සංචලනය සහ වේගවත් සංවර්ධනය සඳහා අභ්යාස

ඔබ කකුල් මාරු කිරීමට ඔබට සමහර විට දුෂ්කර වන බව ඔබ සිතනවාද? ඇයි ඔබේ ගීතය සහ පොදුවේ චලනයන් අසහනය? ඔව්, එසේ නම්, ප්ලාස්ටික් සංවර්ධනය සඳහා ව්යායාම් සංකීර්ණයක් මෙම ගැටලුව සමඟ සාර්ථකව හැසිරවීමට ඔබට උපකාර වනු ඇත. ගිම්හානයේ දී ඔබේ මුළු සිරුරම පෙනෙන අතර ගිම්හානයේදී විශේෂයෙන් වැදගත්වන අතර, චලනයන්ගේ කෝණීය බව හෙළා දකියි.

ජංගම වේගය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අපගේ ව්යායාම ක්රමය ඔබගේ ශරීරය සමබරතාවය නැති නොකර වේගවත් කිරීමට උපකාරී වේ. ඔබ වැටෙන්නේ නැති බව ඔබට සහතික වනු ඇත. ඉදිරිපත් කරන ලද සංකීර්ණ ක්රීඩකයින්, විශේෂයෙන් පාපන්දු ක්රීඩකයින් පුහුණු කිරීම සඳහා සකස් කර ඇත. කෙසේ වෙතත්, එය අප සෑම කෙනෙකුටම වාසිදායක වනු ඇත. ව්යායාම සහ වේගවත් වර්ධනය සඳහා මෙම ව්යායාම මඟින් වඩාත් යෝග්ය මට්ටමේ අංගයක් වනු ඇත. යෝග්යතා පන්තිවලදී වඩාත් උසස් මට්ටමකින් නව පුහුණු වැඩසටහනක් අවශ්ය වනු ඇත.

ඔබ ටෙනිස් හෝ වොලිබෝල් වැනි ක්රීඩා කී්රඩාවන් ක්රීඩා කරනවා නම්, නිදහසේ ධාවනය සහ වේගවත්භාවය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා අභ්යවකාශ කාර්යයන් ඉටු කළහොත්, ඔබ වේගයෙන් ගමන් කර ඇති අතර ඔබ වඩාත් වේගයෙන් ගමන් කරන බව ඔබට දැනෙනු ඇත. උණුසුම් වීමට පෙර, උදාහරණයක් ලෙස, සුළු උෂ්ණත්වයන් කිහිපයක් විනාඩි කිහිපයක් ගත කරන්න.

කකුල් අතර බිම මත තැබිය යුතුය. දකුණු පාදයට බර තැබීම, මඳක් ඉදිරි පන්දුව මත වම් පාදය තබන්න. දැන් ඔබේ කකුල් ස්ථාන මාරු කරන්න. මිනිත්තු 30 ක් සඳහා කකුල් මාරු කිරීම, හැකි ඉක්මනින් ගමන් කිරීම. පන්දුව ආපසු හරවා ගන්නේ නම්, එහි ව්යාපාරය අනුගමනය කරන්න. තත්පර 90 ක විවේකයක් ගන්න. එවිට ව්යායාම 3-5 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න. ඔබ වැඩි දියුණු වීමෙන් පසු බර වැඩිවේ. මෙම ව්යායාම අතරතුර, කකුල් වෙනස් කිරීමේදී පසුපස හා ඉදිරි පසුපස පෙල උඩ තබන්න.

ප්රතිලාභ

වේගයෙන් චලනය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ව්යායාම කිරීමේ එක් එක් ක්රියාවලියෙන් පසුව, ඔබ වෙහෙස නොවන අතර, එය ඔබට අවශ්ය නොවන බව සිතන්න. සෑම ව්යාපාරයක්ම ක්රියාත්මක වන විට ශරීරයට අමතරව, ස්නායු පද්ධතිය ක්රියාකාරීව ක්රියා කරයි. අවහිර වීම වැළැක්වීම සඳහා විවේකය අවශ්ය වේ.

පන්දු යවයි

තාප්පයෙන් මීටර් 1.5 ක් දුරින් සිටගෙන, පන්දුව - ඔබ ඉදිරියෙහි, ඔබේ වම් අතට වඩා දිගු කරන්න. එවිට බිත්තියට එල්ල කරන පන්දුව යොමු කර එය අල්ලා ගැනීම, ඔබේ දකුණතින් අල්ලන්න. ඔබට පුළුවන් තරම් බෝලයක් විසි කරන්න. තත්පර 90 කින් මෙම ව්යාපාරයේ තත්පර 30 න් පසුව නැවතී. අභ්යාස නැවත නැවත කරන්න 3-5 වාරයක්. වැඩි දියුණු වීමක් දැනෙන විට, බෝලය වැඩි බලයකින් විසි කරන්න. එය ඉක්මණින් අල්ලා ගැනීමට සූදානම්ව සිටින්න.

