මව්කිරි දීම තුළ අම්මා පෝෂණය

මව්කිරි තුළ මව්කිරි නිසි පෝෂණය සෞඛ්ය සම්පන්නභාවය සඳහා වැදගත් වේ. වසර ගණනාවකට පෙර ලොව පුරා විසිරී සිටින විශේෂඥයන් මව්කිරි යෑමට තීරනාත්මක හැරීමක් සිදු කර ඇත. දරුවාට පෝෂණය ලැබීමේ හොඳම ප්රභවය ලෙස පිළිගත් මවගේ කිරි විය. මව්කිරි දීම ද මව සමඟ සමීප ඇසුරක් ලබා දෙයි, ඇය සහ ඇගේ දරුවා අතර සම්බන්ධය ශක්තිමත් කරයි.

විශේෂයෙන්ම දරුවන්ගේ සෞඛ්යය සඳහා මව්කිරි දීම ඉතා වැදගත් බව විශේෂඥයන් විසින් සොයාගෙන ඇත. ළදරුවෙකුගේ ශරීරයෙන් පිහිටුවා ඇති ප්රතිශක්තිය, ජීවනය සඳහා පවතී. දරුවා පෝෂණය වන අතර, එබැවින් ඔහුගේ හෙද මව, දරුවාගේ ප්රතිශක්තිය සහ සාමාන්ය සෞඛ්ය මට්ටම සහ පසුව වැඩිහිටි පුද්ගලයා මත රඳා පවතී.

මව්කිරි යෑමේ ප්රතිලාභ

සොබාදහම විසින් මව්කිරි සෑදීමේදී දරුවාගේ අවශ්යතා සඳහා යෝග්ය වේ. උදාහරණයක් ලෙස, කිරිපිටි කිරි නිෂ්පාදනය කිරීම සඳහා පදනම ලෙස සේවය කරන කිරි එළදෙනුන් සමඟ සැසඳීමට උත්සාහ කරමු. හොඳයි, පළමුව, මව්කිරිවල ප්රෝටීන් කිහිප වතාවක් විශාල වන අතර එය එළදෙන මෙන් නොව, පහසුවෙන් දිරවීමේ වේ. හරක කිරි කැසිඩින් සැලකිය යුතු කොටසක් අඩංගු වේ. සමහර දරුවන්ට ආසාත්මිකතා ඇති කළ හැකි බීටා-ලැක්ටොග්ලොබලින් ප්රෝටීන ද අඩංගු වේ. මීට අමතරව, එක් ප්රතිශක්තිකරණයකින් ප්රතිශක්තියට වඩා වැඩි ප්රතිශක්තිකරණයක් ලබා දෙනු ඇත.

පියයුරු වල තවත් වාසියක් ස්වාභාවික ප්රතිශක්තියේ ප්රෝටීන් වල ඉහළ අන්තර්ගතයකි: ප්රතිශක්තිකරණ, ප්රතිදේහ, ලැයිසොෆරින්, ලයිසොසයිම්. උපතෙන් පසු ක්ෂණිකව නිකුත් කරනු ලබන කොලස්ට්රම් වල විශාල ප්රමාණයේ ඒවා අඩංගු වන අතර, උපත වහාම දරුවාට ප්රතිශක්තිකරණ ප්රතිරෝධයක් ලබා ගනියි. එබැවින් බැක්ටීරියා හා බැක්ටීරියා රෝග බොහොමයක් වැලැක්වීම සඳහා මවුකිරි දීම ඉතා වැදගත් වන අතර අසාත්මිකතාවන් වර්ධනය වීම වළක්වයි.

