පර්යේෂණයට අනුව, යුරෝපීය කාන්තාවන්ගෙන් සියයට 54.4 ක් ලස්සන ශරීරයක් ඇති කිරීම සඳහා විශාල කැපකිරීමක් කිරීමට සූදානම්ව සිටිති. අපි ඔබට හොඳ පුහුණුවක් ලබා දෙන අතර, පරිපූර්ණ සංඛ්යාවක් දක්වා මාර්ගයෙහි කැපී පෙනෙන පරිත්යාගයන් කිරීමට අවශ්ය නොවේ.
මෙම පුහුණු වැඩසටහන සමඟ, ඔබ කිලෝ 5 ක් අහිමි වනු ඇත, එය ඔබට උදව් වනු ඇත සහ සතුටින් ක්රීඩා කිරීමට දිගටම. සෑම දිනකම නව ව්යායාමයක් අදහස් කෙරෙනු ඇති අතර, එය ඔබේ ශරීරය ඉක්මනින්ම නැවත ගොඩනඟනු ඇත. ශරීරයේ මාංශ පේශිවලට විවිධාකාර බරක් ලබා දෙන විට, ඒවා නිරන්තරයෙන් සකස් කර ගත යුතුය. ප්රතිඵලයක් ඉක්මනින් පෙනෙන අතර, ඔබ පේශි ශක්තිමත් කරයි. අපි මාංශ පේශි තානය සඳහා චලනයන් 21 ක් සංවර්ධනය කළා. ඉන් අනතුරුව කාඩියෝ කාණු එකතු කළා. එක් එක් දින සඳහා නව පුහුණු සැලැස්මක් ලබා ගැනීම සඳහා එකට ඒකාබද්ධ කරන්න. ඉතින් තණකොළ හා උකුසු පේශි අතීතය අතීතයේ ය. අද දින අපගේ සැලැස්ම අනුව පිළිපදින්න පටන් ගන්න. නව වසර තුළ ඔබ වඩාත් සෞඛ්ය සම්පන්න හා සතුටුදායක වනු ඇත.
සතියේ ඔබේ පුහුණු සැලැස්ම
මසකට අතිරේක බර කිලෝ 5 ක් ඉවත් කර ගැනීම සඳහා, සතියකට කාර්ඩියෝ අවම වශයෙන් විනාඩි 300 ක්, 2-3 බර පුහුණු කිරීමක් සහ ආහාරයක් අනුගමනය කරන්න. මෙන්න මේ සියල්ල සාර්ථක කර ගැනීමට උපකාර වන කොන්ක්රීට් සැලැස්මකි.
සඳුදා
සඳුදා සහ කාර්ඩියෝ සඳහා අභ්යාස කරන්න.
අඟහරුවාදා
කාඩියෝ පුහුණු කිරීම විනාඩි 60 ක්.
බදාදා
බෑවුමකින් තොරව තෙරපීමකින් පරිසරය සහ කාඩියෝ සඳහා ව්යායාම් කරන්න.
බ්රහස්පතින්දා
මිනිත්තු තීව්රතාවයක වෙහෙසක් (45-60) මිනිත්තු තුනක් (මෙම පුහුණුව අතරතුර ඔබ කතා කළ හැකිය) යන්නෙන් අදහස් කෙරේ.
සිකුරාදා
බෑවුම් සහිත බඩගිනි මත ව්යායාම සහ කාඩියෝ කරන්න.
සෙනසුරාදා හෝ ඉරිදා
මිනිත්තු 60 ක කාලයක් තුළ කාඩිෙයෝ පැකට්ටුවක් හෝ මධ්යස්ථ වේලාවක් පුහුණු කිරීම. නිවාඩු දවසක් කියන්නේ විවේක දවසක්.
