නිවසේ පුවත්පත් ගැහැනු ළමයෙකු පොළඹවා ගන්නේ කෙසේද?

ඔබේ මුද්රණාලය පරිපූර්ණ නොවේ? මලකඩ එකතු කරගත නොහැකි ආකර්ශනීය "දළඹුවෙකු"? කණගාටු නොවන්න, සෑම දෙයක්ම සවි කළ හැකිය! අපගේ නිර්දේශ අනුගමනය කරන්න. ඔබේ ඉඟටිය පළමු මාසයට සෙන්ටිමීටර පහක් අහිමි වනු ඇත. අපි ගෙදර සිටින ගැහැණු ළමුන සඳහා පුවත්පත් පොම්ප කිරීම සඳහා නව ක්රමයක් ඉදිරිපත් කරමු. අභ්යාස 6 සඳහා සියලුම උදරීය මාංශ පේශිවලින් සහ 450 kcal දක්වා පිළිස්සුම් ඇති කරයි. මෙම සංකීර්ණයේ කිසිදු වයස් සීමාවන් නොමැත. විවිධ ගොඩනැඟිලිවල ගැහැණු ළමයින් සඳහා සුදුසු වේ. ප්රතිඵලය: සහන රැල්ලක් + දහස් ගණනක් උද්යෝගිමත් පෙනුමකි. එසේම රන්වන් නීති රීති ගැන දැනගැනීමට, මුද්රණාලය පොම්ප කිරීම, සිහින් රූපයක් සඳහා සහාය වන ආකාරය, නිසි ලෙස කන යුතු දේ සහ උපතින් පසුව පැතලි බඩේ ගෙදර හැදූ ආකාරය.

ගැහැණු ළමුන් සඳහා රත්තරන් නීති 5: ඵලදායී පන්තීන් ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද

1. ඉලක්කය වැදගත් පෙළඹවීමක් සහ ගාමක බලවේගයකි. බෑග් එකක්, පෑනක් සහ සෙන්ටිමීටරයක් ​​ගන්න. පරාමිති සහ වාර්තාව මැන බලන්න. ඊළගට ඊළඟට ටයිෆර්කි සඳහන් කරන්න. මෙම පරතරය අසමර්ථ විය හැකි නම්, ඔබ ගැඹුරින් ම වැරදියි. අතිරේක පවුම් 30 ක් කියුබු සමග ප්රතිස්ථාපන පටියක් බවට පරිවර්තනය වේ.

2. පන්ති සඳහා ස්ථානයක් තෝරාගැනීම නිවසක් හෝ අභ්යාස කාමරය. ඔබ රූපය ඉතාම ලැජ්ජයි නම්, ඔබ නිවසේදී මුද්රණවල මාංශ පේශි ඉවසාගත යුතු ය. ආධුනිකයෙකු සඳහා ශාලාව පුද්ගලික පුහුණුකරුගේ මානසික අපහසුතාවයන් වේ.

   කාමරයක අගුලු දැමීම අවශ්ය නොවේ. මූසිකය යටි කබායක්, වතුර බෝතලයක්, ව්යායාම ලැයිස්තුවක් හා වනාන්තරය වෙතට, වැව හෝ වහලය වෙත ගෙන යන්න. පිරිසිදු වාතය සහ අභ්යවකාශය ශරීරයට පුලුස්සා දමමින් ව්යායාමයේ ප්රතිඵලයට බලපෑම් ඇති කරයි.

