දුෂ්කරතා සමඟ සංසන්දනය කළ හැකි අතර, කවර හෝ විරුද්ධත්වයක පැතිවල පෙනෙන්නට පටන් ගනීද? ඒක වැදගත් නැහැ! සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාරවල සමබර මෙනුවක් අහිතකර ආහාර ගැනීමේ පුරුදු වලින් ඔබව ආරක්ෂා කරයි. නව ෆ්රන්ස්ප්රයිස් ඩ්රස්ට් ආහාර සෑම කෙනෙකුටම සුදුසු නොවේ. ජීවීන් සඳහා, පෝෂ්යදායී ආහාර වඩාත්ම ප්රශස්ත වේ. සති හතරක දී ඔබගේ රූපය වඩාත් සුදුසු වනු ඇත. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා දිනපතා ආහාර වේලක් ගැනීම සඳහා ඔබට අවශ්ය වනු ඇත. කෙසේ වෙතත්, ශාරීරික ව්යායාම නොමැතිව, තිරසාර ප්රතිඵලය සාක්ෂාත් කර ගැනීමට අපහසුය. එමනිසා, ඔබට සෑම සතියකම ආහාර සහ ව්යායාම මාලාවක් පිරිනමනු ලැබේ. මෙම උපදෙස් අනුගමනය කරන්න. ඔබ සාර්ථක වනු ඇත.
පළමු සතිය.
ප්රියතම එකක් එකෙණෙහිම සියල්ල අතහැර දැමීමට ඔබට අවශ්ය නැත. පළමුවෙන්ම, එක් ඉහල කැලරි නිෂ්පාදනයක් තෝරන්න, ආහාරයෙන් එය ඉවත් කිරීම, සහ ඔබ පුදුම ප්රතිඵල ලබා ඇත. නිදසුනක් ලෙස, චොකලට් අත්හැර, සති දෙකකට අඩු කාලයකදී ඔබට කිලෝ භාගයක් අහිමි වනු ඇත.
1 (සාගර මට්ටමේ සිට බඩගින්නක් නැතිනම් 1) සිට 10 දක්වා (ඔබ බඩගිනියි නම්). ඒ නිසා ඔබට සැහැල්ලු සුලූ කෑමක් අවශ්ය විටදී ගණනය කිරීම පහසු වනු ඇත. සාගත 5 නම් හරිත තේ කෝප්පයක් බොන්න. අනුපාතය 1 සිට 5 දක්වා නම්, පළතුරු හෝ අඩු මේද යෝගට් ආහාරයට ගන්න. ඔබේ ප්රාන්තය අනිවාර්යයෙන්ම ළඟා වනවා නම් - උදාහරණයක් ලෙස සුප් ආහාරයක් ලෙස ඔබට උණුසුම් ඉඩ දෙන්න.
කුඩා පෞරාණික ප්ලේට වෙනස් කිරීමට වග බලා ගන්න. ආහාර ස්ලයිඩයක් තුළ තැබිය හැකි කුඩා තහඩු භාවිතා කරන්න. මෙලෙස, ඔබ දෘශ්යමාන බහුලව නිර්මාණය, මොළයේ දෘශ්ය ප්රතිග්රාහක "රැවටීම".
තව දුරටත් ඉදිරියට යන්න! සැපපහසු ජීවන රටාවකින්, සෑම දිනකම ශාරීරික ක්රියාකාරකම් අවශ්ය වේ. ඔබේ කැලරි ප්රමාණය වැඩි වන කැලරි වැඩි කරන කැලරි.
දෙවන සතිය.
නිවසේදී අඩු පරික්ෂාවන් - ඔබට ප්රතිරෝධය දැක්වීමට පෙර කුස්සියේ ආහාර ගබඩා නොකරන්න. එබැවින් ඔබට ඒවා ප්රතික්ෂේප කිරීමට පහසු වනු ඇත.
ඔබ අනුභව කරන ආහාරයේ සංතෘප්තතාව ආහාරයට වඩා වැඩි ප්රමාණයක් බලපායි. එමනිසා, ආහාර ප්රමාණය පමණක් නොව ආහාර ප්රමාණය ඉතා වැදගත් වේ . ෆ්ලේවර්ඩ් ෆිල්ටරි භාවිතා කරන අතරතුර ෆෙඩරල් ආහාරවල අධික කුසගින්න තෘප්තිමත් විය හැක. බොහෝ තන්තු, පලතුරු හා එළවළු වල තන්තු බොහෝ ඇත.
