පරිපූර්ණ සංඛ්යාවක් සඳහා සංකීර්ණ අභ්යාස

හැකි තරම් ඵලදායී ව්යායාම සිදු කිරීම සඳහා නිවසේ පුහුණු කිරීම් සහ විශේෂ උපකරණ නොමැතිව විවිධාංගීකරණය කිරීමට අවශ්යද? පරිපූර්ණ සංඛ්යාවක් සඳහා ව්යායාම් මාලාවක් මෙහෙයවීමට උත්සාහ කරන්න. කඩදාසි පටි ගන්න, අපි යමු!

අභ්යාස තැටි දෙකක් සමඟ ව්යායාම සිදු කළ හැකි අතර, කඩදාසි තැටි භාවිතා කළ හැකිය. පාදවල හෝ ගස් යට ඔවුන් යටපත් කිරීම, එම අභ්යාසවලදී ඔවුන් මතට තල්ලු වන අතර, "මූලික" push-ups, sit-ups, lunges අපරිමිතව වෙනස් කළ හැකිය. ඒ අතරම, මාංශ පේශිවල කාර්යක්ෂමව පටවන අතර, ඔවුන් සමස්ත ගමන් මගෙහිම ක්රියාකාරීත්වය, තැටි පාලනය කිරීම සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම. " පන්ති සඳහා, ඔබට විශේෂ උපකරණ සහ කඩදාසි තැටි භාවිතා කළ හැකිය. ඔවුන් මත පාදය නිවැරදිව තැබීම වැදගත්ය: ප්ලාස්ටික් මත අඩක් සහ බිම මත විලුඹ. රිය පදවන විට එය බිම ඉහලට ඔසවන්න.

පුහුණු සැලැස්ම

සතියකට දෙවරක් අභ්යාස මාලාවක් සිදු කරන්න: අන්අයුරින් ඇඟවුම් නොකළහොත්, පුනරුත්ථාපන 16 කින් සමන්විත වේ. අභ්යාසවලට ඔබත් සංකීර්ණ වී තිබේද? 8 පුනරුත්ථාපනයකින් පටන් ගන්න. ශාරීරික සමාජ ශාලා නර්ථන යන්ත්රයේ පරිපූරක සහායක් ලෙස සහ නිවසේදී - පුටු. මෙය ඔබට වඩාත් විශ්වාසදායී හැඟීම් ඇති කරවන අතර ප්රශ්න ගැටළු ඇති අයයි. ඔබට අවශ්ය වනු ඇත: විශේෂ උපකරණ හෝ සරල කඩදාසි තැටි යුගලය. උඩ පැනීම සඳහා ඉගෙන ගන්න: තහඩු මත නැඟී පැත්තෙන් සිට පැත්තට යන්න. දකුණට යන්න, දකුණු විලුඹ උකුලට යටින් වැතිරී, වම් පාදය තල්ලු කරන්න. විලුඹ (ටර්ක් වැනි) පහළට වම් පාදය අදින්න.

ව්යායාම:

1) "ස්ක්ටර්ටර්"

පේශිවල ඉදිරිපස සහ පසුපස පිටුපස, පත්රවල වැඩ. පඩිපෙලයේ පළල මත පාදයේ පාදය, පතුලෙහි පාදයේ පාදය, නිවැරදි විලුඹ ඉහළට ඔසවන්න. පැල්ලම් පිටුපස අදින්න, දකුණු පැත්තට දිලිසෙන චලනය සමග ඉඳගන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු එන්න, ව්යායාම වම් පාදය සමග නැවත නැවත කරන්න. සංකීර්ණ! කූඩුවේ සිට, ඔබේ කකුලට එය රැගෙන එය පැත්තට ගෙන යන්න. ඔබ සැපපහසු වීමට නම්, වටා නිදහස් වටා මීටර් 1.5 ක් පමණ ඇති බව සැලකිලිමත් වන්න.

2) "ස්ලයිඩින් ප්රහාර"

කලවෙහි ඉදිරිපස මතුපිට පේශි ක්රියා කරයි. පඩිපෙලයේ පළල මත පාදයේ පාදය, පතුලෙහි පාදයේ පාදය, නිවැරදි විලුඹ ඉහළට ඔසවන්න. දකුණු පය පැත්තට තල්ලු කරමින්, බැස යෑමට. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු, වම් පාදය සමඟ නැවත නැවත කරන්න. සංකීර්ණ! බිමට බැස ඇවිත්, නැඟිටිනවා නොගොස්, ඔබේ දකුණු පයට ඉහළට ඇදගෙන ආපසු එය රැගෙන යන්න.

