වේදනාව අඩු කිරීම සඳහා ශීතලම සම්පීඩන භාවිතය විශිෂ්ටයි. අසහනය අඩු කළ හැකි විවිධ ඖෂධද උපකාර වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, මාංශ පේශි පටක නිර්වින්දනය කළ හැකි මාංශ පේශි පුනස්ථාපනය කළ හැකි පසුපස යම් යම් ව්යායාම තිබේ. එමනිසා, අනාගතයේදී සෞඛ්ය ගැටළු ඇති නොවන පරිදි, පිටුපස මාංශ පේශි ශක්තිමත් කර ගැනීම සඳහා විශේෂ අභ්යාස මගින් නිතිපතා සහාය ලබා ගත යුතුය. විශේෂිත සිමියුලේටර් භාවිතයෙන් තොරව නිවසේ තත්වයන් සඳහා යෝග්ය වන එවැනි අභ්යාසවල අද බොහෝමයක් පවතී.
මෙම අභ්යාස වලින් ඔබව වළක්වා නොගත යුතුය, වේදනාව පිලිබඳ බියක් ඇතිවීම වළක්වා ගැනීම වැදගත්ය. ව්යායාම කිරීමේ වේලාව තුළ ඔබට වේදනාකාරී සංවේදීතාවයක් තිබේ නම්, ඔබට වඩා හොඳින් දැනෙන තුරු ඔබ ටික වේලාවක් නැවත්විය යුතු අතර, එම වදන් පිළිපැදිය යුතුය. ශාරීරික ව්යායාම සිදු කරන විට අනාගතයේදී බර වැඩිවිය යුතුය. මාංශ පේශිවල ඇති වන භෞතික වේගය අඩුවීමත් සමග, පසුපස ප්රදේශයේ වේදනාව වැඩිවීම, මාංශ පේෂිවල ක්රියාකාරිත්වය සහ මාංශ පේශි තානය අඩු වන අතර, එය නම්යශීලී වීම අඩු වේ.
ශාරීරික ව්යායාම කිරීමට පෙර, වෛද්යවරයෙකුගෙන් විමසීමට අවශ්ය වේ. බොහෝ දෙනෙකුට පසුබිමෙහි ඇතිවන වේදනාකාරී ලක්ෂණයක් වන්නේ, විශේෂයෙන් එක් ව්යායාම වැඩසටහනක් ඔවුන් සඳහා වර්ධනය කර ඇත. අභ්යාසවල ප්රථම වතාවට වෛද්යවරයෙකුගේ භෞත චිකිත්සකයෙකුගේ අධීක්ෂණය යටතේ සිදු කරනු ලබන අතර, අනාගතයේදී මෙවැනි ශාරීරික ව්යායාම නිවසේදීම සිදු කළ හැකිය.
ඔබට ශාරීරික ව්යායාම කිරීමේ නිරවද්යතාව පිළිබඳ යම් සැකයක් තිබේ නම්, ඔබ නියත වශයෙන්ම උපදෙස් සඳහා භෞත චිකිත්සකයෙකුගෙන් විමසන්න.
ඉලක්කය සාක්ෂාත් කර ගැනීම සඳහා, ඔබ නිතිපතා ව්යායාම කිරීමට උත්සාහ කළ යුතුය. තනිවම ගැලපෙන පේශි සඳහා ඇවිදින්න සහ භෞතික දිගු කිරීමේ අභ්යාස සිදු කිරීමට අමතක නොකරන්න. මෙන්න පහල පිටුපස වේදනාව අඩු කිරීමට උදව් වන සමහර අභ්යාස පිළිබඳ විස්තරයකි.
බොරු හෝ ස්ථාවර තත්ත්වයක සිටින අය සඳහා ව්යායාම
අභ්යාස # 1
- ඔබේ හිස පිටුපස සැතපීම, ඔබේ බෙල්ල යට තුවායක් තබා, දණහිස ප්රදේශයේ දී ඔබේ කකුල් යට තබන්න.
- සැහැල්ලු තත්වයක් තුළ ආශ්වාසය සන්සුන් විය යුතුය.
- මෙම ස්ථානයේ එය විනාඩි 10 ක් විය යුතුය.
මෙම ව්යායාම දවසේ 2-3 වාරයක් සිදු කළ යුතුය.
අභ්යාස # 2
- ඔබේ කොඳු ඇටය මත තැබිය යුතු ස්ථානය, අවධාරණය කර තබාගන්න.
- වළල්ල මත අවධානය යොමු කිරීම අමතක නොකර, බිම මත සමාන තත්වයක රැඳී සිටීම, ඔබ ඉහළ සිරුර උකහා ගත යුතුය. ඒ සමගම උඩු රැවුල මතින් ලිහිල් වන අතර, කඳු මුදුන ඉහළට ඔසවා තබන නමුත්, කලවා මෙන් නිශ්චල විය යුතුය.
- මෙම තත්ත්වය තුළ, තත්පර 15 සිට 30 දක්වා කාලයක් තිබිය යුතුය. එවිට ඔබ නැවතත් කොට්ටය මත අවධාරණය කරමින් ඔබේ බඩේ වැතිර සිටින තැනට පැමිණේ.
2-4 ප්රවේශයන් ක්රියාත්මක කිරීම අවශ්ය වේ.