ඔබ සැන්විච් කෙනෙක්ද? එය දෙකක් සමඟ නොව, පාන් පෙත්තක් පමණි. බඩේ කැල්සියම් 100 ට අඩුයි. තක්කාලි හෝ හරිත සලාද එකතු කරන්න - සහ සැන්ඩ්විච් වඩාත් ප්රයෝජනවත් වනු ඇත.
කකුල් වල සත්යතාව තිබේ. වැඩිපුර මාංශ පේශී ස්කන්ධය, ඔබ කැලරි වැඩි කරණ. ඇවිදීම ඔබේ කකුල් ශක්තිමත් කරයි. දිනපතා විනාඩි 20 ක ඇවිදින්න (වඩා වැඩි, වඩා හොඳ) සහ උදෑසන අභ්යාස.
තුන්වන සතිය.
ඇවිදින්නට සතුටුයි - පෙම්වතියගෙන් ඇසීමට හෝ ඔබ සමඟ ක්රීඩා සඳහා ක්රීඩා කිරීමට කැමති. ආරම්භ කිරීමට එය සතියකට තුන් වතාවක් ප්රමාණවත් වනු ඇත. ඔබ ජෝගු හෝ වේගවත් ඇවිදීමේ සිට ආරම්භ කළ හැකිය. බඩු ප්රමාණය වෙනස් කිරීම සඳහා උත්සාහ කරන්න. මුලින්ම මුද්රණාලය සෙලවීමෙන් පසුව කඹය හරහා පැන යා හැක.
මනස සමඟ කුළුබඩු ගත කරන්න. වැඩ කරන විට අඩු කැලරි චොකලට් පුළුස්සන්න. ඔබේ පසුම්බි වියළි ඇටවල හෝ බඩවැල්වල බඳුනක තබා ගෙන, නමුත් පැණිරස නොවේ.
ඔබේ ආහාර සඳහා කුළු බඩු එකතු කරන්න. පුංචි මිරිස් - සහ පිඟාන නව ආකාරයකින් සෙල්ලම් කරනු ඇත. බිත්තර ආහාරයට ගන්නා අය ආහාරයට ගැනීම සඳහා පුරුදුව සිටි අයට වඩා දිනකට කිලෝ 200 ක් පමණ ආහාරයට ගන්නා බව බි්රතාන්ය අධ්යයනයන් මගින් ඔප්පු කර ඇත.
හතරවන සතිය.
ශාරීරික ව්යායාම කිරීමේදී නව යමක් උත්සාහ කරන්න. අභ්යාසවලට සල්සා, පිහිනුම්, රෝලර් බ්ලොග් කිරීම හෝ බයිසිකල් කිරීම පිළිබඳ පාඩමක් එක් කරයි.
ඔබ ගොස් සංචාරය කරන්නෙහිද? එවැනි අසීරු පරීක්ෂණයක් සඳහා සදාචාරාත්මකව සූදානම් වන්න. ප්ලේට් එකෙන් අතුගාන එපා, ප්රයෝජනවත් සහ අඩු කැලරි තෝරන්න. උදාහරණයක් ලෙස, ඔබට කුඩා සලාදයක් අනුභව කළ හැකිය. නමුත් උදේම ජිම්නාස්ටික් කරන්න.
හරි ආහාර තෝරන්න. බෝංචි, ධාන්ය වර්ග, එළවළු සහ පළතුරු කෑමට පදනම විය යුතුය.
තෝරා ගැනීමේ වේදනාව සැපයිම සඳහා, මා හට පෝෂ්යදායී ආහාර ලබා දීම සඳහා සූදානම් කළ හැකි විකල්ප සපයමි.
උදෑසන විකල්ප: 1 - බිත්තර "පෝච්චි", එක් ටෝස්ට්. 2 - පැතලි කේක්, පළතුරු සලාද. 3 - අඩු මේදය යෝගට්, සීනි නොමැති මස්ස්ලි අතලොස්සක්. 4 - කෙසෙල්, අන්නාසි, අඹ, අවිධිමත් කිරි කොක්ටේල්. 5 - මී පැණි සහ ගාන ලද ඇපල් සහිත අච්චාරු කිරිපිටි මත ඔටම් මස්. 6 - මී පැණි හැන්දක් හෝ මුද්දරප්පලයක් සහිත ඌරු මස් යෝගට්.