මෙම හෝ වෙනත් ඕනෑම ඇණවුමක් සඳහා මෙම සැලසුම නිරීක්ෂණය කරන්න (එම පුහුණුව නැවත දින 2 කට නැවත පුනරුත්ථාපනය නොකළ යුතු අතර, ශක්ති පුහුණුව අතර පැය 48 ක කාලයක් ගත විය යුතුය). ඔබ ඔබේ මාංශපේශී ස්වරූපය බවට පත්කර ඔබේ බර තබා ගන්නවා නම්, සැලැස්මේ එක් කාඩියෝ පුහුණු පාඨමාලාවක් ඉවත් කරන්න.
ඔබට අවශ්ය වනු ඇත
1.5-2.5 කිලෝ ග්රෑම් සහ කිලෝ ග්රෑම් 4-6 බරැති යුවලක් යුගලයක්;
fitball;
පියවර-වේදිකාව හෝ බඳුන උස 30-45 සෙ.මී.;
දුරකථන නාමාවලියක් වැනි යෝජිත බ්ලොක් එකක් හෝ ඝන පොතක්;
ValSlide සිමියුලේටර් හෝ කඩදාසි තැටි;
ජිම්නාස්ටික් රීට්
බර කිලෝග්රෑම් 1 කි.
යෝග සඳහා (විකල්ප)
කළ යුතු දේ
කිසියම් කාඩියෝ භාවිතා කිරීම සඳහා මිනිත්තු 5 ක කාලයක් සඳහා නැවත අයකර ගන්න. ඉන්පසු, මෙම අනුපිළිවෙලෙහි එක් එක් ව්යාපාරයක නැවත නැවත 10-12 ක පුනරාවර්තන දෙකක් අනුගමනය කරන්න.
1. මහමනි සමග කුඩම්, කකුල් සහ යටි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම
කෙළින් කෙළවරට, කලවා මත කලු අඩි. කිලෝ ග්රෑම් 1.5-2.5 බරකින් යුත් ඇඹරුම් අතට ගන්න. ඉණ පාට බිමට සමාන්තරව වාඩි වී පසුව නැඟිට ඔබේ වම්පස පිටුපසට ගෙන යන්න. ප්රවේශය අවසන් කිරීමට ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු. අඩි වෙනස් කිරීමෙන් නැවත සිදු කරන්න.
2. හරස් අතහැරීම, කකුල්, පඳුර සහ උරහිස්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි
දකුණු අතට, 1.5-2.5 කිලෝ බරින් යුත් ගර්භාෂය රැගෙන එය අතට අතට අතට අතට අත තබා ගන්න. ඔබේ වම් අත ඔබේ හිස පිටුපස, පැත්තට පැත්තට දමන්න. වම් පැත්තෙන් වසාගන්න; එකම අවස්ථාවේදීම වම් පාදය සහ දකුණු අත ඉහළට ගෙන එයි. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්. පැති වෙනස් කර අවසන් ප්රවේශය අවසන් කරන්න.
3. කකුල්, කකුල් සහ බයිසප් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි
එක් අතක් එක් පැත්තකට 2.5-6 කිලෝ ග්රෑම් (එක් එක් පැත්තට එක් එක් පැත්තෙහි අත් දෙපැත්තට) සහ ඔබේ උකුලේ පළල මත තබන්න. වම් පාදය පසුපසට දකුණට දකින විට, උරහිස් මතට ගසන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් නැවත නැවත 1 සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා දකුණු පයට පසුපසට සහ වම් පසට කකුලක් කරන්න.
4. හැරීමක් සහිත "කතුරු", මුද්රණවල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි
කෙළින් කකුල් වලින් පිටත ඔබේ උරහිස මත පාදතව තබන්න. දෑත දිගු කොට අත් පහත් කරයි. ඔබේ කෙළින් කකුල් ඉහළට ගන්න. ඔබගේ කකුල් බිම පිට නොගෙන නොපෙනී, වම් පසින් ඔබේ වම් දෙසට හැරවිය හැකිය. කකුල් මුල් ස්ථානයට ගෙන නැවත 1 නැවත සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා ඔවුන් වෙත හරවන්න.