ව්යායාම 3
- කකුල් වල නැව කකුලේ දැමිය යුතු අතර, බිම වැසිකිළි වලින් පමණක් ස්පර්ශ කළ යුතුය. ආරම්භක ස්ථානයේ දණහිස් 90 ක් පමණ නැඹුරු විය යුතුය.
- අපි උදරීය මාංශ පේශී පටලැවීම, සංකේතාත්මකව කොඳු ඇට පෙළට යාමට උත්සාහ කරනවා. අපි තට්ටුව තදින් බිමට තල්ලු කරමු. උකුලේ ඇති උරහිස්වල කෙළින්ම රේඛාව ඇති වන තෙක් මතුපිට මට්ටමට ඉහලින් එසවීම අවශ්ය වේ.
- තත්පර හයක් සඳහා මෙම ස්ථානය නියම කළ යුතු අතර ශ්වසනය තිබිය යුතුය. තත්පර කිහිපයක විවේක ගැනීමෙන් පසු ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යෑම ඉතා සෙමින් අවශ්ය වේ. 10-15 ප්රවේශයන් කිරීමට අවශ්ය වේ. මෙම ව්යායාම කිරීමෙන් ඔබ වේදනා විඳිනවා නම්, එය කල් දැමීම. මෙම නඩුවේ ඔහු වෙත නැවත පැමිණෙන්න, ඊළඟ පුහුණු සැසියේදී.
අභ්යාස 4
- ඔබේ උරහිස්වල පළල නොව ඔබේ ස්ථාවරව තබාගැනීමෙන් ස්ථාවර ස්ථානය ගන්න. ඔබගේ දෙපා ඔබගේ දෙපා පහත් කරන්න.
- බෙල්ල සහ පාද කපා නොගෙන ආපසු හැරවිය යුතුය. ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තුරු ඔබ නැමිය යුතු ය. ඉන්පසුව, තත්පර කිහිපයක් සඳහා මෙම ස්ථානය සකස් කර ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න.
- ව්යායාම තුනක් දස ගුණයකින් නැවත නැවත කරන්න.
වාඩි වී සිටීම නිසා වේදනාව ඇති අය සඳහා නිර්මාණය කර ඇති අභ්යාස
අභ්යාස # 1
- ඔබගේ දණිස් සහ පාදයේ මතුපිටට ඔබේ පාද දැමීම මගින් සැතපෙන ස්ථානයක් ගන්න.
- පපුව ප්රදේශය වෙතට, පළමු එක දණහිස, ඊළඟට අනික. ඔබගේ දණ එකට ඇදගෙන යාමෙන් මෙම අභ්යාසය ඉටු නොකරන්න.
- තත්පර 15-30 අතර කාලයක් පපුවෙහි පිහිටීම සඳහා දණිස් විකල්ප ලෙස සකස් කළ යුතුය. ඔබගේ දෑත් සමඟ දණ ගහන්න එපා.
- මෙම අභ්යාසය 2-4 වාරයක් සිදු කරනු ලැබේ.
අභ්යාස # 2
- ඔබේ දණහිස මත හිඳ, එක දණහිස් නැමී, මතුපිට පාදයක් පතුල දමන්න.
- වම් පාදයේ උරහිස් දකුණු දණහිසට තැබිය යුතුය.
- වම් දනෙහි වැලඳිය යුතු අතර, දකුණු පැත්තේ පිහිටා ඇති උරහිස් වෙත ඇදගෙන යාමට පටන් ගනියි. ඒ අතරම, උකුල් වල සහ පතුලේ ඇති පේශීන් පැහැදිලිව දැනෙනවා.
- මෙම තත්ත්වය තත්පර 15-20 ක් සඳහා තබා ගත යුතුය.
- තව ටිකකින් ටිකක් විවේක ගන්න.
- එක් එක් කොටස සඳහා දෙවරක් හෝ හතර වතාවක් සිදු කරනු ලැබේ.
ශරීරයේ ඕනෑම තැනක නැති වේදනාව නැති කරන අය සඳහා අභ්යාස
අභ්යාස # 1
- ස්ථාවර ස්ථානවලදී ඔබේ දෑත් මත තබන්න
- උකුලේ සහ බඩවැල්වල රේඛාව ඊටත් වඩා වැඩිවේ
- ඉන්පසු මුල් පිටපත වෙත යන්න.
- දැන් ඔබේ බෑග් ඉදිරියට ගෙනයන්න.
- එවිට ආරම්භක ස්ථානය ගන්න.
- නැවත නැවත 8-12 වාරයක් විය යුතුය.
අභ්යාස # 2
- සෑම ඉරියව් මත සිටගෙන, ඔබේ අත් පිටි තබා ගන්න
- හිස කපා දමන්න.
- පසුපසට හා වේදිකාවේ ප්රදේශය ලිහිල් කරන ආකාරය ඔබට දැනෙන තෙක් ඔබේ පිටුබලය නැවැත්වීමට පටන් ගන්න.
- ඔබට මෙම ස්ථාවරය තත්පර 30 දක්වා තබා ගත හැකිය.
- එතකොට ඔයාගේ පිටුපසට හරවන්න, ඔයා ආරම්භක ස්ථානයට යමු.
- ඔබේ උකුල උකුලෙන් බිම වැටෙන්න.
- තත්පර 30 ක් දක්වා මෙම ස්ථාවරය පවත්වා ගන්න.
- 2-4 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.