පිරිමි පක්ෂිත්වයේ ගැටලුව ස්ත්රී සම්පුර්ණයෙන්ම වැඩි වශයෙන් දක්නට ලැබේ. ගයිස් එකට එකට වාඩි වී ශීතකරණයෙන් භාගයක් කන්න, නමුත් හොඳ නැහැ. මොකක්ද උවමනා? පුද්ගලයෙකුට බරක් නොවී තරාදියක් නොලැබීම කෙතරම් ඉක්මනින් ද? සිරුරේ සිරුරේ බර ප්රමාණයෙන් බඳවා ගැනීම සඳහා සවිස්තරාත්මක මාර්ගෝපදේශනයක් අපි ඉදිරිපත් කරන්නෙමු.
මාංශ පේශි වර්ධනය වන්නේ ඇයි? මිනිසාගේ සිහින් වීම
ගැටලුව විසදීමට පෙර, මූලාශ්රය සොයා ගන්න. ශාරීරික මධ්යස්ථාන වල පුහුණුකරුවන්ගේ පුහුණුවීම් නිසා, නිවැරදි මාංශ පේශි බඳවා ගැනීම වළක්වන සාමාන්යයෙන් සිදු වන වැරැද්ද වැරදියි. වඩා හොඳ පෝෂණය පිළිබඳ පෝෂණය පිළිබඳ තොරතුරු, ඔබට පහත තොරතුරු සොයාගත හැකිය. මීලඟ ව්යසනකාරී වැරැද්ද - දිනපතාම නිදාගැනීම, නිදා නොගැනීම. වැදගත්ම දෙය වන්නේ, විවිධාකාර රෝගවලින් තොරවය. 10 දෙනෙකුගෙන් 2 දෙනෙක් වන අතර, ඔවුන් ආහාරයට ගන්නා ආහාර වැරදි ලෙස බෙදාහරින, අග්න්යානා ග්රන්ථි, අක්මාව හෝ බඩවැල් ආශ්රිත ගැටළු ඇති බව ඔවුන් දන්නේ නැත. ඔබ වැඩිපුර සිහින් නම් සහ "දෙකකට" ඇඳීම් සිදු නොකරන්නේ නම් ස්ථානයේ සිට බර ඉවත් නොකරන්න. - චිකිත්සකයා අමතන්න. සමහරවිට ඔබ මේ දෙදෙනා තුළට වැටුණාද? කාංසාව සඳහා හේතු අතර, ජානමය නැඹුරුතාවයක් සහ ශාරීරික ව්යායාම සැලකිල්ලට ගත යුතුය. ශුභාරංචිය: සියලු ප්රශ්න විසඳනු ලැබේ! දැන් අපි හැම පැත්තකින්ම විස්තර කරමු ...
ශරීරයේ බර ලබාගැනීම සඳහා කෙතරම් වේගවත්ද: මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා පෝෂණය පිළිබඳ සෑම දෙයක්ම
ආහාර සැළසුම් කිරීම හා මිනිසා ඉක්මනින් සුවය ලබා ගන්නේ කෙසේද? පළමු පියවර: සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර පිළිබඳ නිවැරදි සංකල්පය. සෑම දිනකම මස් සමග අර්තාපල් අර්තාපල් පුලුස්සා ආහාරයට නොගෙන හෝ අපේක්ෂිත පේශි වෙනුවට වෙනුවට මේදය පෙනේ. ශරීරයේ මාංශ පේශී ස්කන්ධයේ වැඩි වීම ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට් සමතුලිත අනුපාතයකින් පමණක් බව තේරුම් ගැනීම වැදගත්ය. ඒ සමගම ආහාරයට ගැනීමෙන් ශරීරයේ පරිවෘත්තය නියාමනය කිරීම සඳහා දිනපතාම ආහාර වේලක් ආහාරයට ගැනීම සඳහා ආහාරයට ගන්නා ආහාරයට පුහුණුකරුවන්ට උපදෙස් දෙනු ලැබේ. ඔබ විසින් පෝෂ්ය පදාර්ථ නිවැරදි ප්රමාණය ගණනය කිරීම පහසුය. ආහාර අනුභව කරන දිනක ආහාර කැලරි ගණනය කිරීම සඳහා BJU සහ ප්රෝටීන්, මේද හා කාබෝහයිඩ්රේට අනුපාතය ගණනය කිරීම සඳහා ක්රමවේදයන් ඇත. ශරීරයේ බර වැඩි වේ.