3. ක්රීඩා උපකරණ සකස් කිරීම. නිවාස ව්යායාම ඵල හා පැත්තෙන් මේදය ඵලදායී ලෙස ඉවත් කිරීම, 1.5-2 කිලෝ ග්රෑම්, ෆ්ට්ෙබෝල් සහ ලණු මිලදී ගන්න. බඩු තොගයක් මිලදී ගැනීමට අවස්ථාවක් නොමැත? ඒක වැදගත් නැහැ! ප්ලාස්ටික් බෝතල් දෙකක් ගෙන ඉහළට වත් වත් වැලි / පොළොව වත් කරන්න. දැන් ඔබට ගැබ්ගන්න. අපි තවදුරටත් ඉදිරියට යනවා!
4. පුහුණු දිනපොත. මෙය නෝට්බුක් හෝ නෝට්බුක් නම්, ඊළඟ සති දෙක සඳහා අභ්යාස හා ආහාර වේලක් පැවැත්වීමට සැලසුම් කර තිබේ. දිනදර්ශනයකින් තොරව මාව විශ්වාස කරන්න, ගැහැණු ළමයින් බිඳ වැටීම, ඒ නිසා ප්රාථමික වැදගත්කමක් ඇත.
5. පළමු පුහුණුව. දුම්බෙල්ස් මිල දී ගත්තා, ස්ථානයක් තෝරාගෙන, දිනපොතක් පවා රැගෙන එන අතර පළමු පුහුණුව "පසුකාලීනව" කල්දමා තිබේද? ගැහැණු ළමයි, ඒ නිසා එය කළ නොහැකි ය. පෝස්ට් වලින් 95% ක් කිසිවක් අවසන් නැත, නමුත් ජිරාෆ් දිගටම වර්ධනය වේ. ඔබ ආත්මයෙන් ශක්තිමත්ද? එය ඔප්පු කරන්න සහ පළමු වරට පුහුණු කිරීම ආරම්භ කරන්න!

පළමුවෙනි සතිය: කුඩාවට මුද්රණාලයට පහර එල්ල කිරීම

පහත වගුවේ ව්යායාම රාශීයක් නොවෙයි, නමුත් ගෙදර දොරටුවෙන් පොම්ප කළ හැකි හොඳම ගැහැණු ළමයින් සඳහා පූර්ණ අත්දැකීමක් ලබා දෙන අත්පොතක්. අභ්යාසවල සංකීර්ණත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින්, ඇතුල් වීමේ මට්ටමේ පුනරාවර්තන සංඛ්යාව තීරණය වේ. ඔබ නොසැලකේ නම් හෝ එය දරුණු ලෙස පෙනෙන්නට තිබේ නම්, බර අඩු කර ගැනීමටත්, බර නිසැකවම ලබා ගැනීමටත් සිහින දකිනු නොලැබේ.

අපි සෑම සතියේම දින 4 ක සතියක් පවත්වන බව අපි නිර්දේශ කරමු. මැදිහත් වන දිනවල, කාඩියෝ (පහත දැක්වෙන කියවීමට කියවන්න) හෝ පැය 0.5 ක් පමණ ධාවනය කිරීමට වග බලා ගන්න.

ඔබට ප්රතිඵලය අවශ්යද, හරිද? සතියක් සඳහා ඔබේ බඩේ මේදය ඉවත් කිරීමට ඔබට අවශ්යද? එහෙයින් කම්මැලිකම නොකන්න, බනිස් නැංවීම සහ පුහුණු කාලසටහන නිරීක්ෂණය කරන්න.

වැදගත්! සාමාන්ය ශරීරයේ වැඩ කිරීමක් සමඟ වැඩ කිරීම හා කට්ටිය සමඟ අවසන් වීම. උනුසුම් වීම නොසලකා හැරීම, සන්ධි කම්පනය හා අවහිරතා ඇතිවීම, සන්ධිවල කම්පනකාරී ස්වභාවය වැඩි වීමකි. රත් වූ මාංශ පේශි - 1 වන නීතිය.