5. ෆුට්බෝල්ට් මත සමබර වීම, යටි පතුල හා පතුල් වල පේශීන් ශක්තිමත් කරයි
ෆුට්බෝල් මත බිම වැටුණි. ඔබේ හිසකෙස් පාදය මත තැබිය යුතු ය. උකුළේ කොණ්ඩය සමග කෙළින්ම රේඛාව ඇති වන පරිදි අංශක 90 ක දණහිස දණගැසීමෙන් දණිස් පටි තල්ලු කිරීම, ඉහළට කකුල් තල්ලු කරන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්.
6. තල්ලු කිරීම, පපුවේ, උරහිස්, අත් සහ යටි පේශි ශක්තිමත් කර ගන්න
අත් සහ දණහිසට උඩින් එල්ලීම අවධාරණය කරන්න. ඔබේ උරහිස්වල ඔබේ දෑත් ඔසවා, ඔබේ උරහිස් බිමට සමාන්තරව තෙක් ඔබේ පපුව අඩු කරන්න. ඔබගේ අත් දිගු කිරීම, සෙන්ටිමීටර 15 ක් බිම සිට පහළට ඉරා දමන්න. ඔබේ පාදය බිම මත තබා ඔබේ කකුල් මාරු කරමින් ව්යාපාරය නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
7. නැවත නැවතත් තල්ලු කිරීම, ත්රේස්ප් සහ උරහිස් පේශි ශක්තිමත් කරන්න
බිම හිඳගන්න, ඔබේ දණිස් දිගේ ඔසවා බිම අසල ඇති බිම, ඔබේ ඇඟිලි ඉදිරියට යොමු වන්න. ඔබේ බිරිඳ බිමට යටින් ඉවතට විසි කරන්න. බුරුලුවලට ඔබේ අත් සන්නිමු කරන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්.
8. "Skater", කකුල් සහ යටි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි
ඔබේ වේදිකාවේ පාදය හෝ බංකුවක ඔබේ වම් පාදය දමන්න. ඔබේ දණහිසට දකුණු පැත්තට නැමෙන්නට, ඔබේ පය සවි කරන්න. ඔබේ උරහිස්වල උස ඉදිරිපිට ඔබේ දෑත් කෙළින්ම ඔසවන්න. සැහැල්ලු ව්යාපාරයක් සමඟ ඔබේ වේදිකාවේ වේදිකාව මත තබන්න, පසුව එහි මුල් ස්ථානයට නැවත ගෙන ඒමට නැවත උත්සාහ කරන්න. ඔබේ කකුල් වෙනස් කර අවසන් ප්රවේශය අවසන් කරන්න.
9. කකුලක් ඇතිව, කකුල් සහ යටි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි
Valslide සිමියුලේටර් හෝ කඩදාසි තහඩුව මත ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැගී සිටින්න. ඔබේ වම් පයට පැත්තකින් තල්ලු කර දැමීමෙන් ඔබේ අත් දෙපැත්තට තල්ලු කර දමන්න. ඔබේ අත් දෙපැත්තේ පහළට පඩිපෙල ඉහළට ඔසවන්න. දණහිසාවේ දකුණු පාදය කෙළින් කිරීම, වම් පාදය එහි මුල් ස්ථානයට ගෙන ඒම නැවතත් සිදු කරන්න. පැති වෙනස් කර අවසන් ප්රවේශය අවසන් කරන්න.
10. බෑග් වලින් දෑත් ඔසවා, බුබුළු , කකුල් සහ බයිසප් පේශි ශක්තිමත් කරයි
කෙළින් සිටගෙන, උකුලේ අඩි පළල, ටිකක් නැමුණු දණිස්. 2.5-4 කිලෝ බරින් යුත් ඇඹරුම් ගලවා ගන්න. දකුණු අත පැත්තට ආයුධ දිගේ උඩට ගසයි. එකවරම ඔබේ උරහිස්වලට ගිලී යුවළක් ගෙනයන්න. ආපසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් නැවතත්.