3) "නම්ය පාලම"

පේශීන් සහ කලවා සහ පසුපස පිටුපස වැඩ කරයි. ඔබේ පිටුපස ලුහුබඳින්න, ඔබේ දෑත්වලින් දෑත දිගු කර තබන්න. සිරුරේ දණහිස සිට උරහිස් දක්වා දිවෙන ආලේපනය නැංවීම. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නැවත කරන්න. සංකීර්ණ! මෙම පෙල ඉහළ නැංවීම, මෙම ඉරියව්ව සවිකිරීම සහ දෙවරක් හෝ දෙවරක් එකවර දෙපා ඇති පුවරු දෙසට ඔබේ සහ පාද දෙසට යොමු කර තබන්න. දණහිසෙන් එක් කකුලක් සවි කිරීම, 4-8 වරක් ආධාරක කකුල සහ පසුපසට තල්ලු කරන්න.

4) විකෘති කිරීම

පුවත්පත්වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. බිම වාඩි වී, අඬු පැටවකුට, ඉදිරිපස අතට, පසුපස වටේට බඩේ තල්ලු කර ගන්න. බිම පහළ තට්ටුව ස්පර්ශ කිරීම සහ කෙළින් වීම (නමුත් අවසානය දක්වාම නොවේ) නැවතත් පිටුපසට වන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න, නැවත කරන්න. ව්යායාම අතිශයින් සංකීර්ණ නම්, ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. සංකීර්ණ! සවිකරන සහ අශික්ෂිත මාංශ පේශී, පහතට වැටීම සඳහා, ඔබේ කකුල් කෙළින්ම ඔබේ දෙපා කෙළින්ම පැතිර කොට සිරුරේ භ්රමණය කිරීම: පළමු පුනරාවර්තනය - දකුණු පසින් සහ ඊළඟ - වම් පැත්තට.

5) නැවතත් පීඩනය

කලවයේ පිටුපස පෘෂ්ඨයේ කලිසම් සහ මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. පාදයක් මත අසුන් ගන්න (නිදසුනක් වශයෙන්, පහළ බංකුවක), පෙල්ස්ට් පැත්තේ දෙපස ඇති ගස්, අඬු පැල්ලම් මත තබයි. බර ඔබේ අතට මාරු කර සහ ආධාරයෙන් පෙල්ස් ඉවත් කරන්න. ඔබේ දෑතින් ඔබේ දෑතින් වැලමිට බිමට ගිලෙන්න, ඔබේ දකුණු කකුල කෙළින් කරන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු, ඊළඟ නැවත නැවත වම්පස කෙළවනු. සංකීර්ණ! බිමට වැටී, දෙවරක් කකුල් කෙළින්ම.

6) "ස්මාර්ට් පිහිණුම්කරු"

පිටුපස වැඩේ පේශීන්. ඔබේ බඩේ පෙම්වතිය, ඔබ ඉදිරිපිට අත දිගු කර, ඇඹරීමට ඇඟිලි. උරහිස් සහ පපුව ඉවත් කිරීම, එක් අතක් අර්ධ වෘත්තාකාරය, පැති දෙපස පැතිරීම, පසුව කම්මුලට නැමී ශරීරය වෙත ඇදගෙන යාම. ඔබේ දෑතට ඉදිරියට යන්න. නැවත නැවත කරන්න. යාත්රා තුළ අභ්යාස ආරම්භ වන්නේ දේවානුභාවයෙන් ය. නිකුත් කිරීමේදී ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම. මුද්රණාලය තදින් අල්ලා ගැනීම සඳහා එය අයිස් ඝනකයක් යැයි සිතමු.

7) push-ups

පපු පේශි, ඉදිරිපස ඩෙල්ටා වැඩ කරන්න. දණහිස මත ආධාරකයක් සහිත ආධාරක ආධාරයෙන් ආරම්භක ස්ථානය ගන්න. ඔබේ දෑත් ඔසවා දිගේ බිමට තල්ලු කර බිම ඇද වැටෙන්න. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. නැවත නැවත කරන්න. සංකීර්ණ! බිමට වැටී, පැති දෙපස පැහැදිලිව නොපෙනේ.