බෝල චක්රලේඛය චලනය

ඔබේ දකුණත අල්ලා ගන්න. කෙලින්ම නැඟගෙන එළිමහනේ එල්ලා තබන්න. වස්තුව පසුපස මැද ඇති විට, එය වම් අතට මෘදු ලෙස මාරු කරයි. එවිට, පන්දුව පෙරාතුව මැද ඇති විට එය නැවත දකුණු අතට මාරු කරන්න. තත්පර 6-8 තත්පර සඳහා වැඩිම වේගයකින් මෙම ව්යාපාරය ක්රියාත්මක කරන්න. ඊට පස්සේ තත්පර 15-20 කට විවේකයක් ගන්න. අභ්යාස නැවත නැවත කරන්න 3-5 වාරයක්.

පන්දුව කඩා දැමුවා

දෙපැත්තෙන්ම අතට ගන්න. එය බිම වැටී දකුණට දණහිසට ඔසවන්න. එවිට වස්තුව අල්ලා නැවත එය විසි කරන්න, දැන් වම් දණහිසින් එය පරාජය කරන්න. ඔබේ දණ පිටත විකල්ප. තත්පර 30 සඳහා ව්යාපාරය නැවත සිදු කරන්න. බෝලය දෙස බලා, ඔබේ හිස කෙළින්ම තබා ගන්න. තත්පර 90 සඳහා විවේක ගන්න. අභ්යාස නැවත නැවත කරන්න 3-5 වාරයක්. ඔබට එය ඉතා දුෂ්කර නම්, පළමු වතාවට තත්පර 30 ක් සඳහා එක දණගාවක් පෙරළන්න, එක් එක් වරට වෙනස් කිරීම වෙනුවට අනෙක් කාලය සඳහා එකම වේලාවක්.

පඩිපෙළ දිගේ මිනිත්තු කිහිපයක් ඇවිදීමට ප්රමාණවත් වන අතර දීර්ඝ කාලයක් තිස්සේ විඳදරාගැනීම සහ විඳදරාගැනීම සහතික කර ඇත. එය පිටත උණුසුම් විය. වැඩ කටයුතු ඒකාකාරව විසුරුවා හැරීම සඳහා වන වඩාත් සුදුසු කාලය මෙය වේගය වැඩිදියුණු කිරීම සඳහා අභ්යාසවල වාසිය ලබා ගන්න. පා ගමන ඔබව සනසනු ඇත, ඔබ එදිනෙදා සුවයෙන් අමතක වනු ඇත. දිවා විවේකයක් තුළදී ඇවිදින්න යන්න, ඒ අතරවාරයේදී සහ පුහුණු වන්න. උද්යානය තුළ ඕනෑම පඩිපෙලක් පහසු කිරීම සඳහා ක්රීඩාංගනයෙහි හෝ වෙනත් ඕනෑම ස්ථානයක සුදුසු වේ. මෙම ව්යායාම මගින් අස්ථි ඝනත්වය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා ඔස්ටියෝපොරෝසිස් අවදානම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කරයි.

පා පැදි සඳහා අභ්යාස

පඩි පෙළේ පහළ අඩිපාරේ සිට, ඔබ ඉදිරියෙන් දිහා බලන්න. මුද්රණ පටි, අංශක 90 ක කෝණයකින් ඔබේ කකුල අතට ගෙන පැති දෙපැත්තේ තබා ගන්න. පහල පියවරයේ වම් පාදයේ පාදයේ තැවෙන්න. දැන් ඇවිදිනවා මෙන් ඔබේ දෑත් මාරු කරන විට ඔබගේ කකුල් වෙනස් කරන්න. හැකි තරම් ඉක්මනින් යන්න. කඳට හරවා ගන්න. ඔබ පෙරට හෝ පසුගෙවීමට පටන් ගෙන ඇති බව ඔබට හැඟෙන්නේ නම්, මෙය ඔබට විඩාපත් බවක් වන අතර ඔබට විවේකයක් අවශ්ය වේ. මිනිත්තු 1 ක විවේකයක් ගන්න, නැවතත් මෙම ව්යායාම නැවත කරන්න.