මුද්රණ, වීඩියෝ මත අභ්යාස සඳහා උණුසුම් කරන්න

මුද්රණාලයේ ප්රධාන සංකීර්ණය, මේසය සහ ගැහැනු සඳහා අභ්යාස පිළිබඳ විස්තරය

සතියේ දවස	අභ්යාස
	ගමොෂ්කා	පපුවේ නැඟීම	කතුර	පැඩොක් ලයිෆ්	කකුලට පාර්ශ්වික පැල්ලමක්
සඳුදා	20	15 වනදා	10-15	15 වනදා	24 (එක් එක් පැත්තට 12)
අඟහරුවාදා	කාඩියෝ / ධාවනය
බදාදා	20	15-20	10-15	15 වනදා	24
බ්රහස්පතින්දා	කාඩියෝ / ධාවනය
සිකුරාදා	25	20	15 වනදා	15-17	30
සෙනසුරාදා	කාඩියෝ / ධාවනය
ඉරිදා	25	25	15-20	20	30

ඉහළ මුද්රණාලය

"ගමොෂ්කා" ව්යායාම කරන්න. බූරුවා අසුන් ගන්න, පිටුපස කෙළින් වන අතර, කකුල් වල දණහිස් ඇත. ඔබගේ පය පැටවුමේ ඔබේ අත දිගු කර මුද්රණාලයේ මධ්යස්ථ පීඩනය දැනගැනීම සඳහා අංශක 45 ක් නැවත සිරුරට ඇලවීම. අපි හෙලිකොප්ටරයක් ​​ලෙස වැඩ කිරීමට පටන් ගනිමු. දණහිස සහ කකුල එකිනෙකට අදින්න, ඉන්පසු ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න.

ඉඟිය: බර මත කකුල් තබා ව්යායාම රීති ඉටු කරන්න. "කියුබානුට මිනිත්තුවක් මිනිත්තු කීපයක පුවත්පත් මුද්රනය කරන්නේ කෙසේද?", - ඔබ අසන්න. "Garmoshka" නැවත නැවත 2-3 අවස්ථා සඳහා 40-50 වාරයක්, සහ සහනය සති 1-2 තුළ පෙනී යයි.

"ගාමොෂ්කි"

පපුවේ නැඟීම. ඉහළ මාධ්ය සඳහා සම්භාව්ය අභ්යාස. ඔබේ පිටුපස සැතපී ඔබගේ කකුල් කොන් කරන්න. දෑත් ඔළුව උසුලනවා. උෂ්ණත්වය 30 අංශක උසට වැඩිවීම සහ උදරීය මාංශ පේශි.

ඉඟිය: ඔබේ හිස අල්ලා ගැනීම සඳහා පෙළඹවීමෙන් වළකින්න, ඔබේ අත් 5 සෙ.මී.

වැඩි දියුණු කළ භාණ්ඩ භාවිතයෙන් ඉහළ මුද්රණාලයට තවත් රසවත් ව්යායාමයකි. සැරයටිය වෙනුවට, වැකුම් ක්ලීනර් සිට කුඩයක් හෝ නළයක් භාවිතා කළ හැකිය.

පහළ මුද්රණාලය

"කතුර" අභ්යාස කරන්න. පහළ බෑවුමේ වෙනසක් නොමැතිව ඔබේ බිමට ඔබේ පිටුපසට තල්ලු කරන්න. කඳවුර ඔස්සේ දෑත් ඔබගේ කකුල් 15 සෙ.මී. දක්වා ඉහළට ඔසවා තබන්න.

ඉඟිය: ඔබ බඩු භාවිතයට ගන්නා විට, උසුලන ලද පටකයක් සමඟ ව්යායාම කරන්න. එවිට මුද්රණවල ඉහළ සහ පහළ කොටස් සකස් කරනු ලැබේ.

පීල්ස් ඔසවා ගැනීම. ඔබේ පිටුපස ලුහුබඳිමින් ඔබේ පාද මත බර තබන්න. ඔබේ දෑත් සමබරව තබන්න. දැන් "ඉටිපන්දම්" තත්වයට පත්කිරීමට උත්සාහ කරමින් බෑග් සහ කෙළින් කකුල් අදින්න. ඉක්මන් වේගයකින් පවත්වාගෙන යන්න.

