කෙසේ වෙතත්, පලතුරු ආහාරයට ගැනීම සඳහා ශරීරයට වඩා ශරීරයට වඩා වැඩි කැලරි අවශ්ය වේ. එයට හේතු වන්නේ මෙම ආහාර වලින් කැලරි නිපදවීමේ ක්රියාවලිය වඩාත් සංකීර්ණ වන අතර, එම නිසා ශරීරය අවශ්ය වන්නේ වඩා වැඩි ශක්තියක් නාස්ති කිරීමයි. ඇත්ත වශයෙන්ම, මෙම ආහාර පමණක් අනුභව නොකළ යුතු නිසා, සෞඛ්යයට හිතකර අත්යවශ්ය පෝෂක ඌනතාවයක් ඇති වීම නිසාය.
අඩු කැලරි සහිත පලතුරු අඩංගු වේ: ඇපල්, raspberries, herb, මිදි, කිවි, පීච්, ස්ට්රෝබෙරි, කොමඩු, ඇප්රිකොට් ඇටයේ, මැන්ඩරින්, තැඹිලි, ලෙමන්, මිදි ගෙඩි. කැලරි පලතුරු - කෙසෙල්, pear, අන්නාසි, කොමඩු, quince සහ වෙනත් අය.
සමහර පලතුරු වල කැලරි අන්තර්ගතය (100 ග්රෑම් ගණනය):
ලෙමන් - 19 ක්;
තැඹිලි - කැලරි 37 ක්;
චෙරි - 54 පි.
හරිත ඇපල් - කැලරි 41 ක්;
මිදි - 60 කෝල්;
මැන්ගෝ - 57 කි.
Peach - 45 cal;
මාලීනා - 37 කැලෑ;
බිලීබී - 57 කැලරි;
ඇපල් - 49 කි.
ආහාරයට පෙර හෝ පසුව ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳයිද?
ආහාරයට පෙර උදෑසන ආහාරයට ගන්නා විට, ඔවුන් වේගයෙන් කාබෝහයිඩ්රේට්, විටමින්, ඛනිජ, කාබනික අම්ල විශාල ප්රමාණයේ ශරීරයෙන් සංතෘප්ත කරන අතර pH සමබරතාව සාමාන්යකරණය කරයි. ශරීරයේ ජලය හා තන්තු තුළ ඔවුන්ගේ සහාය ඇතිව, "කම්මැලි" බඩවැල් සක්රිය කර, ඕනෑම ප්රතික්රියාවක් සහ සුන්බුන් ඉවත් කිරීම. ආහාර අනුභව කිරීමෙන් පසු පලතුරු අනුභව කරනවා නම්, ඒවායේ ග්ලූකෝසීන් සීනිවල අන්තර්ගතය ශරීරයේ ග්ලූකෝස් සමතුලිතතාවය ප්රතිස්ථාපනය කරනු ඇත. බලශක්තිය පිරිමැසීමට ද්රවශීලතාව ඔවුන්ට උපකාර වනු ඇත. තරබාරුකමේ අවදානම අවම කිරීම සඳහා - දහවල් 12 වන තෙක් උදෑසන උදේ පල කන්න හොඳයි.
ෆ්රේටේටෝස්වල අන්තර්ගතය නිසා බොහෝදෙනෙකු පල දරනවා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ෆෲක්ටෝස් බොහෝ ප්රමාණයක් අක්මාව තුල ග්ලුකොජන් අතිරික්තයක් ඇති කළ හැකි අතර මේදය ලෙස තැන්පත් විය හැක. අනික් අතට පලතුරුවල ඇති ෆයිබර් සහ අනෙකුත් පෝෂ්ය පදාර්ථයන් වෙනත් ආහාර නිෂ්පාදනයට වඩා වැඩි ප්රතිලාභයක් ලබා දෙයි. ජීවීන්ගේ ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ප්රයෝජනවත් ද්රව්ය ලබා ගැනීමෙන්, ඉලක්කය වන්නේ නිෂ්පාදන පරිභෝජනය කිරීමයි! ෆෲක්ටෝස් එළවළු හා පලතුරු වල කාබෝහයිඩ්රේට ප්රධාන ප්රභවයකි. එය බොහෝමයක් මල් පැණි, ශාක බීජ හා මී පැණි තුල අඩංගු වේ.
