කුඩා ප්රමාණයකින් පරිපූර්ණ කළ යුතුය. මස් කැබැල්ලක් පිරිසිදු ප්රෝටීන් නොවන බව මතක තබා ගන්න, පසුව එහි 18 සිට 23% දක්වා පවතී.

සාර්ථකත්වයට පියවර

බඩවැල් හා බඩවැල්වල ප්රෝටීන් ආහාර වෙනම "ගඩොල්" බවට බෙදී ඇත - ඇමයිනෝ අම්ල 20 ක්. සමහර ඒවා ප්රතිස්ථාපනය කළ හැකිය: ජීවියාද අන් අයගෙන් "රැස්කර" ඇත. නමුත් අත්යවශ්යව ඇත්තේ නවයක් පමණි. ඒවා බාහිරින් ලබාගත යුතුය. වැඩිහිටියෙකු සඳහා එය histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, triptophan සහ valine වේ. සෞඛ්ය සම්පන්න සිරුරක් සහ මාංශ පේශි සඳහා, එය ප්රමාණය පමණක් නොව, ඇමයිනෝ අම්ල තුලනය වැදගත් වේ. ඉතින්, නූතන මිනිසා බොහෝ විට අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල තුනක් නොමැතිකමෙන් පීඩා විඳිනවා: ති්රප්ටොෆාන්, ලයිසීන් සහ මෙතොනීන් - විශේෂයෙන් අවසාන. එබැවින් පෝෂණවේදීන් මෙතිනොයින් / තිප්තෝෆන් අනුපාතය භාවිතා කරමින් නිෂ්පාදනවල ශේෂය ඇගයීමට ලක් කරයි. වැඩි අනුපාතය, වඩා සමතුලිත නිෂ්පාදනය. මෙම නිර්ණායකයෙන් ප්රෝටීන් නිපදවන ප්රෝටීන් අතර ප්රමුඛයා වන අතර, ගෘහ චීස්, මස්, බිත්තර හා චීස් වලින් පසු ප්රෝටීන් වේ.

කෑම කන්න!

රුසියානුවන් හා විදේශීය පෝෂ්ය පදාර්ථ යන දෙයාකාරයෙන්ම ආහාරවල සම්පූර්ණ ප්රෝටීන් වලින් අඩක් ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් විය යුතුය. නිර්මාංශත්වයේ අනුග්රාහකයින් කුමක් වුවත්, ජීව විද්යාත්මකව පුද්ගලයා සර්ව භේදයට වඩාත් ගැලපේ. සත්ව ප්රෝටීන් අපද්රව්ය නොමැතිව ශරීරය විසින් අවශෝෂණය කරගනී - 93-96% කින්. එහෙත්, එළවළු සම්භවයක් ඇති ප්රෝටීන් ප්රෝටීන්, උදාහරණයක් ලෙස වඩාත් නරක අතට හැරේ - හතු සිට හෙක්ටයාර 62-80% පමණක් ලබා ගන්නා අතර අඩු - 20-40%. මෙහි අත්යවශ්ය ඇමයිනෝ අම්ල සමග දැඩි වේ. මීට අමතරව, ප්රෝටීනවල පෙනෙන ලෙස පොහොසත් වන අතර මස්කෙට් නිෂ්පාදන එකම අවස්ථාවේදීම අඩංගු වන අතර ප්රෝටීනේස්වල සංඝටක වේ. ආමාශයේ එක් වරක්, එම එන්සයිමවල (ප්රෝටීනේස්) ක්රියාකාරීත්වයට බාධා වන අතර, ප්රෝටීන් ආහාර ජීරණයට හා පරිසමනය කිරීම සඳහා වගකිව යුතු වේ. එම නිසා ඇට සහ බෝංචි ඉතා හොඳින් ජීර්ණය නොකෙරේ. නමුත් ප්රෝටීන් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ධාන්ය, පළතුරු සහ එළවළු වර්ගවල ඇති සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටද වේ! එබැවින් මාංශ පේශි සඳහා පරිපූර්ණ ආහාර සත්ව සහ එළවළු ප්රෝටීන් සංයෝගයකි. මාර්ගය වන විට, සියලු ජාතික ආහාර මේ සඳහා බොහෝ කලකට පෙර අවබෝධ කර ගෙන ඇත, එය ඕනෑම සාම්ප්රදායික කෑමක් මතක් කිරීම ප්රමාණවත් වේ: මස්, ජපාන සුෂි හෝ ජර්මානු ඌරු මස් සමඟ මිශ්ර කර ඇති රුසියානු පයිල්.

