හැඩගැස්වීමේ අරමුන වන්නේ පරමාදර්ශයන්ට අනුරූප වන රූපයක් සොයා ගැනීමට උපකාර කිරීමයි. එහෙත් ආහාරවල වැරදි වැරදීමක් නම් කාර්යක්ෂමතාව අඩු වනු ඇත. ශාරීරික ව්යායාමවලට අමතරව හැඩ ගැස්වීම ශරීරයේ වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා සම්පූර්ණ පද්ධතියක් ද නිසි පෝෂණය නොලැබෙන බව මතක තබා ගත යුතුය.
ඔබ බරපතල ලෙස හැඩගැස්වීමෙන් පසු, අතිරේක පවුම් වලට අමතරව විවිධ රෝග වලින් මිදෙන්නට පුළුවන්. හිසකින් පුහුණුවීම් ක්රියාවලියට ඇද වැටීමට පෙර, ජීවියාගේ තත්වය පරීක්ෂා කරන විශේෂඥයෙකුගෙන් විමසන්න. මෙම ක්රමවේදය ඔබට පෞද්ගලිකව සුදුසු වන්නේදැයි නිගමනය කරයි. මෙය වැදගත් වන්නේ හැඩගැන්වීම මූලික වශයෙන් සෑම පුද්ගලයෙකුටම අරමුණු කර ඇති බැවිනි. ප්රතිඵලයක් ලෙස එය උපරිම විය හැකිය. එක් එක් මෙනුව එක් එක් ආහාරයට අනුකූලව සිදු කරනු ලැබේ.
මෙහි ප්රශස්ත ප්රතිඵල සඳහා අවශ්ය මූලික කරුණු කීපයක් හා හැඩ ගැස්වීමේදී නිසි ලෙස අනුභව කිරීමට ඔබට කියමි. වැදගත්ම දෙය වන්නේ පුහුණු දවසේදී අධික කැලරි, ආහාරයට ගතහැකි ආහාර වේලක් අනුභව කිරීම අවශ්ය නොවේ. කෙසේ වෙතත්, පුහුණු ක්රියාවලිය තුළදී, ආහාර සැකසීම සිදුවනු ඇත, අභ්යාසය සඳහා ශක්තිය වෙන් කිරීම දුෂ්කර වනු ඇත. එසේම, පුහුණුවීමට පෙර වහාම අනුභව නොකළ යුතුය. නමුත් එය සුදුසු වන්නේ පැය විසිහතරකට පෙරය. පුහුණුව නොලැබෙන දිනවල සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිරීක්ෂණය කිරීම. කැලරි පරිභෝජනය අඩු කිරීමට උත්සාහ කරන්න, නමුත් කිහිප වතාවක් නොවේ, සහ සියයට 20 ක් පමණ. විශේෂඥයෙකු විසින් එය පවරනු ලබන නිසා මෙම අගය වෙනස් විය හැකිය. බොහෝ විට මෙය හැඩගැසීමේ ඔබේ උපදේශකයා වන්නේය. ආහාර අනුභව කරන ආහාර ප්රමාණය අඩු කිරීම හා අඩු කැලරි සහිත පෝෂ්යදායී ආහාර වෙනුවට ආහාර ගැනීමෙන් කැලරි කපා ගැනීම අපහසු නැත. ආහාර ප්රමාණය සමාන ය, නමුත් අපහසුතාවයක් නොපවතී. නිදසුනක් වශයෙන්, ආහාර පාන් සඳහා ආහාර පාන්, තුර්කිය සඳහා හරක් මස්, චිකන් සඳහා ඌරු මස්, මී පැණි සඳහා තක්කාලි ආදිය ආදේශ කළ හැකිය. ඔබ තෙල් මාළු බදින ලද ආහාරයට නොගෙන ආහාර