ෆෲක්ටෝස් යනු කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් තුනක් කාණ්ඩ තුනකට බෙදිය හැකිය: මොනොසැක්රයිඩ, ඔලිගෝසැකරයිඩ සහ පොලිසසරීස්. සියළුම කාබෝහයිඩ්රේට් ඝන තත්වයක පවතින අතර එකම ගති ගුණ ඇත. ඒවායේ අණු මූලද්රව්ය තුනකින් සමන්විත වේ: කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන්. මොනොසැක්රයිඩ (ග්ලූකෝස් සහ ෆෲක්ටෝස්) අවර්ණ ස්ඵටික ද්රව්ය, ජලය තුළ පහසුවෙන් ද්රාව්ය සහ රසයෙන් මිශ්ර වේ. ඔවුන්ගේ අණු වල හයිඩ්රොක්සයිල් කාණ්ඩ විශාල සංඛ්යාවක් සමුච්චය වීමෙනි. රත් වූ විට, ඒවා උණු කිරීම, ගිනිගැනීම සහ අවසානයේදී ජල වාෂ්පය මුදාහැරීම සමග සමතලා කිරීමේ හේතුව බවට පත්වේ.
භෞතික යොමු කිරීම්වලදී, ෆෲක්ටෝස්, රසවත් රසයක් හා මත්පැන් වල ද්රාව්ය වේ. ෆෲක්ටෝස් ග්ලූකෝස් වැනි ගුණාත්මක හා ප්රමාණාත්මක සංයුතිය හා අණුක බර. ෆෲක්ටෝස් සහ ග්ලූකෝස් විවිධ එන්සයිම මගින් පැසවීම සිදු කළ හැක. පැසවීමෙන් වර්ගය අනුව, ලැක්ටික් අම්ලය, ඇසිටික් අම්ලය, මධ්යසාර සෑදිය හැකිය. ෆෲක්ටෝස් ග්ලූකෝස් මෙන් දෙගුණයක රසයි. ඇය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අය පවා හොඳට අවශෝෂණය කරයි. එබැවින්, එවැනි රෝගීන් සඳහා එය නියම කර ඇත.
ෆෲක්ටෝස් ශරීරයේ වැඩ කරන්නේ කෙසේද?
ෆෲක්ටෝස් පිලිස්සීමේ සම්භාවිතාවයක් නිර්මානය කරයි. එය ආහාරයට ගැනීමෙන් හා බර උසුලන තත්වයට පත්වේ. එහි පැණි රස සීනිවලට වඩා 1.4 ගුණයකින් වැඩි ය, නමුත් එය කාබෝහයිඩ්රේට් සඳහා සුදුසු නොවේ. මිනිස් සිරුර තුළ සුදු සීනිවලට වඩා ෆෲක්ටෝස් පහසුවෙන් ජීර්ණයට පහසු වේ. එය සරල රසායනික සංයෝගයකි. ෆෲක්ටෝස් ආහාර ජීර්ණ පත්රයේ ග්ලූකෝස් වලට වඩා සෙමින් අවශෝෂණය කර ඇත. එය විශාල කොටසක් අක්මාව තුල ග්ලයිකජන් බවට පරිවර්තනය වේ. ෆෲක්ටෝස් වඩා කාර්යක්ෂමව ප්රතිනිර්මාණය කිරීමේ ක්රියාවලියකට ඇතුළත් කර ඇති අතර ඉන් පසුව ඉන්සියුලින් සඳහා අවශ්ය නොවේ. එය ආහාරමය නිෂ්පාදනයක් වන අතර, එය බොහෝ විට, ශරීරයේ වැදගත් වේ, එහි පැණි රසම නිසාය. කුඩා ෆෲක්ටෝස් ප්රමාණයෙන්, ඔබට ආහාර සහ බීම පැණිරස, කාබෝහයිඩ්රේට් බීම අඩු කරයි. ෆෲක්ටෝස්වල ග්ලයිමමික් දර්ශකය 30 ක් පමණ වන අතර, එය දියවැඩියාවෙන් පෙළෙන අයට විශේෂයෙන් සුදුසුය.