සියළුම පෝෂ්ය පදාර්ථවල අන්තර්ගතය අනුව ප්රෝටීන්, කාබෝහයිඩ්රේට, විටමින්, මේද ආදිය පිළිබඳව දරුවාගේ අවශ්යතාවයන් සැලකිල්ලට ගනිමින් පියයුරු කිරි වර්ධනය වේ. කෙසේ වෙතත්, මේ සඳහා නිවැරදි හා සමබර ආහාර වේලක් සහතික කිරීමට මවට අවශ්යය. මව්කිරි දීම තුළ මාතෘ පෝෂණය ඉහළම ප්රමුඛතාව ලබාදිය යුතු ය. මෙය දරුවාගේ සෞඛ්යයට කෙලින්ම බලපාන අතර, ඇතැම් විට (කලාතුරකින්) හා ඔහුගේ ජීවිතය.

නිරෝගී කමින් මව්

කිරි මවගේ ආහාරය නොසලකා නිෂ්පාදනය කරනු ලබන මානව කිරිපිටිවල අඩංගු වේ. මෙම ද්රව්ය නිපදවීම සඳහා ආහාරයේ බලපෑම තවමත් පූර්ණ ලෙස පැහැදිලි කර නොමැත. උදාහරණයක් ලෙස සමහර ප්රෝටීනවල අන්තර්ගතය මවගේ ආහාර මත රඳා පවතින්නේ නැත. කෙසේ වෙතත් කිරිවල අඩංගු මේද ප්රමාණය (සංතෘප්ත, බහු අසංතෘප්ත හා බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල අනුපාතය) මව්වරුන්ගේ ආහාරයේ මේදයේ ගුණාත්මකභාවය සහ ප්රමාණය මත රඳා පවතී. ජල-ද්රාව්ය සහ මේද-ද්රාව්යමය විටමින් වලදී ද ඒ හා සමාන රඳා පවතී. මේ සම්බන්ධයෙන් කිරිපිටි වර්ගයේ දෙවන කාණ්ඩයේ මවගේ සිරුර මත ඔවුන්ගේ කොටස් මත රඳා පවතී.
එමනිසා, කිරි ගැනීමෙන් පසු දරුවාගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරයක් අවශ්ය වේ. මීට අමතරව, නිවැරදි ආහාර ප්රමාණය තීරණය කිරීම මගින් කිරි ප්රමාණය ස්ථාවර කිරීම අවශ්ය වේ. මන්ද පෝෂණ ගුණය මවගේ සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස බලපානවා. මේ කාලය තුළ ඇයගේ ශරීරයේ පෝෂ්ය පදාර්ථ සැපයීම නිසා ඇය වෙහෙසට පත්ව ඇත. ප්රමාණවත් ආහාර හා ප්රමාණවත් පෝෂණ ගුණයක් ලබා ගැනීම සඳහා - අවශ්ය ශක්තිය හා පෝෂ්ය පදාර්ථ බෙදා හැරීම අවශ්ය වේ.
මව්කිරි දීම සඳහා කාන්තාවකගේ ආහාරයට වැඩි ශක්තියක් අවශ්ය වේ. කිරි කාලය සමබන්ධ වන විට එක් එක් කාන්තාව ආහාරයේ කැලරි ප්රමාණය 500 kcal කින් වැඩි කළ යුතුය. මෙම කාලය තුළ ප්රෝටීන් සඳහා වැඩිවන ඉල්ලුම ද දිනකට ග්රෑම් 110 ක් (ගර්භණී වීමට පෙර කාලය - 70-90 ග්රෑම් / දිනකට) ඇත. කාන්තාවන් ආහාර ගැනීම සඳහා මේදය ප්රභව පිළිබඳව අවධානය යොමු කළ යුතුය. පෝෂණය කිරීමේ දී, කාන්තාවක් තම ආහාරයට අමතර අත්යවශ්ය මේද අම්ල එකතු කළ යුතුය. අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින් සහ ඛනිජ සඳහාද මෙය සිදු වේ. ඔවුන්ගේ අන්තර්ගතයේ ප්රමිතිය වගුවේ දක්වා ඇත.

