අත්, පාද සහ ශරීරය සඳහා අභ්යාස

ඔබේම දෑතින් ඔබ නියම සිරුරක් නිර්මාණය කළ හැකිය! ප්රධානතම දෙය වන්නේ අපගේ නිර්දේශ වලට සවන් දීම සහ අත්, පාද සහ ශරීරය සඳහා නිවැරදි අභ්යාස සිදු කිරීමයි.

ජිම් එකේ දුෂ්කර කාලයක් වියදම් කළත්, ඔබ අපේක්ෂිත ගැහැණු වක්රය ලබා ගත නොහැක. මාංශ පේශිවලට පමණක් නොව ප්රබල, විචල්ය, දිගු වූ අතර, ඔබ පුහුණු කිරීම හා ඔබේම බරින් (පිලිස්සීම්වලදී) වැඩ කිරීම හා නිසි හුස්ම ගැනීම (යෝගයේදී). අපි පෝෂ්යදායි ජනනය වැඩිවන අතර මේද තැන්පතු ඉවත් කර ගැනීමට කැමති අය සඳහා කතෘගේ පුහුණු වැඩසටහනක් අප විසින් සකස් කර තිබෙනවා. සතියකට අවම වශයෙන් දෙවරක් පුහුණු කරන්න - සාමාන්ය පන්ති මාසයක් ඔබ ඇඳුම් ප්රමාණය වෙනස් කිරීමට සිදුවනු ඇත. සැලකිලිමත් වන්න: කොරපොතු 1-2 කිලෝ ග්රෑම් බර වැඩි වීමෙන් බිය නොවන්න! එය පේශි ස්කන්ධය සහ තෙත ගිනිදැල් වර්ධනය වන අතර රූපයේ ප්රතික්රියා බවට පත් වී ඇත. අත්, පාද සහ ශරීරය සඳහා ප්රයෝජනවත් ව්යායාම සෑම විටම හැඩ ගැන්වීමට සහ අලංකාර රූපයක් ලබා ගැනීමට ඔබට උපකාරී වනු ඇත.

අත්, පාද සහ ශරීරය සඳහා ව්යායාම - ඉහළ මුද්රණාලය

අරමුණ: ඉඟටියේ තෙල් තැන්පතු ඉවත් කිරීම සඳහා සහන කැට ලබා ගැනීම.

පුළුල් උදරීය මාංශ පේශී ඉහළ කොටස. බිම වැතිර සිට බිමට තදින් බිමට තල්ලු කරන්න. 90 ° කෝණය වෙනස් නොකිරීමට උත්සාහ කරන විට, ඔබේ කකුල් නිවැරදි කෝණයක් මතු කර මෙම ස්ථානයේ තබන්න. බිම සිට බඩ ඉරිඟු කපා, උඩට නැග්ගා. ඔබේ අත් දෙක බිම ඉවතට ගන්න. කෙටි ශක්ති ජනක පඩි සෑදීම, ඔබේ අත් ඉහලට සහ පහළට ඔසවන්න. ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න, ඉන්පසු අත් 10 ක් පහළට නිකුත් කිරීමෙන් කෙටි ආශ්වාසයන්.

මෙම ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ඔබේ පාදය fitball මත තබන්න. දුෂ්කරතාවයක් නම්, රාමුව තැනීම, අතෙහි චලන සිදු කිරීමයි. කකුල් වසා දැමිය යුතුයි.

පඩි සහිත පන්දුව මත පීඩනය දැමීමට උත්සාහ කරන්න. 10 වතාවක්.

අවධානය යොමු කරන්න!

දෑත්, කකුල් සහ ශරීරය සඳහා අභ්යාස තුළ නිවැරදි මාංශ පේශි ක්රියා කිරීම සඳහා, ඔබේ බෙල්ලට නොකියන්න. ඔබේ හිස ඉහලට නොගෙන ඉදිරියට යන්න.

පහළ මුද්රණාලය

සිහින් නිහාරිකාවක් සොයා ගැනීමට අත්, පාද සහ ශරීරය සඳහා ව්යායාම්වලදී උදර වායුවේ තැන්පත් කර ඇති තෙල් තැන්පත් කර ගන්න. ඉහළ සහ පහල මුද්රණ, යටි පේශි, quadriceps.

