10 ක පුනරුත්ථාපන කට්ටල තුනක ව්යායාම කරන්න. මාංශපේශී වඩාත්ම පහසුවෙන් ගර්භාෂය වෙත ගමන් කිරීම. එවැනි අභ්යාස සතියකට තුන් වරක් මිනිත්තු 20 ක් සඳහා. ශාරීරික අභ්යාස සඳහා පුහුණු මුද්දක් අවශ්යය, 2.5 සිට 5 කිලෝ ග්රෑම් සිට සහ පියවර වේදිකාව හෝ යමක් අඩු.
යෝග්යතා අභ්යාස: පාදයේ රැල්ල සමඟ තල්ලු කිරීම. මෙය ඔබේ පපුවේ මාංශ පේශි, තට්ටම් සහ පිටුපස පිහිටයි.
උඩු තල්ලු ලෙස පෙනී සිටීම, උරහිස් මට්ටම්වලට තරමක් පුලුල්ව සිටුවීමට අත් දණින් කකුල් වල නැමී සිටීම අවශ්ය වේ. ඔබේ දෑත් ඔසවා වැලඳ ගැනීම, ඔබේ පපුවට බිමට කිට්ටුවෙන් ගෙන ඒමට උත්සාහ කරන්න. නැවතත් ඔබේ අත් පිට නැඟී ඔබේ පාදවලින් එකක් සවි කරන්න. මෙම අවස්ථාවේ දී, යට වාඩි වසා දැමිය යුතු අතර ආමාශය ඇදගෙන යනු ලැබේ. ඉන්පසු ඉදිරියට කරගෙන විකල්ප කකුල්.
කපනය
උරහිස්, ආයුධ, මුද්රණ, යටිකුරු සහ කලවා වසයන පුහුණු කරයි.
ගැබ්ගල් අතට ගන්න. කෙළින් සිටගෙන, අඩි උරහිස් පළල දිගේ, අත් කකුලට හා පඩිපෙළ මට්ටමේ තැබිය යුතුය. දණහිස් නැමී, ටිකක් ටිකක් ඇද, පසුව කෙළින්ම, දකුණු දෙසට හැරෙමින්, නැමුණු පාදය ඉහළට ඔසවාගෙන, ඔහුගේ හිසට ඉහලින් ඇත්තමයි. ආරම්භක ස්ථානය වෙත නැවතත් අනෙක් පැත්තට නැවත යන්න.
දැඩි ඊතලය.
පිටුපස සහ බයිසප්වල පේශි ක්රියා කරයි.
හෑන්ඩ්ස් ඉස්කුරුප්පු ඇඳුමේ මෙන් මලුවා පුටුවක තබා ඇත. එවිට, බිම සිට වම් පාදය ඉරී යාමේදී, දකුණු පස කෙළින්ම ඇද වැටෙනු ඇත. තත්පර කිහිපයක් සඳහා ඉරියව්ව ප්රතික්ෂෙප කරන්න. ඔබ ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු ගොස් අනෙක් පැත්තෙන් ව්යායාම නැවත ක්රියාත්මක කරන්න.
වේගය මත.
මුද්රණාලය, අක්ෂි උදරීය මාංශ පේශි, පපුව සහ බයිසප්.
බිම හිඳගෙන, පාදවල දණහිස් නැමී, ඔහු ඉදිරිපිට තබා, ඔහුගේ පිටුපස ටිකක් නැමී. එය පවා පවා පරෙස්සම් වන්න. ගර්ල්බල් සහිත දෑත් ඔබ ඉදිරිපිටින් ඉවතට ගන්න. පිටුපස නැඹුරුවීමකින් තොරව, ශරීරයේ ඉහළට නැගීම. දැන් වම් අතට වම් අතට හැරීමත්, ඔබේ වම් අත පැත්තේ හා පහළට දෙසට ගමන් කිරීමත් සමඟම සෙමින් ආරම්භ කරන්න. දකුණත එකම වේලාවක ගමන් නොකරයි. ඉන්පසු මුල් දිශාවට ආපසු ගොස් ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට නැවත නැවතත් කරන්න.
කෝණයක් අනුගමනය කිරීම.
පපුවේ පේශි, පතුල්, අත් සහ උරහිස්වල පේශි පටවනු ලැබේ.
ඔබේ පිටුපස ලෙයා, දණහිසට දකුණු දෙසට දමනු දණ නැමී. ඇටසැකිලි සහිත හිසකෙස් වැලඳී ඇති අතර පපුවේ මට්ටම්වල පිහිටයි. බිම් කොටස් මිරිකීමෙන්, බිම සිට බිම ඉරා දැමීමටත්, ඒ සමඟම, ගර්ල්බල් අතට සීලිං ඇද දමයි. මුල් ස්ථානයට පැමිණ ඔබේ පාදය වෙනස් කරන්න.
කකුල් සමග වැටේ.
බිත්තර, බිස්කට් සහ බයිසිස් සාදයි.
අවංකව සිටගෙන, ඔබේ උරහිස් පළල මත ඔබේ දෙපා තබා ගන්න. පස ඉදිරිපිට කලවයක් බිමට සමාන්තරව පහර දෙනවාට වඩා විශාල පියවරක් නිරුවත් කර ඇත. ඒ වෙලාවේ, ඔබේ දෑත් ඔසවා, ඔබේ උරහිස් වෙතට ගිලී යන විට, ඔබේ ලෙළ දෙසට ශරීරය වෙත සමීපව තබා ගන්න. දැන් නැඟිට ඔබේ දකුණු පාදය ඉහළට ඉහළට ඔසවන්න. එවිට ඔබගේ අත් තබා පහළට ආරම්භක ස්ථානය කරා ආපසු යන්න. පැත්ත වෙනස් කර පළමු අභ්යාසය නැවත කරන්න.
සතියකට ශාරීරික අභ්යාස වැඩසටහන.
පුහුණු සැලැස්ම තිබිය යුතුය. බලයේ බර, යෝග සහ අනෙකුත් ශාරීරික අභ්යාසයන් එකිනෙකා එකකට පසු යාම සුදුසුය. විකල්ප වශයෙන්, ඒවා කොටස් දෙකකට බෙදිය හැකිය. උදාහරණයක් වශයෙන්, උදේ විනාඩි 10 විනාඩි, සහ සවස බැනරය සහ බලය සවස.
සඳුදා.
උදෑසන බලය, සහ යෝගය විනාඩි 10 විනාඩි.
අඟහරුවාදා.
උදෑසන බලය විනාඩි 20 ක්. දිවා ආහාරය සඳහා රාත්රී විනාඩි 10 ක් දිවා ආහාරය හා ජෝසප් ඇෙරෝබික්ස්.
බදාදා.
ඇඳට පෙර යෝගාව විනාඩි 10 ක් පමණි.
බ්රහස්පතින්දා.
උදේ බර පටවන්න. සන්ධ්යා කාලයේ, aerobics, සහ රාත්රී 10 විනාඩි යෝග.
සිකුරාදා.
උදෑසන විවේකයක්. සන්ධ්යා කාලයේදී, aerobics, සහ සවස් වරුවේ යෝගා විනාඩි 10 ක්.
සෙනසුරාදා.
උදෑසන බලය විනාඩි 20 ක්. සන්ධ්යා කාලයේ, aerobics, සහ රාත්රී 10 විනාඩි යෝග.
ඉරිදා.
උදෑසන සිට සන්ධ්යා කාලයේ, aerobics, සහ රාත්රී 10 විනාඩි යෝග.
විශේෂයෙන්ම වෙබ් අඩවිය සඳහා එලේනා ක්ලිමෝවා