පෝෂ්ය පදාර්ථය	නිර්දේශිත ප්රමිතිය
විටමින් සී	100 (mg / දින)
විටමින් B1	2.2 (mg / දින)
විටමින් B2	2.6 (mg / දින)
විටමින් පීපී	23 (mg / දින)
විටමින් B6	2.9 (mg / දින)
ෆෝලික් අම්ලය	530 (g / දින)
කැල්සියම්	1200 (mg / දින)
පොස්පරස්	900 (mg / දින)
මැග්නීසියම්	380 (mg / දින)
යකඩ	20 (mg / දින)
සින්ක්	21 (mg / දින)
අයඩීන්	200 (ග්රෑම් දින)

මව්කිරි දීම අතරතුරදී ආහාරයට ගත යුතු වඩාත්ම වැදගත් මූලධර්ම

බලශක්තිය හා පෝෂක සඳහා වැඩිවන ඉල්ලුම පූර්ණ ලෙස සම්පූර්ණ කිරීම සඳහා මවගේ ආහාර නිසි පරිදි සකස් කළ යුතුය. ඔබට ඉහළ පෝෂණ ගුණයක් ඇති ආහාර වර්ග තෝරා ගැනීමට අවශ්ය වන අතර, එකම ශක්ති ප්රභවය වන ඒවා අතහැර දමන්න.

සාමාන්ය ආහාර කන්න. අසාමාන්ය නිෂ්පාදන වෙත මාරු කිරීම හෝ ඔබේ ආහාර වේලට රැඩිකල් ලෙස මාරු කිරීමට මෙම වැදගත් හා වගකිවයුතු කාලය නොවේ. දින කීපවතාවක්ම කුඩා කොටස් වලදී වඩා හොඳයි.

කැල්සියම් දෛනික අවශ්යතා සපුරාලීම සඳහා කිරි හා කිරි නිෂ්පාදනවල ආහාර ප්රමාණය වැඩි කළ යුතුය. මෙම කැල්සියම් ප්රමාණය, කිරි ලීටර් 3 ක්, චීස් පෙති දෙකක් සහ ගෘහ චීස් ග්රෑම් 50 ක් සමාන වේ.

බලශක්ති ප්රභවයේ ප්රධාන ප්රභවයක් වන සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට බහුල ආහාර වැඩි කිරීම අවශ්ය වේ. පාන්, අර්තාපල්, ධාන, විශේෂයෙන් බත් වැනි ආහාර අනුභව කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. සුදු පාන් වෙනුවට ධූලි පිටි වෙනුවට පෝෂ්ය පදාර්ථ සමඟ පොහොසත් වන අතර, උදාහරණයක් වශයෙන්, ඛනිජ ලක්ෂණ 3-5 ගුණයක් අඩංගු වේ.

පහසුවෙන් ආහාර ජීරණය කළ හැකි ප්රෝටීන් ප්රභවයක් පමණක් නොව, විටමින්, සෙලේනියම් සහ පොස්පරස් පමණක් වන මාළු සමග පොහොසත් කිරීමට වග බලා ගන්න. මුහුදේ මසුන්ගේ උෂ්ණත්වය නිසි ලෙස සංවර්ධනය කිරීම සඳහා විශේෂයෙන් වැදගත් වන බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල ප්රවාහනය කිරීම සඳහා ද මාළුන්ට හැකිය. මාළු ආහාරයට ගැනීමෙන් කලාතුරකිනි, අයඩින් අඩංගු වේ.

එක් ආහාර වේලක් සී, බීටා කැරොටින්, ෆයිබර් සහ ඛනිජ ප්රභවයන් වන පලතුරු හා එළවළු ඇතුළත් විය යුතුය. දිනකට දෙවරක් ඔබ යකඩ ගොඩක් සමඟ ආහාර ගැනීම සඳහා: දිනූ මස්, සොසේජස්, මාළු, රනිල කුලයට අයත් වේ. ගර්භනී අවධියේදී හෝ දරු ප්රසූතියේදී රුධිරය අහිමි වීමෙන් පසු ශරීරයේ යකඩ සම්පත් යලි අඩු කිරීම පසු කාලීනව සිදු වන විට මෙය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.