ඔහුගේ පිටුපසට එල්ලී, ඉණෙහි තට්ටුව දැඩි ලෙස බිමට තල්ලු කර ඇත. ව්යායාම අතරතුර ඔබ බැටළුවන්ව අනුගමනය කිරීම අසීරු නම්, වකුගඩු අපසරනය යටතේ රෝලර් පටවා කුඩා තුවායක් තබා ගන්න. ඔබේ ශරීරය සමඟ 90 ° ක කෝණයක් ඇති කිරීම සඳහා ඔබේ කෙළින් කකුල් ඉහළට ගෙන යන්න. ඔබේ හිස පිටුපස තබන්න. ඔබගේ ඇඟිලිවල අගුල් දමා නොයන්න. ඔබගේ විහාරය අසල අත් තබන්න. මෙය ගැබ්ගෙල කශේරුකාවලට අධික ලෙස හිරිහැර නොකරන්න. ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න, සහ පිටවීමට, බිමෙන් තලෙන් ඉරා දමන්න. ඔබේ නිකට එසවීම. උරහිස් පටිය උඩුකුරුස ඉසිලීමත් සමග, කකුලේ කකුල් වළලන්න. හොඳින් දණින් වඩවන්න. හුස්ම ගැනීම, සෙමින් පතුලේ සෙමින් පහළට පහළට හිසට උඩට නෙරා, කකුල් කෙළින් කරන විට. ඔබේ දෙපා එකට තබා ගන්න. ආයුධ, කකුල් සහ ශරීරයේ අභ්යාස සෙමින් කරන්න. මෙම ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, ෆ්ට්බෝල්ට් මත ක්ලික් කරන්න. ශරීරය වෙත වාහකයේ සිරස් අතට එල්ලා තබන ලද කකුල් සවි කරන්න. එවිට, ව්යායාමයේ සැහැල්ලු අනුවාදය මෙන්, බර මත බර තබා තබා ඔබේ දණ, කපා. ඔබේ කකුල් සමග පය ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ඔබේ පාදවලින් බෝලයක් යොදමින්, කලවයේ ඇතුළත අමතර බරක් ලබා දෙනු ඇත. 30 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

මුද්රණය සහ පසුපස

අත්, පාද සහ ශරීරය සඳහා වන ව්යායාම ශක්තිමත් කශේරුක අශ්වයෙකු සෑදීම සඳහා කකුල් වල මාංශ පේශි ශක්තිමත් කරයි.

මුද්රණවල පේශීන්, කකුල් වල සම්පූර්ණ පසුපස මතුපිට, පිටුපස මාංශ පේශි. බිම වැතිරීම, බිමට ඔබේ දෑත් ඔබන්න. පිටවන විට, සෙමින් ඔබගේ පාද කපා බිම ඉරා දැමීමට පටන් ගනියි. කකුල් දෙපැත්තට උඩින් උසුලන විට, බිම සිට පිටුපස ඉරීම: හිස පිටුපස කශේරුකාව පිටුපස කපා දැමීම, හිස මත පහත හෙලන්න. ඔබේ පාදවලින් පපුව තබා, ආයුධ, කකුල් සහ ශරීරය සඳහා අභ්යාස කරන්න. 30 වතාවක් නැවත නැවත කරන්න.

අවධානය යොමු කරන්න!

ගැබ්ගෙල කශේරුකාවලට අධික ලෙස හිස ඔසවා ගැනීමෙන් වළක්වා ගන්න. ව්යායාම අතරතුර, ඔබේ අත් කෙළින්ම නොපෙනී යන්නට පෙර කෙළින්ම ඉදිරියට යන්න. අඬුවකින් බිමෙන් ඉරන්න එපා. සියලුම චලිතයන් සුමටව කරන්න. නැඟිටින විට, ඔබේ හිස ඉහලට නොගෙන ඉදිරියට යන්න.

මුළු සිරුරේ මස් මාංශ පේශී, විශේෂයෙන් මාළු පේශී, පසුපස, අත් ශක්තිමත් කර ගන්න. කොඳු ඇටසිස්, සියලු මාංශ පේශී, මුද්රණවල මාංශ පේශි.