දිවා ආහාර විකල්ප: 1 - පරිප්පු සමග තක්කාලි සුප් සහ කළු පාන් පෙත්තක්. 2 - රස සහිත ඇඹුල් ක්රීම් වලින් එළවළු ඉස්ටුවක්; හරිත සලාදයක් සමග සේවය කරන්න. 3 - දුම් දමන ලද රෝස සැමන්, සලාද, අර්ධ අලිගැටපේර, ඩිල්, ලෙමන්. 4 - තක්කාලි සමඟ තුර්කිය, අඩු මේද චීස් කෑල්ලක්. 5 - චිකන්, තක්කාලි, බෝංචි සමග lavash. 6 - ටූනා, ඉරිඟු සහ අඩු මේද අච්චාරු වලින් සලාද. 7 - මිරිස් සමග මිරිස් කරන ලද මස් සහ දුඹුරු බත් පැත්තේ කෑමක්.
රාත්රී විකල්ප: 1 - අර්තාපල් සහ මස් සමග මාළු. 2 - අඩු මේදය චීස් හා එළවළු සහිත නාවුක පැස්ටා. 3 - කොළ සලාද සමග බේකන් කුකුළු මස්. 4 - zucchini, පිපිඤ්ඤා සහ ලූණු සමඟ අඩු මේද මාස් කැටියකින් කපා කෑලි දෙකක්; අම්බෙලිෆර් සමඟ සේවය කරන්න. 5 - අර්තාපල් හා මිහිරි ගම්මිරිස් සහිත ග්රිල්ස් ස්ටීක්.
Snacks: 1 - ඇපල් හෝ pear, බ්රසීල ගෙඩි 6 ක්. 2 - කුඩා පානීය යෝගට්, මිශ්රි. 3 - කෙසෙල්, බිස්කට් කෑල්ලක්. 4 - මිශ්රි බාර් එකක්, මිදි 150 ක්. 5 - අඩු මේද චීස් සමග රොටි දෙකක්. 6 - ක්රීම් නැති කෝපි.
ඔබට පෙනෙන පරිදි, ආහාරය සැබවින්ම පෝෂණය වේ. ආහාරයට ගන්නා ප්රමාණයෙන් කුඩා ප්රමාණයක් නිසා මෙම බලපෑම ලැබෙනු ඇත. මෙම අවස්ථාවේදී ශරීරයේ සියලුම ඇමයිනෝ අම්ල, මූලද්රව්ය මූලද්රව්ය හා විටමින්ද ලබා ගනී. කෙසේ වෙතත්, බයියන් නොමැතිව කුමන ආකාරයේ විවාහයක් සහ ක්රීඩා නොමැතිව බර නැතිවීම? ශාරීරික අභ්යාසවල සංකීර්ණ බලපෑම ශක්තිමත් කිරීම. ඒවා ක්රියාත්මක කිරීම සඳහා, ශාරීරික සමාජයක් හෝ ජිම් එකකට සහභාගී වීම අවශ්ය නොවේ. ඔවුන් සියලු දෙනාම නිවසේදී සිදු කරයි.
ශක්තිමත් ඉඟපටයක් නොමැතිව අයිඩියල් මුද්රණය සහ ඇස්පේන් ඉනුවක් සෑදිය නොහැකිය. සෘජුවම නැඟිටින්න, ඔබේ පපුව මත ඔබේ අත් ඔසවන්න. ශරීරය බර එක් කකුලකට මාරු කිරීම, අනෙක් ඇඟිල්ලේ තැටිය මත තබා ඉදිරියට ගෙනයන්න. තදින් අල්ලන්න, පිටුපස සම්පූර්ණයෙන්ම සෘජුව. බිමට සමාන්තරව ශරීරය ඇලවීම, බිම සිට පහළට ඔසවන්න. එය ශරීරයට ගැලපෙන පරිදි එය ඔසවන්න. අවම වශයෙන් තත්පර පහක් සඳහා ශේෂය තබන්න. ඉන්පසු ආපසු ආරම්භක ස්ථානයට ගොස් අනිත් පැත්ත නැවත ක්රියාත්මක කරන්න. සෑම කකුලක් සමඟම පුනරුත්පත්තිය දහයක් කරන්න. ඔබ ව්යායාම හොඳින් පුහුණු කරන විට, ඔබට එය ටිකක් සංකීර්ණ කළ හැකිය, ඔබ ඉදිරියේ ඔබේ දෑත් දිග හැරීමට.