ෆෲක්ටෝස් ශරීරයේ ඉන්සියුලින් සංවේදීතාව අඩු කරන බව අධ්යයනයන් පෙන්වා දී ඇත, මේදය තුළ පරිවෘත්තීය බලපෑම. මෙම වෙනස්කම් හෘද වාහිනී අවදානම වැඩි කරයි. ෆෲක්ටෝස් පරිභෝජනය ප්රධාන වශයෙන් අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් වටා ගැළපෙන අතර මේදය සංකෝචනය වන ස්ථර වලට බලපාන බව සොයා ගන්නා ලදී. අධික තරබාරු අන්තර්ගතයක් සමඟ සංයෝජිතව ඇති විශාල ෆ්රැක්ටෝස් ප්රමාණයක් ලෙප්ටින් වලට ඔරොත්තු දිය හැකි බව වෛද්යවරු පවසති. එබැවින් ශරීරයේ ආහාර ගැනීම හා ශරීරයේ බලශක්ති අවශ්යතා අතර සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම අපහසු වනු ඇත. ඇතැම් විශේෂඥයන් පවසන පරිදි පළතුරු සහ එළවළු පරිභෝජනය තුළදී ෆෲක්ටෝස්වල සෞඛ්ය සම්පන්න ජනයා තුළ ලෙප්ටින් වලට ප්රතිරෝධය දැක්විය හැකිය.
ෆෲක්ටෝස් සීනි සඳහා ස්වාභාවික ආදේශකයකි. සාමාන්යයෙන් ශරීරය විසින් ශරීරය විසින් ශරීරයෙන් අවශෝෂණය කරගත් අතර, සාමාන්ය සීනි මෙන් ශක්තිජනක වේ. සාමාන්යයෙන් එය ආරක්ෂිතයි, නමුත්, අවාසනාවකට - කැලරි.
ෆෲක්ටෝස් හි වාසි
- සීනිවලට වඩා කැලරි අඩු 30%
- දියවැඩියාව ඇති සමහර රෝගීන් සඳහා පිළිගත හැකි රුධිර සීනි සඳහා අඩු බලපෑමක් ඇත;
- ෆෲක්ටෝස් යනු රසකාරක අඩංගු නොවන සුළු වර්ග වලින් එකක් වන අතර, එබැවින්, දියවැඩියා ජෑම් හා ජෑම් සකස් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. සුපුරුදු සීනි ෆෲක්ටෝස් මගින් ප්රතිස්ථාපනය කර ඇත්නම්, පසුව ෙවන් ෙවන් වශෙයන්ම දිගු වන අතර මෘදුයි.
- රුධිරයේ සීනි බිඳ වැටීම වේගවත් කරයි.
ෆෲක්ටෝස්වල අවාසි
- විශාල ප්රමාණවලින් හෘද වාහිනී වල අවදානම වැඩි කළ හැක (ආරක්ෂිත මාත්රාව - දිනකට 30-40 ග්රෑම් නොඉක්මවන);
- අතිරික්ත බර ඉස්මතු වීමට දායක වන කුසගින්න පිළිබඳ සාවද්ය හැඟීමක් ඇති කරයි;
- වයස්ගත වීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරයි - මූසිකයන්හි ඊස්රායල් විද්යාඥයින්ගේ අධ්යයනයකට අනුව.
- ෆෲක්ටෝස්වල ඉහළ පරිභෝජනය අඩු කළ හැකි ග්ලූකෝස් ඉවසීම හා ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධය අඩුවීමට හේතු විය හැක. මෙම පරිවෘත්තීය ආබාධ දෙකම ඉන්සියුලින් අවශෝෂණය කර ඇති අතර රෝගය වර්ධනය වීමට බලපෑම් කළ හැකිය.
- ෆෲක්ටෝස් දැඩි ආසාත්මිකතාවයක් ඇති කරයි - පලතුරු සීනි සඳහා නොඉවසිය හැක. මෙම රෝගය නිසා පුද්ගලයෙකුට පළතුරු සහ එළවළු අනුභව කළ නොහැකිය. එමෙන්ම ඔවුන්ගේ බීම වර්ග පාන වර්ග බොන්නකි.
සීනි අඩංගු පලතුරු සාරවත් කරගත් පසු, ඔබේ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් නිර්මාණය කළ හැකිය.