කැලරි ගණනය කිරීම
කැලරි ගණනය කිරීමේ අවම දෝෂය හාරිස්-බෙනඩික්ට් සූත්රය මගින් ලබා දී ඇති අතර බර, උස සහ වයස ආදේශ කිරීම අවශ්ය වන අතර සරල ගණිතය එකතු කරන්න.
66 + (13.7 x බර) + (5 x උස) - (6.8 x වයස) = ශරීරයේ යහපත් සෞඛ්ය තත්වය පවත්වාගෙන යාම සඳහා කැලරි ප්රමාණය.
බර කිලෝ ග්රෑම් වල ආදේශකය, සහ වර්ධනය - සෙන්ටිමීටර්. වත්මන්, සම්පූර්ණ වසර පෙන්නුම් කරයි.
වයස අවුරුදු 22 දී බර කිලෝග්රෑම් 65 ක් බරින් සැහැල්ලු 185cm යි සිතන්න. 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / day
දැන්, ඔබේ දිනපතා ශාරීරික ක්රියාකාරිත්වයේ අනුපාතය අනුව ගුණිත සංඛ්යාව 1731.9
- ලෙයා, සහ ඔබ පරිගණක ක්රීඩා සෙල්ලම් කිරීමට දවසක් - 1,2
- දින 7 කට වරක් ඔබ මුද්රණාලයට පිවිසීමට උත්සාහ කරනවා - 1.3
- ඔබ සතියකට දින 3-5 ක් වැය කරනවා - 1.5
- නොනවතින වෙහෙසක් හෝ ශරීරයේ වෙරළේ දහඩිය නොනවත්වා දිගු දුරක් ගමන් කිරීම 24/7 - 1.7-1.9
අපගේ කල්පිත චරිතය කාලානුරූපීව සිප්පි ගැනීම, මිරිකීම සහ පොම්ප කිරීම ප්ලාස්ටික් - අපි 1.3 කෝඩෝචනයක් ගනිමු සහ කැලරි මගින් ගුණ කරනු ලැබේ.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - දිනකට කැලරි ගොඩක් ආහාරයට ගන්නවා, ඔබ බර අඩු නොකරනු ඇත, ඔබ මේදය වර්ධනය වේ. නමුත් අපගේ ඉලක්කය සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ය.
තුනී පුද්ගලයෙකුට බරක් ලබා ගැනීම සඳහා, ඔබ 1.5-2 වාරයක් විසින් දිනකට පරිභෝජනය කළ කැලරි වැඩි කර ගත යුතු නමුත්, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක් අනුගමනය කළ හැක. එනම්, දිනකට ආහාරයට ගන්නා මුළු ආහාර ප්රමාණය 65-70% ප්රෝටීන, 10-15% මේද, 20-25% කාබෝහයිඩ්රේට් වේ. එම පුද්ගලයා ඉතා සිහින් වන අතර, ටී-ෂර්ට් හරහා ඇඹරුම් ඇන තුවාල සිදු කරයි නම්, 60-65% කින් කාබෝහයිඩ්රේට් වැඩි කිරීමෙන්, මේද වෙනස් නොවන අතර ප්රෝටීන 25-30% වේ.
ශරීරයේ පළමු බර ලබා ගැනීමෙන් පසු, ආහාරයේ ද්විත්ව කැලරි අන්තර්ගතය අඩු කර ගැනීමෙන් ශරීරයේ ක්රියාකාරිත්වය සැලකිල්ලට ගනිමින් රුධිරයේ 20-30% කින් සම්මත ප්රමාණයට වඩා වැඩිවිය. යථාර්ථයේ දී, එය වඩා ඉහළින් සිට 800-1200 kcal පමණ වේ. මෙම මාර්ගෝපදේශය වන්නේ පෝෂණය සැලසුම් කිරීම සහ BJU හි වැරදි ගණනය කිරීමයි.