ව්යායාම කිරීමට පෙර මාංශ පේශි ඉවත් නොකරන්න. ඒවා උණුසුම් කළ යුතුය. පංති පසු, ඔබ පේශි උදුරා ගත යුතුය. එහෙත් මාංශ පේශි උනුසුම් කිරීම සඳහා යෝග ව්යායාම කිරීමට පෙර අවශ්ය නොවේ. ප්රථමයෙන් සරල අසානා, පසුව සංකීර්ණ ඒවා කිරීම වැදගත්ය. අශානා (රළියල්ලාහු අන්හු) විසින් දැනුම් දෙන ලදී. මුද්රණාලය, පසුපසට, පිටුපසින් ශක්තිමත් වේ. කෙළින් සිටගෙන, පැති දෙපස අතට පෙරළීම සිදු කරන්න. ඔබේ දෑත් ඔසවා ඔබේ දෑත් ඔසවන්න. ඉහළට උඩට ගන්න. ශ්වසන සයිකල් හතරක් සඳහා රැඳී සිටින්න. අනෙක් කකුල මත අභ්යාස නැවත කරන්න. එක් එක් කකුලේ පුනරුත්ථාර්ථයන් පහක් කරන්න. සමෙහි තත්ත්වය පවා වැඩිදියුණු වී ඇති බව ඔබ වැඩි කලක්ම දකිනු ඇත.
ඉසොමෙට්රික් පුහුණුව, සිනමා තරු සහ මලල ක්රීඩකයින් විසින් ඉක්මණින් හැඩගස්වා ගැනීම සඳහා යොදා ගනී. රහස වන්නේ ඔබ ඉතාම අසීරු ස්ථානයක සිටීමට අවශ්ය බවය. සෘජුවම නැඟී සිටින්න. දෙපස, දෙපැත්තේ කට්ටල. එක කකුලක්, පැත්තකට ගෙන යන්න. ඩොක් එක අදින්න. කකුල තබා ගැනීම, දණහිසට නැමෙන්න, ඉන්පසු නැවත කෙළින්ම. ව්යාපාර 10 ක් කරන්න. ඔබේ කකුල අඩු කරන්න. සෑම කකුලක් සඳහාම නැවත නැවත සිදු කරන්න.
ඊළඟට ව්යායාම සාර්ථකව සටන් කරන විට එය බර අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ. පුනරුත්ථාර්ථයන් දහයකින් පසු, ඔබේ පේශීන් ඒවාට ප්රතිචාරය දක්වනු ඇත. ඔබේ ඉඟටිය යට දැවීලන, ඔබේ උරහිස් යටි මාස්පතා යට තබන්න. බාර් එකේ ඇති ආයාචනය පිළිගන්න. සිරුර එක පේළියක් සමාන කළ යුතුය. විකල්පයක් වශයෙන් එය එක් හෝ අනෙක් පාදය ඉවත් කරන්න. මුද්රණවල මාංශ පේශි ඝෝෂාකාරීව හා නිස්කලංකව හුස්ම ගන්න. එක ව්යායාමයක්, නමුත් ගොඩක් හොඳයි.
තවත් අසානා ආතතිය දුරලීම, සැහැල්ලු ශරීරයේ පෙනේ. අවපෝෂිත ත්රිකෝණයක තත්ත්වය එකම අවස්ථාවේදීම මුළු ශරීරයම පුහුණු කරයි. අවංකව සිටගෙන, අතට අත දී, පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට ගන්න. දණහිස් නැගීමෙන් තොරව උඩු රැවුලෙහි පාදය දිගේ දිගට තල්ලු කරන්න. අනෙක් අතට උඩට ගොස් ශරීරය හැරෙන්න. සිත්තම් සිවු දෙනා ඉවත් කරන්න. අනිත් පැත්ත නැවත කරන්න.
තවත් නිර්දේශ කීපයක් මතක තබාගැනීම වටී.
- ඔබ වඩාත් ප්රායෝගික ව්යායාම යාගවලට කැමති නම්, පිබිදීමෙන් පසුව පැයක් වත් කරන්න.
- ඔබ බූවෙකු නම්, උදෑසන අභ්යාසවලින් වධහිංසා නොකරන්න, සවස් කාලයේ පුහුණුව කල් දමන්න.
- යෝග සහ පයිලට් යන ව්යායාමය ශරීර අභ්යන්තර සම්පත්, සම්බන්ධීකරණය වැඩිදියුණු කිරීම සහ සමබරතාවය වර්ධනය කර ගැනීම.
මම හිතන තරම් ආහාර සහ ව්යායාම් මාලාවකට ස්තූති කරමි, ඔබ මානසික වේදනාවකින් තොරව ශරීරයට හානි සිදු නොකරමි. අප ආරක්ෂා කළ යුතුය!