වඩාත් ජනප්රිය ශාරීරික යෝග්යතාවය මීට වසර 10 කට පෙර අත්පත් කර ගෙන ඇත. බොහෝ දෙනෙක් බලශක්ති යෝග්යතාවයේ යෙදී සිටින්නේ ඉහත ප්රතිලාභ සඳහා පමණක් නොව, ලස්සන චරිතය නිසාය. පාඩම්වල ඒකාග්ර ප්රතිඵලයකි.
ස්වාභාවිකවම, මෙය ඔබේ මිතුරන් ඊර්ෂ්යාවට පත් කිරීම සඳහා අවිවාදයෙන් පිළිගත හැකි ආකාරයකි, නමුත් ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර, ඔබ නිසි ලෙස බල ගැන්විය යුතු ආකාරය ඉගෙන ගත යුතුය.
බොහෝ යෝග්යතා පුහුණුකරුවන්ට අනුව බලශක්තීන්ගේ ශුභසාධනය සාර්ථක කර ගැනීම සඳහා ව්යායාම කිරීම සහ ඒවා ක්රියාත්මක කිරීමේ නිවැරදි බව මත රඳා පවතී. ව්යායාමයන් කොන්දේසි දෙකේම කාණ්ඩ දෙකකට බෙදී ඇත. මූලික ව්යායාම සිදු කරන විට විශාල පේශි කණ්ඩායම් ක්රියාත්මක වේ. ඔවුන්ගේ ඉටුවීම සමස්ත සිරුරේ සැලකිය යුතු ශාරීරික ආතතියකින් සමන්විත වේ. එමනිසා, නිසි ලෙස කටයුතු කිරීම හා හොඳ ප්රතිඵල ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබේ වැඩසටහනෙහි ප්රධාන අංගයේ මූලික අභ්යාස සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ. දෙවන අභ්යාස සමූහය - හුදකලා වීම, ඒවා මූලිකවම එකිනෙකට වෙනස් වන අතර මුලික ඒවාට උපකාර වන මූලික ඒවා අතර වෙනස් වේ. සාමාන්ය අත්වැරැද්දක් බොහොමයක් නවකයන් විසින් මූලික හසුරුවීම හා හුදෙකලා කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරති. එහෙත් මුළු ශරීරයේ මස් මාංශ පේශි වර්ධනය කිරීම ආරම්භ කරන්නන් සඳහා, මූලික අභ්යාස වැඩසටහනේ පදනම විය යුතුය.
දැනටමත් සඳහන් කර ඇති පරිදි බලශක්තීකරණ කටයුතු සඳහා යම් පුහුණු වැඩසටහනක් අනුගමනය කරයි. පුහුණු කරන ලද සියලු මාස්ක් කන්ඩායම් සඳහා ව්යායාම අනුක්රමය පෙන්නුම් කළ යුතුය, ප්රවේශයන් සහ පුනරාවර්තන සංඛ්යාවන් සටහන් කර ඇත. අභ්යාස අතරතුර විනාඩි තුනක් සහ ප්රවේශයන් අතර දෙකකට වෙන්වීමක් කිරීම වැදගත් වේ. ඔබ බඩු සමග බර සුවපත් කිරීමට පෙර, ඔබ පළමුව බර බරකින් ව්යායාම කළ යුතුය. ස්පර්ශයන්, පොත්, සැරයටි, ශරීර සුවතා කිරීමේ ව්යායාමයක් ආරම්භ කිරීමට පෙර සූතිකා මිල දී ගන්නට පෙර සූතිකා පුහුණු කිරීම ආරම්භ කළ යුතුය. එවැනි ශාරීරික අභ්යාස නොසළකා හැරිය යුතු අතර, අනාගතයේ දී, ඔබ භාවිතා කරන අයිතමයන් බලශක්තියට පෙර, පේශීන් උණුසුම් කිරීම සඳහා උණුසුම් කිරීමට සුදුසු වේ.
ශාරීරික වැඩ සටහනක් හෝ යෝග්යතා පුහුණුවක් සකස් කිරීමේදී, විවිධ කණ්ඩායම්වල මාංශ පේශි සඳහා අභ්යාස අනුගමනය කරන්න:
1. පළමුව, උණුසුම් කිරීමට වග බලා ගන්න. මේ සඳහා පැනීම, කුළුණ, සැහැල්ලු ජෝගු කිරීම, කක්ෂ ගත කිරීම, ට්රඩ්මිල් හෝ ව්යායාම් සයිකලක් පහළට වැටෙනු ඇත. ඔබ විසින් ඉටු කළ අභ්යාස ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කිරීමට සහ සාමාන්ය යෝග්යතාව පුහුණුව අතරතුරේ සිටීමෙන් වළකින්න.
2. පසුව ශාරීරික ව්යායාම මාලාවක් සිදු කිරීම අවශ්ය වේ: බෙල්ල, උරහිස්, පපුව, අත්, ව්යාජ ව්යායාමය. වැඩි පහසුව සඳහා, අභ්යාසවල සිට පහළට පටන් ගන්න. එබැවින් එක් ව්යායාමයක් නැතිවීම හෝ නැති වීම සම්භාවිතාවයෙන් වළකින්න.
3. එවිට ඔබ ඔබේ ඉණ පටියෙන් අවධානය යොමු කරන විට කඳෙහි මාංශ පේශි ශක්තිමත් කිරීම සඳහා ව්යායාම සිදු කිරීමට අවශ්ය වේ.
4. කකුල්, යටි සහ කලවා සඳහා ශාරීරික අභ්යාස සඳහා අවධානය යොමු කිරීම විශේෂයෙන් වැදගත් වේ.
