මම හුස්ම ගන්න අභ්යාස කළ යුත්තේ කුමක්ද?

ජීව විද්යාව පිළිබඳ පාඩම් වලින් අප මතක තබා ගත හැකි වන්නේ පුද්ගලයෙකුට පාලනය කළ හැකි ශරීරයේ ඉතා සුළු කාර්යයන් අතුරින් හුස්ම ගැනීමයි. තවද ශරීරයේ යෝග්යතාව (ධනාත්මක බලපෑම) නිසා වැඩි වීම (හා වැරදියි) එය නිවැරදි හුස්ම ගැනීමයි. අපගේ ශරීරයේ සෑම රසායනික ක්රියාවලියකටම ඔක්සිජන් සම්බන්ධ වේ, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියක වැදගත් කාර්යභාරයක්, රුධිර සංසරණය සහ විටමින් සහ ඛනිජ තත්ත්වයන් වැඩිදියුණු කිරීම. ඕනෑම භෞතික බරක් එහි පරිභෝජනය වැඩි කරයි. පුහුණු කාලයේදී, ඔක්සිජන් ඔක්සිජන් පුළුස්සනු ලබන විට ශරීරයට සංවේදී වන විට සිරුරට නව එන්නත අවශ්ය වේ.

අවශ්ය ප්රමාණයෙන් එය ලබා ගැනීම, බල සංග්රහයේ දී වැඩ කරන විට, අපි වැඩිපුරම නැවත සිදු කරනු ඇත. ඔක්සිජන් අවශ්ය වන්නේ දැවෙන තෙල් ප්රමාණය සඳහාය. පුහුණුව ආරම්භයේ සිට මිනිත්තු 30-40 කට පසුව, ඔහුට තෘණ බෙදීම් සිදු වේ. එමනිසා, බර අඩු කිරීමට කැමති අය ජ්යෝතිෂයික අභ්යාසවල දී නිර්දේශ කරනු ලැබේ: දිගු හා මධ්යම ප්රමාණයේ වේගය, ඔබ යටපත් නොකරයි. ඔබ කළ යුතු ශ්වසන අභ්යාස මොනවාද කියා ඔබ කවදා හෝ කල්පනා කර තිබෙනවාද?

හුස්ම ගන්න එපා - හුස්ම ගන්න එපා

පුහුණුකරුවන් අතරතුර අපි උපදේශකයෙකුගෙන් නිරන්තරයෙන්ම අසන්නෙමු: "ප්රයෝගය - වාතය නිකුත් කිරීම, ආරම්භක ස්ථානයට ආශ්වාස කිරීම - ආශ්වාසය". මෙම නිර්දේශයන් අනුගමනය කිරීමෙන් අපි ශ්වසන පද්ධතියට පුහුණු කරමු. සාමාන්ය නුපුහුණු පුද්ගලයෙකුගේ පෙනහළුවල පටකවලින් 30-35% ක් පමණි: හුස්ම ගැනීමේ ක්රියාවලියට සම්බන්ධ පේශීන් දුර්වලව වර්ධනය වී ඇත. වයස අවුරුදු සමයේ, පපුවේ සංචලනය, පටක වල නම්යතාවය අහිමි වීමත්, ඉහත සඳහන් 30% ප්රතිශතයෙන් 15-20% ක් පමණක් වන අතර පූර්ණ පුහුණුවක් සඳහා ප්රමාණවත් නොවේ. ඉටිපන්දම් සහිත විශේෂ පරීක්ෂණයක් පවතී.

