පිටුපස වේදනාව ඉවත් කිරීම සඳහා කළ යුතු අභ්යාස මොනවාද?

සෞඛ්ය සම්පන්න කොඳු ඇට පෙළ සෞඛ්ය සම්පන්නභාවය සහ අභ්යන්තර අවයව හා පද්ධතිවල සාමාන්ය ක්රියාකාරීත්වය වේ. 'කොඳු ඇට පෙළ සඳහා අභ්යාසය, මුලින්ම, කොඳු ඇට පෙළේ රෝග වැළැක්වීම මෙන්ම එහි ප්රතිෂ්ඨාපනය ද වේ. මෙම ව්යායාමයෙන් අපට ඉගෙන ගත හැකි වේදනාව ඉවත් කිරීමට කළ යුතු අභ්යාස මොනවාද? ව්යායාම කරන විටදී, ආතතිය වැඩිදියුණු කිරීමක් නොකරන්න. එසේ නොමැතිව අපගේ යහපැවැත්ම පිරිහීමට තුඩු දෙනු ඇත. සියල්ලට පසු, කොඳු ඇට පෙළේ ගැටලු වසර ගණනාවක් තිස්සේ එකතු වී ඇති නිසා, ඔවුන් ක්රමයෙන් බර වැඩිවිය යුතුය.
පිටුපස ඇති වේදනාව කුමක්ද?
ජනගහනයෙන් 60% කට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් පිටුපස වේදනාව ගැන සැලකිලිමත් වේ. යෞවන වයසට ගියත්, ඔබේ එදිනෙදා ව්යායාම සංකීර්ණයේ ඇති කොඳු ඇට පෙළට අභ්යාස ඇතුළත් කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
වේදනාවේ පෙනුම සැහැල්ලු ජීවන රටාව සමඟ බැඳී ඇත. මේ සියල්ලම නිවැරදි ස්ථානයේ ඇති කොඳු ඇට පෙළේ ක්රියාකාරිත්වය අඩුවීමට හේතු වේ. මෙමගින් පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් හා පසුපස ප්රදේශයේ රුධිර සංසරණය උල්ලංඝනය වීමක් සිදු වේ. ඇත්ට්රිෆි ලිංගේන්ද්රයන් සහ මාංශපේශී සාමාන්යයෙන් නොපෙනී යන විට, කොඳු ඇට පෙළට ආධාර කළ හැකි අතර, ප්රතිඵලය වේදනාව හා ස්නායු අවසන් වීම වළක්වයි.
පසුබිම සඳහා අභ්යාස මාලාවක් නිර්මාණය කරන්නේ කෙසේද?
නිසි ලෙස අභ්යවකාශය සඳහා ව්යායාම මාලාවක් සකස් කිරීම සඳහා, ඔබ එක් එක් පුද්ගලයා වෙත ප්රවේශ වීමට අවශ්ය වේ. විශේෂිත පුද්ගලයෙකුගේ පිටුපසට සහ මාංශ පේශිවල තත්ත්වය මෙන්ම ඔහුගේ සූදානම පිලිබඳව ද සැලකිල්ලට ගත යුතුය. කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ව්යායාම කිරීම, පුද්ගලයෙකුට වේදනාකාරී හැඟීම් දැනෙන්නේ නැත. වේදනාව ඉක්මවා නොගියොත්, ඔබ විසින් ව්යායාම ව්යාජ ලෙස සකස් කර නැතහොත්, ඔබ ඒවා වැරදි ලෙස කර ඇත.
ව්යායාමයේ සංකීර්ණය නිර්මාණය කර ඇත්තේ කොඳු ඇට පෙළේ නිවැරදි ස්ථානයට වගකිව යුතු ශක්තිමත් මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීමයි. ඔබේ සන්ධි වල සංචලනය වැඩි කර ගත හැකි ව්යායාම සඳහා පමණි.
