පුද්ගලයෙකුට ආහාර ගැනීම සඳහා කෙසේද?

ඔබ එළවළු, පලතුරු හා සම්පූර්ණ ධාන්ය ආහාරයට ගත යුතු බව ඔබ දන්නවා. නමුත් මෙම කාර්යය ඉටු කිරීම සඳහා ඔබ සෑම විටම ප්රමාණවත් කාලයක් සහ උත්සාහයක් නොතිබුණි. අපගේ උපදෙස් අනුගමනය කිරීමෙන් ඉතා කාර්යබහුල තරුණියක සෞඛ්ය සම්පන්නව හා සිහින් වී සිටිය හැක. ව්යාපාරයක් ගැන සැලකිලිමත් වන පුද්ගලයෙකුට ආහාර සලාකයක් ලබා දීමට ඔබ ඉක්මනින් ඉගෙන ගනු ඇත.

"හොඳ කෙල්ලෙක්" ලෙස ඔබ දිනපතාම වචනයක් ලබා දෙයි. මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් රාත්රී ආහාරය, සීනිවල පලතුරු හා රාත්රී ආහාරය සඳහා හරිත සලාදයක් සූදානම් කරන්න. නමුත් අවසානයේ දී නැවත නැවතත්! - දිවා ආහාරයක දී ඔබ තෘණ සෝස් සමග පැස්ටා කොටා සෑහෙන බව සෑදී ඇති අතර, සවස් වන විට මිලදී ගත් හැම්බර්ගර් සිට සලාද කොළ සහ තක්කාලි එළියෙන් එළවළු ඇති අතර එම නිවසේ නැවුම් එළවළු හැමවිටම එකම ගැහැණු ළමයෙකු නොසැලකිලිමත් වීම. ක්ෂණිකව සමාව දෙන්න! ඔබ තේරුම් ගත්තා නම් ඔබේ ආහාර ගැනීමේ පුරුදු එතරම් නරක නැත. සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සිහින් නොවී සිටීම සඳහා එය පරිපූර්ණ විය යුතු නැත. ප්රයෝජනවත් නිෂ්පාදන පමණක් මිල දී ගැනීම සහ රසකැවිලි මිලදී ගැනීමෙන් වැළකී සිටීම සඳහා, යූටා විශ්ව විද්යාලයේ විද්යාඥයින් සැන්ඩ්විච් කන්නට කෑමට පෙර උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ලේබල කියවන්න! අධ්යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ වසරකට සීනි කිලෝ ග්රෑම් 3 - 8 ක් පමණ පරිභෝජනය කරන බවයි! මෝල්ටෝස්, ඩෙක්ස්ට්රෝස් ග්ලූකෝස්), ෆෲක්ටෝස් - මේ සියල්ලම සීනි. ඔබේ ආහාරයේ කුඩා වෙනස්කම් පවා, සම්පූර්ණ ධාන්ය සහිත සුදු පාන් සහ සාමාන්ය ස්පැගටි වෙනුවට ඝන තිරිඟු ප්රභේද වලින් මැකරෝන සමග, බරපතල ලෙස ශරීරයට බලපායි. ඔබේ දෛනික මෙනුව පිළිබඳ සංවේදී සැලසුම් පිළිබඳ උපදෙස් ලබා දීම සඳහා අපි ඔබට මේ සඳහා සහාය වනු ඇත. ආහාර වෙනස් කිරීම සඳහා ඔබේ ආශාව තුල, නොනැසී පැවතීම, නමුත් ඔබම ඔබම දැඩි ලෙස ඉල්ලා නොසිටින්න. සමහරවිට ඔබේ මෙනුවෙහි තෙල් මාංශ හා චොකලට් වලින් බැහැර කළ නොහැකි අතර විශේෂයෙන් ඔබ ආතතියට මුහුණ දී සිටී නම්, එය වැඩ නොකරනු ඇත. එහෙත්, සියල්ලට ම, දුර්වල ආහාර ඇතුළත්, දැඩි ශරීරයේ සීමාව, ශරීරයට සහ එයම අවදානමකි. එයට ප්රතිචාර වශයෙන්, ඔහු "සුරැකීමට" පටන් ගනී, පරිවෘත්තීය වේගය මන්දගාමී වන අතර, අනාගතයේදී අතිරික්ත බර නැවත ලබා ගැනීම පහසු වනු ඇත, කිලෝ ග්රෑම් ඉවත් කිරීම වඩා දුෂ්කරය. ඉතින් අන්තයටම. අපගේ තේරීම රන් මධ්යන්යය!