දෙවන සුළඟ

හිපොක්රටීස්ගේ කාලයේ සිටම ශාරීරික වෛද්යවරුන් ශ්වසනය පිළිබඳව අධ්යයනය කර ඇති අතර, අවුරුද්දේ අවුරුද්දේ මෙම පෙනෙන සරලම භෞතික විද්යාත්මක ක්රියාවලියෙන් සොයාගැනීම් සිදු කරයි. ඇඟිලි සලකුණු වැනි අප එකිනෙකාගේ උදුන අද්විතීයයි. මිනිසාගේ හුස්ම හිරවීමෙන් හා ප්රතික්රියාකාරක ගණනාවකට නිරාවරණය වීමෙන් පසු විවිධ ද්රව්ය 400 ක් අඩංගු "ශ්වසන මුද්රණ" ලබා ගනී. පිළිකාව, ඇදුම හා භින්නෝන්මාදය හඳුනා ගැනීමෙන් හුස්ම හිරවීම. උණ වාතයේ අඩංගු අණු නිසා මෙම රෝග සියල්ල හඳුනාගත හැකිය. පියයුරු පිලිකා රෝග විනිශ්චය සඳහා, කාර්යක්ෂමතාවයේ හුස්ම ගැනීමේ අධ්යයනයක් මැමෝග්රෑම් සමග තරඟ කළ හැකිය. ශ්වසන අපහසුතාවයෙන් 70% ට ශරීරයෙන් ඉවත් කරනු ලැබේ: පෙණහලු මතුපිට ප්රමාණය සමේ ප්රදේශයට වඩා 20 ගුණයක් විශාලය. හුඟක් වෛද්යවරුන් විශ්වාස කරන්නේ නිසි හුස්ම ගැනීමෙන් වළක්වන ලද සවිඥානකත්වය, එතරම් ශක්තියක් නොමැති වීම වැනි වයසට යෑම වැනි රෝග ලක්ෂණ ඇති වීමයි.

ධාවනය කිරීම

එක් පියවරක් සඳහා, නාසය හරහා තියුණු හා ගැඹුරට ආශ්වාසය, සහ ඉටිපන්දම් පිපිරීමට උත්සාහ කිරීම වැනි මුඛය හරහා දෙවරක් පවනන. මෙමගින් ඔබේ පෙණහලු වාතයට පිටවීම හා ඔක්සිජන් වැඩි ඔක්සිජන් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.

බාර්එක ස්ථානයේ ධාවනය කිරීම පිළිබඳ සමාලෝචනය

පියවරේ ඔබේ දෑත් ඔසවා අවධාරණය කරන්න, එක දිගට විනාඩියකට බාර් එකේ ධාවනය කිරීම අනුකරණය කරමින් ඔබේ කකුල් කඩා දමන්න. ආධාරකයක් සාදා, බිත්ති, බිම් ලෙස සේවය කළ හැකිය. සහයෝගය අඩුයි, ව්යායාම වඩා දුෂ්කරය.

සම්බාධක + කාඩියෝ බුස් ඔයිස් වලදී

BOSU මත නැගී, 3 කෙටි skokes, පසුව සිව්වන එක් - දිගු, දිගු එක්. අවසන් පැනීම සිදු කිරීම, ශරීරයේ පිහිටීම වෙනස් කිරීම: දෙපස සහ අත් අඩි - "තරු", දණහිසට නැගුණු, එක අතකට, ජම්ප්-ටැබ්. විනාඩි 1 ක් වැඩ කරන්න. ඔබගේ කර්තව්යය: නොඑකෙරෙන මතුපිටක සමතුලිතතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා BOSU වෙත ආපසු හැරී නොයා යුතු ය. නිවසේදී, විකල්පයක් ලෙස කඹයක් සමග මිනිත්තු 1.5 කින් යුත් පැනීමකින්.