අමු ආහාර සඳහා සලාද තෙල් එකතු කිරීම, එළවළු තෙල් සමඟ ආහාරයට ගැනීම පෝෂණය කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ. ඒවා තනි සහ බහු අසංතෘප්ත මේද අම්ල හා විටමින් ඊ වලින්ය.

ආහාර වේලෙහි සීනි ප්රමාණය සීමා කරන්න. ඔවුන් "හිස්" ශක්තියෙන් ශරීරයේ ප්රතිස්ථාපනය පමණක් සපයයි. සිරුරට පෝෂ්ය පදාර්ථ විශාල ප්රමාණයක් අවශ්ය වන විට මෙය විශේෂයෙන්ම අහිතකර ලෙස බලපෑම් කරයි. එසේම, පැණිරස උපත් දිනට පෙර ක්රමක්රමයෙන් නැවත සාමාන්ය බරට වළක්වා ගැනීම වැළැක්වීම. ඊට අමතරව, මේද ආහාර ආහාර ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය. මතක තබා ගන්න - මේදය 1 ග්රෑම් 9 kcal බව මතක තබා ගන්න.

තේ, එළවළු හා පළතුරු යුෂ, තවමත් ඛනිජ ජලය ආදේශ කළ යුතුය. කෙසේ වෙතත්, ඔබ කිසිවක් ලබා නොදෙන හා පළතුරු බීමවලින් වළකින්න. මත්පැන් සහ ශක්තිමත් කෝපි බොන්න එපා. කැෆේන් සහ එතනෝල් කිරිවලට ඇතුල් වන අතර දරුවාගේ වර්ධනය කෙරෙහි බලපායි. කැෆේන් බීම වර්ගවල "කෝලා" සහ වෙනත් කාබනීකෘත බීමවලින් සොයාගත හැකිය.

ආහාර ගැනීමෙන් පසු ඔබේ දරුවාට අතුරු ආබාධ ඇතිවන ආහාර ගැනීමෙන් වළකින්න. මව්වරුන් ආහාරයට පෙර සුදුලූනු, ලූනු, ගෝවා හෝ චොකලට් ආහාරයට ගැනීමෙන් බොහොමයක් ළදරුවන්ට ඉදිමීම වර්ධනය විය හැකිය. මෙම නිෂ්පාදන දරුවන්ට සෑම විටම ප්රසන්න නොවන අතර කිරිවල රසය වඩා දැඩි වේ.

කිරි මවුවරුන් සඳහා ආදර්ශ මෙනුව

මෙනුව 1	මෙනුව 2
උදෑසන ආහාරය රුලං පාන් මාගරින් රාබු සහ හරිත ලූනු සහිත කුකුළු චීස් කිරි	උදෑසන ආහාරය මූස්ලි සමග 1.5% කිරි මාගරින් සමග සැන්ඩ්විච් සහ පක්ෂි බටර් සමග හරිත සලාද
දෙවන උදෑසන ආහාරය තම්බා හරක් මස් ගම්මිරිස් සහ තක්කාලි සමග සලාද	දෙවන උදෑසන ආහාරය පළතුරු සලාද යෝගට් සමග
දිවා ආහාරය මස් කෑල්ලක්, එළවළු සුප් අම්බෙලිෆර් ජලය සමග බ්රොකොලි ඇපල්	දිවා ආහාරය වට්ටක්කා සුප් මත්ස්යයන් (උදාහරණයක් ලෙස, ට්රෙඩ්), ග්රිල් මත පිසූ පිදුරු අර්තාපල් කැරට් කේක් ඇපල් සමග ඇඹුල් යුෂ
දහවල් සැණෙකින් කෙසෙල්	දහවල් සැණෙකින් ග්රේප්ෆෲට්
රාත්රී ආහාරය චීස්, සලාද, ඉරිඟු, තක්කාලි හා ගම්මිරිස් මාගරින් සමග පාන්	රාත්රී ආහාරය මාගරින් සමග පාන් ජෙලි වතුර බෝංචි ඛනිජ ජලය (තවමත්)