මුළු ධාන්ය: කෙඳි

හොඳයි, ඔබ කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර අනුභව කරන්නේ තන්තුමය පොහොසත් සම්පූර්ණ ධාන්ය පිටි වලින් නම්, හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කිරීමට උත්සාහ කිරීම පමණි. සැබෑ ලෝකයේදී, උදේ ආහාරය සඳහා "පක්ෂපාතව තබා ගන්න" සහ ඔටම් මස් කන්න, නමුත් දිවා ආහාරය හා රාත්රී භෝජන සංග්රහයේදී ඔබ සැමවිටම මෙම ප්රතිපත්තිය අනුගමනය නොකරයි.

රන් පදය

සම්පූර්ණ ම ධාන්ය හෝ පොප්කොන් සඳහා සුපුරුදු වියළන සහ රතිඤ්ඤා ඉවත් කිරීම ඔබේ ආහාරය නැවත සලකා බලන්න. බොහෝ කාන්තාවන්ට දවසේ ධාන්ය වලින් 5-6 ක් ආහාරයට ගත යුතු ය. එක් සේවකයෙක් - පාන් කෑල්ලක්, ½ ක කුසලාන නිවාගත් බත් හෝ පැස්ටා, 3 කුසලාන නොපැහැදිලි පොප්කොන්) අවශ්ය වේ. ඒ සමගම, අපෙන් අඩකට වඩා අපද්රව්ය නොකරන ලද පිටි වලින් සාදනු ලැබේ. හාවඩ් විශ්ව විද්යාලයේ අධ්යයනවලට අනුව, එය අනුකම්පා කිරීම අනුකම්පා කිරීමයි. දිනකට හෝ තුනක් මුළු ධාන්ය වලින් සෑදූ ආහාරවල හෘදයාබාධ හෝ 30% දියවැඩියාව ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ධාන්ය නිෂ්පාදන තෝරා ගැනීමේදී, ලේබලය කියවීමට වග බලා ගන්න: අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ පළමුවැන්න මුළු පිටි විය යුතුය.

එළවළු සහ පළතුරු: විටමින්

සාමාන්යයෙන් ඔබ එක් එක් ආහාර වේලෙහි පලතුරු හෝ එළවළු අනුභව කරන නිසා දිනකට ආහාර නිර්දේශිත ආහාර 9 ක් ලබා ගත හැක. සැබෑ ලෝකයේදී, ඔබ වැඩිපුර කාලයක් කටයුතු කර ඇති නිසා, කලින් අත්පත් කරගත් ඖෂධ පැළෑටි සහ බෙරි වායුසමනය කර ගැනීමට කාලය පැමිණ තිබේ. අවසානයේ ඔබ ඔවුන්ගෙන් යමක් ආහාරයට ගැනීමට සූදානම් වන තුරු. ඔබේ මෙනුවේ ඇති එකම නැවුම් හරිතයන් සැන්ඩ්ඩ් කොළ, සැන්විච් හි පාන් පෙත්තක් අතර සැන්විච් වේ.

රන් පදය

දිවා ආහාරයට එළවළු එකතු කරන්න. හරිත හා එළවළු සමග චිකන් සලාද සමග සුපුරුදු සැන්ඩ්විච් වෙනුවට. මේ අනුව, ඔබට පහසුවෙන් එළවළු හතරක් ලබා ගත හැකිය. මෙය ඔබගේ පරම අවම මුදලයි. දිගු කාලයක් තිස්සේ "මෙම අනුපාතය සම්පූර්ණ කිරීම" නොකළහොත්, අත්යවශ්ය ද්රව්යවල ඌනතාවයන් උපදවා ගැනීමේ අවදානමක් ඇතිව, උදාහරණයක් ලෙස ෆෝලික් අම්ලය. අධ්යයනයකදී දිනකට ආහාර හා එළවළු පරිභෝජනය කරන කාන්තාවන්ට 28% කින් හෘද රෝග ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කරයි. ඔබ සිතනවාට වඩා කුඩා කොටස්: එක් එක් ඒවා නැවුම් ඖෂධ පැළෑටි එකක් හෝ නැවුම් පළතුරු හෝ එළවළු 1/2 කෝප්පයක් වේ. බෝංචි 1/4 කෝප්පයකින් 1/4 කෝප්පයකින් නිප්පාදන හෝ රොටියකින් මිශ්ර කර 2 කෝප්ප, බ්රොකොලි හා තක්කාලි සහ 1/4 කෝප්ප කපා කැරට්, සහ ඔබට අවශ්ය ප්රමාණයයි. ඔබ සලාදයට අකමැති නම්, කුකුළු මස්කිරි සමග අඩක් සහිත සැන්ඩ්විච්, අලිගැටපේර සහ තක්කාලි පෙත්තක් සහ එළවළු සුප් ප්ලේට් එකක් සාදා ගන්න. 100% එළවළු යුෂ සහ එක් පෙයාර්ස් වීදුරුවක් සඳහන් කළ නිෂ්පාදනවලට ඔබ නැවතත් ඔබේ ඉලක්කය පහසුවෙන් ළඟා වේ. ඔබ වෙළඳපොලේ පනින්න ගියොත් සෑම විටම කළ නොහැකි නම් ශීත කළ පළතුරු සහ එළවළු මත තබා ගන්න. ආහාර හා කෘෂිකර්ම විද්යාවෙහි ජර්නල් සඟරාවේ පළ වූ අධ්යයනයකට අනුව, ඒවා පරිනත වී ඇනහිටින ලද නම්, ඒවා නැවුම් වශයෙන් විටමින් තරම් ප්රමාණයක් අඩංගු විය හැක. එවිට ඒවා උපරිම ප්රයෝජනවත් ද්රව්යයක් ඇත.

