උදෑසන ධාවනය හෝ ජිම් එකට සහ යෝග යෝගාවකට සතියකට කිහිප වතාවක් වැඩ කිරීමට උත්සාහ කරන්න. එය පුදුම සහ ඉතා ප්රයෝජනවත් වේ. එහෙත්, ඔබ ශාරීරිකව යාන්ත්රිකව, "ඔබේ මොළය නිවා දැමීම", බාහිර දේවල් ගැන සිතීම හා යාන්ත්රිකව සකස් කර ඇති ව්යාපාරයන් කරමින් සිටින විට, ඔබේ පුහුණුව මගින් අපේක්ෂිත හා අපේක්ෂිත ප්රතිඵල ලබා ගත නොහැකිය. එපමණක් නොව, වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කිරීම නිසා ඔබේ මොළය ඔබට තේරුම්ගත හැකිය. එවිට ඔබට ශාරීරිකව හා සදාචාරාත්මකව කැඩී යයි. තත්වය වෙනස් කිරීමට උත්සාහ කරන්න, සොලවන්න, ක්රීඩාවකට පුහුණුව ලබා දෙන්න. කොහොමද? එය ඉතා සරලයි. ස්ථානයෙන් පටන් ගන්න. ළඟම ඇති ක්රීඩා පිටිය වෙත යන්න. විනෝදයක් සහ එළිමහන් ව්යායාමයක් - සහ සුවතා පංති ඔබට තවදුරටත් සාමාන්ය දෙයක් නොවේ. පුහුණුවේ සෙල්ලම් කිරීමේ හැඟීම පහසුවෙන් පැරණි ව්යායාම පුනරුච්චාරණය කිරීම ඒකාන්තයෙන් ඉවත් කරයි, සහ විශ්මයජනක මූලද්රව්ය නිරන්තරයෙන් ඔබගේ ශරීරය උත්සාහ කළ යුතුය. දරුවෙකු ලෙස ඔබ ගැන සිතන්න, ඔබ අපහසුතාවකින් තොරව ගමන් කර, සතුටක් ලැබීමට, එවැනි පුහුණුවක් සඳහා භාවිතා කරනු ඇත.
ක්රීඩාංගණයේ සම්මත උපකරණ සහ අසමාන බිම් මතුපිට වාසි භාවිතා කර විශේෂ අභ්යාස මාලාවක් අප විසින් සකස් කර ඇත. බලා සිටීමට ඇති ප්රතිඵලය කුමක්ද?
1. ලෑන්ඩර් මත තල්ලු කිරීම
කඳු නැගීම සඳහා ඉදි කිරීම් වලට මුහුණ ලා සිටම ඔබ හරවා ගෙන ගස් බිම තබා ගන්න. ඔබේ පපුව වෙතට දණගැසීමට උත්සාහ කරන්න. ඔබේ අත් සහ කකුල්වල නිරාකරණය කරන්න. බිමට බැස ගොස් අවධාරණය කරන්න. 10-15 නැවත සිදු කරන්න. පේශි ක්රියා කරයි: ඉහළ පිටුපස, උරහිස්, මුද්රණ, කකුල් සහ තට්ටම්. කඳු නැගීම සඳහා කිසිදු ඉණිමක් නැත. ගසක හෝ පොල්ලක රාමුව වටා ඉලාස්ටික් පටියක් තැබිය යුතුය. හෑන්ඩ්ස් ඔහු ඉදිරිපිට දිගු කළේය. නැඟිට ඔබේ බිරිඳගේ පළල මත ඔබේ පාද දෙපළු කර තබන්න. ඔබ කොන් කළ විට, දෙකම අත් කර ගන්න. අභ්යාසයන් ඔබේ මාංශ පේශි තව දුරටත් රඳවා නොගනියි, ක්රීඩාව ඔබට සතුටක් ගෙන දෙයි, සහ, ඇත්ත වශයෙන්ම, ශරීරය හැඩයේය. ඔබට ක්රීඩා පිට්ටනියට පිවිසීමට නොහැකි නම්, ඔබගේම අංගනයක් හෝ වෙරළ පවා මෙම අභ්යාස සඳහා පරිපූර්ණ වේ. පුහුණුව අතර එක් දිනක් තුලදී මෙම සංකීර්ණය 3-4 වතාවක් සතියකට වරක් සිදු කරන්න. හොඳම කොටස: ඔබට අවශ්ය හැඩය සහ විශිෂ්ට පෙනුම ලබා ගත හැකිය. ක්රීඩා පිට්ටනියක - දරුවන් සමඟ හෝ නොමැතිව රැස්වීම් පැවැත්වීම විනීත විනෝදාස්වාදය විය හැකිය.