ඔබේ හිස පිටුපසට, ඔබේ හිස පිටුපසට දිගු කරන්න. ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න, ඉන් පසුව, පිටතට ගැනීමෙන් මුලින්ම මුලින් අත්වලින් ඉරා දමන්න, ඉන්පසු හිස, කශේරාවට පිටුපස කශේරුකාව, කඳ තරා. ඉසිලීමේදී ඔබේ කකුල් කපා නොගන්න. ඔබේ පාද කපා ගන්න. නැඟිටින්න, නැගිටින්න එපා. සරළ කකුල් වලින් සැතපෙන්න, ඔබේ අත් පිටතින් පසාරු කරගන්න. ඔබගේ බෙල්ලට වසා නොගන්න, ඔබේ හිස ඔටුන්නෙන් ඔබ ඇදගෙන යනු ඇති බව සිතාගන්න. ඉදිරියට පපුව විතරයි. අත්වාරු, කකුල් සහ ශරීරය සඳහා අභ්යාස සංකීර්ණ ලෙස සකස් කිරීම, fitball ක්රීඩාව ලබා ගන්න. බිම වැතිර සිටින විට, ඔබේ හිස පිටුපස යකඩ දැමිය යුතුය. ඔහුගේ අත් අල්ලා, මුලින්ම බෝලය අල්ලා, පසුව ෆ්ට්බෝල්ට් සඳහා ප්රවේශය. 15-20 නැවත සිදු කරන්න.

පුහුණුවක් ඔබට ප්රමාණවත් නොවන බව ඔබට හැඟෙන විට, එය වඩා විශාල බෝලය සහ බර වැඩි බව සැලකිල්ලට ගන්න, ඔබ වැඩ කරන මාංශ පේශි කණ්ඩායම් මත බර වැඩි, ඔබ ලබා ගනු ඇත. කුඩා දරුවෙකු හෝ අර්ධ වශයෙන් පිපෙන විශාල බෝලයක් පටන් ගන්න.

අවධානය යොමු කරන්න!

ඔබේ පැත්තට වැටෙන්නේ නැතුව, එක් සිරුරක් දිගේ දිගු කර තබන්න. මෞලියාගේ පාදය දිගු කර ඇත. ආධාරක අතකින් උරහිස් බිමට ලිස්සනු ඇත.

කසළ අතු

උකුලේ "කන්" ඉවත් කරන්න, යටි ඇඳුම ප්රත්යාස්ථ වේ, සහ කලවා, දෑත්, කකුල් සහ ශරීරය සඳහා විස්තරාත්මක අභ්යාස මගින් උපකාර කරනු ඇත.

කකුල්, කකුල් සහ ශරීරය සඳහා අභ්යාස තුළ, කකුලේ සම්පූර්ණ පාර්ශ්වික මතුපිට ක්රියාකාරීත්වය, උපරිම බර පැටවාගේ මාංශ පේෂී මාංශ පේශි මත තබා ඇති අතර, ග්ලූටියුස් මාටිමස් මාංශ පේශි වර්ධනය වේ.

ස්ලෙන්ඩර් වේලස්

ඉණ වටා ඇති තෙල තැන්පතු ඉවත් කර, සිහිකළ සහනය අවධාරණය කරන්න.

මුද්රණවල මාංශ පේශි, උරහිස් පටිය, අභ්යන්තර කලවා.

ඔබේ පිටුපසට ගිහින්. ඔබේ හිස පිටුපස ඔබේ දෑත් නාස්ති කරන්න. නමුත් ඒවායේ බලකොටුවේ ඒවා නොගන්න. දණහිසට දකුණු පස වළලන අතර ඔබේ වම් වැලමිට සමඟ එය ලඟා කරගන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, ඉණ සහ තට්ටම් බිම මත තබා ඇත, පිටුපස ඉහළ කොටස (උරහිස් බ්ලේඩ් දක්වා) උත්ථාන කරනු ලැබේ. චින් අදින්න. ඒ හා සමානව, වම් දණහිසට දකුණු වැලමිට ඇද දමන්න. ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, පන්දුව ලබා ගන්න. දඟලන විට, තද කළ දණහිස් මතට සවිකරන්න. සෑම කකුලක් සඳහාම නැවත නැවත 30 ක් සිදු කරන්න.

අවධානය යොමු කරන්න!

උරහිස් බ්ලේඩ් වලින් බිම සිට පැත්තෙන්, පැත්තෙන් පැත්තෙන් පැත්තක පැටලෙන පටිය දිගේ ඉහළට ඉරා දමන්න.