බර ලබාගැනීම සඳහා කන්නේ කුමක් ද?
ස්වභාවික සම්භවය 100% ප්රයෝජනවත් සහ පෝෂණීය නිෂ්පාදන:
- ඇට වර්ග සහ රටකජු (හතු නොවී, ලුණු නැති)
- පයින් ඇට වර්ග
- පැස්ටා "නියුටැල්ල"
- අර්තාපල් ස්වරූපයෙන් අර්තාපල්, "නිල ඇඳුම" (ෆ්රයිඩ් විශාල ප්රමාණයක මේදය නිසා ප්රයෝජනවත් නොවේ, BJU දිනපතා සාමාන්යය තුළ තබා ගත නොහැකි, ෆ්රයිඩ් ආහාර මත ඉඳගෙන)
- ධාන්ය සහ පැස්ටා
- ඌරු මස් හා හරක් මස්, fat සමඟ අතු
- මේද කිරි: ඇඹුල් ක්රීම් 25-30%, කෙෆීර් සහ ryazhenka 4-5%, යෝගට්, බටර්, මේදය ගෘහ චීස්
- ඇවෙකඩෝ
- ඔලිව් තෙල්
- තද අඳුරු චොකලට්
- කිරි නිවහන
තව ටිකක් ජීවිත-අඳුරු, මිනිසා ඉක්මනින් සුවය ලබා ගැනීමට උපකාර කරයි:
- කෑමට නොබියව, කෑමට පෙර බොන්න එපා. බඩට වඩා ආහාර ලබා දෙන්න
- කිරි සමග ජලය නැවත ප්රතිස්ථාපනය කරන්න. ඔබට පානය කිරීමට අවශ්ය විට ජලය වෙනුවට කිරි දියවන්න
- එක් ප්ලේන් නිෂ්පාදන 3 කට වඩා මිශ්ර නොකරන්න: මස් හා තක්කාලි සමග කරපටි - විශිෂ්ට, චිකන් සමග හතු, හතු, චීස් හා සලාද "ඔලිවියර්" - හානිකර.
- කිරි හෝ ක්රීම් සමග කෝපි බොන්න
පුහුණුවීමට පෙර තිබිය යුතුය!
ඔව්, ඔව්, බොහෝ අය මේ කාරණය නොසලකා හැර, වඩා හොඳ නොසිටින අතර, ඉන් පසුව අන්තර්ජාලය කුණු කූඩයට, වැරැද්ද කුමක් ද? මිනිසෙකු සුවය ලබන්නේ කෙසේද? නිදහසේ, ජිම් එකට පන්තියට පෙර පැයක් හෝ දෙකක් සඳහා මස් සමග කැඳ කෑල්ලක් අනුභව කිරීම අනිවාර්ය වේ. මාංශ පේශි වර්ධනයට හා ශක්තියට ඉන්ධන වේ. බඩ ගෑස් ටැංකියක් බව සිතන්න. ඉන්ධන ලීටර් 5 ක් ඔබ කොපමණ දුර යන්න?