8) "පියවර"

පුවත්පත්වල මාංශ පේශි ක්රියා කරයි. පටි තලයෙහි පිහිටීම, පඳුරු පුවරුවල පාදවල ඇඟිලි, උරහිස් පළල දෙපස වෙන් කර තබන්න. බිමට සමාන්තරව මළ සිරුර සවි කිරීම, දණහිසෙහි නැමී, දකුණු පාදය නැමිමු. ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න. ඔබේ වම් පාදය සමඟම කරන්න.

සංකීර්ණ! කෙළින් කකුල් අදින්න, "පෙති" තත්වයට හැරෙමින් පීල්ස් ඔසවන්න. නැත්නම් ඒවා දික්කසාද කර නැවත ඔවුන්ව අඩු කරන්න.

ගලා යෑමට හේතු

1) සැහැල්ලු කාලය කාලය ඉතිරි කරයි. පේශි වඩා කාර්යක්ෂමව වැඩ කර ඇති නිසා, ඔබට බොහෝ නැවත නැවත කිරීමට සිදු නොවේ. නමුත් ප්රතිඵල වේගවත් වනු ඇත.

2) ඔහු කිසිදු ප්රතිවිරෝධතාවකින් තොරව තිබේ: පුහුණුව විෂබීජ නහර සමඟ ගැටලුවක් නොවේ, සංයෝග හා කර්මයට ගැටලුවක් නොමැත. සෞඛ්යය හේතු මත ශාරීරිකව සුව කළ නොහැකි අයට නිර්දේශ කිරීම පමණක් නිර්දේශ නොකරයි.

3) එවැනි පුහුණුවක් ඉක්මනින් ආමාශ ආකෘතියට මඟ පෑදී ඇත. ඇඹරීමෙහි ඕනෑම ව්යාපාරයක් ශරීරයේ මැද කොටසෙහි පේශීන්, පසුපස සහ මුද්රණාලය ඇතුළත් වේ. ඔබේ කකුල් පුහුණු කරන විට, සැඟවී සිටීම සහ පෙණහළු ඇති විට පවා, ඔවුන් සමබරව තබා ගැනීමට සහ වැඩ කිරීමට ඔවුන්ට උපකාර කරති. ශක්තිමත් පුහුණු පතුවළ! මෙය ලබා ගත නොහැකිය.

4) ව්යායාම හොඳින් චලනය වන අතර සංතෘවරුය. ඔබ අනිවාර්යෙන්ම එය අගය කරන අතර, නැටුම් ගැනීම. නැතහොත් අයිස් මත නොපෙනී යයි.

5) සෑම ව්යායාමයක්ම අවසානයකින් තොරව වෙනස් කළ හැකි අතර, ක්රමයෙන් එය සංකීර්ණ ලෙස සකස් කර ගත හැකිය.

ආදේශ කිරීමට පැමිණ තිබේ

වෘත්තීය පෝෂ්යදායී උපකරණ ඉවත් කළ හැකි එකම ගෘහ භාණ්ඩය කඩදාසි තහඩු නොවේ.

භාවිතය:

1) ග්ලාස්ටික් වෙනුවට ප්ලාස්ටික් බෝතල්. ඔවුන්ට ජලය සමග පුරවන්න, ඔබ අතින් දෑත්, මුද්රණාලා, කෙටීම් හා බර පටවාගෙන යන සෑම විටම ඔවුන් සමඟ කළ හැකිය.

2) සියලු විශාල ආකෘතිවලින් හොඳම පොත්, ආධාරකයක් ලෙස. උෂ්ණත්වයේ සමාන කොටස් දෙකකින් ප්රතිස්ථාපනය කර ප්රතිවිරුද්ධ push-ups (උදාහරණයක් ලෙස, අපගේ සංකීර්ණ ලෙස)

3) ටේප්-කම්පන අවශෝෂක වෙනුවට ප්රත්යාස්ථ බැංග්ජාවක්. දනින් ඉහළින් කකුල් වටා එතීම සහ කලවාගේ අභ්යන්තර මාංශ පේශි සකස් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඇදගන්න.

4) පියවර වේදිකාවක් වෙනුවට සාමාන්ය විනිසුරු මඩුල්ලක්. ඔබ විසින් තෝරා ගන්නා ලද "මොඩියුලය" (සෙන්ටිමීටර 20 ක් පමණ) අඩු සහ ඉතා ශක්තිමත් සහ ස්ථායීව තිබිය යුතුය.

5) ෆෝම් රබර් රෝල් වෙනුවට තදින් රෝතල් ඝන තුවායක්.