ඔබගේ දණහිස හා වැලමිට බිම මත ඉඳගන්න. හිස පිටුපසට නිදහස් හස්තයක් නැමී, වැලමිට දැඩි ලෙස පෙනේ. ආධාරක පාදයේ පාදයේ තැළීම. වාෂ්ප වීමෙන්, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමෙන්, ඔබේ නිදහස් අඩි තට්ටුවේ මට්ටම දක්වා ඉහළට ගන්න. ඔබේ පාදය පාරට නොගෙන එය ආපසු ගෙන නොයන්න. ඩොක් එක තදයි.

අත්පොත භාවිතා කරමින් අත්, පාද සහ ශරීරය සඳහා අභ්යාසයේ වඩා සංකීර්ණ අනුවාදය. කඳේ බෝලය ඉහළට වැටේ. ඔබගේ ශේෂය තබා ගන්න, ඔබේ පාදය ඉහළට ගන්න. පන්දුව ඔබට පහළින් පැන නොයයි. සෑම කකුලක් සඳහාම 30 වතාවක් සිදු කරන්න.

ඉහළ පපුව

අලංකාර පපුව, විවෘත පපුව, පියාපත් නොමැති "පියාපත්" නොමැති වීම.

බාස්ට් සහ ත්රේස්ප්ස්, විශාල පේශි මාංශ පේශී, මාංශ පේෂිවල පේශීන්.

අවධාරණය කරන්න. සිරුර තද විය යුතු අතර, බඩ දැඩි විය. මුලදී ඔබ දණින් වැටී ඇති දණහිස් මත රඳා සිටිය හැකිය. කාලයත් සමඟම මේස් මත අවධාරණය කරන්න. ඔබේ කොඳු ඇට පැත්තට වැටී, ඔබේ පංතිය පහතට ඇද දමන්න. ඔබේ දෑත් හා පපුව තුළ ආතතිය දැනිය යුතුය. ඔබේ බඩ ඉවතට නොයන්න, ආපසු නොයන්න. එය බෝල මත බොරැල්ලේ සහ එය මත එය රෝල් කර ඇත. තල්ලු 30 ක් පවත්වා ගෙන යාම.

අවධානය යොමු කරන්න!

පසුපස කෙළින්ම, පහළ පසට ඇති අපගමනය අපහසුය. වැලමිට මැණික් කටුව සමඟ සවි කර ඇත. කෙළින් පිටුපස, පහත් කොටසේ මේද තැන්පත් නොවීම. දැඩි ඇඳුමක්.

ග්ලූටියස් මාංශ පේශි , widest back muscle, trapezius පේශි.

ඔබේ බඩේ අසුන්ගෙන, ඔබේ දෑත් දිගු කර ඔබේ පාද අලංකාර කරන්න. පඩිපෙල සහ හිස බිම ඉරා දමන්න. ගැඹුරෙන් හුස්ම ගන්න. හැකි තරම් ශබ්දයක් සහ දකුණු අතට වම් පාදය ඉහළට නිකුත් කරන්න. ඔබේ හිස හා පපුව අඩු නොකර, ඔබේ හස්තය සහ කකුල පහත් කර ඔබගේ වම් අත හා දකුණු පාදය ඔසවන්න. ඉඟි සහ ඉදිරි දෙසට යොමු වන්න. මෙම ව්යායාම සංකීර්ණ කිරීම සඳහා, බෝල මත වැතිරීම සහ එය ද්රෝණියට යට වීම සඳහා එය රෝල් කරන්න. මුලින්ම ඔබේ දෑත් සමගින් ඔබගේ සමතුලිතතාවය තබා ගන්න. කාලයත් සමඟම, බිම මත පතුල්, පාද සහ ශරීරය සඳහා සුමට අභ්යාවකාශය සඳහා සවිකරන්න උත්සාහ කරන්න. සමාන්තරව සවිකරන දෙපැත්තට සහ පාදවලිනුයි. ප්රවේශයන් 10-15 වාරයක් ළඟා වේ. ඔබේ හිස පිටුපසට පෙරළන්න එපා, හිස ඉදිරියට යන්න එපා. ඔබේ අත් දෙපැත්තට නොයන්න.