අච්චු මාධ්යය

කකුලට පාර්ශ්වික පැල්ලමක්. මෙම පොසස් පිළිගන්න: දණ නැමුණු අතර, කඳ පසාරු කරගෙන, හිස පිටුපස අත තබා. දැන් "බයික්" ව්යායාමයේ මෙන් ඔබේ අඩි සමග වැඩ කරන්න. ව්යායාම පේශි හොඳින් ශක්තිමත් කරයි.

අභ්යාස මාධ්ය, වීඩියෝ

මූලික අභ්යාස සමූහයක් කිරීමෙන් පසු, එසේ නම්, ඊනියා, යන්තම් කරන්න. ඇය සමඟ, ඔබ මාංශ පේශිවල ආතතිය ඉවත් කිරීම, දිශානත කිරීම සහ සෙමින් වේගයෙන් හෘද ස්පන්දනය අඩු කරන්න.

නිවසේ සිට දින 30 ක් සඳහා පුවත්පත් පොම්ප කිරීම සඳහා, ඔබ විසින්ම උපරිමය මිරිකීමෙන් හා නිශ්චිත ප්රවේශ සංඛ්යාව සකස් කරන්න. සහනදායී ප්රවාහයේ දෙවන සතියෙන් පසුව මෙම සහනාධාරය ආරම්භ වීමට නියමිතය.

ප්රසූතියෙන් පසු පුවත්පත් මාරු කිරීම

අම්මා, ඔයා වීරෝධාර ක්රියාවක් කරලා ලෝකය එක්ක පුංචි මිනිසෙක් එක්ක. භයානක වේදනාවන් සහ දුක් වේදනාවන් මාස 9 ක් දුක් විඳ ඇත, නමුත් දැන් ඔබ පුවත්පත් සඳහා අභ්යාසවලට බිය වේ. ඔබ කවදාවත් අත් නොහරිනු ඔබයි. අපි සැකයන් ප්රතික්ෂේප කර, ඉලක්කයක් තබා ජයග්රහණය කරා යන්නෙමු!

ඔබ ශාලාවට ගොස් ඔබේ දරුවා, ඔබේ ඥාතීන් හෝ ඥාතියෙකු සමඟ සිටිනවාද? මේක කරන්න ඕනි නෑ! දරුවා සමඟ නිවසේ වැඩ කිරීම. මෙම අභ්යාස ළදරුවා සඳහා ක්රීඩාව බවට හරවන්න. විඩියෝවෙහි, නිර්මාණශීලී අම්මා මුද්රණාලය වහාම පොම්ප කිරීම හා දරුවා සමඟ විනෝද වන ආකාරය පෙන්වයි.

තරුණ මව පුහුණු කරන ආකාරය පිළිබඳ උදාහරණ කිහිපයක් මෙහි දැක්වේ.

නිවසේදී ග්ලූටියු මාංශ පේශි ඉවත්වන ආකාරය මෙහි කියවිය හැකිය

අපි උදරයෙහි මේදය ඉවත් කරමු: නියම පෝෂණය + කාඩියෝ

රසකැවිලි කන්න එපා, සෝඩා පානය නොකරන්න, ක්ෂණික ආහාර අනුභව නොකරන, yummies හා fatty foods සදහටම අමතක කරන්න! බයද? බර අඩු කර ගැනීම සඳහා ඔබේ මනස වෙනස් වන තුරු බිය දුරු වන්න. ආහාර හා පෝෂ්ය අතර ආහාර හානිකර ආහාර අනුභව කිරීම පමණක් හැකි නමුත්, ප.ව .12 පමණ සහ සතියකට වරක් පමණි. බඩේ නිවාඩුවක් සඳහා දිනයක් තෝරන්න. ඔබේ ප්රියතම රසවත් පැණිරසයි.