ස්වීට්: හිස් කැලරි මූලාශ්රය

හොඳයි, කුඩු, රසකැවිලි සහ චොක්ලට්, ඔබ බර නොසැලකීමයි. නියම ලෝකය තුළ, ඔබ අතුරුපස තොරව රෑ කෑමට හැරී ඔබ බරපතල ලෙස කලබලයට පත්වේ.

රන් පදය

ඔබ පහත සඳහන් නීති දෙක අනුගමනය කරනවා නම්, ප්රමාද රාත්රී භෝජන සංග්රහයකදී ඔබට කල්පනා කළ හැකිය. පළමුව, අඳුරු චොකලට්, 1/4 කෝප්ප ගෙඩි සහ වියළි පලතුරු හෝ ශාරීරික බාර් වැනි ප්රයෝජනවත් යමක් තෝරන්න. දෙවනුව, කොටස කුඩා විය යුතුය. කොටස් තුනක පාලනය මතක තබා ගන්න. ඔබ ලබා ගන්නා ආහාර වලින් උපරිම සතුටක්, පළමු හා අවසාන කාලය සඳහා බැසීම්. තවත් එකකි, අතර, ඔබ දහසය වතාවක් උගුරේ දමා ඇති පරිදි එම අතුරුපසට භුක්ති විඳිනු ඇත. තවම කපන්නට යමක් අවශ්යද? කාන්තාවෝ බොහෝ විට සන්සුන්භාවයට පත්වීමේ හැඟීම අත්දැකීමට රසකැවිලි සඳහා කැමැත්තක් දක්වන අතර, රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම හේතු වේ. මෙම මට්ටම ස්ථාවරව පවත්වා ගැනීම, ආහාර නිරීක්ෂණය කිරීම හා නිසි ලෙස බෙදාහැරීම. දහවල් භාගයට පෙර කන්නයේ කෙසෙල් කන්න, සහ පූර්ණ-ධාන්ය රොටි සහිත සැන්ඩ්විච් - දහවල්.