කොඳු ඇට පෙළ සඳහා ව්යායාම් කිරීම
පසුබිම සඳහා ව්යායාම් මාලාවක් භෞතචිකිත්සක විසින් කළ යුතුය. ඔබ ඔබේ කොඳු ඇට පෙළ සමඟ බැරෑරුම් ගැටළු සැලකිල්ලට ගනිමින්, විවිධ අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරන බව ඔහු නිර්දේශ කරනු ඇත. ව්යායාම ආරම්භ නොකරන්න. පුහුණුව ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් උපදෙස් ලබාගැනීමට වග බලා ගන්න. සමහර විට ඔබේ පසුම්බිය සඳහා සමහර අභ්යාස නුසුදුසු වේ. නැතහොත් ඔබ කොඳු ඇට පෙළේ බර අඩු කළ යුතුය.
උකුස්සන් සමඟ කබාය සඳහා ව්යායාම් මාලාවක් ආරම්භ කරන්න. එය පිටුපස මාංශ පේශි උනුසුම් කිරීම සහ කොඳු ඇටයේ බර වැඩිවීම වැඩි දියුණු කිරීමට ඉඩ සලසයි. ඊළඟ පියවර වන්නේ කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කිරීම සහ දිගු කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීමයි. සෑම ව්යායාමයක් ම සුමටව සිදු කළ යුතු අතර, තියුණු විවේචන නොකළ යුතුය. කොඳු ඇට පෙළ දිගු කිරීම සඳහා ව්යායාමවල සංයෝජනවල සීමාව විය යුතුය.
කොඳු ඇට පෙළේ චලනය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම, ඔබ යෙදුම වැඩිදියුණු කිරීමට අභ්යාසවලට යන්න අවශ්යය. මෙම ව්යායාම නිවැරදි ස්ථානයේ පිටුපස ආධාරක වන පේශි ශක්තිමත් කරයි. මේ අනුව, නිවැරදි හා අලංකාර පෙනුමක් නිර්මාණය කර ඇති අතර, එය ඕනෑම වයසක ලස්සන හා ආකර්ෂණීය පෙනුමක් ලබා දෙයි.
කොඳු ඇට පෙළේ ව්යායාමයේ බලපෑම
කොඳු ඇට පෙළේ අභ්යාස සඳහා 10-15 විනාඩි සඳහා සෑම දිනකම ලබා දෙන්න. ඔබ නිතිපතා මෙම ව්යායාම සිදුකරනවා නම්, ස්නායුවේ අවසාදනවල ක්ලිප් ඉවත් කරනු ලැබේ, කොඳු ඇට පෙළේ මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරනු ලැබේ, එහි නම්යශීලීතාව වැඩි වේ, පිටුපස ඇති වේදනාව දුරු වන අතර, චලනය සහ සංවේදීතාවයන් තුළ පෙනේ.
ලිංගේනිවල සහ මාංශපේශීන්ගේ සාමාන්ය ක්රියාවලියට ස්තූතිවන්ත වන අතර, මාංශපේෂී කායික හා අස්ථි පටකවල පරිවෘත්තීය ක්රියාවලීන් හා ඖෂධීය ශාකවල වර්ධනය වේගවත් වේ. රුධිර සංසරණය සක්රිය කර ඇත.
ව්යායාම කිරීමට පෙර, ඔබ ඉතා ප්රවේසම් විය යුතු තත්වයන් පිළිබඳව අවධානය යොමු කළ යුතුය.
මා කළ අභ්යාස වලට මට කළ නොහැකිද? - කම්පනයෙන් පසුව වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසන්න.
- ව්යායාම අතරතුර වේදනාව වැඩි වේ නම්, වහාම නතර කර වෛද්යවරයා හමුවන්න.
පිටුපස අභ්යාස
ඉණ සඳහා දිගු කිරීම
1 . ව්යායාම විශේෂිත මැටි හෝ මැටි මත සිදු කෙරේ. ඔබේ පිටුපස ලෙල්ලා, පැති දෙපස දෙසට දිගු කරන්න. ඔබගේ පපුව වෙත ඔබේ දණ අතට ඇදගෙන ඔබගේ පහළට නැවත දිගු කිරීමට මෙම ස්ථානයේ තබා ගන්න. ඊට පස්සේ සෙමින් දෙපැත්තට දණ ගහන්න, අපේ හිස විරුද්ධ දිශාවට හැරෙන්න. උරහිස් ආධාරයෙන් ඉවත් නොකෙරේ. අභ්යාස නැවත නැවතත් 4 හෝ 5 වතාවක්.