11. "ගෙම්බා", මුද්රණාලය ශක්තිමත් කරයි
වේදිකාවේ හෝ කෙළවරේ වාඩි වී සිටින විට, ඉණ වටා එහි කෙළවර අල්ලා ගන්න. දණහිස් නැගුණු, කකුල් බිමට නැගී සිටියි. නැවත උඩට නෙරා, ඔබේ කකුල් බිම ඉරා දැමිමට සහ ඔබේ පාදවලින් සැහැල්ලුවෙන් ඉවතට ඇද දමන්න. මුද්රණාලය ඔබේ දණහිසට පැතිරෙන්න, ඔබේ පය පැටලීම, ඔබේ දෙපා එකට තබා ගන්න. එක අගයක් මත පිහිටන්න, ඉන්පසු ඔබේ කකුල් සවි කරන්න.
12. "මේස", කඳ සහ පඩිපෙලේ පේශි ශක්තිමත් කරයි
කිලෝග්රෑම් 1.5 ක බරකින් යුක්ත වන අතර, හතරැස් මත තබා, උරහිස් පටියෙහි අත්, බිමට උඩින් උකුල් උරහිස උසට දකුණු අතට දකුණට ඉහළට ඔසවා දණ කකුලේ බෑවුමේ පැත්තට පැත්තට වන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු ගොස් පුනරාවර්තනය අවසන් කරන්න. විකල්ප පැතිරීම.
13. අත් මාරු කිරීමත් සමග පේශි, පපුව හා උරහිස්වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරන්න
අවධාරණය කිරීම (උරහිස් හෝ පාදවල මත පාදයි), උරහිස් පටියෙහි බුරුසුව, වම් අත යෝගා හෝ ඝන පොතක් මත පිහිටා ඇත. ඔබගේ පය ලිස්සීමේදී ඔබේ අත් බෑවුවහොත්, ඔබේ පපුවේ බිමට පහළට ඇද දමන්න. බිමට තට්ටු කරන්න. ඉන්පසු ඔබේ දකුණු අත හෝ බ්ලොක් එකක් හෝ පොතක් මත තබන්න. නැවත වතාවක් අවසන් කිරීමට වම් අත අතට බිමට ගෙන යන්න. නැවත අභ්යාස කරන්න, නමුත් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට.
14. නැවතත් තල්ලු කිරීම, ත්රේස්ප් සහ උරහිස් පේශි ශක්තිමත් කරයි
වේදිකාවේ කෙළවරේ වාඩි වී සිටින අතර ඔබේ දණහිසට ගසාගෙන සිටින්න. ඔබේ අත් කෙළින්ම සහ වේදිකාවේ සිට කඳුකරය කඩා දමන්න. ඔබගේ අත්වල බෑවුමේ බිම පහළට පහළට වැටෙන්න. ඔබේ අත් දිගු කර ඔබේ දකුණු අත දිගු කර ඔබේ දකුණු අත සවි කරන්න. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත නැවතත්; පැති වෙනස් කිරීම හා ප්රවේශය සම්පූර්ණ කරන්න.
15. සමබරතාවය තෙතමනය, කකුල් වල මාංශ පේශි, තට්ටම් සහ පිටුපසට ශක්තිමත් වේ
වළලු මුදුනෙහි ස්ථාවර ආධාරකයක් සඳහා ජිම්නාස්ටික් රඟපානක් සුරක්ෂිත කිරීම. ඔබේ දකුණත ඉස්කුරුප්පුවේ අනෙක් කෙළවරට ආතතිය තරමක් ශක්තිමත් වන පරිදි ආපසු ආපසු යන්න. ඔබේ දකුණු පාදය බිමෙන් ඉවත් කර වම් පැත්තෙන් ඉරා දමන්න. උඩු රැවුලෙන් ඉදිරියට යනවා, ඔබේ වම් පාදයෙහි වාඩිවන්න. ඔබේ දකුණු අත අරින්න. ඔබේ දකුණු කකුල ඉවත් කරන්න. නැවත නැවත කරන්න. පැති වෙනස් කර අවසන් ප්රවේශය අවසන් කරන්න.