විශේෂ උපදෙස්

වේග ධාවනය සඳහා අභ්යාස භාවිතා කිරීම සඳහා, ඔබ පියවර 16 කට නොඅඩු සමන්විත වන ඉණිමඟක් සොයා ගැනීමට අවශ්ය වනු ඇත. ඔබ ව්යායාම කිරීම ආරම්භ කිරීමට පෙර, උණුසුම්ව, පහළට ගොස් විනාඩි කීපයක් ඉහළට නැගෙන්නට. මෙම අවස්ථාවේදී, ඇවිදීමේදී මෙන් ඔබේ දෑත් ඔසවන්න.

එවන් උණුසුම් වීමට පසු, ප්රධාන අභ්යාස වලට යන්න. මුලදී, ඔබ දහඩිය දක්වා පුහුණු වනු ඇත, නමුත් මේ සෑම විටම සෑම විටම අභ්යාස 4 හෝ තුන් වරක් අනුගමනය කළ යුතුය. ඔබට අවශ්ය පරිදි බොහෝ විට දුම්රියක්.

පුහුණුව අතරතුර, ඔබේ සෞඛ්යය නැරඹීම. කොච්චර ඉක්මනට ඔයාට මහන්සියි? ඔබට බිඳ දැමීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද? ඔබට තවත් ව්යායාම කළ හැකි සෑම අවස්ථාවකම අඩු හා සැහැල්ලුවෙන් හැසිරෙන්න.

විශාල ඉදිරි පියවරක්

පඩි පෙළේ පහළ මට්ටමේ සිට සිටින්න. ඔබේ වම්පස අඩි 2 ක් ඉහළට ඔසවන්න. ඔබට එය හැකි තරම් දුරක් තබන්න. ව්යායාම අතරතුර දණහිසට දණහිස තබා ගන්න. එවිට ඔබගේ වම් පාදයට ඔබේ දකුණු පාදය දමන්න.

ඔබේ වාම පාදය මත ඇවිද යන්න. එබැවින් පියවර 16 ක් ගත යුතුය. ඇවිදිනවා මෙන් ඔබේ අත් ගමන් කරන්න. පඩි පෙළට ගොස් මේ ව්යායාම නැවත නැවතත් කරන්න. නමුත් ඔබේ දකුණු පාදය සමඟ ඇවිදින්න. මෙම ව්යාපාර එක් එක් කකුල සමඟ තවත් වරක් නැවත නැවත කරන්න.

පියවරෙන් පියවර

පහල පියවර හරහා නැගී සිටින්න, ඉණිමඟ වම් පැත්තෙහි විය යුතුය. වම් පාදය ඉහළට ඉහළින්, ඉන්පසු වම් පස අසල සහ නිවැරදි කර තැබිය යුතුය. ඊළඟ පියවරට ඔබේ වම් පාදය සමඟ නැවත පියවර ගන්න. ඒ නිසා පියවර 8 ක් කරන්න. දකුණු පස ඇති පඩි පෙළේ අංශක 180 ක් හරවන්න, තවත් පියවර 8 ක් කරන්න. නමුත් මේ අවස්ථාවේ දී ප්රමුඛයා වමට නොව දකුණු පාදය වේ. ඇවිදීමේදී මෙන් ඔබේ අත් ගමන් කර තබන්න. වැටක් තිබේ නම්, ඔබට ශේෂය තබා ගැනීම සඳහා ඔවුන්ට රැඳවිය හැකිය. එවිට පහළට ගොස් මෙම ව්යායාම නැවත නැවත වරක් 3 වතාවක්, සෑම විටම චලනයේ වේගයේ වැඩි වේ.

පඩි පෙළේ ඇවිදීම

පඩි පෙළට වම් පසින් (පහළ) පහළට නැගී සිටින්න. මුද්රණාලය සවි කරන්න, වම් පසින් දකුණු පසින් දකුණු කකුලට මාරු කරන්න. එවිට ඔබේ දකුණු පයට ඊළඟට ඔබේ වම් පාදය (b) තබන්න. ඉන්පසු පළමුවෙනි වතාවට හරියටම නැවතත් දකුණු කෙළවරේ නැවත සකස් කරන්න. නමුත් ඊළඟ පියවරට පෙර, දෙපැත්තෙහිම ස්ථීරව සිටීමට වගබලා ගන්න. ඔබ පියවර 8 කින් පසු, ඉණිමට දකුණු පසින් අංශක 180 ක් හරවන්න. පියවර 8 ක් ගත කරන්න, මේ වතාවේ පමණක්, ඔබගේ වම් පාදය සමඟ, දකුණු පසින් ගමන් කිරීම. පහතට ගොස් මෙම අභ්යාසය නැවත නැවත 2 වතාවක්.