2. ආරම්භක ආස්ථානය කලින් ව්යායාමයට සමාන වේ. දණහිසේ අනෙක් පැත්තෙන් අපි එක් කකුලක් දිගු කරමු. අපි කෙළින්ම කකුලක දණහිසයක් සඳහා පයින් පයින් ගමන් කරන්නෙමු. අප පිටත සිට නැමී දණහිසට නැමී, අපේ උරහිස් නොතැබීමකින් තොරව අපේ හිස හැරීමකට විරුද්ධ වේ. තත්පර 20 ක් සඳහා පිහිටීම ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. අපි අභ්යවකාශයේ ව්යායාම කරන්නෙමු. 4 හෝ 5 වතාවක් නැවත නැවත කරන්නෙමු.
3. මූලික අභ්යාස එක සමාන වේ. මෙම ආස්ථානයෙන් අපි අපගේ දණ ඉහළට ඇද දමනු ඇත, ආධාරයෙන් පාද ඉවත් නොකරන්න. යම් දිශාවකට හෝ අනෙක් පැත්තට දණහිසට දිලිසෙන අතර, අපේ හිස ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට හැරෙමින් සිටියදී. මෙම අභ්යාසය කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි. නතර කරන්න එපා. අපි සෑම පැත්තකටම බෑවුම් 10 ක් ක්රියාත්මක කරන්නෙමු.
මධ්යම සහ ඉහළ පිටුපස දිගු කිරීම
ආරම්භක ස්ථානය "cat's back" ලෙස හැඳින්වේ. අපි දණ ගහන්නෙමු, අපේ දෑත් මත රඳා, අපේ දණහිස් තරමක් දුරට. අපි අපේ හිස නැමෙනු ඇත, අපි ආමාශයේ ඇදගෙන, අපේ පිටුපස ආවාට ආවා. එවිට ඔබේ හිස ඔසවන්න. පහල පිටුපස ඉතා දැඩි ලෙස නැවී සිටිය යුතු නැත. අපි පස් වතාවක් නැවත කියමු.
සාමාන්ය දිශානු ඇත
"පෝච්චිගේ පිටුපස" ආරම්භක ස්ථානය, අපි පංතියට එක් දණිස් අතට ගෙන නළලේ දණිස් ස්පර්ශ කිරීමට උත්සාහ කරන්නෙමු, පසුව මෙම කකුල කෙළින්ම. අපි එය බිමට සමාන්තරව තබා ගන්න, එය ඉහළ නැංවීමට හෝ එය අඩු කරන්න. අපි ආරම්භක ස්ථානයට යමු. අපි පස් වතාවක් වේගයෙන් පුනරාවර්තනය කරමු. අවසාන පුනරාවර්තනයේ දී, කෙළින්ම කෙළින් වූ කකුල සමඟ, අප දිගු ඇඟිලි දිගේ විරුද්ධ අතක ඉදිරියට ගෙන යයි. තත්පර 5 සඳහා මෙම ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න. අනිත් පැත්තෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම ව්යායාම කරන්න. මාංශ පේශිවල නිවැරදි බෙදා හැරීම සහ පිටුපස ඇති මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.
උදර මාධ්යය ශක්තිමත් කිරීම
පහළ පයට ඇති වේදනාව ඇති විට උදරීය මාංශපේශයන්ට විශේෂ අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. දුර්වල උදර මුද්රණාලය වන විට උදරයට උඩින් සහ හිසට ඉදිරියට ගමන් කරයි. අපි සරල අභ්යාස නිර්දේශ කරමු.