16. කොල්ල කමින් සිටිමින්, කකුල් වල මාංශ පේශි, තට්ටු සහ උරහිස් ශක්තිමත් කරන්න
ඔබගේ අඩි පළල පුළුල් කරන්න. පපුව මට්ටමේ දී ඔබ දෙදෙනා අතින් දෙපැත්තකින් රුධිරය 1 කිලෝ ග්රෑම් එකක තබා ගන්න. ඔබේ ඉණ පාට බිමට සමානයි. ඊළඟට, එක් චලනයකින්, ඔබගේ අත් දෙක සවි කිරීම, ඔබේ කකුල් හිසකෙස් මිරිකීමෙන්, ඔබේ කකුල් එකට අදින්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු ගොස් වහාම පැනීම නැවත සිදු කරන්න.
17. බිම සිට pritisnite, තට්ටම්, කකුල් සහ බයිසප් පේශි ශක්තිමත් කරයි
ඔබේ අතෙහි ගර්ල් ගහගෙන ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑත් දිගු කර ගන්න. ඇයගෙන් 60 සෙ.මී. වේදිකාවේ දකුණු පයටම ඔරලෝසුවක් දමන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ දකුණු කෙළවරේ ඔබේ අත් දෙක දිගු කරන්න. උරහිස් මතට ඇනීම් ගැසීම, ප්රහාරයට වැටීම. ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් නැවත නැවත කරන්න; පැති වෙනස් කර අවසන් ප්රවේශය අවසන් කරන්න.
18. "බයිසිකලය" මුද්රණාලය ශක්තිමත් කරයි
බංකුවක සැතපෙන්න, කකුල් දණහිසට නැමී, කකුල් බිමට සමාන වේ. 45 ° පසු නැවත වරක් ඔබේ හිස පිටුපස අත තබන්න. දකුණු පාදය කෙළින්ම, දණහිස දිගු කර, දණහිසෙහි වම් පාදය නැවී. පුනරාවර්තනය අවසන් කිරීමට පැති වෙනස් කරන්න. දිගටම, මාරු කරන කකුල්.
19. තද විවේකයක්, කඳ සහ පඩිපෙලෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි
අවධාරණය කිරීම, පාදවල අබිමතින් මත බිම වැතිරීම. කකුල් යටින් හරියටම යටින් වැටී ඇති අතර අත් දෙපැත්තේ බිම වැතිර සිටියි. වම් පාදය ඉහළට දමා දකුණු විලුඹේ වම් පාදයේ ඇඟිලි තැබිය යුතුය. තත්පර 10-15 ක් සඳහා මෙම පිහිටුම ප්රතිස්ථාපනය කරන්න, පසුව ප්රවිෂ්ටය අවසන් කිරීමට කකුල් වෙනස් කරන්න.
20. කපු සමග තල්ලු කිරීම, පපුවේ, උරහිස් සහ දෑත් පේශි ශක්තිමත් කරයි
අවධාරණය කිරීම, යටි පැටවුන් මත තැබීම මත තැබීම. ඔබේ අත් බෑවුම් සහ ඔබේ පපුව පතුලට පහළට පහළට ගෙන යන්න. පුනරුච්චාරණය කරන්න.
21. හැරවීම සමඟ ප්රතිවිරුද්ධ push-up, triceps සහ උරහිස් පේශි ශක්තිමත් කරයි
වේදිකාවේ කෙළවර අසල ඉඟි අසල ඉඳගන්න. කකුල් බිම වැතිර සිට දණින් වැටී ඇත. ඔබේ අත් කෙළින්ම විසුරුවා හරින්න. ඔබේ කොඳු ඇට පෙළේ කොන් ඇරීම, ඔබේ බ්ල් බිමට පහළට ඇද දමන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑත් සවි කරන්න. ඔබේ දකුණු අත පෙරළා ඔබේ වම් අතට වම් පස අසල වේ. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණ නැවතත්, ඔබේ වම් අත සමග දකුණු පස වේදිකාව ස්පර්ශ කරන්න. විකල්ප පැතිවලින් ඉදිරියට යන්න.