2. කඳු නැගීම සඳහා ඉණිමඟක නැමී දණවන්න
පඩි පෙළ ඉදිරිපිට, ඔබේ හිසට ඉහලින් ඉස්කුරුප්පු අල්ලන්න, උරහිස්වල පළල මත අත්. ඔබේ දකුණු අතට එල්ලෙමින්, ඔබේ පපුවට ඔබගේ දණ ඔසවා, මුද්රණ පීඩනය සහ විරාමය. ඔබේ කකුල්වල අඩුවෙන් පහත් කර තබන්න. එසේ නැතහොත් ඔබගේ අඩි සමඟ බිම අල්ලන්න. 10-15 නැවත සිදු කරන්න.
3. ළමා කඳු වැටිය
කුඩා කඳු මුදුනේ සිටගෙන සිටින්න. කඳු මුදුනට උඩින් කඹය, කකුල් එකට එකතු කරන්න. වම් පාදය 90 ° කෝණයකින් දකුණු පැත්තට පහලට ඇද දමන්න. ආපසු හැරී නැවත චලනය කරන්න. සෑම කකුලකටම 10-15 පමණ නැවත සිදු කරන්න. පේශි ක්රියා කරයි: ආයුධ, උරහිස්, මුද්රණ, පසු, කලවා, තට්ටම්. විනිවිදක හෝ ඔබ බිය වන්නේද? තෘණ හෝ වැලි මත ඇවිදීමේ ප්රහාරයන් කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපස අත දිගු කර, ඔබේ කොමඩු ඉවතට පෙණ දමන්න. නැවත නැවත 10 වතාවක්. වැදගත්: පහරදීම් දෙකකින් පසු හැරීම් නිරන්තරයෙන් සිදු වන පහරදීම්වලට වඩා කැලරි වැඩි ප්රමාණයක් ගිනි ගනී.
4. හූප්
පසුපසට නොගෙන මඩුල්ලක් සොයාගන්න හෝ ළමා ස්ලයිඩයේ පහල භාවිතා කරන්න; එය බාධකයක් බවට පත් කිරීමට ප්රමාණවත් තරම් බාධාවක් බවට වග බලා ගන්න. බාධකයේ එක් පැත්තක ඉඳගන්න. මුද්රණාලය ස්ථීරවම සඳහා බාධකයක් මත තබන්න. ඔබේ දෑත් සහ මධ්යස්ථ බලය භාවිතා කරමින්, ඔබේ දණ නමන්න, තල්ලු කරන්න, බාධකයක් උඩ පැන, අනෙක් පැත්තට ගොඩ බැස ඔබගේ දණ නැමුවා. තත්පර 30 ක් ආපසු යන්න සහ නැවත යන්න. මස් මාංශ පේශි, උරහිස්, උකුල්, කකුල්, මධ්යම පේශි. බාධකයක් සොයාගත නොහැකිද? මාර්ග මතුපිට, තෘණ හෝ වැලි හරහා යන්න. එකට දෙපැත්තට නැඹුරුව, පැත්තෙන් සිට පැත්තකට පැනීම, ඉදිරියට යනවා.
කාඩිෙයෝ අභ්යාස!
සරල ඇවිදීම හෝ ඇවිදීමෙන් ඔබ මරණයට පත් වුවහොත්, කාඩියෝ පුහුණු නිර්මාණශීලීව පිවිසෙන්න. ඔබේ සුපුරුදු චර්යාවෙහි රැඩිකල් ලෙස ප්රතිසංවිධානය කිරීමෙන් ඔබ වඩාත් සතුටට පත් වනු ඇත. අදහස් අවශ්යද?
- විනාඩියකට විනාඩි 20 ක්, සෑම විනාඩියකට හෝ දෙකකට වරක් සෙල්ලම් කිරීම ඔබගේ දණිස් ඔසවා තබන්න.
- විනාඩි 20 ක් පුරා සම්භාව්යයේ රැහැන් මත සෙල්ලම් කරන්න. නැත්නම් වොලිබෝල් ක්රීඩා කිරීමට යමි.
- ඔබට පවතින බාස්කට්බෝල් උසාවියක් තිබේනම්, පන්දුවට පහර දීම. උසාවියේ මැදින් ආරම්භ වන අතර, වළල්ල දෙසට දිවෙන අතර දෙවරක් බැඟින් (පන්දු සමග හෝ නැතිව) විසි කිරීම, දණින් තරමක් නැමී දණගැස්වීම. මධ්යස්ථාන වෙත ආපසු ගොස් 10 වතාවක් අභ්යාසය නැවත කිරීම. අසල්වැසි බාස්කට්බෝල් නාදයක් නොමැතිනම්, එය බිත්තිය දෙසට දිව යන විට එය හැකි තරම් ඉහළින් පනින්න.