නමුත් කැලරි ගැන කුමක් කිව හැකිද?

ඉතින්, මාංශ පේශි සඳහා ප්රධාන ආහාරය වන්නේ ආහාරවල විවිධත්වයයි. මේදය පමණක් කපා (හා පසුව ඔබ දිනකට අවම වශයෙන් 20-40 ග්රෑම් පිටත්විය යුතුය) සහ සීනි, රසකැවිලි ආකාරයේ ස්වීට්. හොඳයි, කොටස් විශාල විය යුතු නැහැ. පෝෂණවේදීන්ගේ ආහාරයේ කැලරි අන්තර්ගතය අවම කිරීම සඳහා නිර්දේශ කර නැත. එය දිනකට 200-300 කි. මෙමගින් පේශි ස්කන්ධය පවත්වා ගෙනයාම සඳහා සති 0.5 කි. ඔව්, එය බොහෝ සෙයින් පෙනෙන්නේ නැත, නමුත් සෙන්ටිමීටර් වැනි බර අඩු වීම කොරපොත මත වඩා දැඩි ලෙස පිළිබිඹු වනු ඇත! ඔබට මේදය වියදමෙන් කිලෝ ග්රෑම් 2 ක් පමණ අහිමි කර ගත හැකි නමුත්, 3-4 සෙ.මී. වේදනාව අඩු වනු ඇත. බොහෝ අය ඔබේ ශරීරයේ යෝග්යතාවයේ යෙදී සිටින දිනවල කැලරි අන්තර්ගතයන් සමඟ කටයුතු කළ යුතු ආකාරය ගැන අසන්න. ප්රෝටීන් සහ සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට නිසා සාමාන්යයෙන් මෙම සාමාන්ය අනුපාතය 100-200 kcal මඟින් වැඩි කළ හැක. මේ සඳහා සුදුසු ධාන්ය වර්ග: ධාන්ය, මුෂාලි, ධාන්ය රොටි, කිරි හෝ යෝගට් සමඟ සංකලනය වීම.

කවදා සහ කෙසේද?

සමහරවිට අන්තිම ස්වරූපය නොතිබූ සමහර විට ප්රෝටීන් ආහාර කන්න කොහෙද? සියලු ආහාර සඳහා බෙහෙවින් සාධාරණ ක්රමයක් වන්නේ ඒකාකාරි. එක් සැරියෙකු තුළ ශරීරයට ප්රෝටීන් ග්රෑම් 30 ට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් ජීර්ණය කිරීමට හැකි වේ. ඔබ වහාම මස් කැබැල්ලක් කෑවා නම්, බොහෝ විට ප්රෝටීන් බොහෝ විට ගුද මාර්ගයට ගොස් ඇත. රාත්රී ආහාරය සඳහා එළවළු සමග අඩු මේද ප්රෝටීන් ආහාර (චිකන්, මාළු, වල් ඌරන්) සේවය කිරීමට වගබලා ගන්න. මෙමගින් ප්රෝටීන් පැය 4-6 පුරාම ආහාරයට ගැනීමෙන් දිගු කලක් බඩගින්නක් ඇතිවීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ. කෙසේ වෙතත්, ප්රෝටීන්ගේ මෙම දේපල මනා පුහුණුවීමට පෙර ආහාර වේලක් සඳහා මස් හා මාළු ආහාර වේලට නුසුදුසු වේ. විනිශ්චය සඳහා: අවම වශයෙන් පැය 4 ක් පමණ ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා ආහාර සැකසීමට සිදු වේ - එය පුහුණු කිරීමට පෙර? නමුත් එවන් ආහාර වේලක් පන්තියට පසුව සුදුසු ය. නමුත් මාංශපේශී ඉතා දුර්වල නම්, පන්තියට පෙර 30-60 විනාඩි සඳහා පහසුවෙන් ජීර්ණය කළ හැකි ප්රෝටීනය භාවිතා කරන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, යෝගට් සහ කෙසෙල් බ්ලාන්ට්-හෝ හෝ ප්රෝටීන සයිනයකට පානය කරන්න (එය පුහුණුවීමෙන් පසුව ඔබ ඉතා බඩගිනිනම් එය භාවිතා කළ හැකිය). නමුත් කොක්ටේල් සාම්ප්රදායික රාත්රී භෝජන සංග්රහයක් හෝ ආහාර වේලක් වෙනුවට අවශ්ය නොවේ: ඉක්මනින් බඩගින්නක් ඇති වනු ඇත, වෙනත් යමක් කන්න.