ඉක්මන් ඇවිදීමක් හෝ ධාවනය? සිමියුලේටර් භාවිතා කරන්න හෝ උද්යානයේ කොක්කෙන් දිව යනවා ද? කෙටි උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට උපරිම ප්රතිඵල ලබා ගැනීමට තෝරා ගැනීමට කුමන පුහුණුවක්ද? බොහෝ අය සිතන්නේ එය කාටූලි පුහුණුව වඩා කාර්යබහුල වීම වඩා පහසු වන නමුත් මෙහි විශේෂිත ලක්ෂණ මෙහි ඇත. බර අඩු කිරීම සඳහා ඇවිදීමේ පුහුණු සැලැස්මක් සලකා බලමු.
ඔබට අතිරික්ත රාත්තියක් මිදීමට අවශ්ය නම්, ඇවිදීමේ පුහුණුව වඩාත්ම ඵලදායී වනුයේ කුමන බර හා කාලසීමාවද?
වඩාත්ම ප්රශස්ත කාලය මධ්යස්ථ බඩු වලින් සතියකට විනාඩි 200 ක් වේ. ඇමරිකානු විද්යාඥයන්ගේ පර්යේෂණයට අනුව, මෙම පාලන තන්ත්රයට අනුගත වන අතිරික්ත බර සහිත කාන්තාවන් සාමාන්යයෙන් ශරීර බරෙන් 14% ක් අහිමි වේ. නමුත් ඔබ විනාඩි 150 ක් නම් බර අඩු වීම ශරීරයේ බරෙන් 5% වේ.
සාමාන්ය බර අඩු කර ගැනීම සඳහා කාර්ඩියෝ පුහුණු කිරීම සතියකට තුන් වතාවක්වත් කළ යුතුය. කාඩියෝ පුහුණු කිරීමේ කටයුතුවලට කිසිදු හැකියාවක් නොමැති නම්, අතිරික්ත කිලෝ ග්රෑම් ඉවත් කිරීම සඳහා කණ්ඩායම් සැසිවලට සහභාගි විය හැකි අතර අවම වශයෙන් විනාඩි 40 ක් ගත විය යුතුය.
ඇවිදිද්දී, බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පුහුණුව අතරතුර, 20-30% කින් බලශක්ති පරිභෝජනය වැඩි කිරීම සඳහා ඔබේ අත් භාවිතා කළ යුතුය. පුහුණුව සහ පෝෂණය සෘජුවම සම්බන්ධ වන අතර ඒවා සඳහා සුදුසු විය යුතුය.
ව්යායාම් ආරම්භ කිරීමට පෙර, පුහුණුකරුවෙකුගෙන් විමසීමක් කළ යුතුය.
හෘදවාහිනී පුහුණුව සතියකට මිනිත්තු 200 ක් වැය කර ඇත්නම්, නිර්දේශිත පරිදි පුහුණු සැලැස්ම නිවැරදිව ක්රියාවට නංවා ඇති අතර බර නොතකා හැරීමට හේතුව කුමක්ද? එය කාඩෝ වෙඩිපිය සංකීර්ණ කිරීම, වේගයෙන් වැඩිවීම, පරමාණුක ශල්යකර්ම සමඟ ඒකාකාරව පුහුණු කිරීම. ප්රධාන වශයෙන් එය අධිකව වැඩිදියුණු නොකිරීම, අධික ලෙස බරක් සහිතව සතියකට 1-2 වතාවක් පුහුණු කිරීම, ඔවුන් තෙහෙට්ටුවකට තුඩු දිය හැකි නිසා, ඒ නිසා පුද්ගලයා සම්පූර්ණයෙන්ම නතර විය හැක. අතිරික්ත බර දැවීම සඳහා ශක්තිමත් ශක්තියක් අවශ්ය වේ. මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩිවීම, පරිවෘත්තීය වැඩි දියුණු කිරීම, මේදය ක්රියාකාරීව දැවී ඇත. පරිභෝජනය කළ කැලරි ප්රමාණය පරිභෝජනය කරන ප්රමාණයට වඩා අඩු බැවින් පරිභෝජනය කරන කැලරි ප්රමාණය නිරීක්ෂණය කිරීම අවශ්ය වේ.
පුහුණුව ක්රමිකව වේගවත් වන සාමාන්ය පියවරක් සමඟ ආරම්භ වන අතර, එය ක්රියාත්මක වන්නේ නැත, විනාඩි 25-30 පමණ වේ. එවිට ස්පන්දය ප්රතිස්ථාපනය වන තෙක් පියවර මන්දගාමී වීම අවශ්ය වේ. ඔබ වීදි ධාවනය කිරීමට අවශ්ය නම්, රළු භූමි ප්රදේශයක ධාවනය කිරීමට වඩා ජිම් එකට පුහුණුවීමට ආරම්භකයින්ට වඩා හොඳ බව මතක තබා ගන්න. කුරුල්ලා ධාවනය අනතුරුදායක වන නිසා, ඔබේ පාදය නොගැඹුරු බිම මතුපිට හේතුවෙන් ඔබේ අලාභයට ඉඩ ඇත. පහළ පතුලේ හා දණහි ඇති වන සංවේදී සංවේදීතාවයන් ද විය හැකිය.
සිමියුලේටර් මත ඇවිදීමේ පුහුණුව.