පිසින ලද හෝ තැම්බී යන විට එය ආහාරයට ගැනීමෙන් වළක්වා ගත හැකිය. තවත් පළතුරු සහ එළවළු අනුභව කිරීමට උත්සාහ කරන්න. පොදුවේ ගත් කල, ආහාර තෝරා ගැනීමේදී එය ආහාර තන්තු හා පිෂ්ඨය ඉහළ ආහාර අන්තර්ගතය සහිත ආහාර වඩා යෝග්ය බව සැලකිල්ලට ගත යුතුය. සෑම දෙයක්ම සාධාරණ මට්ටමකින් ස්වාභාවිකය. විශාල සීනි අඩංගු ආහාර (ආහාර, රසකැවිලි වැනි) ආහාරයට වඩා නරක විය හැකි ය. පලතුරු සමග මිහිරි වෙනුවට සීනි නොමැති නමුත් ෆෲක්ටෝස් ශරීරයෙන් පහසුවෙන් අවශෝෂණය කරගත හැක. නමුත් දිනකට කිලෝග්රෑමයකට වඩා ඔබට කන්න අවශ්ය නැහැ. එළවළු සඳහා එවැනි සීමාවන් නොමැත, ඔවුන් ඕනෑම විය හැකි: නැවුම්, පිසින ලද, තැම්බූ, ස්ටූව් කළ. ෆ්රයිඩ් වළකින්න.
පොදුවේ, ඔබ ආහාර රුචිය ගැන කතා කරන විට, ඔබ කරුණු දෙකක් මතක තබාගත යුතුය: එය ශරීරයේ ජෛව රසායනික තත්වය සහ එය බොහෝ විට පමණක් පුරුද්දක් බව පිළිබිඹු වේ. සමහර විට ඔබ සොසේජස් සමඟ මුඛය වතුර කේක් හෝ සැන්ඩ්විච් වලට විරුද්ධ නොවිය හැකිය. පුරුදු ප්රයෝජනවත් වන අතර ඒවා නොකෙරේ, එසේ කෑම කීම අනුව ඒවා නිවැරදි ඒවා බවට පත් කළ යුතුය.
හැඩගැස්වීමේ දී, ආහාර සලාකයට කැලරි ලබා ගැනීමේ ක්රමයක් තිබේ, ඵලදායී ප්රතිඵලයක් ලබා ගැනීම සඳහා අවශ්ය වන. විද්යාඥයන් පර්යේෂණය කළ පරිදි සාමාන්යයෙන් නගරයක ජීවත් වන සාමාන්ය කාන්තාවක් දිනපතා කිලෝ මීටර් 1600-1900 ක් පමණ ගිනිගනී. අස්ථිවල පේශිවල ස්වරය, ශ්වසන මාංශ පේශි, හදවත, මොළය, අක්මාව සහ වකුගඩු ආදිය පිළිබඳ අවධානය යොමු කර ඇත. අපි නින්දක් වුවද, වැය කරනු ලබන අවම මුදල මෙයයි. ඒ අනුව, අනෙකුත් සියලුම ක්රියාකාරකම් සඳහා කිලෝ 400-700 ක් පමණ වැය වන අතර, එය සමාන වන්නේ 1-2 කේක්. එක්වරම, ව්යායාමයේ පැය අතර, 200-300 kcal පමණ හැඩ ගස්වනු ලැබේ. එබැවින්, පුහුණු කිරීමේදී ඔබ කැලරි ප්රමානය සැලකිල්ලට නොගන්නේ නම්, යහපත් ප්රතිඵලය සඳහා බලා සිටිය නොහැකිය. සාමාන්ය ජීවිතයේදී අප පරිභෝජනයට වඩා අඩු ශක්තියක් වැය වන අතර ඉතිරි ශක්ති ප්රමාණයට තෙල් තැන්පතු බවට සැකසෙනු ඇත. නිෂ්පාදනවල ශක්ති වටිනාකම ගණනය කිරීම සඳහා කැලරි වගු භාවිතා කිරීම අපහසු නැත.