විවිධ පලතුරු වර්ග (මධ්යම ප්රමාණයේ පලතුරු සඳහා කොපමණ ෆෲක්ටෝස්)
Pear - 11 ග්රෑම්;
තැඹිලි - 6 ග්රෑම්;
තම අස්වන්න - 8 ග්රෑම්;
ඇපල් - 7 ග්රෑම්;
මිදි පොකුරක් (250 ග්රෑම්) - 7 ග්රෑම්;
කොමඩු පෙති - 12 ග්රෑම්;
පීච් - 5 ග්රෑම්;
Raspberries අතලොස්සක් (ග්රෑම් 250) - 3 ග්රෑම්;
බ්ලූබෙරීස් අතළොස්සක් (250 ග්රෑම්) - 7 ග්රෑම්;
සිහින් ව කැඩුණු අන්නාසි කෝප්පයක් (250 ග්රෑම්) - 7 ග්රෑම්;
නෙක්ටරීන් - 5 ග්රෑම්;
කිවුල - 3 ග්රෑම්;
දියර (කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් පමණ) - 22 ග්රෑම්;
ස්ට්රෝබෙරි අතලොස්සක් (ග්රෑම් 250) - 4 ග්රෑම්;
කෙසෙල් - 9 ග්රෑම්.
ෆෲක්ටෝස්හි ප්රධානතම කොටස අක්මාව තුළ පරිවෘත්තීය වීමයි. එහිදී එය ග්ලූකෝස් ව්යුත්පන්නයන් බවට පරිවර්තනය කර ග්ලුකොජන් ස්වරූපයෙන් ගබඩා කර ඇත. ෆෲක්ටෝස් බවට පරිවර්තනය කිරීමේ අක්මාව දැඩි ලෙස සීමා වී ඇති අතර, එය ඉහළ මාත්රා බවට පරිවර්තනය කිරීමේදී එය මේදය බවට පරිවර්තනය කළ හැකිය. මෙය රුධිරයේ අධික තන්තුමය මට්ටම් සහිත පුද්ගලයන් හෝ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධීතාව ඉහළ මට්ටමක පවතින අයුරිනි.
රුධිරයේ ෆෲක්ටෝස් මට්ටම ඍජුවම හෝමෝන සමබරතාව මත රඳා නොපවතී. එහි අන්තර්ගතය රුධිරයේ සීනි මට්ටම සීඝ්රයෙන් වැඩි නොවීමයි. මෙය දියවැඩියාව සඳහා විශේෂ ය. අනෙක් අතට, ෆෲක්ටෝස් විශාල ප්රමාණයකින් අධික තෙල් ප්රමාණයක් සමුච්චය වීමට තුඩු දිය හැකිය. ෆෲක්ටෝස්වල ඉහළ පරිභෝජනය සම්බන්ධ ගැටළු පවතී. ඒවායින් එකක් වන්නේ එහි විසිරී යාම අවසන් කිරීමේ හැකියාවයි. එය තවමත් බඩවැල් තුල එකතු වී ඇති නමුත් එය දිරවා නැත. එනිසා - බඩවැල්, බඩවැල්, බඩේ වේදනාව. පුද්ගලයන්ගෙන් 30-40% ක් එවැනි ගැටළු ඇති බව විශ්වාස කෙරේ. සාමාන්යයෙන් පලතුරු සීනි (ෆෲක්ටෝස්) අවශෝෂණය නොකරන සංවේදී පුද්ගලයන් ද තිබේ. පලතුරුවල අධික පරිභෝජනය, උදරයේ වේදනාව, වේදනාව හා පාචනය තුල ඇති වන සපාකෑම් වලට හේතු විය හැක.
ෆෲක්ටෝස් ඉන්සියුලින් සහ ලෙප්ටින් - හෝර්මෝන නිදහස් කර ගැනීමෙන් ආහාරයට ගැනීමෙන් උදව් වන අතර කුසගින්න උත්තේජනය කරන හෝමෝන සෑදෙන්නේ නැත. එමනිසා, අප විසින් පාලනය නොකරන ලද පරිභෝජනය බර වැඩි කිරීමට දායක වේ.
අප පලතුරු හා එළවළු ආහාරයට ගැනීම නතර කළ යුතු බව සිතීම වැරදිය. ෆෲක්ටෝස් වලට ඇති හානිය ගැන මෙහි දී සඳහන් කර ඇති සෑම දෙයකම අර්ථය වන්නේ එය විශාල ප්රමාණයේ නම් පමණි. විශාල වශයෙන් සෑම දිනකම පලතුරු භාවිතය බලශක්ති අසමතුලිතයක් ඇති කළ හැකි අතර ඊනියා "ෆෲක්ටෝස් නොඉවසීම" ඇති විය හැක.
