කෙසේවෙතත්, ඔබේ පියයුරු ඉහළට ඔසවා තැබීමට ඔබේ බලයේ දී ඔවුන් දෘශ්යව පෙනෙන ලෙස විශාල කර ගැනීමට, වඩාත් උද්යෝගිමත් ආකෘතියක් ලබා දෙන්න. මෙය සිදු කිරීම සඳහා, ඔබ අසන්ට ඇටවීම කළ යුතුය. මාංශ පේශි තානය නිවසේදී නිතිපතා නිතිපතා ඉටු කළ හැකි ඕනෑම අව්යාජ ව්යායාමයකි.
№1. බිත්තියකට ආසන්නව සිටගෙන සිටීමට හෝ කෙළින්ම පිටුපසට ඇදගෙන පුටුවේ වාඩිවී සිටුවන්න. සෙලවුණේ මතුපිටට එල්ලා වැටීම සිදු කළ යුතුය. එසේ නොමැති නම් පපුව වෙනුවට පේශි පේශි ක්රියා කරයි. පපුවේ ඉදිරිපස ඇති ගස් සම්බන්ධ කරන්න. එවන් බලයක් සහිත නඩවාලිවේටෙන ගස් පේශි මාංශ පේශි දැඩිව දැවී ගියේය. 10 දක්වා ගණන් කරන්න. නැවතත් ඔබේ අත් ඔසවා නැවත 10 ටත් ගණන් කරන්න. ඊට පසු, ගස් ලිහිල් කර, දෑත් සජ්දා කර, 2 වරක් ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
№2. දොරටුවේ සිටගෙන, ඔබේ දෑත් සමඟ රැඳී සිටින්න. නඩවාලිවේනේ 1monutu cant. එවිට විදුරුමස් මත බර වැඩි වන අතර තවත් විනාඩි 1 ක් ඔබන්න.
№3. බිත්තිය අසල සමාන අභ්යාස කරන්න. බිත්තිය පැතිරවීමට උත්සාහ කරන්න. වැඩිපුර නැවී නොයන්න. එසේ නොමැති නම්, පපුවේ පේශි නොව පඩිපෙළ මත නොව, උපරිම බරයි. විනාඩි දෙකක් සඳහා එක් ප්රවේශයන් තුනක් තිබේ.
අංක 4 බිම වැටෙන්න, ඔබේ අතෙහි ගසාගෙන යනවා. පපුව දෙසට යන අතරම අත් දෙපැත්තේම දෙපැත්තටම ඉහළින්, ඉහළට නැගීමෙන්, කෙටි විරාමයක් තබන්න. හත්වන සිට අටවෙනි මුද්රණවලට අපහසුතාවයක් ඇතිවන ආකාරයෙන් ගර්ල්බල්වල බර තෝරා ගත යුතුය. අට ගුණයකින් ප්රවේශයන් තුනට යොමු කරමු.
№5. අත් දෙකෙහිම දෙපැත්තටම ගන්න. උඩු රැවුලෙන් කෙලින්ම, දිගු කළ දෑත් සමග, ඔබ ඉහළට දිශාවට ඉහළින් දිෂ්බල් කරයි - පපුවෙහි පැටව්. බර අඩු කර සෙමින් අඩු කරන්න. දකුණත - වම්, දකුණ, වම. පුනරුත්ථාර්ථයන් හයක් ගණයන් 3 ක් සිදු කරන්න.
№6. ඔබේ පාද පිටුපස වාඩිවී වාඩිවන්න. ඔවුන්ගේ දෑතින් - නොසෙල්විය හැකි ය. ඔබේ පපුවට ඉදිරියෙන් තබා ගන්න. විලංගු නැගීම, පැති දෙපසට තල්ලු කරන්න. අටවන වතාවේ, දෑත් අතැතිව පැතිරන්න. මීලඟ ප්රවිෂ්ටයේ දී, ගසේ සිට "කොළ" ඉරා දැමීම, අත් දකුණට අදින්න. දකුණු කෙළවරෙහි කොල්ලය වැලමිටෙහි එල්ලා වැටිය යුතුය. දික්කසාද දෑ 12 සඳහා ප්රවේශයන් දෙකක්. ව්යායාම මගින් පේශි දිගු කිරීමට සහ පියයුරු වඩා ලස්සන හැඩයක් ලබා දෙයි.
අංක 7. බිම සිට පහළට තල්ලු කිරීම - වඩාත් සරල අතර, පියයුරු වර්ධනය සඳහා ඵලදායී අභ්යාස. වැදගත් කොන්දේසියක් - බොහෝ push-ups ප්රමාණවත් නොවේ. ප්රශස්ත අනුපාතයක් ප්රවේශය සඳහා 20 push-ups. පළමු යුවලවල් විසිතුනක් ඉක්මවා සිහින සිහිනය නම් මෙම අභ්යාසය අත් නොහරින්න. එක් ප්රවේශයකට අවම වශයෙන් 1 push-up කරන්න, නමුත් දිනකට මුළු push-ups 20 ක් ඇත.
№8. නැවතත් පුටුව වෙතට ගොස් ඔබේ අත් දිගු කර ගන්න. තල්ලු කිරීම පිළිබඳ මෙම ස්වරූපයෙන් කරන්න: 7-8 වාරයක් ළඟා වේ.
№9. අභ්යාස අවසානයේදී, පේශීන් දුර්වල කිරීමට දිගු කිරීමට වග බලා ගන්න. බිත්තිය සහ අත් වලට විවේක ගැනීම සඳහා මිනිත්තු කිහිපයක් ගතවනු ඇත. හෝ සන්සුන්ව පහත් අතට ගසාගෙන සිටීම.
මෙම සරල අභ්යාස මාසයක් නිතිපතා ව්යායාම කිරීමෙන් පසු ඔබගේ පියයුරු අතිරේක ධාරාව සියළුම පැතිවලින් පියයුරු ආවරණය කරයි. පාඩම මාසයකට පසුව, විසි කිරීමට ක්රීඩාවක් නැත. මෙම ප්රතිඵලය ස්ථිරවම ස්ථිර විය යුතු අතර, වෘත්තීය උපදේශකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ ජිම් එකෙහි මෙය කිරීමට වඩා හොඳය.