අර්ධ නිමි භාණ්ඩ: අතිරික්ත සෝඩියම් සහ මේදය

පරිභෝජනයට නුසුදුසු ආහාර හා සුව පහසු ආහාර, ඔබ ලුණු හා මේදය ගොඩක් අඩංගු බැවින්, ඔබ ඔබේ ආහාරයට තීරණාත්මක ලෙස බැහැර කරයි. සැබෑ ලෝකයේ දී, ඔබ දිවා ආහාරය සඳහා සුප් කූඩයක් කෑවා, සහ සවස් වන විට - ශීත කළ වේගවත් ආහාර කෑමක්, ඔබ සැබවින්ම උයන්න අවශ්ය නැහැ. සෝඩියම් 800 ග්රෑම් සහ සන්තෘප්ත මේද ප්රමාණයට ග්රෑම් 3.5 කට වැඩි ප්රමාණයක් අඩංගු නොකළ හැකි අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන භාවිතා කළ හැකිය (විෙශේෂඥයින් විෙශේෂෙයන්ම දිනකට 2300 mg සහ දිනකට 18 mg පමාණයන් සීමා කිරීමට විෙශේෂඥයින් උපෙදස්ෙදන ලදී. ආහාර ගැනීමෙන් ලුණු නිරන්තරයෙන් වැඩි වීමක් අවසානයේ දී රුධිර පීඩනය වැඩි වීම සහ සංතෘප්ත මේද වේ. - නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම. කෙසේවෙතත්, නිෂ්පාදකයන් සැමවිටම මෙය සැලකිල්ලට නොගනී. ඇත්ත වශයෙන්ම! ඇත්ත වශයෙන්ම, ලුණු හා මේද සාර්ථකව "පිඟානේ තරමක් ප්රකාශිත රසය" අවධාරණය කරයි. නිදසුනක් වශයෙන්, කුකුළු මස් සමඟ නිප්පාදන කෝප්පයක්, සෝඩියම් 1000 mg අඩංගු විය හැකිය. වාසනාවකට මෙන්, සියලුම අර්ධ නිමි නිෂ්පාදන සමාන නොවේ, වඩාත්ම වැදගත් - ලේබලය හොඳින් අධ්යයනය කරන්න. මාර්ගය වන විට, කුඩා පැකේජයක් ද්විත්ව කොටසක අඩංගු විය හැකි අතර, ඔබ එය "එය ලබා ගන්න" නම්, ඔබ ලුණු හා මේදය ද්විත්ව පරිමාවක් ලබා ගනු ඇත. ක්ෂණික ආහාර සහ බහු අර්ධ නිමි භාණ්ඩ විශාල ප්රමාණයක් මේදය සහ ලුණු අඩංගු වේ. ඔබ ආහාර පිසීමට කාලය නොමැති නම්, ශීත කළ එළවළු හා ශීතකරණයේ පලතුරු කපන්න.

රතු මස්: සංතෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල්

ඔබේ සිත ආරක්ෂා කර ගැනීම සඳහා රතු මස් කන්න එපා. ඇත්ත වශයෙන්ම, දින ගණනාවක් ආහාරයට ගැනීමෙන් පසු, ඔබ තෘප්තිමත් බවකින් යුක්තය.

රන් පදය

රතු මස් මත සම්පූර්ණයෙන්ම අත් නොහරින්න. අවසානයේදී හරක් මස් ප්රෝටීන, සින්ක්, යකඩ සහ බී අම්ලවල හොඳම ප්රභව වලින් එකකි. කෙසේ වෙතත්, ඔබ මධ්යස්ථ විය යුතුය: නිරන්තරයෙන් ඉතා විශාල කොටස් ආහාරයට ගැනීමෙන්, ඔබ අධික ආතතියක සන්තෘප්ත මේද හා කොලෙස්ටරෝල් ආවරණය කරයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, අභ්යන්තර වෛද්ය ලේඛනාගාරයේ ප්රකාශයට පත් කළ නව අධ්යයනයකින් හෙළි වූයේ රතු මස් ග්රෑම් 125 ක් දිනකට (කුඩා රෝස් බීෆ් හෝ ස්ටීක්) ග්රෑම් 125 ක් ආහාරයට ගත් අය වසර 10 ක් තුළ හෘදයාබාධයකින් මිය යන බවය. අත්හදා බැලීමයි. සතියේ ඔබ රතු මස් ග්රෑම් 540 ක් හෝ ග්රෑම් 90 ක කොටස් 6 ක් කන්න පුළුවන්. නමුත් මෙය එසේ නොවේ, ඔබ ආපන ශාලාවක සේවය කරන සාමාන්ය හරක් කෑල්ලක්, ග්රෑම් 150 ක් බරයි. සෑම විටම අඩු මේද කොටස් තෝරන්න: gelloin or edge.

කිරි නිෂ්පාදන: කැල්සියම්

පරිස්සමින්, ඔබ දිනකට අඩු මේද අඩංගු වන කිරි ආහාර නිපැයුම් තුනක් පරිභෝජනය කිරීමට ප්රමාණවත් කැල්සියම් ලබා ගන්න. නියම ලෝකය තුළ, ඔබ කරන උපරිම ලෙස ඔබේ ක්රීම් උයනේ උදෑසන කෝපි වගාවට යොදන්න. ඔබ කිරිපිටි අයිස්ක්රීම් කොටසකට කිරිපිටි කොටසෙන් ගණනය කළ හැකි ද?