සාමාන්යයෙන් සීනි සෞඛ්යයට අහිතකර ලෙස අප දන්නා පරිදි, (හේතුවකින් තොරව) නිතරම "සුදු මරණය" ලෙස හැඳින්වේ. කෙසේ වෙතත්, විද්යාඥයින් පවසන්නේ ෆෲක්ටෝස් බොහෝ විට ආරක්ෂිත නොවන බවයි, නමුත් ශරීරයට තවත් විශාල හානියක් සිදු කළ හැකිය. මොකද, ප්රායෝගිකව, අපි බොහොමයක් අප සීනි ආදේශක පමණක් ආහාරයට ගන්නවා. මේ අනුව, රුධිරයේ ෆෲක්ටෝස් මට්ටම පරිමාණයෙන් බැහැර වන අතර, අක්මාව ෆෲක්ටෝස් සැකසීම සමඟ සාර්ථක නොවන අතර ශරීරය ප්රතික්ෂේප කිරීමට පටන් ගනී. පසුගිය වසර 30 පුරා නිෂ්පාදකයන් ක්රම ක්රමයෙන් සාම්ප්රදායික සීනි සහ සීනි ආදේශක - ෆෲක්ටෝස් වෙනුවට බොහෝ කාර්මික ක්රියාවලීන්ගේ ප්රතිඵලයක් ලෙස ඉරිඟු පෙති නිෂ්පාදනය කරන ලද ඉරිඟු සිරප් නිෂ්පාදනය සඳහා එකතු කරයි. නිෂ්පාදනවල ශක්තිය හා සශ්රීකත්වය ඉහළ නැංවීමේ හැකියාව එහි නිෂ්පාදනයන්හි විශාල සමාගම්වල කාර්මික නිෂ්පාදනයන්හි භාවිතා වේ විශාල පරිමාණයෙන් ලෝකය පුරා පරිභෝජනය කරයි. මීට අමතරව, බඩ ඉරිඟු නිෂ්පාදනවල ගුණාත්මකභාවය හා රසය වැඩි කරන ලද අතර එය කේක්, පැණිරස, කුකීස්, උදෑසන ධාන්ය ආහාර සකස් කිරීම සඳහා යොදා ගනී. මීට අමතරව, වෙනත් රසකාරක නිෂ්පාදනයන්ට වඩා ඉරිඟු සිරප් වඩා බෙහෙවින් ලාභදායී වන අතර, එබැවින් වඩාත් යෝග්යය. වචනයෙන් - ගබඩා තුළ අලෙවි කරන ෆෲක්ටෝස් - එය පළතුරු වලින් ලබාගත් සීනිවලින් දුරින් ය. එය අර්තාපල් හෝ ඉරිඟු සහ අතිරේක රසායනික ප්රතිකාරවලින් සංකීර්ණ තාක්ෂණික සැකසීම මගින් ලබා ගනී. අවසානයේදී, එය බොහෝ ආහාර සහ පාන වල භාවිතා වන "පළතුරු" සීනි හැරෙනවා.
ප්රශ්නය: බොහෝ විට "බර අඩු කර ගැනීමට අවශ්ය නම්, මට පළතුරු අත්හැර දැමිය යුතුද?" පෝෂණවේදීන් හා ශාරීරික උද්යෝගීත්වය පලතුරු පරිභෝජනයට නුසුදුසු මේද සහිත නිෂ්පාදනයක් ලෙස පලතුරු ආරක්ෂා කිරීම සඳහා ස්ථීරව සිටියි. වෙනත් අය මෙම නිෂ්පාදන ඉතා කලාතුරකින් භාවිතා කරයි. පලතුරු පරිභෝජනය සඳහා නිවැරදි සූත්රය නොමැත. නිගමනය: පහසුවෙන් ආහාර ජීර්ණය කළ හැකි හා වටිනා පලතුරු සීනි අඩංගු පලතුරු සහ එළවළු ආහාරයට ගැනීම ප්රයෝජනවත් වේ. එහෙත් ඒවා සුදුසු ආහාර හා ක්රීඩා කිරීමේ ක්රමවේදය නිරීක්ෂණය කරමින් සිටිය යුතුය.