බඩිබාර් සමග පාඩු

ඇතුළත කලවාගේ මාංශ පේශී, ඉදිරිපස කලවුල, ගවුම් සහ වසුපැටියා වැඩ කිරීම. උරහිස් මත ශරීර ප්ලේයරය තබා විශාල පළලකින් එය අල්ලාගෙන, ඉදිරිපස ඉදිරිපස ඇති ගස්. කෙළින්ම නැඟිට, ඔබේ දකුණු පාදය පුළුල් පියවරක් ඉදිරියට ගෙන යන්න. බිමට තල්ලු වීම: අවසානයේ දී කලවා සහ යටි කෝණය අතර කෝණය අංශක 90 කි. 12-15 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

ප්රවේසම් ස්ථානයේ සිට "සොරෝචෝකා"

පුවත්පත්වල සියලු මාංශ පේශි ක්රියාත්මක කරන්න. ඔබේ හිස පිටුපස අත තබා ඔබේ හිස පිටුපස ලිස්සන්න. එක් ප්රබල චලන සහිතව, ඔවුන් අතරේ අංශක 90 ක කෝණයක් ඉලක්ක කර ගනිමින්, කෙළින් කකුල් හා ශරීරය ඔසවන්න. ඔබේ අත් සහ කකුල් අතට හැරීමෙන් තොරව, ආරම්භක ස්ථානයට ආපසු යන්න: ඔබ බිම මත බිමට සමාන්තරව තබා ගත හැකිය. 15-20 වතාවක් අභ්යාස නැවත සිදු කරන්න.

අතට අත

උරහිස්වල පේශි ක්රියා කරයි. ඔබේ අතෙහි ගර්ල්බල් රැගෙන පේරෙස්වල පළල මත පාදවල, කකුල් ඉදිරිපිට තබා ගන්න. කොට්ටේ ඔලුවේ දෑස් ටිකක් නැඹුරු විය, උරහිස් මට්ටම දක්වා පැතිර ගියේය. බුරුසු වැටෙන්නේ නැති බවත්, "සාගින්න" නොකරන බවට වග බලා ගන්න. ආරම්භක ස්ථානය වෙත නොනවත්වාම ආපසු යන්න. 15-20 වාරයක් නැවත නැවත කරන්න.

දණහිස් ස්ථානයේ සිට තල්ලු කිරීම

පපුවේ වැඩවල පේශීන්, උරහිස් සහ තිප්ස්වල මාංශපේශී ඇතුළත් වේ. ඔබේ දණ පිට තබා සිටින්න (එබැවින් එය මෘදුයි, ඔබට ඔවුන් යටතේ ජිම් සඳහා මැටි වළක් තැබිය හැකිය), ඔබේ උරහිස් වලට තරමක් පළල, බිම මත බිම තබා. ඔටුන්න සිට සිරුරට දණහිස් රේඛාවක් දිගේ දිගට ම තෙලින් ආලේප කරන්න. ඔබේ වැලමිට බිමට බිමට ඇද දමන්න. ඉස්කුරුප්පු කිරීම සහ ආරම්භක ස්ථානය වෙත ආපසු යන්න. 10-12 ගුණයක් නැවත නැවත කරන්න.

සිමියුලේ ඔත්තුව

පුවත්පත් ක්රියාකාරිත්වය (ඉහළ කොටස මත අවධාරණය කිරීම) වැඩ කරයි. උස සඳහා සිමියුලේටරයේ ස්ථානය සකස් කර 30 kg ට වඩා වැඩි ප්රතිරෝධයක් තැබිය යුතුය. සැතපී සිටින්න, ඔබේ කකුල් යට අඩි තබා, සිමියුලේ පිටුපස ඔබේ පිටුපස ඔබන්න. රෝලර් මත ලොම්, ඔබේ අත් සමග හැසිරවීම ග්රහණය කරන්න. මුද්රණයේදී මාංශ පේශී පටලැවීම සිදු කරනු ලබයි. පහසු ස්ථිතික වෝල්ටීයතාවයක් ලබා ගැනීම සඳහා තත්පර භාගයකට ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. සහ "සම්පීඩිත" ප්රමාණයට වඩා 3 ගුණයක ආරම්භක ස්ථානයට සුමට ලෙස ආපසු යාම. විනාඩි 1 කට වඩා වැඩි ප්රවේශයන් අතර රඳා පවතින්න. ඒ නිසා අපි හුස්ම ගන්න අභ්යාස කළ යුත්තේ කුමක්ද කියා සොයාගත්තා.