ශරීරයේ මාංශ පේශිවල වැඩිවීම මත නින්ද හා දිනපතා ක්රියාකාරිත්වයේ බලපෑම
නිදාගැනීම සහ බර වැඩි වීම අතර සම්බන්ධතාවක් තිබේද? තවමත් මොකක්ද! විද්යාඥයන් දිගු කලක් තිස්සේ තම නින්දෙහි සැතපී සිටින බව සොයාගෙන තිබේ. එබැවින් වෘත්තීමය කී්රඩකයන්ට පැය 22 ක් ඇතුලත අවම වශයෙන් පැය 8 ක් පමණ නින්දක් ලබා ගත හැකිය. ශරීරය ප්රතිස්ථාපනය කිරීම සඳහා විශිෂ්ටතම ක්රියාකාරිත්වය සහ පුහුණුව සම්පූර්ණ සුවය ලබා ගැනීම සඳහා 21-23: 00 සිට 7-9: 00 දක්වා කාලය මෙයයි. ආහාර ගැනීම, ක්රීඩාව සහ විනෝදය සඳහා කාලය වෙන් කිරීම සඳහා දිනපතා චර්යාව අවශ්ය වේ. වඩා හොඳ තත්වයෙන් මිදීමට උත්සාහ කරන්න, ඔබ ආහාරය නොගෙන ආහාර ගැනීම සහ උදේ ආහාරය / දිවා ආහාරය ගැනීමෙන් වළකින්න. එසේ නොකළහොත් උත්සාහය වැරදි වනු ඇත.
ඔබ බුදුදහම නම් බර වැඩිකර ගන්නේ කෙසේද?
විශේෂ පංතියේ පුරුෂයෝ එක්සයිඩ්ස්. මේවාට අයත් වන්නේ බෲස් ලී, මිනිස් ශරීරය පිළිබඳ අධ්යයනය කිරීම සඳහාය. "අපි පේශි මැනිය යුතුයි." ඇටෝම්ෆෝස්, මේදය, සිහින් සහ සිහින් ඇට කැබලි නැති, පේශි නොමැති නම් - කුරුලෑ පිළිබඳ සාමාන්ය අවබෝධයක්. නමුත් මෙය තීන්දුවක් නොවේ. සාමාන්යයෙන් පෝෂණය ප්රමාණවත් නොවේ. බර නිසැකවම ලබා ගන්න නම්, ඔබට ගයිනර්, ඉහල කැලරි සහිත ක්රීඩා කොක්ටේල, බීර වැනියස්, බ්රුටැලිල් වැනි දෑ රැගෙන යා යුතුය. වෘත්තීය පුහුණුකරුවෙකුගේ උපදෙස් ලබා ගැනීම සඳහා ආහාර අතිරේක සමඟ පෝෂණ සැළැස්මක් පිළියෙල කරන්න.
සිහින් පිරිමින් සඳහා පුහුණු කිරීම
යකඩ යවන්නා ඔබේ කැඳවීමයි. එඩිමෝෆෝස් කායික ක්රියාකාරිත්වයේ ප්රතික්රියාවක් ඇත. මේදය පිලිස්සීම නිසා. සිමියුලේටර් ඔස්සේ චක්රලේඛයක් එකිනෙකට සම්බන්ධ වන අතර එය පේශි සිරුර සූදානම් වේ. තුනී: නීතියට බර කිලෝ ග්රෑම් 1 ක් - බරින් 2 ක් හෝ 10 කින් බරින් වැඩි ප්රමාණයක් වැඩි කරන්න. හිසකෙස් එක සතියකට වැඩි කාලයක් සඳහා වැඩ කළ නොහැකියි. එසේ නොමැතිව මාංශ පේශි නොමැතිව සහනයක් ලැබෙනු ඇත. බර වැඩි කර ගැනීම සඳහා පුහුණු වැඩමුළුව, සරල මුලික අභ්යාස ඇතුළත් වේ. ඡායාරූප බලන්න: ඔහුට පුළුවන්!
තුනී පුද්ගලයකුගේ බර වැඩ කිරීම බර වැඩ කිරීම සහ තමන්ගේම ශරීර නැවත සකස් කිරීමකි. ඔබේ මනස හා පුරුදු නැවත ගොඩනඟා ගැනීමට ඔබ සූදානම් නැතහොත් නරක අන්දමින් නරක ජාන විද්යාව පිළිබඳ පැමිණිලි කිරීමට දිගටම සිදු වේ. මේ මොහොතේදී, පිස්සු සහනයක් සහිත ලස්සන පිරිමි ගැහැණු ළමයින්ගෙන් සියගණනක් එකතු කරනු ලැබේ ... තේරීම ඔබගේ ය!