1. අපි පිටුපස පිටුපසට ගිහින්, උරහිස් පළල මත සිටගෙන සිටින පාද සමග දණහි වල කකුලුවමු. ඔබේ හිස පිටුපස අත දිගු කර ගන්න. අපි වාතයට උඩින් පේශි යොදන්නෙමු. ඉන්හෙහානය තුළදී පඩිය ඉහළට ගෙන එයි. වැඩිපුර නැගිටින්න එපා. සෑම දෙයක්ම ඔබේ ශක්තිය මත රඳාපැවෙනු ඇත, ඔබ මාංශ පේශි ගැන දැනෙන විට ඔබට නතර කළ යුතුය.
2. ඔබේ පිටුපස සැතපෙන්න, දණ ගහන්න, බිම මත පාද තබන්න. ඔබේ හිස පිටුපස අත දිගු කර, බිම ඇලෙන ස්පර්ශ කරන්න. අනේ, අලේපෝ එක අලේපයක් පටලැවිල්ලක අරින්න, අනෙක් බෑවුමේ බිම වැටිලා. නැමී දණහිස විසිකරන්න, බිම පාදය ස්පර්ශ නොකළ යුතුය, ඒ සමඟම අනික් අතේ අනිත් පැත්තට ඇද දමන්න. ව්යායාම කිරීම යනු බයිසිකලයක් ගමන් කිරීම වැනි, චක්රලේඛ චලනයන් නොමැතිව පමණි.
ඔබේ පිටුපස රැකබලා ගන්න
පිටුපසට පැටවීම අඩු කිරීම සඳහා සරල ස්ථානයක සිට ස්ථාවර ස්ථානය දක්වා සුමටව ගමන් කරන්න. අප නිදා සිටීමට පෙර, අපි අපේ පැත්තට හැරී, අපි වාඩි වී, අපි එක් දණහිසට මත මත රැඳෙනු ඇත, එවිට අපි ක්රමයෙන් කෙළින්ම.
ඒක උඩඟු වෙන්න එපා.
නිතිපතා ව්යායාම වලට අමතරව, ඔබේ ශරීරයේ හැඩය තිබිය යුතු අතර සම්පූර්ණ ශරීරයේ කාර්යය අධීක්ෂණය හා අවශ්ය ශක්තිය හා විඳදරාගැනීම පවත්වා ගත යුතුය.
ඔබගේ ශාරීරික හැඩය තක්සේරු කිරීම සඳහා, දවස අවසානයේ දී "ඔබ සුවඳ" දැයි විමසන්න. ඔබ ඔව් නම්, ඔබ ඔබේ ජීවන රටාව වෙනස් කළ යුතුය. මේ සඳහා ඔබට අවශ්යය:
- දුම්පානය නතර කරන්න.
- සියලු ආහාර ඇතුළත් කළ මිශ්ර, සම්පූර්ණ ආහාර වේලට යන්න.
- ආතතිය වළක්වා ගැනීමට ඉගෙන ගන්න.
මත්පැන් පරිභෝජනය සීමා කරන්න.
පිටුපසින් ඔබ කල්තියාම සැලකිලිමත් විය යුතුය
වේදනාව පෙනෙන තෙක් බලා සිටීම හොඳය. පිටුපසට වෙහෙස නම්, ඔබට සරල අභ්යාස කළ යුතුය. ඔබ ඔවුන්ට නිතිපතා කළ යුතු වේ, පසුව ඔබට වේදනාවෙන් පීඩා විඳින පුද්ගලයන් සංඛ්යාව සහ ජනගහනයෙන් 60%.
මෙම අභ්යාසවල කාර්ය ධාරිතාව ප්රතිස්ථාපනය කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබේ ගිම්හාන ගෘහය තුළ වැඩ කරන විට, මෝටර් රථයේ දිගු ධාවනයක දී ඒවා ඉටු කළ හැකිය. ව්යාපාරය තියුණු බෑවුම් හා වේගය වළක්වා ගැනීම සෙමින් හා සුමට ලෙස කළ යුතුය.
බෙල්ල සඳහා
අපි වාඩි කරමු, නූල් රේඛාව බිමට සමාන්තරව විය යුතුය. අපි අපේ හිස් හැර අපේ දකුණු උරහිස් දෙස බලන්නෙමු. එතකොට වම් පැත්තෙන්. අපි ව්යායාම නැවත කරමු. එවිට හිස පහළට පහත හෙළන්න, එය නැවත ඉහළට, පහළට හා ඉහළට. එවිට හිස පැත්තට තල්ලූ කළ විට, අපි උරහිස කණ ස්පර්ශ කරන්නෙමු. අපි ව්යායාම නැවත කරමු.