ගැහැණු ළමයින් සඳහා නිසි පෝෂණය වන්නේ පෝෂණ මූලද්රව්ය හා විටමින් සඳහා සමබර දිනපතා ආහාර වේ. පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය වේගවත්ව, මේදය බෙදීම, ස්ඵටික ඉවත් කිරීම සහ සියලුම ක්ෂුද්ර හා මැක්රෝ මූලද්රව්ය සමඟ සම්පූර්ණ ශරීරයට සපයයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පුරුදු:

1. කුසගින්න එපා! නිශ්චිත කාලයක කුඩා කොටස් සඳහා 5-6 වතාවක් දිනපතා ආහාර ගන්න.
2. උදෑසන ආරම්භ කරන්න ලෙමන් යුෂ සමග උණුසුම් ජලය වීදුරුවක් සමග. මිනිත්තු 15 න් පසු මී පැණි හා පැසුණු ස්වල්පයක් සහ වියළි පලතුරු වල පැණි රසවත් කිරිපිටි හෝ අම්බෙලිෆර් ධාන්ය වර්ග අනුභව කරන්න. හදවත් ආහාරයක් අනිවාර්යයි.
3. පැය 3-4 ක කාල පරික්ෂා කිරීම: එළවළු සලාද, පළතුරු, ප්රෝටීන්.
4. දිවා ආහාරය 350-400 ග්රෑම්. තම්බන ලද ධාන්ය, තම්බා මස්, මාළු, එළවළු සලාද, රයි පාන් පෙත්තක්.
5. දිනකට ජලය ලීටර් 2 ක් වත් බොන්න. සෝඩා, තේ සහ යුෂ නොකරන නමුත් පිරිසිදු කර පෙරූ ජලය. වතුර බොන ආකාරය ඉගෙන ගැනීම සඳහා පළමුව කුසලානෙහි ලෙමන් පෙත්තක් තබා ගන්න.
6. කෑමට පෙර, වතුර වීදුරුවක් බොන්න, නමුත් ආහාර ගැනීමේදී ඔබට පානය කළ නොහැක. විනාඩි 20-30 කට පසුව පමණි.
7. 18:00 පසුව ඔබට කන්න පුළුවන්. මේවා ඇඹුල් කිරිවලින් තොර මේද, මාළු හෝ එළවළු. අවසන් ආහාර වේලක් නින්දට පෙර පැය 3 කට පසුව, ලෙමන් සහ මීපැණි සමඟ පමණක් ජලය.

මේදය ප්රචලිත කිරීම, මුද්රණාලයට නිසි පෝෂණය සහ පුහුණුව ප්රමාණවත් නොවේ. ශරීරයේ ක්රියාකාරීව ශක්තිමත්ව පරිභෝජනය කරන අතර 2 ගුණයක වැඩි මේද කොටස් දෙකකට බෙදී ඇත. කාඩියෝ නොමැතිව මුද්රණය කිරීම සඳහා පේශිවල පමනක් වැඩිවිය හැකි නමුත් දළඹුගේ නළල ඉවතට නොගනු ඇත. ඔබ බත් මතට පොම්ප කරන්න, නමුත්, ඔවුන්, ආමාශය මත මේදය ස්ථර පිටුපස නොපෙනේ.

පුහුණු ප්රතිඵල වගුව

පුහුණු වර්ගය	ක්රියා කරන්නේ කුමක්ද?	ප්රතිඵලය	ක්රියාකාරී මේදය පිළිස්සීම
පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස	උදරීය මාංශ පේශි	මේද තට්ටුව යටතේ මුද්රණ සහ සහන කැළුම්	නැත
කාඩියෝ පුහුණු වැඩමුළු	මුළු සිරුර	ක්ෂණික බර සහ පරිමාව අඩු කිරීම	ඔව්

ගැහැණු ළමුන් සඳහා ඵලදායී කායියෝ අභ්යාස වීඩියෝ

ඔබ නිවසේ පුවත්පත් ගැහැනු ළමයෙකුගෙන් පොම්ප කරන ලෙස ඔබ ඉගෙන ගත්තා. උත්සාහ කරන්න එපා. ලස්සන රූපයක් අපේ ඉලක්කය!