හැඩගැස්වීම ව්යායාම දෙකකි. ඇනලොලික් වැඩි දියුණු කිරීම පේශි ශක්තිය වැඩි කිරීම හා එය ශක්තිමත් කිරීමයි. මාංශ පේෂී ප්රමාණය අඩු කිරීම සහ අධික බර ඉවත් කිරීම. ඒ අනුව, එක් එක් විශේෂ සඳහා ආහාර වේල වෙනස් වනු ඇත. ඔබ මාංශ පේශී ස්කන්ධය ලබා ගැනීමට සහ මාංශ පේෂි වඩාත් ප්රරෝහය සෑදීමට නම්, එය විශ්ලේෂී ව්යායාමයක් තෝරන්න, පුහුණුවීමට පෙර පැයකට එක් ප්රෝටීනයක් භාවිතා කරන්න. ප්රෝටීන් සැලකිය යුතු ප්රමාණයක් මස් වල දක්නට ලැබේ. අනෙකුත් ප්රෝටීන් (කැලරි, ධාන්ය, ගෘහ චීස්, චීස්, බිත්තර සහ තවත්) අනුභව කරන්න. රතු බෝංචි වෙනත් ශාක ආහාර අතර ප්රෝටීන් ප්රතිශතයේ ප්රමුඛයා බව සැලකිය යුතුය. මෙම නිශ්පාදනයේ හැදි 3 හැදි මස් දිනපතා ප්රතිශතයක් වෙනුවට. කුකුල් බිත්තර වෙනුවට කුකුල් බිත්තර වෙනුවට ආහාර භාවිතා කිරීම සඳහා නිර්දේශ කරනු ලැබේ. ඒවා වඩා ප්රයෝජනවත් ක්ෂුද්ර පෝෂක අඩංගු වන අතර ඒවායේ පරිභෝජනයට නුසුදුසු රෝගාබාධ නොමැතිව කුකුළු මස් වෙනුවට ඒවායේ පරිභෝජනය සුරක්ෂිත ය. එහෙත් එය වඩා හොඳින් අවශෝෂණය කරන නිසා, ආහාරයේ දී තම්බා ප්රෝටීන් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳ වේ.
ඔබ අධික බර සමඟ සටන් කිරීමට සහ ප්රාථමිකව පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබ තීරණය කරන්නේ නම්, ප්රධාන වශයෙන් සීනි භාවිතා කිරීම නොවේ. එමෙන්ම කිරි නිෂ්පාදන අතහැර දැමීම අවශ්ය වේ. අඩු වශයෙන් මේදය කේෆීර්, අඩු මේදය යෝගට් හෝ අඩු මේද ගෘහ චීස් භාවිතා කළ හැකිය.
පුහුණුව අතරතුර තරල භාවිතය සෞඛ්යයට සහ ප්රතිපලයට හිතකර බලපෑමක් ඇති නොවන බව විශ්වාස කෙරේ. එහෙත් හැඩ ගැන්වීමේ උපදේශකවරුන් පුහුණුව අතරතුර ඛනිජමය හෝ සිසිල් නිවාගත් ජලය භාවිතා කරන බව තරයේ නිර්දේශ කර ඇති නමුත් එය කිසි විටෙකත් මිහිරි තේ හෝ යුෂ නොවේ. ශරීරය ද්රවශීලී වුවද එය අනිසි ලෙස භාවිතා කිරීම වටී. ඇත්තෙන්ම ඔබට අවශ්ය නම් පමණක් බොන්න.
ඔබේ චරිතය සහ සෞඛ්යය සම්පූර්ණයෙන්ම ඔබේ දෑත්වලින් යුක්ත වේ. දැන් ඔබ හැඩ ගසාගෙන සිටින විට නිසි ලෙස කන්න. ප්රධාන කාරණය නම් කාරණය වගකීමකින් ප්රවේශනය කිරීමයි. සුභ පැතුම්!