සමාකෘති වෙනස් වේ (එලිම්පස්, පියවර, ටර්ඩ්මිල්, වෙල්ඕර්ෙටොමීටර්), පුහුණුව සඳහා වඩාත්ම ඵලදායී එකක් හඳුනා ගැනීමට ඔබට අවශ්යය. මෙම සිමියුලේටරයේ තේරුම වැඩිපුරම වේගය හා කාලය මත රඳා පවතී. එහෙත් වඩාත්ම ඵලදායී සිෙමන්තිකරුවන් වේගය වැඩි වේ. ව්යායාම් සයිකලය වේගවත් වේගයකින් වර්ධනය නොවන අතර, ට්රඩ්මිල් හා පියවරු මෙන් නොව. එය සමානයි හුවමාරු කර ගැනීම වඩා හොඳයි. සෑම විටම එකම යෙදීම් නොකළ යුතුය. එය සුවයෙන් නොලැබෙන අතර, බලශක්ති පල්වීම වැළැක්වීමට උපකාරී වේ.
සිමියුලේට තල්ලු වීම හෝ උඩට නැඟීමෙන් පුහුණුව ඵලදායිතාව වැඩි වේද? පැටවුන් පේශි පොම්පය දිය හැකිද?
සිමියුලේ බෑවුමේ බර වැඩි වන අතර ඒ අනුව කාර්යක්ෂමතාව. මෙම අවස්ථාවේදී, ඔබ ස්පන්දනය හොඳින් නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. පැටවාගේ මාංශ පේශිවලට හානියක් නොකිරීමට නම්, අඩි පාර සම්පූර්ණයෙන්ම මතුපිටට දැමිය යුතුය. ඔබගේ ඇඟිලිවල ඇවිදීමට සුදුසු නැත. ව්යායාම කිරීමෙන් පසු වසුපැටවාගේ පේශිවල ඇතිවන ආතතිය නම්, ඒවා ඇද දැමීම අවශ්ය වේ: ඕනෑම සිරස් මතුපිට ඉදිරිපස ඉදිරිපස පාදය, බිත්තියේ මතුපිටට ඇඟිල්ලේ පාදය, කෙළින්ම කකුලේ සිට බිත්තියට පිවිසීමට පටන් ගනී. ආතතිය ඇති වූ වහාම, මාංශ පේශි තුළ තාපය දක්නට ලැබෙන තෙක් ඔබේ කකුල මෙම ස්ථානයේ තබාගත යුතුය. එවිට දණහිසට දකුණු පැත්තට නැමී ආහිලස් දිගේ දිගු කරන්න. මෙම ව්යායාම මගින් පැටවාගේ පේශිවලින් ඇති වන ආතතිය දුරලීමට උපකාර වේ.
කාඩියෝ පුහුණු කිරීම ජිම් එකට පිටින් කළ හැකිය. ආරම්භක පියවර සඳහා ක්රියාශීලී පියවරක් වේ. එය සාර්ථක කර ගැනීමෙන් පසුව ඔබට පහසුවෙන් ධාවනය කළ හැකිය. කඹයක් සහිත ඉඟි සඳහා සමහර තාක්ෂණික ක්රම සහ නිපුණතා අවශ්ය වේ. එය බඩු වැඩි කිරීම හෝ ධාවනය හෝ ඇවිදීම හෝ පසු කිරීමට භාවිතා වේ. වෘත්තිකයින්ට විනාඩි 30-40 ක් ඇතුලත ලිස්සීමේ ලණු සමඟ පැන යා හැකි අතර එක් මිනිත්තුවකට ප්රවේශ 3 ක් ආකාරයෙන් ආරම්භ කරන්නන් වෙත ප්රවේශ වනු ඇත. එය ප්රමාණවත් වනු ඇත.
ශරීරයේ බර නොසැලකිලිමත් වීමක් නොමැති නම්, ඔබ හරියටම කාඩියෝ අතහැර නොගත යුතුය. ඔවුන් හෘදවාහිනී පද්ධතිය සඳහා ප්රයෝජනවත් වනු ඇත. සතියකට සතියකට වරක් එක් වැඩ කිරීමක් හෝ ප්රමාණවත් වේ.
ආරම්භකයින් සඳහා බර අඩු කිරීම සඳහා ඇවිදීමේ පුහුණු වැඩසටහන.
විනාඩි 45 ක් සඳහා සතියකට 3-4 පාඩම් ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඇවිදීමේ පුහුණුව උණුසුම සමඟ ආරම්භ විය යුතු අතර සාමාන්යයෙන් පියවරෙන් පියවර ඉදිරියට යන්න. ඔබගේ දෑත් සමඟ ක්රියාකාරීව කටයුතු කිරීම අවශ්ය වන අතර, ඔබේ ශ්වසනය නිරීක්ෂණය කළ යුතුය. ශ්වසනය නැවත ලබා ගැනීම සඳහා, දැඩි ආයුධයකින් පසුව සාමාන්ය තත්ත්වයට මාරු වීම, ශ්වසනය නැවත යථා තත්ත්වයට පත් කිරීමෙන් පසු, ඔබට දැඩි පියවරක් ගත හැකිය. බලශක්තිය හෝ කාඩිනේරින්වල ආධාරයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කළ හැකිය. ඇවිදීමේ පුහුණුව තනිව හෝ පුහුණුකරුගේ පාලනය යටතේ විය හැකිය. බර සහ කාල පරිච්ඡේද නිවැරදිව රැඳී සිටීමට උපකාරී වනු ඇත.