5. පසුව, පුවත්පත් සඳහා අභ්යාස අනුගමනය කරන්න.
6. මූලික ශාරීරික පුහුණුව අවසානයේ හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම මාලාව (ශ්වසන අභ්යාස) සංකීර්ණ ක්රියාවලියක් සිදු කළ යුතුය. මේ සඳහා ව්යායාම සහ ලිහිල්කරණය ඇතුළත් විය යුතුය.
සාමාන්යයෙන් පිළිගත් නීති නොසලකා හැරීම ඔබේ සෞඛ්යයට හානි කිරීමට තර්ජනය කරන බව මතක තබා ගත යුතුය. මෙය නිසැකවම මෙම සංඛ්යාවට බලපානු ඇත. බාල්කයේ බර වැඩි කිරීමට ඉක්මන් නොවීම ඉතා වැදගත් වේ, බඩවැල්, බඩු එකතු කිරීමට ක්රම ක්රමයෙන් විය යුතුය.
සුමට පෙනුම ගැන මතක තබාගන්න. මස් මාංශ පේශි විස්තාරනය කළ යුතු අතර, බර වැඩි බරක් සමඟ ව්යායාම කළ යුතු අතර, මාංශ පේශි ශක්තිය ශක්තිමත් වුවද, එය ප්රත්යාස්ථතාවයක් නොලැබේ. මෙය විවිධ තුවාල වලට මග පාදයි. එමනිසා, සෑම ව්යායාමයක්ම සෙමෙන් සිදු කළ යුතු අතර, ආශ්වාස කිරීම සඳහා, සහ ලිහිල් කිරීම සඳහා නිකුත් කිරීමට උත්සාහයක් දරයි.
Optimum ව්යායාම සැලකීමේ - එක් පැයක් 2-3 වතාවක් සතියේ. භෞතික විද්යාත්මක දෘෂ්ටි කෝණයෙන්, දහවල් කාලයේ දහවල් 17 සිට 17 දක්වා පුහුණු කිරීම වඩා හොඳය. විදුලිබල යෝග්යතාවයෙන් පුහුණුවෙන් පසු, සිරුර 2-3 දිනක් විවේක ගත යුතුය.
මෙම වැඩසටහන අනුගමනය කරන්නේ නම්, නිතිපතා සහ කාර්යශීලීව වැඩ කිරීමට නම් පළමු පන්තියේ දෙවන මාසයේ පළමු ප්රතිඵල දැක ගත හැකිය. එහෙත්, එය සති දෙකකට බෙදීමේ කාලසීමාව නොපවතින කාල පරාසය, පහසුවෙන් ශරීරයෙන් ක්රියාකාරී "ක්රියාකාරීත්වයන්" අහෝසි කළ හැකි වන අතර, එය නැවත අලුත්වැඩියා කළ යුතු වේ. උදාහරණයක් ලෙස, අනෙකුත් ජංගම ක්රීඩා සමග සමාන්තරව විදුලිබල යෝග්යතාව සඳහා යෙදවීම සඳහා විශේෂඥයින්: හැඩය, ධාවනය, පිහිනීම, වොලිබෝල්, ආදිය.
ඔබේ ශරීර ගොඩනැගීමට පමණක් බාහිර බලපෑම හා ශක්තිය අභ්යාස පමණක් ප්රමාණවත් නොවේ. මෙහි ඇති අංග සම්පූර්ණ සාධකයක් වන්නේ පෝෂණ ද්රව්යයක් සහ ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වය සඳහා ශරීරය සැපයිය යුතු නිසි පෝෂණයකි. එබැවින් ආහාර ප්රෝටීන් ප්රෝටීන් පදනමේ දැවෙන ප්රමාණය අඩු කිරීම නිසා විශේෂ ආහාර වේල මෙහි යෝග්ය නොවේ. ප්රතිඵලයක් ලෙස මාංශ පේෂී ප්රමාණය අඩු වීම, ස්තර සලකුණු පෙනුම, සමේ ප්රත්යාස්ථතා මට්ටම්වල අඩු වීමත්, මේදය ස්වයංව පවතී. මේ අවස්ථාවේ දී, ආහාර පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය මන්දගාමී වන අතර, ඒ වෙනුවට මේද තැන්පතු නාස්ති කිරීම වෙනුවට ශරීරය සමුච්චය කරගනී.
පුහුණු දවසේදී අධික කැලරි සහිත ආහාර කුඩා ප්රමාණවලින් පරිභෝජනය කළ යුතුය. පුහුණුවීමට පෙර ඔබ ආහාරයට ගත නොහැකි අතර, ආමාශයේ අතිරික්ත ආහාර හදවතට බරවීම සහ ශ්වසනය අපහසු කරන අතර සැසියේදී ඍණාත්මක ප්රතිවිපාකවලට හේතු වේ.
මාංශ පේශී ස්කන්ධ කාබොහයිඩ්රේට මගින් හානි නොකරන බව මතක තබා ගත යුතුය, නමුත් සත්ව සම්භවයක්, බොහෝ විට සත්ව සම්භවය. ඒවා බටර්, ලුණු සහිත, තියුණු, බැදපු, මස් නිෂ්පාදිත වලින් සොයා ගැනේ. එහෙත් මස් මුළුමනින්ම නොසලකා හැරීම එය වටී. සත්වයින්ගේ මූලාශ්රය වන බැවින්, එය සෑදීමේ ප්රධාන ද්රව්යය වේ. ක්රීඩා පෝෂණය ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ - ගෘහ චීස්, ඇපල්, මාළු, චීස් හා මේද මස්.