- වේගයෙන් ගමන් කරන්න. තණබිම් ප්රදේශය තුළ 3-4 ස්ථාන තෝරන්න. ඒවා ගල් හෝ වෙනත් වස්තූන් (ලකුණු මීටර කිහිපයක් හැර) ඒවා සලකුණු කරන්න. මුල් ගලෙන් ආරම්භ වන විට ඊළඟට ත්වරණයෙන් ධාවනය වන විට, ආපසු හැරී ආපසු ආරම්භය වෙත ආපසු යන්න, පසුව නැවත හැරී දෙවන ගල දක්වා දිව යයි. ඒ නිසා ඔබ අන්තිම ගල වෙත ළඟා වන තුරු. ව්යායාම 10 තත්පර, පුනරාවර්තන අතර තත්පර 30 ක් රඳවා තබාගන්න.
- පැත්තකට ව්යාපාර කීපයක් හදුන්වා දීම. අඩවියේ සිට අඩි 10 ක් (පසුපස හා ඉදිරි) සිට පැත්තට ගන්න. ඉන්පසු එක් දිශාවකට දිශාවට 10 ක් පහර දෙන්න. 3 වරක් (හෝ පාදවල පේශිවල වෙහෙසට පත්වන තුරු) නැවත නැවත කරන්න.
- පිපිරීම් එකතු කරන්න. මිනිත්තුවක මාලාවක් සාදන්න - මිනිත්තු 1, පසුව පැනීම, ඉහළ දණිස් - මිනිත්තු 1. මෙම අභ්යාසය 10 වරක් නැවත නැවත සිදු කරන්න.
5. පැද්දෙන ඔටුවන්ගේ දණහිස් දැමීම
ඔසවාගෙන, දණහිස් ඉදිරිපිට නැගී සිටින්න, කඩුල්ලේ ප්රතිවිරුද්ධ දිශාවට මුහුණ. එතකොට ඉස්සරහට ගිහිල්ලා ඉදිරියට යන්න. ඔබේ පාදය කෙළින්ම රේඛාව දිගේ දිගට විදිනවා. ඔබේ කකුල් ආධාරය මත කකුල් සහ අත් මත අත් පිට තබන්න. ඔබගේ දෑත් ඉවත්වීම, ඔබේ උගුල් ඉහළට ඔසවා ඔබේ බඩට දණින් වැටී ඔබේ බඩට වදිනවා. ආරම්භක ස්ථානයට නැවත පැමිණීම ක්රමයෙන් සෘජු ලෙස සෘජුවම. 10-15 නැවත සිදු කරන්න. පේශි ක්රියා කරයි: ආයුධ, උරහිස්, පපුව, පසුපස සහ උදරීය මාංශ පේශි. නැද්ද? මෙය ප්රශ්නයක් නොවේ! ඔබගේ පිටුපස ලෑල්ල මත තබන්න, බංකුවක තබා ගන්න, ලොග් හෝ තවත් උන්නතාංශයක්, පපුවේ මට්ටමක ක්රීඩා හෝ වෛද්ය බෝලයක් තබා ගන්න. ඉහළට ඉහළට බෝලය ඉහළට ඇද දමන්න, ඔබ නැවත පැමිනෙන ස්ථානයේ සිටින විට එය අල්ලා ගන්න. අවම වශයෙන් 20 වතාවක් මෙම අභ්යාසය නැවත සිදු කරන්න.
6. වැලි වැටීම
නැඟිට: බඩවැල්වල පළල කකුල්, බඩවැල්වල දෑත්, උරහිස් හරවන ලද, උදරයට තදින් ඇදී ඇති. 90 ක අංශක කෝණයක දෙපස දණහිසට දිලිසීම, පසුපස දණහිසට ස්පර්ශ වන අතර විශාල දිසාවකට ඉදිරියට යන්න. නැඟිට, ඔබේ ඉදිරි කකුල ඉදිරියට ගෙනයාම ඊළඟ ප්රහාරය කරන්න. ප්රහාර 30 ක් සහ විවේක ගැනීම. පේශි ක්රියා කරයි: මධ්යම, කලවා, තට්ටම් සහ පැටවුන්. වැලි? නොගැඹුරු පෘෂ්ඨයක් මත ප්රහාර එල්ල කරන්න: තෘණ හෝ පස.