රන් පදය

බොහෝ කාන්තාවන් විශ්වාස කරන්නේ යෝගට් කන්න හෝ එක් ආහාර වේලක් මත කිරි වීදුරුවක් ගත යුතු බවයි. එසේ නොමැතිව දිනකට කැල්සියම් 1000 mg දිනාගන්නේ නැත. කෙසේ වෙතත්, මෙය නඩුව නොවේ. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර විට එළවළු සමග කැල්සියම් ලබා ගත හැකිය, උදාහරණයක් ලෙස, ගෝවා (මිලි මීටර් 179 ක මිශ්රණයකින් මිශ්රණය) හෝ පැක් හෝෝ සලාද (158 කෝප්පයකට) සමග. කිරි නිෂ්පාදනවලින් සියයට 32 ක් පමණ වන අතර අඳුරු කොළ එළවළු වලින් මෙම ද්රව්යයෙන් 50% කට වඩා ප්රමාණයක් අවශෝෂණය වේ. දිවා ආහාරය සඳහා දිනපතා පැකට්ටුවකින් හෝ අඩු කැලරි සහිත යෝගට් වීදුරුවක් සමඟින් පටන් ගන්න. මුළු ධාන්ය ධාන්ය රොටි ස්විස් චීස් පෙත්තක් තබා රාත්රී කෑම සඳහා පැස්ටා ඉසිය යුතු අතර, රාත්රී ආහාරයට සලාද කොළ කොටසක් කන්න, අතුරුපස සඳහා කිරිපිටි අයිස්ක්රීම් සමඟ කන්න. කැල්සියම්

සෑම විටම ඔබේ මුළුතැන්ගෙයි විය යුතු නිෂ්පාදන

ගබඩාව අතට අතහරින්න එපා? ප්රශ්නයක් නෑ! සෑම විටම ඔබේ ශීතකරණයෙහි නිරන්තරයෙන්ම සෞඛ්යයට සහ ආහාරයට ගත හැකි ආහාර සඳහා ඇතැම් නිෂ්පාදන නිතරම ප්රයෝජනවත් වේ.

තෙල්

පාන් මත එය පැතිරවීම වෙනුවට අපි එය ප්රෝටීන්-පොහොසත් හා අපූරු රසවත් පැස්ටා සෝස් වලින් සාදනු ඇත. මෙය කිරීම සඳහා 3 තේ හැදි සඳහා 1/3 කෝප්පයක් එකතු කරන්න. l. විනාකිරි සහ සෝයා සෝස්. චිකන් හා හරිත මස් සමග පැස්ටා බීම.

තක්කාලි

මාළු මස් ලෙස ඒවා භාවිතා කරන්න. තක්කාලි අම්ලය ප්රෝටීන නිපැයුම් සඳහා කැක්කුම ලබා දෙයි, සහ කුළු බඩු - පුදුමාකාර සුවඳ. ඔබට එළවළු 1 ක් ලබා ගන්න. පෙර දින වෑල්ඩින්, ඔබ භාගයක් කුසලානය වෙන් කර ඇත්නම් රසවත් ෆයිබර් රොටි ආහාරයට ගත හැකිය, සෝයා කිරි සමග එය ඉසිය, කුරුඳු හා දුඹුරු සීනි කුඩා ප්රමාණයක් සමඟ කසන්න. එවිට මිනිත්තු කිහිපයක් සාස්පාන් තුළ උණුසුම් හා තහඩු මත එය තබා, කෙසෙල් හෝ නැවුම් බෙරි සමග ඉසිය යුතු ය. කැල්සියම් සහ ප්රතිශක්තිය වැඩි දියුණු කර ඇති ප්රෝබොටික්වල පොහොසත්, එය හැම විටම හොඳයි. ඔබ ඩිල් සමඟ මිශ්ර නම්, ඔබ මාළු, චිකන් හෝ බේක් අර්තාපල් සඳහා පුදුම උණුසුම් සෝස් ලැබෙනු ඇත.

තෙල් සහිත මාළු: ඔමේගා-3 අම්ල

හොඳයි, සෑම සතියකම සතියකට දෙවරක් මසුන් මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන්, සැල්මොන් හෝ සැමන් වැනි හදවතට ප්රයෝජනවත් වේ. නියම ලෝකය තුළ, කලාතුරකිනි සාප්පුවේ මාළු වෙළඳසැලක දෙස බලන්න. රතු මාළු කිසිසේත්ම මිළ අඩු නැත. කුස්සියේදී සූදානම් වීමෙන් පසුව දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ නිශ්චිත සුවඳක් ඇත! සෑම දිනකම ඔමේගා-3 අම්ල සමඟ ඖෂධ ගැනීම. සෞඛ්ය සම්පන්න බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල, හෘද රෝග, දියවැඩියාව සහ පිළිකා වැනි රෝග ඇතිවීමට හේතු විය හැක.