පිටුපස මැද කොටස
1. ආරම්භක ස්ථානය: අපි උත්ථාන කරනු ඇත, අපි බඩ තීන්ත තද කර, උරහිස මත කකුල් පළල වේ. අපි උරහිස් මට්ටමේ අපගේ ආයුධ බඳින්නෙමු. අන්තයට ගිය විට, පපුවේ "රෝදය" නැමෙනු ඇත. අපි ව්යායාම නැවත කරමු.
2. උරහිස් මට්ටමේ දී හිස කොළ නැවී. පැත්තකට දකුණට හැරී, ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. පැත්තෙන් වමට හැරෙන්න, ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. අපි ව්යායාම නැවත කරමු.
3. සිවිලිමට දෑත් ඔසවන්න, ඇඟිලි කෙළින්ම. පළමුවෙන්ම අපි එක අතකින් ඉහළට දිගු කරමු. ඊට පස්සේ, අපි සිවිලිමේ ස්පර්ශ කිරීමට අප උත්සාහ කරනවා. අපි නැවත 10 වතාවක් කියනවා.
ඉඟපටිය සඳහා
නැඟිට, දෙපා උරහිස් පළල, ඉණ වටා අත් පිටි. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ කොඳු ඇට පෙළේ තබා ගන්න. ඔබේ පය පැටලෙන විට එය "නොපෙනී යන විට" ආපසු නොකියයි. අපි ව්යායාම නැවත කරමු.
ගෘහනිය සඳහා උපදෙස්
ගෙදර වැඩ කිරීමේදී වේදනාව ඇති වීමට හේතුව:
- දිගු කාලයක් වැය නොකෙරේ. වරක් මෙම කාර්යයේ එක් කොටසක් කරන්න.
- බර ගෘහ භාණ්ඩ මාරු කිරීමට උත්සාහ නොකරන්න.
- ඇඳ, ඇඳීම හෝ දණගැස්වීම.
- වැකුම් ක්ලීනර් හෝ අක්කෙකු භාවිතා කිරීම, දුරින් සිට දිගු නොවී සිටීමට සුදුසු ස්ථානයට ළඟා වීමට කම්මැලි නොවන්න. ඔබේ දණහි නැමී, කෙටි ගමන් කරන්න.
- ඔබ දිගු වේලාවක් නිශ්චලව සිටීමට අවශ්ය නම්, එක් පාදයක් තරමක් ඉහළින් අනෙක් පැත්තට තැබිය යුතුය. නිසි ලෙස බර කිරීම, වාඩිවීම හා නැගී සිටීම සඳහා මතක තබා ගන්න.

දැන් අපි දැනටමත් වේදනාව නැති කර දැමීමට කළ යුතු අභ්යාස මොනවාද? නමුත් ඔබට ඒවා ඉටු කිරීමට අවශ්ය නොවේ, වේදනාව ජයගැනීම. මෙම රෝගය නොවරදවා නිරන්තරයෙන්ම ඔබේ සෞඛ්යය නිරීක්ෂණය කරන්න. බොහෝ විට වෛද්යවරයෙකු හමුවිය හැක්කේ, පසුබට නොවී සිටීම සඳහා කළ යුත්තේ කුමන අභ්යාස වලටද යන්න නිර්දේශ කිරීමට ඔහුට පමණි. අභ්යාස ආරම්භ කිරීමට පෙර වෛද්යවරයා හමුවන්න. මෙය ඕනෑම වයසක පුද්ගලයන්ට අදාළ වේ. එවැනි අභ්යාසවලට ස්තූතිවන්ත වන විට දියුණු මාංශ පේශි නිසි ස්ථානයේ ඇති කොඳු ඇට පෙළේ සහ දිනපතා ආතතියේ ඍණාත්මක බලපෑම් සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.